18 Makanan ringan dan Minuman Sihat Jantung

Kandungan

• 1. Teh matcha
• 2. Sardin yang dibungkus dalam minyak zaitun
• 3. Campuran jejak kenari dan ceri tart
• 4. Balut hummus pelangi
• 5. Smoothie kopi
• 6. Gigitan mentega kacang coklat-chia
• 7. Perahu betik
• 8. Coklat panas coklat
• 9. Kacang rempah Rosemary dan kunyit
• 10. Salad bit, buncis, dan alpukat
• 11. Salad quinoa brokoli panggang
• 12. Cawan telur kangkung dan ubi jalar
• 13. Teh bunga raya
• 14. Salad salmon
• 15. Puding biji kelapa dan delima chia
• 16. Tepung artichoke dan lada merah
• 17. Tomato, feta, dan salad kacang putih
• 18. Air sitrus
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Jantung anda adalah sebahagian daripada sistem kardiovaskular badan anda, yang juga merangkumi urat, arteri, dan kapilari anda (1).

Ia sentiasa berfungsi untuk menyediakan tisu dan organ anda dengan oksigen dan darah yang kaya dengan nutrien. Sebenarnya, jantung dewasa rata-rata berdegup 60 hingga 80 kali seminit pada waktu rehat, memastikan setiap sel di dalam badan anda sentiasa berkhasiat (2, 3).

Hati anda membuat anda hidup dan sihat, dan melindungi kesihatannya harus menjadi keutamaan. Nasib baik, mengikuti diet yang tinggi nutrien sihat jantung secara drastik dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan fungsi kardiovaskular yang optimum.

Berikut adalah 18 makanan ringan dan minuman yang menyihatkan hati.

1. Teh matcha

Matcha adalah sejenis teh hijau yang mengandungi epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG adalah sebatian polifenol dalam teh hijau yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat (4).

Mengkonsumsi teh matcha yang kaya dengan EGCG dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung. Kajian menunjukkan bahawa EGCG membantu mencegah aterosklerosis, penumpukan zat berlemak di dinding arteri, dan dapat membantu mengurangkan keradangan dan kerosakan sel (4).

Inilah sebabnya mengapa pengambilan teh hijau dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok dalam banyak kajian (5, 6, 7).

Beli teh matcha dalam talian.

2. Sardin yang dibungkus dalam minyak zaitun

Makanan ringan sardin yang dibungkus dalam minyak zaitun memberikan lemak lemak, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam hati anda. Sarden adalah ikan berlemak kecil yang kebetulan menjadi salah satu sumber lemak omega-3 anti-radang terkaya yang boleh anda makan.

Manfaat kesihatan jantung lemak omega-3 didokumentasikan dengan baik, dan kajian menunjukkan bahawa pola pemakanan yang kaya dengan omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan faktor risikonya, seperti tahap trigliserida yang tinggi (8, 9, 10, 11) .

Pengambilan minyak zaitun juga sangat berkaitan dengan peningkatan kesihatan jantung.

Satu kajian yang melibatkan 7,216 orang dewasa yang berisiko tinggi menderita penyakit jantung menunjukkan bahawa untuk setiap kenaikan 10 gram minyak zaitun extra virgin setiap hari, risiko penyakit jantung menurun sebanyak 10%. Sebagai rujukan, 1 sudu minyak zaitun sama dengan 14 gram (12, 13).

Belanja sardin dalam minyak zaitun secara dalam talian.

3. Campuran jejak kenari dan ceri tart

Kacang dan biji-bijian diketahui sihat jantung. Kacang kenari khususnya terbukti dapat meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti keradangan, tekanan darah tinggi, dan peningkatan kadar kolesterol (14).

Ceri tart dikemas dengan antioksidan polifenol yang dapat membantu mengurangkan keradangan, mencegah kerosakan sel, dan melindungi jantung anda (15).

Cuba campurkan walnut dan ceri tart untuk snek mudah alih yang berkhasiat, atau periksa resipi campuran jejak kenari dan ceri ini.

4. Balut hummus pelangi

Swiss chard hummus wrap memberikan nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk kekal dalam keadaan teratas. Sayuran hijau berdaun seperti Swiss chard dikemas dengan folat, kalium, magnesium, dan vitamin K, semuanya diperlukan untuk tekanan darah dan aliran darah yang sihat (16).

Swiss chard juga tinggi nitrat makanan, yang membantu mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan beban kerja pada jantung anda (17, 18).

Cubalah resipi ini untuk spring chard Swiss yang memasangkan hijau padat nutrien ini dengan hummus yang mengandungi protein untuk makanan ringan.

5. Smoothie kopi

Kopi bukan sahaja dapat memberi anda pilihan pagi yang sangat diperlukan tetapi juga dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan jantung yang mengagumkan.

Banyak kajian mengaitkan pengambilan kopi secara berkala dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan dengan ketara.

Sebenarnya, satu tinjauan besar dari 218 kajian mendapati bahawa orang yang minum 3 cawan kopi sehari mempunyai risiko kematian sebanyak 19% akibat penyakit jantung, berbanding dengan orang yang tidak minum (19, 20).

Daripada memilih minuman kopi yang mengandung gula, tingkatkan pengalaman kopi pagi anda dengan membuat smoothie ini yang menggabungkan kopi dengan bahan-bahan lain yang menyihatkan jantung seperti pisang, mentega badam, dan serbuk kakao.

6. Gigitan mentega kacang coklat-chia

Gigitan mentega kacang yang kenyal, coklat ini dibuat dengan bahan-bahan padat nutrien yang dapat membantu melindungi jantung anda.

Tidak seperti makanan coklat manis seperti gula-gula atau bar tenaga yang boleh membahayakan kesihatan jantung anda apabila dikonsumsi secara berlebihan, gigitan ini dibungkus dengan protein, serat, dan lemak sihat. Tambahan, mereka secara semula jadi manis dengan kurma.

Oat, walnut, dan biji chia adalah bintang resipi ini dan semuanya terbukti dapat menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah tinggi (14, 21, 22).

7. Perahu betik

Daging pepaya oren yang bersemangat dibungkus dengan sebatian yang disebut lycopene, pigmen tumbuhan karotenoid yang mempunyai banyak kualiti bermanfaat.

Lycopene mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan yang kuat dan dapat membantu mencegah aterosklerosis dan meningkatkan aliran darah, menjadikannya nutrien penting untuk kesihatan jantung.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan diet kaya likopen dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda secara signifikan dan melindungi daripada kematian akibat penyakit jantung (23).

Cuba ikuti petua dalam resipi ini untuk membuat perahu betik berwarna-warni yang penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, lemak sihat, dan serat.

8. Coklat panas coklat

Cacao adalah bentuk koko murni yang umumnya kurang diproses dan lebih padat nutrien daripada kebanyakan produk koko lain (24).

Cacao penuh dengan mineral dan antioksidan yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung anda. Ia sangat kaya dengan antioksidan flavonoid, yang terkenal dengan faedah kardiovaskularnya.

Menurut penyelidikan saintifik, menikmati produk kakao dapat membantu mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi saluran darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung (25, 26, 27).

Untuk membuat minuman coklat panas berkhasiat tanpa jumlah gula yang tinggi, tambahkan 1 sudu besar serbuk kakao ke dalam cawan susu panas pilihan anda. Teratas dengan taburkan kayu manis dan maniskan dengan sedikit madu atau sirap maple - atau ikuti resipi ini.

9. Kacang rempah Rosemary dan kunyit

Kacang-kacangan menyediakan tubuh anda dengan protein nabati, lemak sihat, serat, dan banyak vitamin dan mineral. Selain itu, mereka adalah pilihan makanan ringan mudah alih yang sangat baik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.

Lebih-lebih lagi, mengunyah kacang telah ditunjukkan untuk meningkatkan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sihat, yang penting untuk menjaga jantung anda dalam keadaan teratas (28).

Dalam resipi ini, kacang disalut dengan minyak zaitun bersama rempah dan herba anti-radang seperti rosemary, kunyit, halia, dan lada cayenne sebelum dipanggang hingga sempurna.

10. Salad bit, buncis, dan alpukat

Menggabungkan bit dengan alpukat dan kacang buncis menjadikan snek berwarna-warni pasti dapat memuaskan rasa lapar anda. Beet sarat dengan antioksidan dan nitrat yang kuat, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan darah (29).

Selain itu, bit, kacang buncis, dan alpukat adalah sumber serat yang sangat baik. Tinjauan terhadap 31 kajian mendapati bahawa orang yang mengambil serat dalam jumlah tertinggi dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan strok hingga 24% (30).

Ikuti resipi ini untuk membuat makanan ringan dan kaya serat yang memuaskan ini.

11. Salad quinoa brokoli panggang

Mengonsumsi sayur-sayuran salib seperti brokoli dan biji-bijian seperti quinoa adalah penting untuk kesihatan jantung. Brokoli adalah sumber vitamin dan mineral yang meningkatkan kesihatan jantung, dan mengandungi sebatian sulfur yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat (31).

Resipi salad ini memasangkan brokoli yang renyah dan padat nutrien dengan quinoa, pseudograin yang kaya dengan nutrien yang diperlukan untuk fungsi saluran darah yang sihat seperti magnesium dan kalium (32).

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah sayur-sayuran salib dan biji-bijian yang kaya serat mungkin merupakan kaedah yang baik untuk menurunkan risiko penyakit jantung anda (31, 33).

12. Cawan telur kangkung dan ubi jalar

Telur menyediakan sumber nutrien penting, termasuk lemak, protein, dan selenium yang sihat, mineral yang penting untuk jantung yang sihat. Selenium bertindak sebagai antioksidan yang kuat di dalam badan anda dan melindungi daripada kerosakan oksidatif (34).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kegagalan jantung (34, 35).

Resipi ini menggabungkan telur, kangkung, dan ubi jalar untuk membuat pilihan makanan ringan yang tidak dapat ditahankan yang pasti membuat anda kenyang di antara waktu makan.

13. Teh bunga raya

Teh bunga raya adalah minuman tart yang dibuat dari bunga tanaman bunga raya, iaitu Bunga raya sabdariffa. Bunga bunga raya adalah sumber antioksidan polifenol yang kuat, dan ekstrak bunga raya terbukti mempunyai sifat penurun tekanan darah dan kolesterol (36).

Satu kajian pada 25 lelaki mendapati bahawa mengambil kira-kira 8 ons (250 mL) minuman ekstrak bunga raya setiap hari secara signifikan meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah dan tahap keradangan, berbanding dengan minum air kosong (36).

Teh bunga raya boleh dibeli dalam beg atau sebagai teh daun yang longgar dan dinikmati panas atau sejuk.

Beli teh bunga raya dalam talian.

14. Salad salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang penuh dengan lemak omega-3, protein, vitamin B, zat besi, selenium, kalium, dan magnesium, semuanya bermanfaat untuk kesihatan jantung (37).

Satu kajian rawak pada 92 lelaki Cina dengan lipid darah tinggi mendapati bahawa mereka yang memakan 18 ons (500 gram) salmon setiap hari selama 8 minggu mengalami penurunan kadar trigliserida dan penanda keradangan yang ketara.

Mereka juga melihat peningkatan kolesterol HDL pelindung jantung yang ketara, berbanding dengan lelaki yang mengonsumsi protein haiwan lain (38).

Kajian lain juga mengaitkan pengambilan ikan berminyak seperti salmon secara berkala dengan faktor risiko penyakit jantung yang berkurang seperti kadar trigliserida yang tinggi (39, 40).

Ikuti resipi mudah salad salmon ini dan nikmati di atas beberapa sayur-sayuran berdaun padat nutrien untuk makanan ringan yang sihat.

15. Puding biji kelapa dan delima chia

Sekiranya anda menginginkan snek manis yang tidak berisi gula tambahan, resipi ini untuk puding biji kelapa dan delima chia adalah pilihan yang tepat.

Resipi ini merangkumi bahan-bahan kaya serat yang berkhasiat seperti biji chia, biji rami, biji kakao, kelapa parut, dan biji delima dan tidak mengandungi gula tambahan.

Buah delima menambah rasa manis tetapi segar pada resipi, dan ia penuh dengan antioksidan kuat seperti tanin dan antosianin, yang melawan aterosklerosis - penumpukan lemak - dan meningkatkan fungsi saluran darah yang sihat (41, 42).

16. Tepung artichoke dan lada merah

Walaupun kebanyakan penurunan artichoke bergantung pada bahan kaya seperti mayonis dan keju untuk memberikan rasa, resipi artichoke ini dibungkus dengan sayuran kaya serat dan kalori jauh lebih rendah daripada makanan tradisional, menjadikannya alternatif makanan ringan yang mesra hati.

Artichoke kaya akan serat, vitamin C, folat, dan vitamin K - semuanya penting untuk kesihatan jantung (43, 44).

Memasangkan resipi dip artichoke yang sihat ini dengan batang lada merah kaya likopen dan vitamin-C meningkatkan pengambilan nutrien kesihatan jantung anda lebih tinggi.

17. Tomato, feta, dan salad kacang putih

Menggabungkan tomato segar, keju feta masin, herba segar, dan kacang putih berkrim menjadikan pilihan makanan ringan yang enak untuk menghidupkan badan anda dengan cara yang sihat.

Tomato adalah antara sumber makanan terkaya dari likopen pigmen yang mempromosikan kesihatan jantung, dan penyelidikan menunjukkan bahawa menikmati tomato dan produk tomato dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 28 kajian mendapati bahawa pengambilan tomato dan tahap tinggi likopen dalam darah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 14% lebih rendah, risiko strok 26% lebih rendah, dan risiko kematian 36% berkurang (45).

Ikuti resipi ini untuk membuat makanan ringan yang memuaskan yang disetujui oleh kesihatan jantung.

18. Air sitrus

Menambah sepotong buah sitrus segar ke dalam air anda dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung anda. Buah sitrus seperti lemon dan oren kaya akan nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk minyak pati dan antioksidan flavonoid.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan jus sitrus setiap hari membantu menurunkan tahap tekanan darah, yang merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (46, 47).

Selain itu, menambahkan sedikit sitrus ke dalam air anda dapat membantu meningkatkan pengambilan cecair anda. Tetap terhidrasi dengan betul sangat penting untuk fungsi jantung, dan dehidrasi dapat meningkatkan risiko kejadian kardiovaskular, termasuk strok (48, 49).

Cuba tambahkan kepingan lemon, limau nipis, oren, atau limau gedang ke dalam air anda untuk mendapatkan rasa.

Garisan bawah

Jantung anda bergantung pada pemakanan yang betul untuk berfungsi dengan optimum. Mengikuti diet sihat yang kaya dengan nutrien yang padat adalah mustahak untuk menjaga sistem kardiovaskular anda dalam keadaan teratur.

Memilih makanan ringan yang mengandungi lemak, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sihat yang diketahui dapat menyokong jantung adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan keseluruhan anda.

Cuba tambahkan beberapa makanan ringan yang disenaraikan di atas ke dalam menu mingguan anda untuk cara yang baik untuk menjaga hati anda.