Diet dan Makanan Tambahan Terbaik untuk Jerawat Vulgaris (Jerawat Hormonal)

Kandungan

• Apa itu jerawat vulgaris?
• Apa yang menyebabkan jerawat?
• Petua diet terbaik untuk mengawal jerawat
• Makan untuk kawalan gula darah yang optimum
• Cuba potong protein tenusu dan whey
• Makan makanan yang utuh dan padat nutrien
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Makanan dan minuman untuk dinikmati
• Makanan dan minuman yang harus dielakkan
• Bolehkah suplemen membantu merawat jerawat?
• Jerawat dikaitkan dengan tahap vitamin D yang rendah
• Teh hijau boleh mengurangkan lesi jerawat
• Makanan tambahan lain yang boleh membantu
• Pertimbangan lain
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Sekiranya anda mempunyai jerawat, anda tidak bersendirian. Jerawat vulgaris - biasanya dikenali sebagai jerawat - menyerang sehingga 80% orang pada satu ketika antara usia 11 dan 30 tahun (,,,).

Jerawat, terutama jerawat dewasa, sering disebut sebagai jerawat hormon. Hormon, bersama dengan banyak faktor lain, termasuk bakteria, kelainan sel kulit, genetik, dan tahap tekanan, berperanan dalam perkembangannya.

Walaupun keadaan ini biasanya dirawat dengan ubat-ubatan, faktor gaya hidup, termasuk diet anda, dapat memainkan peranan kuat dalam mengawal dan mengurangkan gejala.

Artikel ini mengulas diet terbaik untuk jerawat, termasuk makanan yang boleh dimakan dan dielakkan, serta makanan tambahan yang boleh membantu.

Apa itu jerawat vulgaris?

Jerawat vulgaris, atau jerawat, adalah penyakit kulit yang dicirikan oleh komedo, bintik putih, keradangan, ruam, kulit merah, dan kadang-kadang luka yang mendalam.

Ia dikelaskan mengikut keparahannya ():

• Jerawat ringan: lesi bukan keradangan, sedikit luka keradangan, atau kedua-duanya
• Jerawat sederhana: lebih banyak luka radang, nodul sekali sekala - luka keras, menyakitkan, atau kedua-duanya, dan parut ringan
• Jerawat teruk: lesi keradangan yang luas, nodul, atau kedua-duanya, dan parut, jerawat sederhana berterusan yang tidak bertambah baik dengan rawatan selepas 6 bulan, atau jerawat yang menyebabkan tekanan psikologi yang serius

Jerawat biasanya terjadi pada bahagian badan anda yang mempunyai kelenjar sebum, yang merupakan kelenjar penghasil minyak kecil yang dipengaruhi oleh hormon. Ini terdapat di wajah, punggung, dada, leher, dan lengan atas ().

Kes jerawat yang teruk boleh menyebabkan cacat kulit, parut kekal pada kulit dan tekanan emosi yang teruk yang boleh menyebabkan kemurungan dan penarikan diri dari situasi sosial ().

Walaupun keadaan ini paling biasa terjadi pada masa remaja, ia boleh berlanjutan hingga dewasa, dan ada juga yang mengalaminya sepanjang hidup mereka ().

Apa yang menyebabkan jerawat?

Faktor-faktor yang menyebabkan jerawat adalah kompleks dan multifaktorial.

Kecenderungan genetik, turun naik hormon yang menyebabkan pengeluaran sebum atau minyak berlebihan dari kelenjar sebum, keradangan, hiperkeratinisasi folikel, dan penjajahan bakteria boleh mencetuskan jerawat.

Hiperkeratinisasi folikular - atau penumpahan sel kulit kelenjar sebum dan bahagian atas folikel rambut yang tidak normal berhampiran pembukaan liang - dianggap penyebab utama.

Sel-sel kulit ini menyumbat liang dan membentuk apa yang disebut secara perubatan sebagai mikrokomedon (7, 8).

Propionibacterium acnes (P. acnes) adalah bakteria yang biasanya tumbuh di kulit anda.

Pada orang yang mengalami jerawat, ia tumbuh secara tidak normal, yang menyebabkan keradangan, kerosakan kulit, hiperkeratinisasi folikel, dan perubahan sebum ().

Hormon juga memainkan peranan penting dalam perkembangan jerawat, sebab itulah ia sering disebut sebagai "jerawat hormon." Ia biasanya berlaku semasa remaja kerana peningkatan tahap hormon seks semasa akil baligh, tanpa mengira jantina.

Wanita juga mengalami jerawat di kemudian hari yang berkaitan dengan turun naik hormon semasa kehamilan, pramenopause, dan ketika menggunakan kawalan kelahiran hormon ().

Keradangan dan diet dianggap berperanan juga, walaupun ada yang berpendapat bahawa diet kurang signifikan. Namun, terdapat bukti yang kuat bahawa beberapa perubahan diet membuat perbezaan yang signifikan dalam rawatan jerawat ().

Jerawat juga boleh disebabkan oleh ubat-ubatan tertentu dan pendedahan kimia pekerjaan. Walau bagaimanapun, jenis jerawat ini berbeza dengan jerawat vulgaris ().

Jerawat adalah penyakit kulit yang disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormon, bakteria, keradangan, hiperkeratinisasi, dan diet.

Petua diet terbaik untuk mengawal jerawat

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengubah tabiat pemakanan tertentu dapat mengurangkan gejala jerawat dengan ketara.

Berikut adalah kaedah yang paling banyak bukti untuk mengawal jerawat melalui diet anda.

Makan untuk kawalan gula darah yang optimum

Mengelakkan turun naik gula dalam darah dengan mengikuti diet indeks glisemik rendah untuk mengawal jerawat adalah salah satu teori yang telah mendapat momentum dalam dunia sains.

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa lambat atau cepat makanan meningkatkan kadar gula darah anda.

Memilih makanan dengan GI tinggi, seperti soda, roti putih, gula-gula, bijirin bergula, dan ais krim, menyebabkan turun naik gula dalam darah dan boleh memburukkan lagi jerawat ().

Mengonsumsi makanan bergula meningkatkan kadar insulin, yang merupakan hormon yang mengeluarkan gula keluar dari darah dan masuk ke sel anda di mana ia boleh digunakan untuk tenaga. Ini merangsang pembebasan hormon lain, seperti faktor pertumbuhan seperti insulin 1 (IGF-1).

Peningkatan hormon ini menyebabkan hiperkeratinisasi dan pengeluaran sebum berlebihan, yang boleh memburukkan lagi jerawat ().

Beberapa kajian menunjukkan peningkatan yang ketara pada jerawat pada orang yang mengikuti diet rendah GI, protein tinggi (,).

Lebih-lebih lagi, walaupun jerawat tersebar luas di populasi Barat berikutan diet tinggi GI yang sarat dengan makanan bergula, keadaan ini jarang berlaku pada populasi yang makan diet tradisional yang tidak termasuk gula halus atau makanan yang diproses (,).

Oleh itu, memotong makanan dan minuman bergula, serta karbohidrat halus, seperti pasta putih, pastri, dan roti putih, dapat memperbaiki gejala jerawat anda.

Cuba potong protein tenusu dan whey

Diperkirakan bahawa susu dan produk tenusu mempromosikan rembesan insulin dan penghasilan hormon, seperti IGF-1, yang terkenal sebagai penyumbang utama kepada perkembangan jerawat ().

Tinjauan terhadap 14 kajian yang merangkumi 78.529 kanak-kanak dan orang dewasa berusia 7–30 tahun mendapati bahawa pengambilan sebarang produk tenusu, termasuk susu, keju, dan yogurt - tanpa mengira kekerapan atau jumlahnya - dikaitkan dengan risiko jerawat yang lebih besar ().

Kajian lain terhadap 9 kajian pada 71,819 orang menunjukkan bahawa orang yang minum susu 16% lebih cenderung mengalami jerawat daripada mereka yang tidak ().

Begitu juga, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein whey - protein yang berasal dari susu - mungkin berkaitan dengan jerawat.

Satu kajian selama 2 bulan pada 30 orang berusia 18-45 tahun mengamati bahawa penggunaan protein whey dikaitkan dengan timbulnya jerawat ().

Beberapa kajian kes melaporkan hubungan antara protein whey dan jerawat juga (,,).

Makan makanan yang utuh dan padat nutrien

Mengikuti diet anti-radang yang padat nutrien adalah salah satu kaedah terbaik untuk merawat dan mencegah jerawat secara semula jadi. Memandangkan keradangan menyebabkan jerawat, memilih makanan yang mengurangkan keradangan sangat penting ().

Memilih sumber lemak omega-3 anti-radang, seperti ikan berlemak dan biji chia, lebih banyak sumber lemak kaya omega-6 yang berpotensi seperti minyak canola dan kacang soya dapat mengurangkan gejala jerawat (,,,).

Mengisi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni adalah cara lain untuk meredakan keradangan dan mengurangkan gejala jerawat. Makanan ini memberikan antioksidan anti-radang dan nutrien sokongan kulit penting lain, seperti vitamin C, ke badan anda ().

Memandangkan jerawat berkait rapat dengan diet Barat yang tinggi dalam makanan olahan, memilih makanan utuh dan mengehadkan atau mengelakkan produk yang sangat halus adalah penting ketika berusaha merawat jerawat anda melalui diet ().

Mengawal gula darah, mengehadkan atau memotong protein tenusu dan whey, dan mengikuti diet berasaskan nutrien penuh makanan adalah beberapa kaedah terbaik untuk merawat jerawat anda secara semula jadi.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan halus, produk tenusu, dan makanan dan minuman bergula mungkin dikaitkan dengan perkembangan jerawat dan memperburuk gejalanya.

Oleh itu, yang terbaik adalah makan makanan yang lengkap dan berkhasiat.

Makanan dan minuman untuk dinikmati

• Sayur-sayuran: brokoli, bayam, kangkung, lada, zucchini, kembang kol, wortel, bit, dll.
• Buah: beri, limau gedang, jeruk, epal, ceri, pisang, pir, anggur, pic, dll.
• Biji-bijian penuh dan sayur-sayuran berkanji: Ubi jalar, quinoa, butternut squash, farro, beras perang, gandum, soba, dll.
• Lemak sihat: telur keseluruhan, minyak zaitun, alpukat, kacang, biji, kacang kacang, minyak kelapa, dll.
• Alternatif tenusu berasaskan tumbuhan: Santan, santan, santan, yogurt kelapa, dll.
• Protein berkualiti tinggi: salmon, tauhu, ayam, ayam belanda, telur, kerang, dll.
• Kekacang: kacang buncis, kacang hitam, lentil, kacang ginjal, dll.
• Herba dan rempah anti-radang: kunyit, kayu manis, lada hitam, pasli, bawang putih, halia, kacang tanah, dll.
• Minuman tanpa gula: air, air berkilau, teh hijau, teh bunga raya, air lemon, dll.

Makanan dan minuman yang harus dielakkan

Produk tenusu, makanan halus, dan makanan dan minuman dengan gula tinggi harus dielakkan:

• Produk susu dan tenusu: susu, keju, yogurt, dll.
• Makanan yang sangat diproses: makanan segera, makanan sejuk beku, bar makanan, bijirin bergula, kerepek, makanan gelombang mikro, roti putih, dll.
• Gula-gula dan minuman bergula: gula-gula, kek, soda, kue, gula meja, minuman tenaga, minuman sukan manis, jus, dll.

Diet terbaik untuk jerawat berkisar pada makanan berkhasiat penuh yang melawan keradangan. Elakkan makanan yang diproses, makanan bergula, dan tenusu.

Bolehkah suplemen membantu merawat jerawat?

Penyelidikan menunjukkan bahawa melengkapkan diet anda dengan vitamin, mineral, dan sebatian lain dapat meredakan jerawat.

Jerawat dikaitkan dengan tahap vitamin D yang rendah

Kajian telah mengaitkan tahap vitamin D yang rendah dengan jerawat. Para penyelidik berteori bahawa kerana sifat anti-radang vitamin yang kuat, kekurangan nutrien ini dapat memburukkan lagi gejala jerawat ().

Satu kajian pada 80 orang dengan jerawat dan 80 kawalan yang sihat mendapati bahawa kekurangan vitamin D dikesan pada hampir 50% individu dengan keadaan tersebut, berbanding hanya 23% pada kumpulan kawalan ().

Kekurangan vitamin D juga berkorelasi dengan keparahan jerawat, dan kajian lanjutan menunjukkan bahawa menambah dengan vitamin I 1,000 IU setiap hari selama 2 bulan meningkatkan lesi jerawat pada orang yang kekurangan nutrien ini ().

Penyedia perubatan anda dapat menentukan sama ada anda kekurangan vitamin D dan mengesyorkan dos suplemen yang sesuai.

Makanan tambahan vitamin D banyak terdapat di kedai dan dalam talian.

Teh hijau boleh mengurangkan lesi jerawat

Teh hijau mengandungi antioksidan yang kuat dan terbukti mempunyai kesan anti-radang yang kuat ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan teh hijau boleh memberi manfaat kepada mereka yang berjerawat.

Satu kajian pada 80 wanita dengan jerawat sederhana hingga teruk menunjukkan bahawa mereka yang menambah 1.500 mg ekstrak teh hijau selama 4 minggu mengalami penurunan lesi jerawat yang ketara, berbanding dengan kumpulan plasebo ().

Ekstrak teh hijau banyak terdapat, tetapi pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba suplemen baru untuk merawat jerawat anda.

Makanan tambahan lain yang boleh membantu

Selain vitamin D dan ekstrak teh hijau, makanan tambahan berikut dapat membantu mengurangkan gejala jerawat:

• Minyak ikan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa menambah minyak ikan yang kaya dengan omega-3 dapat mengurangkan keparahan jerawat pada sesetengah orang. Walau bagaimanapun, hasilnya bercampur-campur, dengan beberapa orang mengalami gejala yang semakin teruk ().
• Vitamin B. Melengkapkan dengan vitamin B boleh memberi manfaat kepada sesetengah orang dengan jerawat. Namun, suntikan dos tinggi B12 boleh menyebabkan jerawat pada beberapa individu (,,).
• Zink. Makanan tambahan zink oral terbukti dapat meningkatkan keparahan jerawat dalam beberapa kajian, dan zink memainkan peranan penting dalam menjaga kesihatan kulit ().
• Vitex. Vitex agnus-castus, juga dikenal sebagai chasteberry, dapat mengurangkan jerawat sebelum haid kerana kemampuannya mempengaruhi hormon tertentu, termasuk estrogen. Masih banyak penyelidikan diperlukan ().
• Barberry.Berberis vulgaris L. (barberry) mempunyai sifat anti-radang dan antibakteria. Melengkapkan dengan ekstrak barberry dapat mengurangkan lesi jerawat dengan ketara menurut beberapa kajian ().
• Probiotik. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat mengurangkan keradangan kulit dan gejala jerawat yang lain, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan strain yang paling berkesan (,).
• CBD. Cannabidiol (CBD) mempunyai sifat anti-radang dan antibakteria yang kuat dan didapati dapat mengurangkan keradangan dan mengatur pengeluaran sebum pada sel kulit manusia dalam kajian tabung uji ().

Vitamin D, ekstrak teh hijau, vitamin B, dan zink adalah beberapa makanan tambahan yang boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami jerawat.

Pertimbangan lain

Selain mengikuti diet sihat, padat nutrien dan bereksperimen dengan makanan tambahan di atas, mengubah faktor gaya hidup yang lain dapat membantu mengawal jerawat anda.

Merokok dikaitkan dengan jerawat, serta masalah kesihatan lain yang tidak terkira, termasuk barah paru-paru dan penyakit jantung. Penting untuk berhenti merokok - bukan sahaja untuk mengurangkan gejala jerawat anda tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda ().

Minum terlalu banyak alkohol, tidak cukup tidur, dan mengalami tekanan telah terbukti menyumbang kepada perkembangan jerawat dan memburukkan lagi gejala ().

Penjagaan kulit juga penting dalam merawat jerawat. Bekerja dengan pakar dermatologi anda untuk mencari produk terbaik untuk keperluan individu anda, kerana beberapa produk mungkin berfungsi dengan baik pada jenis kulit tertentu tetapi tidak pada yang lain ()

Faktor gaya hidup, seperti merokok, penggunaan alkohol, tekanan, tidur, dan penjagaan kulit, boleh mempengaruhi keparahan jerawat.

Garisan bawah

Jerawat vulgaris adalah penyakit kulit yang menyerang banyak orang dari semua peringkat umur dan boleh mempengaruhi kesejahteraan emosi anda.

Bersama dengan rawatan jerawat tradisional, seperti ubat-ubatan, diet boleh digunakan sebagai alternatif, cara semula jadi untuk membantu mengawal keadaan ini.

Mengikuti diet padat nutrien, memotong susu, dan mengehadkan gula tambahan adalah amalan berasaskan bukti yang dapat memperbaiki gejala jerawat.

Mengambil makanan tambahan seperti vitamin D dan ekstrak teh hijau, tidur yang cukup, berhenti merokok, dan mengurangkan tekanan adalah cara lain yang sihat untuk melawan penyakit ini.

Mencuba beberapa petua yang disenaraikan dalam artikel ini boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam gejala jerawat - dan kesihatan anda secara keseluruhan.