10 Sayur Musim Sejuk Paling Sihat

Kandungan

• 1. Kale
• 2. Pucuk Brussels
• 3. Lobak
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Kubis Merah
• 9. Lobak
• 10. Pasli
• Garisan bawah

Makan di musim adalah angin pada musim bunga dan musim panas, tetapi boleh menjadi mencabar apabila cuaca sejuk masuk.

Namun, sebilangan sayur-sayuran dapat bertahan dalam kesejukan, walaupun di bawah selimut salji. Ini dikenali sebagai sayur-sayuran musim sejuk, kerana kemampuannya menahan cuaca sejuk dan keras.

Varieti tahan sejuk ini dapat menahan suhu sejuk kerana jumlah gula yang lebih tinggi yang mengandungi (1).

Gula yang terdapat di dalam air sayur-sayuran musim sejuk menyebabkannya membeku pada titik yang lebih rendah, yang membolehkan mereka bertahan dalam cuaca sejuk.

Selain itu, proses ini menghasilkan sayur-sayuran tahan sejuk terasa lebih manis pada bulan-bulan yang lebih sejuk, menjadikan musim sejuk sebagai waktu yang optimum untuk menuai (2).

Artikel ini melihat 10 sayur-sayuran musim sejuk yang paling sihat dan mengapa anda harus memasukkannya ke dalam makanan anda.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Hijau berdaun ini bukan hanya salah satu sayuran paling sihat, tetapi juga tumbuh subur dalam cuaca yang lebih sejuk.

Ia adalah ahli keluarga sayur-sayuran salib, yang merangkumi tanaman tahan sejuk seperti kubis Brussels, kubis dan lobak.

Walaupun kangkung dapat dituai sepanjang tahun, ia lebih suka cuaca sejuk dan bahkan dapat menahan keadaan bersalji (3).

Kale juga hijau berkhasiat dan serba boleh. Ia dipenuhi dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang kuat.

Sebenarnya, hanya satu cawan (67 gram) kale mengandungi pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin A, C dan K. Ia juga kaya dengan vitamin B, kalsium, tembaga, mangan, kalium dan magnesium (4).

Selain itu, kale sarat dengan antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi flavonoid dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu seperti barah paru-paru dan esofagus (,, 7).

Ringkasan Kale adalah tahan sejuk,
sayuran hijau berdaun yang mengandungi sejumlah vitamin, mineral
dan antioksidan.

2. Pucuk Brussels

Seperti kangkung, tauge Brussels adalah ahli keluarga sayur-sayuran salib yang kaya dengan nutrien.

Kepala mini kubis seperti kubis Brussels tumbuh pada bulan-bulan cuaca sejuk. Mereka dapat bertahan dalam suhu beku, menjadikannya mustahak untuk hidangan musim sejuk musiman.

Walaupun kecil, tauge Brussels mengandungi banyak nutrien.

Mereka adalah sumber vitamin K. Satu cawan (156 gram) tauge Brussels yang dimasak mengandungi 137% daripada pengambilan harian anda (8).

Vitamin K sangat penting untuk kesihatan tulang dan jantung dan penting untuk fungsi otak (9,).

Tumbuhan Brussels juga merupakan sumber vitamin A, B dan C yang hebat dan mineral mangan dan kalium.

Selain itu, tauge Brussels kaya akan serat dan asid alpha-lipoik, keduanya telah terbukti dapat membantu menjaga tahap gula dalam darah stabil (11,).

Serat melambatkan proses pencernaan dalam tubuh, mengakibatkan pelepasan glukosa lebih lambat ke dalam aliran darah. Ini bermaksud bahawa terdapat lebih sedikit lonjakan gula darah setelah memakan makanan kaya serat ().

Asid alfa-lipoik adalah antioksidan yang dapat mengurangkan kadar gula darah tinggi dan meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin ().

Insulin adalah hormon yang diperlukan untuk sel menyerap gula darah. Ini menjaga kadar gula darah menjadi tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Asid alfa-lipoik juga terbukti dapat mengurangkan gejala neuropati diabetes, sejenis kerosakan saraf yang menyakitkan yang mempengaruhi banyak orang yang menghidap diabetes ().

Ringkasan Tumbuhan Brussels dipenuhi dengan nutrien dan
terutamanya kaya dengan vitamin K. Mereka tinggi asid alpha-lipoic, an
antioksidan yang boleh memberi manfaat kepada penghidap diabetes.

3. Lobak

Sayuran akar yang popular ini boleh dituai pada bulan-bulan musim panas tetapi mencapai kemanisan puncak pada musim gugur dan musim sejuk.

Keadaan sejuk menyebabkan wortel mengubah pati yang tersimpan menjadi gula agar air di dalam sel tidak membeku.

Ini menjadikan wortel terasa lebih manis dalam cuaca yang lebih sejuk. Sebenarnya, wortel yang dituai setelah fros sering disebut "wortel gula-gula."

Sayur garing ini juga berkhasiat tinggi. Lobak adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang dapat ditukar menjadi vitamin A dalam badan. Satu lobak besar (72 gram) mengandungi 241% pengambilan vitamin A harian yang disyorkan (16).

Vitamin A penting untuk kesihatan mata dan juga penting untuk fungsi imun dan pertumbuhan dan perkembangan yang betul.

Lebih-lebih lagi, lobak sarat dengan antioksidan karotenoid. Pigmen tumbuhan yang kuat ini memberi wortel warna cerah mereka dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi karotenoid dapat membantu mengurangkan risiko barah tertentu, termasuk kanker prostat dan payudara (, 18).

Ringkasan Lobak berkembang dalam cuaca yang lebih sejuk. Mereka berkemas
dengan vitamin A dan antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi dari tertentu
penyakit seperti prostat dan barah payudara.

4. Swiss Chard

Bukan sahaja chard Swiss tahan terhadap cuaca sejuk, tetapi juga rendah kalori dan tinggi nutrien.

Sebenarnya, satu cawan (36 gram) hanya menyediakan 7 kalori, tetapi mengandungi hampir separuh daripada jumlah vitamin A yang disyorkan setiap hari dan memenuhi pengambilan vitamin K. harian yang disyorkan.

Ia juga merupakan sumber vitamin C, magnesium dan mangan yang baik (19).

Di samping itu, daun hijau gelap dan batang Swiss chard berwarna cerah dibungkus dengan pigmen tumbuhan bermanfaat yang disebut betalains.

Betalains terbukti dapat mengurangkan keradangan di dalam badan dan mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL, salah satu penyebab utama penyakit jantung (,).

Hijau ini banyak digunakan dalam diet Mediterranean, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk pengurangan penyakit jantung (22).

Ringkasan Swiss chard rendah kalori namun penuh dengan
vitamin dan mineral. Ia juga mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan
risiko penyakit jantung.

5. Parsnips

Sama seperti lobak merah, daun parsnips adalah sejenis sayuran akar dengan pelbagai manfaat kesihatan yang unik.

Seperti wortel, daun parsnips bertambah manis seiring dengan suhu yang sejuk, menjadikannya tambahan yang menyenangkan untuk hidangan musim sejuk. Mereka mempunyai rasa yang sedikit bersahaja dan sangat berkhasiat.

Satu cawan (156 gram) parsnips yang dimasak mengandungi hampir 6 gram serat dan 34% daripada pengambilan vitamin C. harian yang disyorkan.

Selain itu, parsnips adalah sumber vitamin B dan E yang sangat baik, kalium, magnesium dan mangan (23).

Kandungan serat parsnips yang tinggi juga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesihatan pencernaan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan.

Ini dapat membantu melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang sangat membantu bagi mereka yang menghidap diabetes ().

Serat larut juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah payudara dan strok (, 26, 27).

Ringkasan Parsnips adalah sayur-sayuran akar yang sangat berkhasiat
mengandungi sejumlah besar serat larut, yang mempunyai kaitan dengan banyak
faedah kesihatan.

6. Collard Greens

Seperti kubis dan pucuk Brussels, sayur-sayuran collard termasuk dalam Brassica keluarga sayur-sayuran. Tidak ketinggalan, ia juga merupakan salah satu tanaman kumpulan yang paling sejuk.

Hijau yang agak pahit ini dapat menahan suhu beku yang berpanjangan dan terasa paling enak setelah terkena fros.

Kepahitan sayur collard sebenarnya dikaitkan dengan jumlah kalsium yang tinggi yang terdapat di dalam tanaman. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa sayur-sayuran dengan kandungan kalsium tertinggi terasa paling pahit ().

Jumlah kalsium dalam collard green sangat mengagumkan, dengan satu cawan (190 gram) collard yang dimasak mengandungi 27% daripada pengambilan harian yang disyorkan (29).

Kalsium penting untuk kesihatan tulang, pengecutan otot dan transmisi saraf, bersama dengan fungsi penting lain.

Di samping itu, sayur-sayuran ini penuh dengan vitamin K, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin K dan kalsium yang mencukupi membantu mengurangkan risiko osteoporosis dan patah tulang (,).

Selain menjadi pilihan yang bagus untuk mempromosikan tulang yang sihat dan kuat, collard green adalah sumber vitamin B dan C yang baik, zat besi, magnesium dan mangan.

Ringkasan Collard green mempunyai rasa yang sedikit pahit dan
dibungkus dengan nutrien. Mereka sangat tinggi kalsium
dan vitamin K, yang penting untuk tulang yang sihat.

7. Rutabagas

Rutabagas adalah sayur-sayuran yang diremehkan walaupun kandungan nutriennya mengagumkan.

Sayuran akar ini tumbuh dengan baik pada cuaca sejuk dan menghasilkan rasa yang lebih manis kerana suhu menjadi lebih sejuk pada musim gugur dan musim sejuk.

Semua bahagian tanaman rutabaga boleh dimakan, termasuk bahagian atas daun hijau yang menempel dari tanah.

Satu cawan rutabaga yang dimasak (170 gram) mengandungi lebih daripada separuh pengambilan vitamin C yang disyorkan setiap hari dan 16% daripada pengambilan kalium yang disyorkan setiap hari (32).

Kalium sangat penting untuk fungsi jantung dan pengecutan otot. Ia juga memainkan peranan penting dalam mengawal tekanan darah.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan kalium dapat membantu mengurangkan tekanan darah tinggi ().

Selain itu, kajian pemerhatian telah menghubungkan sayur-sayuran salib seperti rutabagas dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa makan sayur-sayuran yang lebih banyak boleh mengurangkan risiko terkena penyakit jantung hingga 15.8% ().

Selain sebagai sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, rutabagas adalah sumber vitamin B, magnesium, fosforus dan mangan yang baik.

Ringkasan Rutabagas adalah sayur-sayuran akar yang kaya akan vitamin
C dan kalium. Meningkatkan pengambilan kalium anda dapat menurunkan tekanan darah dan
mengurangkan risiko penyakit jantung.

8. Kubis Merah

Kubis adalah sayur salib yang tumbuh subur dalam cuaca sejuk. Walaupun kubis hijau dan merah sangat sihat, varieti merah mempunyai profil nutrien yang lebih besar.

Satu cawan kubis merah mentah (89 gram) mengandungi 85% pengambilan vitamin C harian dan jumlah vitamin A dan K yang tinggi.

Ia juga merupakan sumber vitamin B, mangan dan kalium yang baik (35).

Walau bagaimanapun, di mana kubis merah benar-benar bersinar terdapat kandungan antioksidannya. Warna terang sayur ini berasal dari pigmen yang disebut anthocyanin.

Anthocyanin tergolong dalam keluarga antioksidan flavonoid, yang telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Salah satu faedah ini adalah potensi untuk mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Dalam kajian ke atas 93,600 wanita, para penyelidik mendapati bahawa wanita dengan pengambilan makanan kaya anthocyanin yang lebih tinggi hingga 32% lebih kecil kemungkinannya mengalami serangan jantung daripada wanita yang mengambil lebih sedikit makanan kaya antosianin ().

Selain itu, pengambilan antosianin yang tinggi didapati dapat mengurangkan risiko penyakit arteri koronari ().

Bukti tambahan dari kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa antosianin juga mempunyai kebolehan melawan barah (39,).

Ringkasan Kubis merah dibungkus dengan nutrien termasuk vitamin
A, C dan K. Ia juga mengandungi antosianin, yang dapat melindungi dari jantung
penyakit dan barah tertentu.

9. Lobak

Sayuran berwarna permata ini terkenal dengan rasa pedas dan teksturnya yang renyah. Terlebih lagi, beberapa jenis sangat tahan lasak dan dapat bertahan dalam suhu beku.

Lobak kaya dengan vitamin B dan C, serta kalium (41).

Rasa pedas mereka dikaitkan dengan kumpulan khas sebatian sulfur yang disebut isothiocyanates, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sebatian tumbuhan yang kuat ini bertindak sebagai antioksidan dalam badan, membantu menjaga keradangan.

Lobak telah banyak diteliti untuk potensi sifat barah mereka ().

Sebenarnya, satu kajian tabung uji mendapati bahawa ekstrak lobak yang kaya isothiocyanate menghalang pertumbuhan sel barah payudara manusia ().

Kesan ini juga telah dilihat dalam kajian tabung uji dan haiwan yang melibatkan sel barah usus dan pundi kencing (44, 45).

Walaupun menjanjikan, diperlukan lebih banyak kajian manusia mengenai keupayaan memerangi barah lobak diperlukan.

Ringkasan Lobak sangat baik
sumber vitamin B dan C serta kalium. Selain itu, mereka mengandungi
isothiocyanates, yang mungkin mempunyai kemampuan melawan barah.

10. Pasli

Walaupun banyak ramuan mati ketika cuaca berubah menjadi sejuk, pasli dapat terus tumbuh melalui suhu yang sejuk dan bahkan salji.

Selain sangat tahan sejuk, hijau aromatik ini penuh dengan khasiat.

Hanya satu auns (28 gram) memenuhi pengambilan vitamin K yang disyorkan setiap hari dan mengandungi lebih daripada separuh pengambilan vitamin C. yang disyorkan setiap hari.

Ia juga sarat dengan vitamin A, folat, zat besi, kalsium dan kalium (46).

Parsley adalah sumber flavonoid yang sangat baik, termasuk apigenin dan luteolin, yang merupakan sebatian tumbuhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Flavonoid ini sangat berguna dalam menghalang kehilangan ingatan dan perubahan berkaitan dengan usia di otak.

Satu kajian mendapati bahawa diet yang kaya dengan luteolin mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan usia di otak tikus yang berumur dan meningkatkan ingatan dengan menghalang sebatian keradangan (47).

Ringkasan Parsley adalah
hijau tahan sejuk yang kaya dengan nutrien. Ia juga mengandungi luteolin sebatian tumbuhan, yang dapat meningkatkan kesihatan otak.

Garisan bawah

Terdapat beberapa sayur-sayuran yang tumbuh subur dalam cuaca yang lebih sejuk.

Jenis sayur-sayuran tertentu, seperti wortel dan parsnips, malah terasa lebih manis setelah terdedah kepada fros.

Sayuran yang tahan sejuk ini memungkinkan untuk mengisi makanan anda dengan hasil bermusim dan penuh nutrien sepanjang musim sejuk.

Walaupun mana-mana sayur dari senarai ini akan menjadi tambahan yang berkhasiat untuk diet anda, terdapat banyak sayur-sayuran musim sejuk lain yang juga membuat pilihan yang bagus.

Bagaimanapun, menambahkan apa-apa produk segar ke dalam diet anda akan meningkatkan kesihatan anda.