Lakukan Senaman Hotel Ini untuk Kekal Cergas Semasa Perjalanan

Kandungan

• Lompat tali
• Papan Komando
• Lunge
• I-W-T terdedah
• Mencangkung dengan Jangkauan Overhead
• Push-Up (Pemula)
• Push-up (Lanjutan)
• Triceps Dips
• Jangkauan Ketam
• Pegangan Berongga
• Burpee Tuck Jumps
• Ulasan untuk

Hotel akhirnya meningkatkan persembahan gimnasium mereka, yang bermaksud anda mungkin mempunyai akses ke peralatan senaman yang setanding dengan gim rumah anda semasa anda tiada. (ICYMI, Hilton malah memulakan gim dalam bilik.) Tetapi tidak semua hotel begitu agak masih ada-banyak yang masih dipenuhi dengan hanya beberapa dumbbell yang tidak sepadan dan satu atau dua peralatan kardio. Tidak kira apa jahitan di mana anda tinggal, anda boleh melakukan latihan perjalanan ini dari Barry's Bootcamp dan pelatih induk Nike, Rebecca Kennedy. Ia tidak memerlukan sesuatu yang mewah. Anda hanya memerlukan tangga atau bangku dan tali lompat (yang boleh anda masukkan dengan mudah ke dalam beg pakaian terkecil).

Yang paling penting, anda boleh melakukan latihan seberapa banyak yang anda mahukan, jadi ini tidak akan mengurangkan masa percutian anda yang berharga. (Berkaitan: Inilah cara untuk memastikan anda * sebenarnya * berehat dalam perjalanan.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan 11 latihan berikut untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan. Ulangi empat hingga lima kali untuk bersenam selama 30 minit.

Anda memerlukan: Lompat tali dan tangga atau bangku.

Lompat tali

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, lompat tali yang terletak di belakang tumit.

B. Ayunkan tali di atas kepala, di hadapan badan, kemudian ke tanah. Melompat tali sambil menyapu tali ke belakang ke tanah. Ulangi dua kali lagi.

C. Teruskan melompat, hayun lompat tali untuk mengetuk tanah ke kanan, kemudian ulangi, hayun tali lompat untuk mengetuk tanah ke kiri.

D. Kembali ke posisi awal, mengulangi tiga lompatan biasa dan ayunan sisi.

Lakukan AMRAP selama 3 minit.

* Tiada tali lompat? Lakukan sahaja pergerakan sambil berpura-pura anda mempunyai tali di tangan anda.

Papan Komando

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi.

B. Turun ke lengan kanan, kemudian ke lengan kiri, masuk ke papan rendah.

D. Pindahkan berat badan ke telapak tangan kanan kemudian telapak tangan kiri untuk kembali ke papan tinggi.

Lakukan 10 hingga 15 ulangan, berselang-seli yang mendahului lengan.

Lunge

A. Lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri ke bawah sambil mengepam lengan kanan ke hadapan.

B. Tolak kaki kiri untuk kembali berdiri, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan. Itu 1 wakil.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

I-W-T terdedah

A. Berbaring menghadap ke atas tangga atau bangku (atau lantai, jika perlu), lengan dilanjutkan ke depan, bisep di telinga.

B. Tarik siku ke bawah di sebelah tulang rusuk, kemudian panjangkan lengan ke sisi, terus mengangkatnya ke arah siling sepanjang pergerakan.

C. Ayunkan lengan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Mencangkung dengan Jangkauan Overhead

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul. Turunkan ke jongkok, mencapai hujung jari ke lantai antara kaki.

B. Luruskan kaki untuk berdiri, capai tangan ke arah siling

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Push-Up (Pemula)

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan di tangga atau bangku simpanan.

B. Bengkokkan lengan ke bahagian bawah dada sehingga lengan bawah dan trisep membentuk sudut 90 darjah.

C. Tekan dada dari langkah untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Push-up (Lanjutan)

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki di tangga atau bangku simpanan.

B. Bengkokkan lengan ke bahagian bawah dada ke arah tanah.

C. Tekan dada dari lantai untuk kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Triceps Dips

A. Duduk di atas tangga atau bangku dengan tangan di tepi, lengan lurus dengan jari menghala ke pinggul. Angkat pinggul untuk bermula.

B. Turunkan badan ke tanah, lenturkan lengan ke belakang untuk membentuk sudut 90 darjah.

C. Picit trisep dan luruskan lengan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Jangkauan Ketam

A. Duduk di hujung anak tangga atau bangku, tangan kanan di belakang pinggul di tangga, jari menunjuk ke belakang.

B. Tekan ke dalam lengan kanan lurus dan luruskan lutut untuk mengangkat pinggul dari langkah sambil memanjangkan lengan kiri ke atas, bisep dengan telinga.

C. Turunkan pinggul ke belakang untuk melangkah dan bertukar tangan, mengulangi jangkauan di sisi lain.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Pegangan Berongga

A. Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki dan tangan dilanjutkan, bisep di telinga.

B. Angkat kaki, lengan, dan bilah bahu untuk melayang ke lantai. Tahan selama kira-kira 3 saat, kemudian turunkan ke lengan dan kaki untuk kembali ke posisi awal.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Burpee Tuck Jumps

A. Berdiri dengan kaki bersama. Engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk meletakkan tapak tangan di lantai di hadapan kaki. Lompat kaki kembali ke papan tinggi.

B. Turunkan badan ke tanah, kemudian tekan dari lantai dan lompat kaki ke tangan.

C. Berdiri tegak, kemudian lompat, gerakkan lutut ke arah dada.

D. Mendarat dengan lembut kemudian segera letakkan tapak tangan di atas lantai untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan 10 hingga 15 repetisi.

Ulasan untuk