Serbuk Hemp Protein: Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik?

Kandungan

• Protein Lengkap
• Mudah dicerna
• Sumber Serat yang Baik
• Mengandungi Lemak Tak jenuh
• Kaya dengan Mineral dan Antioksidan
• Rasa Bumi
• Dos yang disyorkan
• Kesan Sampingan dan Langkah berjaga-jaga
• Garisan bawah

Serbuk protein adalah makanan tambahan yang popular yang digunakan oleh atlet, ahli bina badan dan mereka yang berusaha menambah berat badan atau meningkatkan jisim otot.

Serbuk protein rami adalah salah satu jenis yang lebih popular, dibuat dengan mengisar biji rami yang ditekan menjadi serbuk halus.

Ia mempunyai rasa yang berkhasiat dan berkhasiat dan sering ditambahkan pada goncangan atau smoothie untuk meningkatkan pengambilan protein.

Rami adalah protein vegan berkualiti tinggi, yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting, ditambah serat, lemak dan mineral yang sihat.

Artikel ini mengulas kebaikan dan keburukan serbuk protein rami dan menentukan apakah itu serbuk protein berasaskan tumbuhan terbaik yang ada.

Protein Lengkap

Rami adalah protein lengkap, mengandungi sembilan asid amino penting yang mesti diperoleh manusia dari makanan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan dicampurkan pada jumlah sebenar asid amino yang terdapat di dalamnya.

Satu kajian mendapati bahawa profil asam amino protein rami serupa dengan putih telur dan soya, yang merupakan sumber protein berkualiti tinggi (1).

Walau bagaimanapun, kajian lain menunjukkan bahawa rami mempunyai kadar lisin asid amino yang relatif rendah, menjadikannya pilihan kualiti yang lebih rendah untuk nutrien tersebut (2, 3).

Serbuk protein rami 1/4 cawan (30 gram) mengandungi sekitar 120 kalori dan 15 gram protein, bergantung pada jenama (4, 5).

Itu kurang protein setiap hidangan daripada serbuk protein soya atau kacang polong, yang lebih halus dan mengandungi hingga 90% protein (6).

Walau bagaimanapun, bagi mereka yang lebih suka sumber protein yang kurang diproses, rami adalah pilihan yang baik.

Ringkasan Protein rami adalah protein lengkap, mengandungi semua sembilan asid amino penting, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai kualitinya. Setiap hidangan 1/4 cawan (30 gram) mengandungi 15 gram protein.

Mudah dicerna

Secara umum, protein haiwan lebih mudah dicerna daripada protein tumbuhan, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa 91-98% protein dalam biji rami tanah dicerna (2, 7).

Ini bermaksud bahawa badan anda dapat menggunakan hampir semua asid amino dalam serbuk protein rami untuk fungsi tubuh yang penting, seperti pembaikan dan penyelenggaraan.

Para penyelidik percaya bahawa rami sangat mudah dicerna kerana mengandungi protein edestin dan albumin, yang dapat dipecahkan oleh tubuh anda dengan cepat (3).

Walau bagaimanapun, kajian lain yang menilai protein berdasarkan kecernaan dan kandungan asid amino menganggap protein rami berkualiti sederhana - kira-kira setara dengan lentil (2).

Penyelidikan telah mendapati bahawa pemprosesan haba dapat mengurangkan pencernaan protein rami sekitar 10%, jadi cari serbuk protein rami yang terbuat dari biji yang ditekan sejuk (2).

Ringkasan Protein rami sangat mudah dicerna, tetapi cari protein rami yang sejuk untuk kualiti tertinggi.

Sumber Serat yang Baik

Diet berserat tinggi dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan gula dalam darah, bakteria usus yang lebih sihat dan penurunan risiko barah usus (8, 9, 10).

Wanita dan lelaki harus mengambil 25 gram dan 38 gram serat setiap hari, tetapi kajian menunjukkan bahawa kurang daripada 5% orang dewasa Amerika memenuhi cadangan ini (11, 12).

Makanan berserat tinggi, seperti protein rami, dapat membantu merapatkan jurang ini.

Serbuk protein rami dapat mengandung serat dalam jumlah yang berbeza bergantung pada apakah itu dibuat dari biji rami yang dikupas atau yang belum dikupas dan apakah serat tambahan ditambahkan.

Sebilangan besar serbuk protein rami mengandungi 7-8 gram serat setiap 1/4 cawan (30 gram) dan memberikan 18-28% daripada pengambilan serat harian (RDI) yang disyorkan untuk lelaki dan wanita masing-masing (4, 5).

Sebagai perbandingan, serbuk protein berasaskan tumbuhan lain seperti soya, kacang polong dan beras sangat halus dan mengandungi serat yang sangat sedikit (6, 13).

Serbuk protein rami adalah kaedah terbaik untuk menambahkan protein dan serat ke dalam diet anda, yang mungkin membuat anda merasa kenyang lebih lama, lebih lama (14).

Ringkasan Serbuk protein rami adalah sumber serat yang baik, mengandungi 8 gram setiap hidangan - lebih banyak daripada serbuk protein berasaskan tumbuhan lain.

Mengandungi Lemak Tak jenuh

Serbuk protein rami dibuat dari biji rami yang telah ditekan untuk menghilangkan minyaknya, tetapi masih mengandungi kira-kira 10% dari kandungan lemak asli (15).

Hidangan 1/4 cawan (30 gram) mempunyai sekitar 3 gram lemak, yang kebanyakannya tidak tepu dan sangat baik untuk kesihatan jantung (4, 5, 16, 17).

Selain itu, biji rami mengandungi nisbah omega-6 dan asid lemak omega-3 yang ideal (18, 19).

Makanan Barat yang biasa memberikan nisbah lemak 15: 1 yang tidak seimbang, dan dikaitkan dengan banyak penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan barah (20).

Mengonsumsi makanan seperti biji rami, yang mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah, dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan dapat meningkatkan kesihatan jantung (21).

Oleh kerana serbuk protein rami kurang halus daripada isolat protein lain, ia mengandungi lebih banyak lemak daripada kebanyakan serbuk protein.

Kandungan lemak ini dapat baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak lemak tak jenuh yang sihat untuk diet mereka tetapi mungkin tidak diingini bagi mereka yang mencari serbuk protein rendah kalori.

Oleh kerana serbuk protein rami mengandungi lemak, ia harus disimpan di dalam peti sejuk selepas dibuka untuk mengelakkan lemak menjadi tengik.

Ringkasan Serbuk protein rami mengandungi lemak omega-6 dan omega-3 dalam nisbah ideal 3: 1 yang meningkatkan kesihatan jantung, tetapi kalori sedikit lebih tinggi kerana itu.

Kaya dengan Mineral dan Antioksidan

Biji rami adalah sumber mineral yang sangat kaya seperti fosfor, magnesium, kalsium, besi, mangan, zink dan tembaga (15).

Sehingga kini, tidak ada kajian yang menyelidiki bagaimana memproses biji menjadi serbuk protein mempengaruhi tahap nutrien ini.

Walau bagaimanapun, label fakta pemakanan pada banyak produk protein rami menunjukkan bahawa ia mengandungi hingga 80% RDI untuk magnesium dan 52% untuk zat besi setiap hidangan (22).

Lebih-lebih lagi, biji rami mengandungi sebatian yang disebut lignanamides yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat (23).

Antioksidan melindungi tubuh anda dari kerosakan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronik termasuk penyakit jantung dan diabetes, jadi makan makanan yang mengandung antioksidan baik untuk kesihatan anda (24, 25).

Ringkasan Serbuk protein rami adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, terutama magnesium dan zat besi, yang memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Rasa Bumi

Serbuk protein rami berwarna hijau kecoklatan dan mempunyai rasa yang dapat digambarkan sebagai bersahaja, berkhasiat atau berumput.

Walaupun banyak orang menikmati rasa serbuk protein rami, yang lain merasa terlalu kuat.

Perlu dicuba sebilangan kecil protein rami untuk melihat apakah anda menikmatinya sebelum membelinya secara pukal.

Oleh kerana protein rami kurang halus daripada jenis serbuk protein lain, teksturnya sedikit lebih halus.

Ini sebati dengan smoothie dan goncangan, tetapi dapat berpasir ketika diaduk dengan air.

Ringkasan Serbuk protein rami mempunyai rasa bersahaja yang dinikmati ramai orang. Ia paling baik dikonsumsi dengan bahan-bahan lain, kerana ia boleh mempunyai tekstur yang lebih manis daripada serbuk protein berasaskan tumbuhan lain.

Dos yang disyorkan

Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 0.36 gram protein per paun (0.8 gram per kg) berat badan, setiap hari (26).

Untuk orang dewasa seberat 150 paun (68,2 kg), ini sama dengan 55 gram protein setiap hari.

Walau bagaimanapun, orang yang bersenam memerlukan lebih banyak protein untuk mengekalkan jisim otot mereka.

Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan agar ahli sukan biasa makan 0.64–0.9 gram per paun (1.4–2.0 gram per kg) berat badan, sehari (27).

Orang yang melakukan latihan ketahanan semasa mengurangkan kalori, seperti ahli bina badan dan pesaing kecergasan, mungkin memerlukan sehingga 1.4 gram per paun (3.1 gram per kg) berat badan (27, 28).

Atlet harus mengambil protein dalam masa dua jam selepas bersenam untuk mendapatkan faedah pemulihan yang maksimum. Dos 5-7 sudu serbuk protein rami paling berkesan untuk pembinaan otot (26).

Walaupun makanan keseluruhan harus menjadi sebahagian besar protein dalam diet anda, tambahan dengan serbuk protein dapat menjadi sumber protein tambahan yang baik.

Ringkasan Serbuk protein rami boleh menjadi sumber protein tambahan yang berguna, terutama untuk atlet. 5-7 sudu menyediakan jumlah protein yang sesuai untuk pemulihan senaman.

Kesan Sampingan dan Langkah berjaga-jaga

Walaupun serbuk protein rami selamat bagi kebanyakan orang, ada kemungkinan kesan sampingan.

Oleh kerana protein rami mengandung serat dalam jumlah yang cukup tinggi, beberapa orang mungkin mengalami gas, kembung atau cirit-birit jika mereka terlalu banyak mengkonsumsi.

Selain itu, mereka yang alergi terhadap rami harus mengelakkan serbuk protein rami (29).

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa rami mungkin tidak selamat untuk wanita hamil atau menyusui, orang dengan anemia dan mereka yang mempunyai imuniti yang lemah, tetapi kajian manusia diperlukan (30, 31).

Walaupun rami dalam keluarga tanaman yang sama dengan ganja, biji rami mengandung sedikit sekali sebatian psikoaktif THC. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan hingga 0,67 paun atau 300 gram biji rami yang dikupas setiap hari tidak mengganggu ujian ubat air kencing (32).

Ringkasan Rami selamat untuk kebanyakan orang, walaupun boleh menyebabkan masalah pencernaan. Ia harus dielakkan oleh sesiapa yang mempunyai alahan rami dan keadaan perubatan tertentu. Serbuk protein ini tidak mengandungi THC yang mencukupi untuk mempengaruhi keputusan ujian ubat.

Garisan bawah

Serbuk protein rami adalah protein lengkap yang membungkus antioksidan, mineral, serat dan lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung.

Ini adalah pilihan yang baik, terutamanya untuk vegan, tetapi mungkin kurang berkhasiat daripada protein berasaskan tumbuhan lain seperti soya.

Walaupun secara amnya selamat, ia boleh menyebabkan kesan sampingan atau reaksi buruk pada sesetengah orang.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kualiti serbuk protein rami, tetapi ia adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mencari serbuk protein berkhasiat dengan serat dan lemak sihat.