8 Pertukaran Sihat untuk Makanan dan Minuman Setiap Hari

Kandungan

• 1. Daripada kopi krimer, gunakan krimer gula rendah buatan sendiri
• 2. Minum air berkilau, teh hijau, atau kombucha dan bukannya soda
• 3. Cubalah oatmeal, chia puding, atau yogurt parfait dan bukannya bijirin bergula
• 4. Pilih bar granola yang sihat atau buatan sendiri
• 5. Cuba teh dan kopi dan bukannya minuman tenaga
• 6. Nikmati sayur-sayuran yang dihiris, kerepek sayuran buatan sendiri, atau kacang cincang panggang dan bukannya kerepek
• 7. Cubalah bijirin penuh, roti bercambah atau alternatif tanpa bijirin dan bukannya roti putih
• 8. Tukar buah kering, bola tenaga, atau buah bertutup coklat gelap untuk gula-gula manis
• Ada Minat Gula? Makan Ini Sebaliknya
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bijirin gula, roti putih, soda, bar granola, dan minuman tenaga adalah contoh makanan dan minuman yang banyak dimakan setiap hari.

Walaupun barang-barang ini mungkin senang dan enak, ia boleh membahayakan kesihatan anda jika selalu dikonsumsi.

Nasib baik, pengganti yang lebih sihat untuk banyak barang ini senang dibeli atau dibuat di rumah.

Berikut adalah 8 pertukaran yang sihat untuk makanan dan minuman setiap hari.

1. Daripada kopi krimer, gunakan krimer gula rendah buatan sendiri

Creamer memberikan kopi rasa manis dan halus dan terdapat dalam pelbagai rasa enak, seperti rempah labu dan peppermint mocha.

Namun, biasanya dibungkus dengan gula tambahan, sering dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi - pemanis yang dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan negatif seperti peningkatan risiko kenaikan berat badan ().

Selain itu, banyak krimer kopi mengandungi warna tiruan, pengawet, dan pemekat seperti carrageenan ().

Pengganti sangat mudah dibuat.

Untuk alternatif krimer bebas susu tanpa bahan tambahan yang rendah gula tambahan, gunakan resipi ringkas tetapi lazat ini:

• Satu tin kelapa 13.5-auns (400 ml) santan utuh atau kurang lemak
• 1 sudu besar (15 ml) sirap maple (atau lebih secukupnya)
• 1 sudu teh (5 ml) ekstrak vanila

Cukup masukkan bahan ke dalam botol atau balang mason kaca dan goncangkan dengan baik. Simpan di dalam peti sejuk sehingga 1 minggu atau beku dalam baki ais kiub untuk simpanan jangka panjang.

Sekiranya anda ingin bereksperimen dengan rasa lain, cuba tambahkan sedikit ekstrak kayu manis atau kelapa. Untuk sentuhan bermusim, tambahkan sesudu puri labu dan secubit rempah pai labu.

Goncangkan krimer anda dengan baik sebelum menggunakannya.

2. Minum air berkilau, teh hijau, atau kombucha dan bukannya soda

Kesan negatif kesihatan soda dan minuman bergula lain telah disahkan melalui penyelidikan ilmiah selama bertahun-tahun.

Sebagai contoh, soda dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesiti, hati berlemak, dan sindrom metabolik - sekumpulan gejala yang merangkumi tekanan darah tinggi dan peningkatan gula darah ().

Walaupun banyak orang berpendapat bahawa beralih ke diet soda adalah pilihan terbaik, ia juga dapat meningkatkan risiko keadaan anda seperti sindrom metabolik dan strok ().

Sekiranya anda minum soda secara berkala, pertimbangkan untuk mencuba minuman bersoda ini:

• Menyiram air berkilau. Masukkan potongan buah kegemaran anda ke dalam sebotol air berkilau untuk pengganti soda yang berperisa dan sihat.
• Teh hijau berkilau. Sekiranya anda menginginkan kafein, jenama teh hijau berkilau seperti SOUND atau Minna mengandungi gula yang jauh lebih sedikit daripada soda. Anda juga boleh membuat sendiri menggunakan resipi ini.
• Kombucha. Untuk mendapatkan rasa manis yang halus dengan manfaat kesihatan probiotik tambahan, ambil kombucha gula rendah. Perisa Clear Mind dan Kunyit Jahe Brew Dr. mengandungi hanya 10 gram gula setiap hidangan 14-ons (415 ml).

Perlu diingat bahawa air biasa adalah pertaruhan terbaik anda untuk kekal terhidrasi sepanjang hari.

3. Cubalah oatmeal, chia puding, atau yogurt parfait dan bukannya bijirin bergula

Semangkuk bijirin adalah sarapan rapi bagi banyak orang. Walaupun beberapa pilihan lebih baik daripada yang lain, kebanyakan bijirin cenderung tinggi gula dan rendah kandungan makronutrien seperti protein dan serat.

Lebih-lebih lagi, bijirin bergula yang dipasarkan kepada kanak-kanak sering dibungkus dengan sirap jagung fruktosa tinggi dan pewarna makanan buatan seperti Red 40 - yang mungkin dikaitkan dengan masalah tingkah laku pada kanak-kanak sensitif (,).

Untuk alternatif yang lebih sihat, pilih salah satu sarapan pagi dengan protein dan serat tinggi berikut:

• Oatmeal. Oatmeal adalah alternatif bijirin semula jadi yang tinggi serat dan protein. Cuba gunakan gandum biasa, digulung, atau dipotong baja dan topping berkhasiat seperti beri, kacang, kelapa tanpa gula, dan mentega kacang ().
• Puding Chia. Untuk makanan yang agak manis tetapi berisi serat yang sesuai untuk kanak-kanak, cubalah resipi chia puding protein tinggi yang enak ini.
• Yogurt parfait. Lapiskan keseluruhan atau 2% yoghurt Yunani biasa dengan beri segar, kelapa tanpa gula, dan badam hancur untuk pilihan sarapan pagi.

Terlebih lagi, resipi muesli atau granola buatan sendiri mudah didapati dalam talian.

4. Pilih bar granola yang sihat atau buatan sendiri

Bar granola adalah pilihan makanan ringan untuk kebanyakan orang. Namun, bar granola yang paling popular dipenuhi dengan gula tambahan dan bahan manis lain, seperti coklat chip atau lapisan gula-gula.

Sama, beberapa jenama mengeluarkan pilihan yang sihat. Bar granola Thunderbird, RX, Purely Elizabeth, dan Autumn's Gold adalah beberapa contoh yang menggunakan keseluruhan makanan dan membungkus banyak protein dan serat.

Selain itu, anda boleh mencuba resipi bar granola buatan sendiri, seperti ini. Ia rendah gula tambahan dan menggunakan bahan-bahan yang sihat seperti kacang, gandum, biji, kelapa, dan buah kering.

5. Cuba teh dan kopi dan bukannya minuman tenaga

Orang yang mencari dorongan cepat untuk memberi tenaga kepada mereka sepanjang hari sering beralih ke minuman tenaga.

Walaupun minuman ini dapat meningkatkan tumpuan dan tumpuan, kebanyakan mengandungi sejumlah besar gula dan perangsang. Sekiranya dikonsumsi secara berlebihan, minuman ini boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan, seperti degupan jantung yang cepat dan kerosakan buah pinggang ().

Banyak minuman tanpa gula tanpa kafein menjadikan produk minuman bertenaga yang baik, memberi anda kesan sampingan yang tidak diingini ().

Ini termasuk teh hijau, teh hitam, teh oolong, yerba mate, dan kopi.

Sebenarnya, mereka mungkin menawarkan faedah lain juga. Sebagai contoh, teh hijau dibungkus dengan antioksidan yang dapat meningkatkan kesihatan jantung dan membantu menurunkan kadar gula darah (,).

Untuk tetap waspada dan fokus, anda juga dapat membuat perubahan gaya hidup yang lain, seperti tidur lebih banyak, makan makanan yang sihat, dan mengurangkan tekanan. Dengan cara ini, anda tidak perlu bergantung pada perangsang.

6. Nikmati sayur-sayuran yang dihiris, kerepek sayuran buatan sendiri, atau kacang cincang panggang dan bukannya kerepek

Dengan rasa masin dan teksturnya yang renyah, kerepek adalah makanan ringan yang sangat memuaskan.

Walau bagaimanapun, sayur-sayuran segar yang dihiris seperti timun, wortel, saderi, lobak, dan daikon juga memberikan kepuasan yang memuaskan. Terlebih lagi, mereka penuh dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Pasangkan sayuran anda dengan celupan nutrien seperti guacamole, hummus, atau kacang hitam untuk makanan ringan yang enak.

Berikut adalah beberapa pengganti cip yang lebih sihat:

• Kerepek Kale. Rendah kalori tetapi penuh dengan nutrien, kerepek kale terdapat dalam pelbagai rasa. Anda juga boleh membuat kerepek kale cheesy anda sendiri dengan mengikuti resipi ini.
• Kerepek bit. Bit adalah sayuran berwarna terang yang menawarkan beberapa faedah, seperti mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung. Ia enak apabila dibuat menjadi kerepek padat nutrien dan renyah ().
• Kacang panggang. Buncis sarat dengan serat dan magnesium - mineral yang penting untuk kawalan gula darah dan fungsi saraf. Ikuti resipi ini untuk membuat buncis rangup sebagai alternatif cip yang sempurna ().

Anda juga boleh membuat pisang, zucchini, parsnips, terung, wortel, dan lobak menjadi kerepek berkhasiat di dalam ketuhar.

Selain itu, dengan memanggang kepingan kentang nipis atau ubi jalar, anda boleh membuat alternatif yang lebih sihat daripada kerepek kentang yang dibeli di kedai, yang sering mengandungi kalori, minyak, dan garam.

7. Cubalah bijirin penuh, roti bercambah atau alternatif tanpa bijirin dan bukannya roti putih

Banyak orang lebih suka tekstur roti putih yang lembut dan lembut daripada roti yang lebih sedap seperti gandum atau rai. Namun, seperti semua produk bijirin halus, roti putih menawarkan sedikit nilai pemakanan, kerana rendah serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan ().

Oleh itu, menukarnya dengan pilihan yang lebih berkhasiat dapat meningkatkan kesihatan anda.

Sekiranya anda mencari roti yang lebih sihat, pilih sebiji gandum, jenis bercambah, seperti roti Yehezkiel. Protein dan seratnya tinggi, dan proses tumbuh boleh meningkatkan ketersediaan nutrien tertentu dan mengurangkan kesan roti pada kadar gula darah anda (,).

Selain itu, anda boleh memilih daripada banyak alternatif bebas bijirin yang lazat, termasuk:

• Roti bakar ubi jalar. Potongan ubi jalar nipis dan panggang menjadikan pengganti roti putih yang sangat baik. Roti bakar ubi jalar bukan hanya sangat berkhasiat tetapi juga serba boleh, kerana ia boleh diisi dengan hampir semua ramuan ().
• Balut chard atau selada Swiss. Membungkus bahan sandwic dalam daun selada Swiss atau selada romaine dapat mengurangkan pengambilan kalori anda dengan ketara. Tambahan, sayur-sayuran berdaun ini penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan (,).
• Tudung cendawan Portobello. Cendawan Portobello dibungkus dengan nutrien seperti vitamin B, serat, dan selenium. Tambahan pula, mereka rendah kalori ().

Roti bakar butternut, roti kembang kol, roti rami, dan roti rai 100% adalah pilihan sihat lain yang boleh anda gunakan sebagai pengganti roti putih.

8. Tukar buah kering, bola tenaga, atau buah bertutup coklat gelap untuk gula-gula manis

Menikmati makanan manis sekali-sekala sangat sihat. Walaupun begitu, makan makanan bergula seperti gula-gula terlalu kerap dapat meningkatkan risiko keadaan anda seperti kegemukan, diabetes, dan penyakit jantung ().

Namun, mudah untuk membeli atau membuat banyak alternatif gula-gula manis semula jadi. Ini termasuk:

• Buah-buahan kering. Buah kering adalah sumber rasa manis pekat yang memberikan lebih banyak nilai pemakanan daripada gula-gula. Cuba tukar gula-gula dengan sebilangan kecil stroberi kering, mangga, atau epal kering tanpa gula ().
• Bola tenaga. Bola tenaga buatan sendiri banyak nutrien. Cuba resipi ini, yang mengimbangi bahan manis dengan yang kaya dengan protein.
• Buah bertutup coklat gelap. Mengonsumsi makanan manis secara semula jadi seperti irisan pisang atau strawberi menjadi coklat gelap yang kaya dengan antioksidan adalah cara sihat untuk memuaskan keinginan gula-gula anda ().

Smoothie, parfog yogurt, dan buah segar dengan mentega kacang adalah beberapa pilihan sihat lain jika anda ingin mengurangkan gula-gula.

Ada Minat Gula? Makan Ini Sebaliknya

Garisan bawah

Seperti yang anda lihat, membuat pertukaran yang sihat untuk makanan dan minuman sehari-hari boleh menjadi mudah dan lazat.

Selain itu, mengurangkan pengambilan makanan kaya kalori dan nutrien dengan memilih lebih banyak makanan keseluruhan dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Cubalah beberapa alternatif enak yang disenaraikan di atas semasa anda menginginkan makanan ringan atau menyiapkan makanan anda yang seterusnya.