7 Pilihan Susu Paling Sihat

Kandungan

• 1. Susu rami
• 2. Susu oat
• 3. Susu badam
• 4. Santan
• 5. Susu lembu
• 6. susu A2
• 7. Susu soya
• Garisan bawah

Lorong tenusu telah meletup dengan susu dan pilihan alternatif susu sejak beberapa tahun kebelakangan ini, dan memilih susu yang paling sihat bukan hanya mengenai kandungan lemak.

Sama ada anda mencari susu lembu kerana alasan kesihatan atau pilihan makanan atau hanya ingin bereksperimen dengan pelbagai pilihan, anda mungkin tertanya-tanya jenis susu yang paling sihat untuk anda.

Berikut adalah 7 pilihan alternatif susu dan susu yang paling sihat untuk diet anda.

1. Susu rami

Susu rami dibuat dari tanah, biji rami yang direndam, yang tidak mengandungi komponen psikoaktif dari Ganja sativa tanaman.

Bijinya tinggi protein dan lemak tak jenuh omega-3 dan omega-6 yang sihat.Oleh itu, susu rami mengandungi jumlah nutrien tinggi yang lebih tinggi daripada susu tumbuhan lain.

Seberat 8-ons (240 ml) susu rami memberikan yang berikut (1):

• Kalori: 60
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 0 gram
• Lemak: 5 gram
• Fosforus: 25% daripada Nilai Harian (DV)
• Kalsium: 20% daripada DV
• Magnesium: 15% daripada DV
• Besi: 10% daripada DV

Susu rami hampir bebas karbohidrat, tetapi beberapa jenama menambah pemanis, yang meningkatkan kandungan karbohidrat. Pastikan untuk memeriksa label ramuan dan beli rami - dan susu tanaman lain - tanpa gula tambahan.

Gula boleh disenaraikan pada label ramuan sebagai sirap beras perang, jus tebu yang disejat, atau gula tebu.

Susu rami dibuat dari biji Ganja sativa tanaman. Walaupun minuman itu tidak mempunyai kesan psikoaktif, ia memberikan lebih banyak lemak dan protein yang sihat daripada susu tumbuhan lain.

2. Susu oat

Walaupun minum susu yang dibuat dengan merendam gandum utuh tidak memberikan manfaat kesihatan yang sama seperti makan semangkuk gandum bijirin, ia sangat berkhasiat.

Susu oat sememangnya manis dari oat dan tinggi karbohidrat. Tidak biasa kerana mengandungi serat larut, yang menjadikan susu oat sedikit berkrim.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi gel semasa pencernaan, yang membantu melambatkan pencernaan dan membuat anda kenyang lebih lama. Ia juga dapat menstabilkan kadar gula dalam darah anda.

Lebih-lebih lagi, serat larut dalam susu oat dapat mengurangkan kadar kolesterol anda. Kajian 5 minggu pada 52 lelaki menunjukkan bahawa minum susu oat menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk), dibandingkan dengan minuman kawalan (2).

Walaupun nilai pemakanan boleh berbeza mengikut jenama dan bergantung pada bagaimana atau tidaknya susu diperkaya, porsi susu oat Oatly 8-ons (240 ml) menyediakan yang berikut:

• Kalori: 120
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat: 2 gram
• Lemak: 5 gram
• Vitamin B12: 50% daripada DV
• Riboflavin: 46% daripada DV
• Kalsium: 27% daripada DV
• Fosforus: 22% daripada DV
• Vitamin D: 18% daripada DV
• Vitamin A: 18% daripada DV

Susu oat lebih tinggi karbohidrat daripada kebanyakan susu tumbuhan lain, dan juga mengandungi serat tambahan. Sebilangan besar serat dalam oat adalah serat larut, yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan, seperti mengurangkan kadar kolesterol dan membuat anda kenyang lebih lama.

3. Susu badam

Susu almond dibuat dengan merendam badam ke dalam air dan kemudian mengisar dan menyaring pepejal.

Ini adalah alternatif susu nondairy yang lazat untuk orang yang tidak tahan atau memilih untuk tidak minum susu tenusu, tetapi tidak selamat jika anda mempunyai alahan kacang pokok.

Susu almond tanpa gula rendah kalori dan lebih rendah karbohidrat daripada susu lembu, menjadikannya pilihan yang baik jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat (3).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa banyak jenama mengandungi gula tambahan. Sentiasa periksa label ramuan dan elakkan label yang manis.

Walaupun susu badam adalah sumber vitamin E antioksidan yang baik secara semula jadi, ia rendah protein dan banyak nutrien lain. Banyak jenama diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D, tetapi jumlahnya boleh berbeza mengikut jenama.

Rata-rata, hidangan 8-ons (240 ml) susu badam tanpa gula memberikan yang berikut (4):

• Kalori: 41
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 2 gram
• Lemak: 3 gram
• Vitamin E: 50% daripada DV

Banyak jenama mengandungi bahan tambahan seperti karagenan untuk menebal dan mencegah pemisahan.

Terdapat beberapa perdebatan mengenai sama ada carrageenan mendorong keradangan dan kerosakan usus. Namun, sebahagian besar penyelidikan mengenai kesihatan karagenan dan usus telah dilakukan pada haiwan dan makmal (5,6).

Susu almond adalah alternatif susu nondairy yang baik, tetapi dari segi nutrisi, ia sangat berbeza dengan susu lembu. Sekiranya anda menyukai kandungan karbohidratnya yang rendah, pastikan anda memilih jenama tanpa gula.

4. Santan

Santan diperah dari daging putih kelapa. Ia mempunyai rasa yang menyenangkan, dan ini adalah alternatif susu nondairy yang baik jika selamat jika anda mempunyai alahan kacang pokok.

Sebilangan besar santan yang dibungkus dalam kadbod diadun dengan air untuk memberikan konsistensi yang serupa dengan susu lembu. Ia mempunyai protein yang lebih sedikit daripada susu badam, tetapi banyak jenama diperkaya dengan nutrien tertentu.

Sebaliknya, santan dalam tin biasanya bertujuan untuk tujuan masakan. Rasanya cenderung lebih tinggi lemak, tidak nyaman, dan memiliki rasa kelapa yang jauh lebih khas.

Minuman santan 8-ons (240 ml) minuman santan tanpa gula menyediakan yang berikut (7):

• Kalori: 46
• Protein: tiada
• Karbohidrat: 1 gram
• Lemak: 4 gram

Susu kelapa sedikit lebih tinggi lemak daripada susu tumbuhan lain, tetapi trigliserida rantai sederhana (MCT) dalam kelapa dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan jantung, seperti kadar kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi (3).

Beberapa jenama juga diperkaya dengan nutrien seperti vitamin B12, D, dan A, serta beberapa mineral. Jenis dan jumlah nutrien yang ditambahkan boleh berbeza antara jenama, jadi pastikan untuk membandingkan labelnya.

Susu kelapa mempunyai rasa tropika yang ringan dan merupakan alternatif susu bebas susu yang selamat bagi mereka yang mempunyai alahan kacang pokok. Kerana kelapa adalah sumber MCT yang sihat, minum santan boleh meningkatkan kolesterol HDL (baik) anda.

5. Susu lembu

Susu lembu adalah susu tenusu yang paling kerap dimakan dan sumber protein berkualiti tinggi (8).

Secara semula jadi kaya dengan kalsium, vitamin B, dan banyak mineral. Ia juga sering diperkaya dengan vitamin A dan D, menjadikannya makanan yang sangat berkhasiat untuk kanak-kanak dan orang dewasa (8).

Seberat susu 8-ons (240 ml) menyediakan yang berikut (9):

• Kalori: 149
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 8 gram
• Vitamin D: 24% daripada DV
• Kalsium: 28% daripada DV
• Riboflavin: 26% daripada DV
• Fosforus: 22% daripada DV
• Vitamin B12: 18% daripada DV
• Selenium: 13% daripada DV
• Potasium: 10% daripada DV

Walaupun begitu, protein dalam susu lembu adalah alergen yang biasa. Sebilangan besar kanak-kanak membesar, tetapi sebilangan orang mempunyai alergi seumur hidup dan perlu mengelakkan minuman dan makanan yang mengandungnya (3).

Di samping itu, dianggarkan 65% penduduk mengalami tahap kesukaran mencerna laktosa, sejenis gula dalam susu lembu (10).

Susu lembu biasa adalah sumber pemakanan yang sangat baik, tetapi kerana intoleransi laktosa atau alergi protein susu, banyak orang sukar mencernanya atau mesti menghindarinya sama sekali.

6. susu A2

Kira-kira 80% protein dalam susu lembu berasal dari kasein. Sebilangan besar lembu tenusu di Amerika Syarikat menghasilkan susu yang mempunyai dua jenis kasein utama - A1 beta-casein dan A2 beta-casein.

Apabila A1 beta-casein dicerna, peptida yang disebut beta-casomorphin-7 (BCM-7) dihasilkan. Ia dikaitkan dengan gejala pencernaan yang serupa dengan intoleransi laktosa pada sesetengah orang, termasuk gas, kembung, sembelit, dan cirit-birit (11).

Sapi perah tertentu menghasilkan susu yang hanya mengandungi A2 beta-casein, yang tidak membentuk peptida BCM-7. Syarikat Susu a2 memasarkan susu A2 sebagai pilihan yang lebih mudah dicerna (12).

Satu kajian kecil pada 45 orang dengan intoleransi laktosa yang dilaporkan sendiri mendapati bahawa susu A2 lebih mudah dicerna dan menyebabkan kurang selesa pencernaan, berbanding dengan susu lembu biasa (13).

Selain kasein, susu A2 setanding dengan susu lembu biasa. Walaupun bukan pilihan yang baik jika anda alah kepada protein susu atau tidak toleran laktosa, mungkin patut dicuba jika anda mengalami masalah pencernaan ringan setelah minum susu lembu biasa.

Susu A2 hanya mengandungi A2 beta-casein, dan sebilangan orang merasa lebih mudah dicerna daripada susu lembu. Namun, itu bukan pilihan yang baik jika anda didiagnosis dengan alergi protein susu atau intoleransi laktosa.

7. Susu soya

Secara nutrien, susu soya paling hampir dengan susu lembu. Ini sebahagiannya kerana kacang soya adalah sumber protein lengkap yang sangat baik, dan juga kerana ia diperkaya sehingga profil pemakanannya menyerupai susu (3).

Soya adalah pilihan yang bagus jika anda mengelakkan tenusu tetapi mahukan minuman susu yang lebih tinggi protein.

Susu kedelai tanpa gula 8-ons (240 ml) menyediakan yang berikut (14):

• Kalori: 105
• Protein: 6 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 4 gram
• Vitamin B12: 34% daripada DV
• Kalsium: 30% daripada DV
• Riboflavin: 26% daripada DV
• Vitamin D: 26% daripada DV
• Fosforus: 10% daripada DV

Kedelai menjadi topik kontroversi, kerana kebanyakan kacang soya yang ditanam di Amerika Syarikat diubah secara genetik untuk menentang glyphosate herbisida.

Namun, pengambilan makanan soya secara berkala dikaitkan dengan manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Selanjutnya, walaupun terdapat dakwaan bahawa soya dapat meningkatkan risiko barah payudara kerana meniru estrogen dalam tubuh, kajian saintifik menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan risiko ini (15).

Beberapa jenama menghasilkan susu soya organik, yang terbuat dari kacang soya organisma yang tidak diubahsuai secara genetik (bebas GMO) dan bebas daripada racun perosak dan racun perosak konvensional.

Sekiranya anda mahukan alternatif susu tanpa susu yang lebih tinggi protein dan berkhasiat lebih dekat dengan susu lembu, pertimbangkan susu kedelai. Minum susu kedelai juga dapat membantu mengurangkan risiko kolesterol, tekanan darah, dan barah payudara anda.

Garisan bawah

Semua pilihan susu dan susu menawarkan pelbagai kelebihan kesihatan, seperti mengurangkan kolesterol anda, meningkatkan pengambilan antioksidan, atau menjaga anda dari alergi atau intoleransi.

Strategi yang baik adalah mencampurkan jenis susu yang anda minum. Dengan cara itu, anda mendapat yang terbaik dari masing-masing, terutamanya jika anda meminumnya bersama dengan diet makanan keseluruhan yang sihat.

Ingatlah untuk memeriksa label untuk ramuan seperti gula tambahan atau bahan tambahan yang tidak diingini dan mengelakkan label yang mengandungi bahan tambahan yang tidak diingini.

Dengan pengecualian susu kedelai, susu tumbuhan sedikit lebih rendah daripada protein dan nutrien lain daripada susu lembu. Walaupun perkara itu tidak membimbangkan orang dewasa dan kanak-kanak yang lebih tua, anda harus berjumpa dengan pakar pediatrik anda untuk memeriksa sama ada susu tumbuhan sesuai untuk anak kecil.