Karbohidrat Baik, Karbohidrat Buruk - Cara Membuat Pilihan Yang Tepat

Kandungan

• Apa itu Karbohidrat?
• Karbohidrat "Seluruh" vs "Ditapis"
• Diet rendah karbohidrat sangat baik untuk sesetengah orang
• "Karbohidrat" Bukan Punca Obesiti
• Karbohidrat Tidak "Penting", Tetapi Banyak Makanan Yang Mengandungi Karbohidrat Sangat Sihat
• Cara Membuat Pilihan Yang Tepat
• Karbohidrat Rendah Sangat Bagus untuk Sebilangan Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat

Karbohidrat sangat kontroversial hari ini.

Garis panduan diet menunjukkan bahawa kita mendapat kira-kira separuh daripada kalori dari karbohidrat.

Sebaliknya, ada yang mendakwa bahawa karbohidrat menyebabkan kegemukan dan diabetes jenis 2, dan bahawa kebanyakan orang harus mengelakkannya.

Terdapat hujah-hujah yang baik di kedua-dua belah pihak, dan nampaknya keperluan karbohidrat sangat bergantung pada individu.

Sebilangan orang lebih baik dengan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain makan banyak karbohidrat dengan baik.

Artikel ini melihat terperinci mengenai karbohidrat, kesan kesihatannya dan bagaimana anda dapat membuat pilihan yang tepat.

Apa itu Karbohidrat?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang mempunyai atom karbon, hidrogen dan oksigen.

Dalam pemakanan, "karbohidrat" merujuk kepada salah satu daripada tiga makronutrien. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Karbohidrat diet boleh dibahagikan kepada tiga kategori utama:

• Gula: Karbohidrat rantai pendek yang manis terdapat dalam makanan. Contohnya adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
• Kanji: Rantai panjang molekul glukosa, yang akhirnya dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
• Serat: Manusia tidak dapat mencerna serat, walaupun bakteria dalam sistem pencernaan dapat memanfaatkan sebagian dari mereka.

Tujuan utama karbohidrat dalam diet adalah untuk membekalkan tenaga. Sebilangan besar karbohidrat dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang boleh digunakan sebagai tenaga. Karbohidrat juga boleh diubah menjadi lemak (tenaga tersimpan) untuk penggunaan kemudian.

Serat adalah pengecualian. Ia tidak memberi tenaga secara langsung, tetapi memberi makan bakteria mesra dalam sistem pencernaan. Bakteria ini dapat menggunakan serat untuk menghasilkan asid lemak yang dapat digunakan oleh beberapa sel kita sebagai tenaga.

Alkohol gula juga dikelaskan sebagai karbohidrat. Rasanya manis, tetapi biasanya tidak banyak kalori.

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien. Jenis utama karbohidrat diet adalah gula, kanji dan serat.

Karbohidrat "Seluruh" vs "Ditapis"

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Terdapat banyak jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, dan ia sangat berbeza kesannya terhadap kesihatan.

Walaupun karbohidrat sering disebut sebagai "sederhana" vs "kompleks," saya secara peribadi menganggap "keseluruhan" vs "halus" untuk lebih masuk akal.

Karbohidrat utuh tidak diproses dan mengandung serat yang terdapat dalam makanan secara semula jadi, sementara karbohidrat halus telah diproses dan serat semula jadi dilucutkan.

Contoh karbohidrat utuh termasuk sayur-sayuran, buah utuh, kekacang, kentang dan biji-bijian. Makanan ini secara amnya sihat.

Sebaliknya, karbohidrat halus termasuk minuman manis-gula, jus buah, pastri, roti putih, pasta putih, nasi putih dan lain-lain.

Banyak kajian menunjukkan bahawa pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti obesiti dan diabetes jenis 2 (,,).

Mereka cenderung menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah, yang menyebabkan kemalangan seterusnya yang dapat memicu rasa lapar dan keinginan untuk makanan yang lebih tinggi karbohidrat (, 5).

Ini adalah "roller coaster gula darah" yang biasa diketahui oleh banyak orang.

Makanan karbohidrat halus biasanya juga kekurangan nutrien penting. Dengan kata lain, kalori "kosong".

Gula yang ditambahkan adalah kisah lain sama sekali, mereka adalah karbohidrat terburuk dan berkaitan dengan pelbagai jenis penyakit kronik (,,,).

Walau bagaimanapun, tidak masuk akal untuk menjatuhkan semua makanan yang mengandungi karbohidrat kerana kesan kesihatan rakan-rakan mereka yang diproses.

Sumber makanan karbohidrat penuh dengan nutrien dan serat, dan tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang sama.

Ratusan kajian mengenai karbohidrat berserat tinggi, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan biji-bijian menunjukkan bahawa memakannya dikaitkan dengan peningkatan kesihatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11,,).

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat halus dikaitkan dengan penyakit obesiti dan metabolik, tetapi makanan karbohidrat yang tidak diproses sangat sihat.

Diet rendah karbohidrat sangat baik untuk sesetengah orang

Tidak ada perbincangan mengenai karbohidrat yang lengkap tanpa menyebut diet rendah karbohidrat.

Jenis diet ini menyekat karbohidrat, sementara banyak protein dan lemak.

Lebih dari 23 kajian kini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat jauh lebih berkesan daripada diet “rendah lemak” biasa yang telah dianjurkan selama beberapa dekad terakhir.

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak dan membawa kepada peningkatan yang lebih besar dalam pelbagai penanda kesihatan, termasuk kolesterol HDL ("baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah dan lain-lain (, 16,,).

Bagi orang yang gemuk, atau mempunyai sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2, diet rendah karbohidrat dapat memberi manfaat menyelamatkan nyawa.

Ini tidak boleh dipandang ringan, kerana ini adalah masalah kesihatan yang paling besar di dunia, bertanggungjawab untuk berjuta-juta kematian setiap tahun.

Namun, hanya kerana diet rendah karbohidrat berguna untuk menurunkan berat badan dan orang yang mempunyai masalah metabolik tertentu, mereka pasti bukan jawapan untuk semua orang.

Lebih dari 23 kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan membawa kepada peningkatan kesihatan metabolik.

"Karbohidrat" Bukan Punca Obesiti

Mengurangkan karbohidrat sering (sekurang-kurangnya sebahagiannya) membalikkan kegemukan.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa karbohidrat adalah apa disebabkan kegemukan di tempat pertama.

Ini sebenarnya adalah mitos, dan ada banyak bukti yang menentangnya.

Walaupun benar bahawa gula tambahan dan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan obesiti, hal yang sama tidak berlaku untuk sumber karbohidrat kaya serat dan makanan keseluruhan.

Manusia telah memakan karbohidrat selama beribu-ribu tahun, dalam beberapa bentuk atau yang lain. Wabak obesiti bermula sekitar tahun 1980, dan wabak diabetes jenis 2 menyusul tidak lama kemudian.

Menyalahkan masalah kesihatan baru pada sesuatu yang sudah lama kita makan tidak masuk akal.

Perlu diingat bahawa banyak penduduk tetap dalam keadaan sihat semasa makan makanan berkarbohidrat tinggi, seperti orang Okinawans, Kitavans dan pemakan beras Asia.

Kesamaan mereka semua ialah mereka makan makanan yang sebenarnya dan tidak diproses.

Walau bagaimanapun, populasi yang makan banyak diperhalusi karbohidrat dan makanan yang diproses cenderung sakit dan tidak sihat.

Manusia telah memakan karbohidrat sejak lama sebelum wabak kegemukan, dan terdapat banyak contoh populasi yang tetap dalam keadaan sihat semasa makan makanan yang tinggi karbohidrat.

Karbohidrat Tidak "Penting", Tetapi Banyak Makanan Yang Mengandungi Karbohidrat Sangat Sihat

Banyak karbohidrat rendah mendakwa bahawa karbohidrat bukanlah nutrien penting.

Ini benar secara teknikal. Tubuh dapat berfungsi tanpa satu gram karbohidrat dalam makanan.

Ini adalah mitos bahawa otak memerlukan 130 gram karbohidrat setiap hari.

Apabila kita tidak makan karbohidrat, sebahagian otak dapat menggunakan keton untuk tenaga. Ini dibuat daripada lemak (20).

Selain itu, tubuh dapat menghasilkan sedikit glukosa yang diperlukan otak melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Namun, hanya kerana karbohidrat tidak "mustahak" - itu tidak bermakna ia tidak bermanfaat.

Banyak makanan yang mengandungi karbohidrat sihat dan berkhasiat, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mempunyai pelbagai jenis sebatian yang bermanfaat dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Walaupun dapat bertahan walaupun dengan diet tanpa karbohidrat, itu mungkin bukan pilihan yang optimum kerana anda kehilangan makanan tumbuhan yang telah terbukti bermanfaat oleh sains.

Karbohidrat bukan nutrien "penting". Walau bagaimanapun, banyak makanan tumbuhan kaya karbohidrat sarat dengan nutrien yang bermanfaat, jadi menjauhinya adalah idea yang tidak baik.

Cara Membuat Pilihan Yang Tepat

Sebagai peraturan umum, karbohidrat yang dalam bentuk semula jadi kaya serat adalah sihat, sementara karbohidrat yang telah dilucutkan seratnya tidak.

Sekiranya makanan keseluruhan, satu bahan, mungkin makanan yang sihat bagi kebanyakan orang, tidak kira kandungan karbohidratnya.

Dengan ini, mungkin untuk mengkategorikan kebanyakan karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk" - tetapi perlu diingat bahawa ini hanyalah garis panduan umum.

Perkara-perkara jarang menjadi hitam dan putih dalam pemakanan.

• Sayur-sayuran: Kesemuanya. Sebaiknya makan pelbagai jenis sayur setiap hari.
• Buah utuh: Epal, pisang, strawberi, dll.
• Kekacang: Lentil, kacang ginjal, kacang polong, dll.
• Kacang: Badam, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang tanah, dll.
• Benih: Biji Chia, biji labu.
• Bijirin penuh: Pilih biji-bijian yang benar-benar utuh, seperti gandum tulen, quinoa, beras perang, dll.
• Umbi: Kentang, keledek, dll.

Orang yang cuba menyekat karbohidrat perlu berhati-hati dengan biji-bijian, kekacang, ubi dan buah yang tinggi gula.

• Minuman bergula: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dll. Minuman bergula adalah beberapa perkara paling tidak sihat yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
• Jus buah: Malangnya, jus buah mungkin mempunyai kesan metabolik yang serupa dengan minuman manis.
• Roti putih: Ini adalah karbohidrat halus yang rendah nutrien penting dan tidak baik untuk kesihatan metabolik. Ini berlaku untuk kebanyakan roti yang tersedia secara komersial.
• Pastri, biskut dan kek: Ini cenderung sangat tinggi gula dan gandum halus.
• Ais krim: Sebilangan besar jenis ais krim sangat tinggi gula, walaupun terdapat pengecualian.
• Gula-gula dan coklat: Sekiranya anda ingin makan coklat, pilih coklat gelap yang berkualiti.
• Kentang goreng dan kentang goreng: Kentang utuh sihat, tetapi kentang goreng dan kentang tidak begitu.

Makanan ini mungkin baik secara sederhana bagi sesetengah orang, tetapi banyak yang akan melakukan yang terbaik dengan menjauhkannya sebanyak mungkin.

Karbohidrat dalam bentuk semula jadi dan kaya serat umumnya sihat. Makanan yang diproses dengan gula dan karbohidrat halus sangat tidak sihat.

Karbohidrat Rendah Sangat Bagus untuk Sebilangan Orang, Tetapi Yang Lain Berfungsi Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat

Tidak ada satu penyelesaian yang sesuai untuk pemakanan.

Pengambilan karbohidrat “optimum” bergantung pada banyak faktor, seperti usia, jantina, kesihatan metabolik, aktiviti fizikal, budaya makanan dan pilihan peribadi.

Sekiranya anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, atau mempunyai masalah kesihatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2, maka anda mungkin sensitif terhadap karbohidrat.

Dalam kes ini, mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat memberi manfaat yang jelas dan menyelamatkan nyawa.

Sebaliknya, jika anda hanya orang yang sihat yang berusaha untuk tetap sihat, maka mungkin tidak ada alasan untuk anda mengelakkan "karbohidrat" - hanya tinggal sebilangan besar makanan satu bahan.

Sekiranya anda secara semula jadi kurus dan / atau sangat aktif secara fizikal, anda mungkin berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet anda.

Pukulan yang berbeza untuk orang yang berbeza.