12 Petua Mudah untuk Membantu Menghilangkan Gluten dari Diet Anda

Kandungan

• 1. Pilih biji-bijian tanpa gluten
• 2. Cari label pensijilan bebas gluten
• 3. Makan lebih banyak hasil
• 4. Bersihkan pantri anda
• 5. Elakkan minuman yang mengandungi gluten
• 6. Bawa makanan anda sendiri
• 7. Makan lebih banyak kacang dan biji
• 8. Ketahui pelbagai nama untuk gandum
• 9. Hadkan makanan yang diproses
• 10. Masak lebih banyak makanan di rumah
• 11. Elakkan perasa yang mengandungi gluten
• 12. Sertailah komuniti bebas gluten
• Garisan bawah

Gluten adalah nama kolektif untuk sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai.

Walaupun kebanyakan orang boleh makan gluten tanpa masalah, ia boleh membahayakan individu dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac (1, 2).

Mereka yang mengalami gangguan gluten mungkin mengalami gejala seperti ketidakselesaan pencernaan, sakit kepala, keletihan, penurunan berat badan, dan dermatitis setelah makan gluten (3).

Orang lain juga mungkin mendapat manfaat daripada membuang gluten dari diet mereka.

Nasib baik, jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang berkaitan dengan gluten, membuang gluten dari diet anda mungkin akan memperbaiki gejala anda.

Artikel ini memberikan 12 petua mudah untuk membantu anda menghilangkan gluten dari diet anda.

1. Pilih biji-bijian tanpa gluten

Gandum, barli, dan rai adalah bijirin yang mengandungi gluten. Walau bagaimanapun, terdapat banyak alternatif bijirin bebas gluten.

Contoh biji-bijian bebas gluten termasuk (4):

• quinoa
• nasi coklat
• millet
• amaranth
• soba
• oat

Walaupun namanya, soba adalah biji seperti biji-bijian yang tidak berkaitan dengan gandum dan bebas gluten. Soba boleh dinikmati sebagai bijirin atau digunakan dalam resipi untuk makanan panggang bebas gluten (5).

Oat secara semula jadi bebas gluten tetapi mungkin mengandungi jejak gluten dari pendedahan semasa pemprosesan. Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten, pilih oat dengan label bebas gluten yang diperakui (6).

Ringkasan Untuk mengelakkan pendedahan gluten dari biji-bijian biasa, pilih alternatif bijirin bebas gluten seperti quinoa, beras perang, atau soba.

2. Cari label pensijilan bebas gluten

Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengatur tuntutan bebas gluten pada pembungkusan makanan.

Produk yang mendakwa bebas gluten mesti mematuhi definisi bebas gluten FDA dengan mengandungi kurang daripada 20 bahagian per juta (ppm) gluten. Kesatuan Eropah (EU) mempunyai undang-undang serupa untuk produk makanan yang dilabel bebas gluten (7, 8).

Terlebih lagi, banyak organisasi pihak ketiga telah menetapkan perakuan bebas gluten untuk pengeluar makanan. Ini adalah perakuan tambahan, dan produk makanan masih harus mematuhi peraturan pemerintah.

Contohnya, Kumpulan Gluten Intolerance menubuhkan label Bebas Gluten Bertauliah, yang memerlukan produk mengandungi gluten 10 ppm atau kurang. Organisasi ini memerlukan ujian berterusan dan pemeriksaan tahunan untuk memastikan kepatuhan (9).

Ringkasan FDA dan EU mengatur produk yang mendakwa bebas gluten. Selain itu, beberapa organisasi pihak ketiga telah menetapkan perakuan bebas gluten.

3. Makan lebih banyak hasil

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar bebas gluten.

Diet bebas gluten mungkin kekurangan nutrien mikro seperti folat dan magnesium kecuali produk yang mengandungi gluten diganti dengan makanan padat nutrien lain. Menyertakan lebih banyak hasil segar dalam makanan anda dapat membantu anda memperoleh nutrien ini dan menghilangkan gluten (10).

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan lebih banyak produk segar ke dalam diet anda:

• minta balutan selada di tempat roti
• gunakan mee sayuran berbentuk spiral sebagai pengganti pasta biasa
• memilih salad dan bukannya sandwic
• gunakan kentang panggang atau butternut squash untuk lauk bebas gluten
• pilih bahagian buah segar atau sayur panggang
• tambahkan sebiji buah ke sarapan anda atau makan sebagai makanan ringan
• gunakan hirisan ubi jalar sebagai ganti roti

Sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses, seperti produk beku atau dalam tin, mungkin mengandungi gluten sebagai bahan tambahan makanan atau agen penebalan. Sebaiknya periksa label gluten atau gandum jika memilih buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin, beku, atau kering.

Ringkasan Makan lebih banyak produk adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan gluten dan mengoptimumkan pengambilan nutrien yang mungkin kurang dalam diet bebas gluten.

4. Bersihkan pantri anda

Nilaikan barang pantri anda sekarang dan bersihkan produk yang mengandungi gluten.

Kaedah terbaik untuk mengenal pasti sama ada produk mengandungi gluten adalah dengan membaca senarai ramuan. Buang atau sumbangkan barang yang mengandungi biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai. Periksa bahan-bahan yang mengandungi gluten yang kurang terkenal seperti cuka malt, ragi bir, dan seitan.

Menghilangkan gluten dari diet anda boleh menjadi sukar sekiranya ahli isi rumah yang lain tidak memerlukan larangan diet yang sama.

Dalam kes ini, pertimbangkan untuk mendedikasikan bahagian pantri anda untuk barang-barang tanpa gluten. Ini juga membantu mengelakkan potensi pencemaran silang dan pendedahan gluten secara tidak sengaja.

Anda juga dapat mengelakkan pendedahan secara tidak sengaja dengan menggunakan pembakar roti dan mencuci papan pemotong dan perkakas yang terpisah sebelum menyediakan makanan anda.

Ringkasan Bersihkan sebarang barang di pantri anda yang mengandungi gandum, barli, atau rai. Sekiranya ahli isi rumah yang lain tidak memerlukan sekatan diet yang sama seperti yang anda lakukan, anda boleh mendedikasikan bahagian pantri anda untuk item bebas gluten untuk mengelakkan pendedahan gluten secara tidak sengaja.

5. Elakkan minuman yang mengandungi gluten

Gluten mungkin terdapat dalam minuman tertentu, terutama yang mengandungi alkohol.

Bir adalah sumber gluten yang biasa kerana dihasilkan oleh penapaian biji-bijian yang mengandung gluten seperti gandum atau barli. Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan bir bebas gluten di pasaran yang diperbuat daripada bahan-bahan seperti sorgum atau beras (11).

Sekiranya anda ingin minum alkohol pada diet bebas gluten, pilih minuman keras seperti vodka atau gin. Biasanya, anggur juga bebas dari gluten. Kononnya, penyejuk wain mungkin mengandungi barli malt, biji-bijian yang mengandung gluten.

Sebilangan besar minuman bukan alkohol seperti kopi, teh, dan produk air berkilau bebas gluten. Walaupun begitu, beberapa minuman seperti smoothie yang telah dibuat sebelumnya, minuman kopi, atau milkshake mungkin mengandungi gluten, jadi sebaiknya periksa labelnya.

Ringkasan Elakkan minuman yang mengandungi gluten seperti bir, penyejuk wain, dan beberapa smoothie yang telah dibuat sebelumnya. Sebaliknya, pilih minuman bebas gluten seperti air, kopi, dan teh.

6. Bawa makanan anda sendiri

Sekiranya menghadiri acara sosial, pertimbangkan untuk membawa hidangan bebas gluten anda sendiri.

Pendedahan gluten secara tidak sengaja adalah perkara biasa di acara sosial. Walaupun hidangan bebas gluten, pencemaran silang semasa memasak boleh menimbulkan risiko bagi orang yang memerlukan penghapusan gluten yang ketat.

Tawaran untuk membawa hidangan untuk dikongsi dengan orang lain. Memiliki sekurang-kurangnya satu hidangan bebas gluten untuk dinikmati dapat mengurangkan tekanan sosial dan menghadkan pendedahan gluten yang berpotensi berbahaya.

Ringkasan Acara sosial boleh menimbulkan risiko terkena gluten. Membawa hidangan bebas gluten dari rumah adalah kaedah terbaik untuk memastikan persekitaran makanan yang selamat tanpa terlalu banyak keributan.

7. Makan lebih banyak kacang dan biji

Diet bebas gluten cenderung kekurangan nutrien seperti zink, kalsium, dan serat (10).

Kacang dan biji secara semula jadi bebas gluten dan merupakan sumber nutrien yang hebat (12, 13).

Kacang dan biji untuk ditambahkan ke dalam diet anda termasuk:

• kacang badam
• gajus
• pecan
• walnut
• pistachio
• kacang macadamia
• biji labu
• biji rami
• biji chia
• biji bunga matahari

Anda boleh menambahkan kacang atau biji ke gandum bebas gluten, mengisar kacang halus untuk digunakan sebagai ganti tepung gandum, taburkan biji di atas salad anda, atau campurkan kacang ke dalam mentega kacang untuk dinikmati dengan kepingan epal atau batang saderi.

Ringkasan Kacang-kacangan dan biji-bijian secara semula jadi bebas gluten dan merupakan sumber zink, kalsium, dan serat, yang semuanya nutrien yang mungkin kekurangan diet bebas gluten.

8. Ketahui pelbagai nama untuk gandum

Terdapat banyak jenis gandum yang berbeza, yang menyukarkan membaca label makanan. Cari jenis gandum ini ketika menilai label sumber gluten tersembunyi (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• dieja atau farro
• triticale

Banyak jenis tepung gandum juga mempunyai nama yang berbeza seperti tepung semolina, farina, atau graham. Semua tepung ini mengandungi gluten dan mesti dielakkan jika anda mengikuti diet bebas gluten.

Selain itu, bahan tambahan makanan biasa mungkin mengandungi sumber gandum tersembunyi seperti maltodextrin, warna karamel, dan pati makanan yang diubah.

Menilai pernyataan alergen pada label makanan adalah kaedah termudah untuk mengenal pasti sama ada produk mengandungi gandum dan gluten. Ini kerana FDA memerlukan makanan untuk menyatakan dengan jelas jika mengandungi delapan alergen teratas, seperti gandum, pada label makanan (14).

Ringkasan Terdapat banyak nama yang berbeza untuk gandum seperti durum, kamut, dan dieja. Nilai senarai ramuan dan pernyataan alergen pada label makanan untuk mengenal pasti dan menghilangkan sumber gandum.

9. Hadkan makanan yang diproses

Pengilang makanan dapat menambahkan gluten ke makanan yang diproses untuk memperbaiki tekstur, rasa mulut dan jangka hayat. Contohnya, daging makan tengah hari, sosej, makanan bakar, kentang goreng, dan campuran beras musiman mungkin mengandungi sumber gluten yang tersembunyi.

Lebih-lebih lagi, produk bebas gluten yang diproses selalunya lebih tinggi lemak, gula, dan natrium daripada produk biasa. Oleh itu, walaupun produk ini bebas gluten, mereka mungkin bukan pengganti yang baik untuk makanan keseluruhan (15).

Makanan keseluruhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, secara semula jadi bebas gluten. Fokus untuk makan lebih banyak makanan keseluruhan ini sambil mengehadkan pengambilan makanan yang diproses.

Ringkasan Pengilang makanan boleh menambahkan gluten pada produk makanan untuk memperbaiki tekstur dan jangka hayat. Hadkan makanan yang diproses dan makan secara keseluruhan makanan bebas gluten seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

10. Masak lebih banyak makanan di rumah

Restoran semakin banyak menawarkan pilihan makanan tanpa gluten. Walau bagaimanapun, makanan ini biasanya mempunyai kos tambahan, serta risiko pencemaran silang.

Memasak lebih banyak makanan di rumah dapat membantu anda menghilangkan gluten dari diet anda, sambil memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda.

Sebenarnya, orang yang makan makanan buatan rumah sekurang-kurangnya 5 kali seminggu lebih banyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran dan 28% cenderung berlebihan berat badan daripada mereka yang makan makanan buatan rumah kurang dari 3 kali seminggu (16).

Buat rancangan makan mingguan untuk terus bertanggungjawab. Sediakan dapur anda dengan makanan tanpa gluten seperti produk segar, kacang, biji, kekacang, sumber protein seperti telur dan ikan, dan pelbagai biji-bijian tanpa gluten.

Ringkasan Makan di luar makanan bebas gluten boleh menjadi mahal dan boleh meningkatkan risiko pencemaran silang. Makan lebih banyak makanan buatan sendiri adalah pilihan selamat yang juga memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda.

11. Elakkan perasa yang mengandungi gluten

Perasa dan sos sering mengandungi sumber gluten yang tersembunyi. Pengilang makanan boleh menambahkan gluten ke perasa untuk bertindak sebagai penstabil, pemekat, atau pengemulsi.

Bumbu yang mungkin mengandungi gluten termasuk:

• sos soya
• pembalut salad
• cuka malt
• pengasam
• sos barbeku
• sos pasta
• sos Worcestershire
• sos teriyaki

Mengkaji label alergen pada perasa ini sangat membantu. Penting untuk diingat bahawa walaupun perasa bebas gandum, ia mungkin mengandungi gluten dari barli atau rai. Contohnya, cuka malt tidak bebas gluten kerana malt berasal dari barli (4).

Ringkasan Banyak perasa mengandungi sumber gluten tambahan. Sebaiknya baca label dengan teliti dan pilih hanya perasa yang berlabel bebas gluten yang diperakui.

12. Sertailah komuniti bebas gluten

Mengikuti diet bebas gluten mungkin merasa terasing. Sebenarnya, orang dengan penyakit seliak mungkin lebih cenderung menderita perasaan kesepian, kemurungan, dan fobia sosial (17, 18, 19, 20).

Bergabung dengan komuniti bebas gluten adalah kaedah terbaik untuk mencari sumber, cadangan komuniti, dan sokongan daripada orang lain yang mempunyai sekatan diet yang serupa.

National Celiac Association mempunyai pelbagai bab di seluruh Amerika Syarikat yang menawarkan persidangan, pertemuan kecil, dan sokongan untuk individu yang hidup dengan penyakit seliak.

Ringkasan Mengikuti diet bebas gluten mungkin merasa terasing tanpa sokongan yang tepat. Sertailah komuniti bebas gluten untuk menavigasi restoran tempatan, berkongsi resipi, dan mencari sokongan.

Garisan bawah

Kebanyakan orang boleh makan gluten tanpa kesan sampingan.

Walau bagaimanapun, individu tertentu, termasuk mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, perlu menghindarinya, kerana boleh menyebabkan gejala berbahaya.

Bersama dengan membaca label pemakanan dengan teliti, anda juga dapat menghilangkan gluten dari diet anda dengan memakan lebih banyak makanan keseluruhan, meningkatkan pengambilan bijirin bebas gluten, dan memasak lebih banyak makanan di rumah.