Senarai Makanan Protein Tinggi Terbaik Yang Harus Anda Makan Setiap Minggu

Kandungan

• Makanan Berprotein Tinggi, Lemak Tinggi
• Makanan Tinggi Protein, Tinggi Karbohidrat
• Makanan Berprotein Tinggi, Rendah Karbohidrat
• Makanan Berprotein Tinggi, rendah lemak
• Ulasan untuk

Mengira makronutrien-protein, lemak, dan karbohidrat-mungkin belum menjadi arus perdana, tetapi orang adalah mula memberi perhatian lebih kepadanya. Dan sementara sesetengah diet mahu anda mengehadkan karbohidrat atau lemak, hampir setiap program pemakanan-daripada diet keto dan diet Mediterranean hingga Whole30 dan diet DASH-memberi lampu hijau kepada makanan berprotein tinggi. Kenapa?

"Asid amino, molekul organik yang membentuk protein, pada dasarnya adalah blok kehidupan," kata Abby Olson, R.D., pemilik Encompass Nutrition di St. Paul, MN. "Tidak seperti karbohidrat dan lemak, badan anda tidak menyimpan asid amino tambahan, dan mereka perlu dimakan setiap hari."

Dengan kata lain, jika anda kekurangan pengambilan makanan berprotein tinggi yang disyorkan, organ dalaman dan luaran anda akan menderita.

"Anda memerlukan protein untuk membuat rambut, darah, enzim, dan banyak lagi," jelas Brooke Alpert, R.D., pengarang Diet Detox. "Elaun harian yang disyorkan ialah 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan, jadi seorang wanita seberat 130 paun memerlukan sekurang-kurangnya 48 gram protein. Dalam amalan saya, saya mendapati angka tersebut agak sederhana [jadi] sebaliknya. dengan memberi tumpuan kepada gram, saya hanya meminta pelanggan saya untuk memastikan ada satu hidangan protein pada setiap hidangan. "

Pinggang anda juga boleh menderita jika anda tidak kerap makan makanan berprotein tinggi setiap hari. Sains menunjukkan hubungan antara pengambilan protein makanan yang sihat dan berat badan yang lebih rendah, jisim badan yang lebih kurus, kolesterol yang lebih baik, nisbah pinggang ke pinggul yang lebih sihat, dan tekanan darah rendah.

Lengkapkan kuota anda dengan senarai makanan berprotein tinggi yang diluluskan oleh pakar diet ini yang sesuai dengan mana-mana gaya pemakanan.

Makanan Berprotein Tinggi, Lemak Tinggi

1. Yogurt Yunani Penuh Lemak

Langkau karton "sifar" dan snek pada yogurt yang dibuat dengan susu penuh (biasanya kira-kira 4 peratus lemak). Sebagai tambahan kepada lemak menjinakkan selera makan, setiap hidangan menyediakan sekitar 20 gram protein. "Berbanding yogurt biasa, Greek penuh lemak adalah lebih memuaskan kerana ia membantu menstabilkan paras gula dalam darah," kata Alpert. Ikuti varietas berperisa biasa (anda boleh menambahkan pemanis semula jadi jika terlalu manis) untuk memastikan gula tambahan tidak tersekat pada anda.

Cuba ini: Keledek dan Celup Kucai

2. Kacang

Sama ada anda lebih suka pecan polos, mentega badam pada sandwic tengah hari anda, atau kacang mete dalam campuran jejak buatan sendiri, anda akan mendapat jumlah protein (kira-kira 5 gram per auns), lemak, dan serat dari kacang. "Kacang adalah trifecta pemakanan sihat," kata Alpert. "Mereka menawarkan campuran ketiga makronutrien, yang sekali lagi membantu menyeimbangkan gula darah, dan mereka adalah sumber protein vegan." (Berikut adalah lebih banyak makanan berprotein tinggi untuk vegan.)

Cuba ini: Tilapia Berkulit Pistachio

Makanan Tinggi Protein, Tinggi Karbohidrat

3. Kacang

Terima kasih kepada kacang, sangat mungkin untuk mencapai jumlah protein harian yang disyorkan tanpa daging. Sediakan pantri anda dengan kacang garbanzo, kacang bermata hitam, kacang lentil dan kacang cannellini untuk dimasukkan ke dalam salad, kacau ke dalam sup dan dicampurkan ke dalam hummus. (13 resipi hummus buatan sendiri ini sangat lazat.) Anda bukan sahaja akan memperoleh kira-kira 15 gram protein setiap cawan, bergantung pada jenis tertentu, tetapi "protein berasaskan tumbuhan yang sihat untuk jantung [juga] menyediakan serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosforus, dan zink," kata Olson. Tambahan, tidak perlu takut jumlah karbohidrat, tambah Alpert. "Kebanyakan karbohidrat berkaitan dengan kiraan serat yang tinggi, jadi ia masih agak sihat dan pilihan yang bagus untuk protein tanpa daging."

Cuba ini: Salad Barat Daya Vegan Berprotein Tinggi

4. Pasta Lentil

Mengisi diet anda dengan makanan berprotein tinggi tidak bermakna semangkuk pasta adalah terlarang. Hidangan mi berasaskan nadi 2-ons (kacang adalah kacang kering, lentil, kacang, dan kacang buncis) menawarkan nisbah karbohidrat dan protein 2.5: 1 yang berpatutan (masing-masing 35 gram dan 14 gram), ditambah lebih banyak serat daripada tepungnya -sepupu berasaskan. "Menggunakan pelbagai sumber protein sepanjang hari membolehkan anda memenuhi keperluan protein sambil memukul lemak, karbohidrat, dan keperluan vitamin," kata Olson.

Cuba ini: Saus Pasta Chorizo ​​Chili Hijau Bolognese Lebih dari Rigatoni (menggunakan rigentoni lentil)

Makanan Berprotein Tinggi, Rendah Karbohidrat

5. Telur

Dapatkan pilihan cepat-cepat, pilihan serba boleh dan mesra vegetarian ini. Sebiji telur membekalkan 6 gram protein dan kurang daripada 1 gram karbohidrat, dan tidak, anda tidak perlu risau dengan 190 miligram kolesterol: Satu ulasan dalam Jurnal Perubatan Britain mendapati tiada kaitan antara pengambilan telur dengan penyakit jantung atau risiko strok yang berkaitan dengan kolesterol. Semacam membuatkan anda mahu sarapan untuk makan malam, bukan? (Susu juga merupakan sumber protein yang baik dengan susu bebas lemak yang menawarkan 8,4 gram untuk segelas 8 ons.)

Cuba ini: Sarapan Pizza Quiche

6. Salmon yang ditangkap liar

Walaupun mana-mana protein haiwan secara semula jadi rendah karbohidrat dan tinggi protein, kedua-dua Alpert dan Olson menggemari salmon liar kerana statistik omega-3 yang kuat. "Campurkan diet anda dengan protein tanpa lemak dan pilihan yang lebih tinggi lemak, seperti ikan, untuk memenuhi keperluan pemakanan anda untuk mikronutrien penting seperti zat besi, vitamin B, dan zink," kata Olson. Satu fillet 3-auns menambah 17 gram protein kepada Rx harian anda. (BTW, inilah perbezaan antara salmon yang diternak di ladang dan yang ditangkap liar.) Terdapat pilihan makanan laut lain yang menawarkan jumlah protein tinggi hanya untuk hidangan 4 auns: trout pelangi (27.5g), tuna sirip biru (34g), dan tuna dalam tin (26g).

Cuba ini: Salmon Miso-Lime dengan Couscous, Brokoli dan Lada

Makanan Berprotein Tinggi, rendah lemak

7. Dada Ayam

Ayam panggang adalah pilihan pembuat bina badan dengan alasan: Satu hidangan 3.5-ons dada ayam tanpa kulit tanpa lemak mempunyai kurang dari 4 gram lemak sambil menawarkan 31 gram protein-semuanya dengan hanya 165 kalori. Ikuti pemanggangan, pemanggangan, atau penaik daripada menggoreng atau menggoreng jika anda memerhatikan pengambilan lemak. Pilihan daging berprotein tinggi lain ialah deli dada ayam belanda yang dihiris (6g untuk 1 auns) dan daging sirloin tanpa lemak (34g untuk hidangan 4-auns).

Cuba ini: Sandwic Bruschetta Ayam Muka Terbuka

8. Quinoa

Quinoa ialah makanan popular dalam senarai makanan berprotein tinggi kerana ia juga bebas gluten, vegetarian dan rendah lemak, kata Alpert. Bijirin purba menawarkan sehingga 8 gram protein untuk setiap cawan yang dimasak, menjadikannya hidangan sampingan yang sangat baik untuk sebarang hidangan. Jika anda sedang mencari makanan berprotein tinggi berasaskan tumbuhan lain, pertimbangkan mentega kacang berkrim (8g untuk 2 sudu besar), edamame (11g untuk 1/2 cawan), dan tauhu pejal (20g untuk 1/2 cawan).

Cuba ini: Salad Quinoa Rainbow Vegan

Ulasan untuk