Latihan Terbaik untuk Menyasarkan Gluteus Medius

Kandungan

• Angkat mati berwajaran
• Terapkan untuk kehidupan seharian
  
• Pilihan lanjutan
• Panjangan pinggul berwajaran
• Pilihan lanjutan
• Lunge
• Pilihan lanjutan
• Jambatan
• Pilihan lanjutan
• Squat berwajaran
• Pilihan lanjutan
• The takeaway
• 3 Bergerak untuk Menguatkan Glute

The gluteus medius

Gluteus, juga dikenali sebagai harta rampasan anda, adalah kumpulan otot terbesar dalam badan. Terdapat tiga otot glute yang merangkumi belakang anda, termasuk gluteus medius.

Tidak ada yang memikirkan bahagian belakang yang cantik, tetapi harta rampasan yang kuat lebih bernilai untuk kesihatan keseluruhan anda daripada sekadar estetika: Glute anda adalah otot yang paling kuat di badan anda dan bertanggungjawab untuk pergerakan pinggul dan paha. Ini termasuk duduk, berjalan, berlari, dan banyak lagi.

Malangnya, kadang-kadang anda mungkin lupa menggunakan pelekat anda dengan betul dan sebaliknya bergantung pada punggung.

Adakah anda atau orang yang anda kenal pernah sakit belakang kerana mengangkat sesuatu yang berat? Kemungkinannya, kecederaan itu disebabkan kerana pelekat tidak terlibat. Glute anda semestinya melakukan angkat berat, bukan tulang belakang anda!

Memperkukuhkan bidang ini memerlukan bentuk dan tumpuan yang baik. Anda mesti "memberitahu" pelawa anda untuk bekerja-mereka boleh menjadi malas.

Angkat mati berwajaran

1. Berdiri dengan kaki selari dan selebar pinggul. Sekiranya anda merasa selesa, anda boleh menahan dumbbell ringan.
2. Pastikan tulang belakang anda panjang dan pandangan anda ke hadapan. Bahu anda harus ke belakang dan ke bawah.
3. Picit pelekat semasa anda melipat dari pinggul, membengkokkan lutut sehingga tempat duduk anda kembali melepasi tumit anda. Tahan keinginan untuk membulatkan tulang belakang anda untuk "menyerah pada berat badan."
4. Biarkan glute dan perut anda mengawal keturunan dan pendakian anda.

Anda dapat menaikkan berat badan secara beransur-ansur ketika anda mula merasa lebih kuat dan selesa.

Petua: Untuk memastikan tulang belakang anda tidak lentur, bayangkan anda mempunyai tiang yang diikat di batang badan anda.

Terapkan untuk kehidupan seharian

1. Lif mati sangat berfungsi dan harus digunakan untuk kehidupan seharian. Ini adalah cara mengambil barang berat dari lantai. Berlatih menggunakan glute, core, dan quad anda setiap hari untuk memastikan tulang belakang yang sihat.

Pilihan lanjutan

Cuba versi satu kaki:

1. Jangkau kembali dengan satu kaki, lenturkan kaki anda, dan gunakan pelekat anda untuk mengangkat kaki semasa anda melipat ke hadapan dari pinggul.
2. Perhatikan pinggul anda. Jaga agar tetap rata dan elakkan membiarkan berat badan anda menetap di pinggul berdiri.

Panjangan pinggul berwajaran

1. Mulakan keempat-empat dengan lutut tepat di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu.
2. Pastikan perut anda tertarik, bahu ke belakang dan ke bawah, dan tulang belakang anda berada dalam garis panjang. Letakkan dumbbell ringan (3 hingga 8 paun) di celah lutut kiri anda.
3. Gunakan kekuatan glute kanan anda untuk mengimbangkan dan kekuatan glute kiri anda untuk mengangkat kaki anda.
4. Lenturkan kaki anda dan angkat lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul anda. Kekalkan keseimbangan anda dengan mengagihkan berat badan anda secara merata di kedua tangan dan lutut bawah anda.
5. Ulangi 10 kali dan tukar sisi. Ulangi 2 hingga 3 set.

Petua: Tarik nafas semasa anda mengangkat kaki. Pastikan leher anda panjang. Untuk memastikan tulang rusuk anda tidak kendur ke lantai, bayangkan anda mengimbangkan cawan di punggung anda.

Pilihan lanjutan

Tambah 10 hingga 15 denyutan pada kaki angkat. Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan. Lekatkannya dengan tangan anda dan putar di lengkungan kaki anda. Ulangi pergerakan yang sama dengan rintangan tambahan ini.

Lunge

Ini adalah gerakan hebat yang menguatkan kaki dan glute anda. Kadang-kadang hanya melakukan linging dengan betul adalah sukar, jadi sebelum anda menambah bobot, latih beberapa lung terlebih dahulu.

1. Mulakan dengan kaki anda selari dan satu kaki lebih kurang 2 hingga 3 kaki di hadapan yang lain. Lengkapkan pinggul anda ke hadapan.
2. Cubalah untuk memastikan bahagian depan tulang belakang anda menegak dan tepat di atas pergelangan kaki anda.
3. Turunkan kira-kira separuh ke lantai dengan membengkokkan kedua-dua kaki secara sama rata dan menjaga batang tubuh anda tegak. Menahan keinginan untuk mengatasi ini. Lambat lebih baik untuk borang anda dan memerlukan lebih banyak stamina.
4. Lakukan 5 hingga 10 paru-paru di setiap sisi.

Petua: Bayangkan punggung anda meluncur ke dinding dan pandangan anda tertumpu pada sesuatu yang lurus ke depan untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan.

Pilihan lanjutan

Cuba seli seli dan tingkatkan pengulangan anda. Ketahui penjajaran lutut-ke-pinggul dan lutut-ke-kaki anda. Jauhkan lutut depan anda di belakang kaki anda, menjejaki terus dari soket pinggul anda.

Jambatan

Langkah ini adalah asas latihan glute. Anda menggunakan inti, kaki, dan lengan anda. Ia juga memberikan punggung atas anda dengan beberapa lanjutan yang sangat diperlukan.

1. Mulakan punggung anda dengan tangan anda lurus di sepanjang sisi dan lutut anda dibengkokkan. Kaki anda hendaklah selebar kepalan.
2. Kupas tulang belakang anda dari tikar, bermula dengan tulang ekor anda, dan angkat pinggul sehingga anda merasakan sebahagian besar berat badan anda pada bilah bahu. Pastikan inti anda tetap aktif.
3. Picit pelekat anda dan pastikan paha dalaman anda terlibat. Semasa badan anda tetap terangkat dan pinggul anda tetap rata, capai satu kaki ke arah siling.
4. Mulakan dengan angkat kaki bergantian, 4 di setiap sisi. Turunkan badan anda dan kemudian masukkan semula ke jambatan anda. Ulangi 3 hingga 6 kali.

Pilihan lanjutan

Pastikan kaki anda terangkat dan glute tetap kencang dengan menggerakkan jari kaki ke siling 10 kali. Ulangi 3 hingga 5 set.

Squat berwajaran

Langkah ini adalah rampasan utama. Ia juga mempunyai bonus menjadi dinamik, yang bermaksud dapat membakar kalori utama.

1. Mulakan dengan kaki anda selebar bahu. Pegang kettlebell atau dumbbell di tengah batang tubuh anda, dengan siku menjangkau ke sisi. Jaga bahu anda ke bawah dan libatkan inti anda. Pastikan dada anda tegak.
2. Semasa anda turun, fikirkan menjangkau dengan lutut. Biarkan tempat duduk anda sedikit ke belakang sambil pinggul anda lentur seolah-olah hendak duduk.
3. Mulakan dengan 3 set 8 hingga 10. Oleh kerana ini menjadi lebih mudah, tambah berat badan.

Pilihan lanjutan

Squat lateral adalah jongkok asas yang sama, tetapi setelah anda berdiri, mundur ke kiri dan kemudian jongkok lagi. Kembali ke tengah, selangkah ke kanan, dan jongkok. Berhati-hatilah dengan penjajaran kaki, lutut, dan kaki anda. Pastikan lutut dan jari kaki anda dijejaki ke arah yang sama.

The takeaway

Penting untuk memulakan secara perlahan dengan rutin senaman yang baru bagi anda. Biarkan badan anda membina kekuatan dan daya tahan yang sesuai sebelum anda menambah berat badan dan tenaga.

Kita semua bersemangat untuk memulakan program baru, dan kadang-kadang sukar untuk tidak "habis-habisan" ketika kita mahukan hasil segera. Bersabarlah dan terus berusaha.

Ingat bahawa kecederaan berlaku ketika badan keletihan. Juga, membiarkan satu hingga dua hari untuk pemulihan sebelum mengulangi latihan ini memberi anda peluang terbaik untuk mendapatkan hasil.

Campurkan senaman bahagian atas badan dan latihan inti antara senaman glute anda untuk menjadi kuat dan seimbang.

Yang paling penting, sayangi badan anda dan ingat untuk berehat, makan dengan baik, dan meregangkan. Jaga badan anda, dan ia akan menjaga anda.

3 Bergerak untuk Menguatkan Glute