FODMAP 101: Panduan Permulaan yang terperinci

Kandungan

• Apa itu FODMAP?
• Apa Yang Berlaku Semasa Anda Makan?
• Kelebihan Diet Rendah-FODMAP
• Makanan yang tinggi FODMAP
• Makanan yang Boleh Anda Makan dengan Diet Rendah-FODMAP
• Cara Membuat Diet Rendah-FODMAP
• Garisan bawah

Oleh kerana apa yang anda makan boleh memberi kesan besar pada tubuh anda, masalah pencernaan sangat biasa.

FODMAP adalah jenis karbohidrat yang terdapat dalam makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang.

Kajian telah menunjukkan hubungan yang kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, cirit-birit dan sembelit.

Diet rendah FODMAP dapat memberikan manfaat luar biasa bagi banyak orang dengan gangguan pencernaan yang biasa.

Artikel ini memberikan panduan pemula terperinci mengenai FODMAP dan diet FODMAP rendah.

Apa itu FODMAP?

FODMAP bermaksud "oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat ditapai" (1).

Ini adalah karbohidrat rantai pendek yang tahan terhadap pencernaan. Daripada diserap ke dalam aliran darah anda, ia sampai ke ujung usus anda di mana sebahagian besar bakteria usus anda berada.

Bakteria usus anda kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan gejala pencernaan pada individu yang sensitif.

FODMAP juga mengeluarkan cecair ke dalam usus anda, yang boleh menyebabkan cirit-birit.

Walaupun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, ini sangat biasa berlaku pada orang yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS) (2).

FODMAP biasa termasuk:

• Fruktosa: Gula sederhana yang terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang juga membentuk struktur gula meja dan gula yang paling banyak ditambahkan.
• Laktosa: Karbohidrat yang terdapat dalam produk tenusu seperti susu.
• Fruktans: Terdapat dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian seperti gandum, dieja, rai dan barli.
• Galactans: Terdapat dalam jumlah besar dalam kekacang.
• Poliol: Alkohol gula seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan mannitol. Mereka terdapat dalam beberapa buah dan sayur-sayuran dan sering digunakan sebagai pemanis.

Ringkasan FODMAP bermaksud "oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang dapat ditapai." Ini adalah karbohidrat kecil yang tidak dapat dicerna oleh banyak orang - terutamanya mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS).

Apa Yang Berlaku Semasa Anda Makan?

Sebilangan besar FODMAP melewati sebahagian besar usus anda tidak berubah. Mereka benar-benar tahan terhadap pencernaan dan dikategorikan sebagai serat makanan.

Tetapi beberapa karbohidrat berfungsi seperti FODMAP hanya pada sebilangan individu. Ini termasuk laktosa dan fruktosa.

Kepekaan umum terhadap karbohidrat ini juga berbeza antara orang. Sebenarnya, saintis percaya bahawa mereka menyumbang kepada masalah pencernaan seperti IBS.

Apabila FODMAP mencapai kolon anda, mereka akan ditapai dan dijadikan bahan bakar oleh bakteria usus.

Perkara yang sama berlaku apabila serat makanan memberi makan bakteria usus yang mesra anda, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, bakteria mesra cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteria yang memakan FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis gas lain, yang boleh menyebabkan gas, kembung, kekejangan perut, sakit dan sembelit. (3).

Sebilangan besar gejala ini disebabkan oleh gangguan usus, yang juga dapat membuat perut anda kelihatan lebih besar (4).

FODMAP juga aktif secara osmotik, yang bermaksud bahawa mereka dapat menarik air ke dalam usus anda dan menyumbang kepada cirit-birit.

Ringkasan Pada sesetengah individu, FODMAP kurang dicerna, sehingga akhirnya mencapai usus besar.Mereka menarik air ke dalam usus dan diperam oleh bakteria usus penghasil hidrogen.

Kelebihan Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah FODMAP kebanyakannya telah dikaji pada pesakit dengan sindrom iritasi usus (IBS).

Ini adalah gangguan pencernaan yang biasa yang merangkumi gejala seperti gas, kembung, kekejangan perut, cirit-birit dan sembelit.

Kira-kira 14% orang di AS mempunyai IBS - kebanyakan mereka tidak didiagnosis (5).

IBS tidak mempunyai sebab yang jelas, tetapi sudah diketahui bahawa diet boleh memberi kesan yang signifikan. Tekanan juga boleh menjadi penyumbang utama (6, 7, 8).

Menurut beberapa penyelidikan, kira-kira 75% orang dengan IBS boleh mendapat manfaat daripada diet rendah FODMAP (9, 10).

Dalam banyak kes, mereka mengalami penurunan besar dalam gejala dan peningkatan kualiti hidup yang mengagumkan (11).

Diet rendah FODMAP juga bermanfaat untuk gangguan gastrointestinal berfungsi (FGID) - istilah yang merangkumi pelbagai masalah pencernaan (1).

Di samping itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa ia boleh bermanfaat bagi orang dengan penyakit radang usus (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12)

Sekiranya anda tidak bertoleransi, maka manfaat diet rendah FODMAP mungkin termasuk (9, 10):

• Kurang gas
• Kurang kembung
• Kurang cirit-birit
• Kurang sembelit
• Kurang sakit perut

Ia juga boleh menyebabkan manfaat psikologi positif, kerana gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan tekanan dan sangat berkaitan dengan gangguan mental seperti kegelisahan dan kemurungan (13).

Ringkasan Diet rendah FODMAP dapat meningkatkan gejala dan kualiti hidup pada banyak orang dengan sindrom iritasi usus (IBS). Ia juga mengurangkan simptom pelbagai gangguan pencernaan yang lain.

Makanan yang tinggi FODMAP

Berikut adalah senarai beberapa makanan dan ramuan biasa yang tinggi FODMAP (1, 14):

• Buah-buahan: Epal, apel, aprikot, blackberry, boyenberries, ceri, buah kalengan, kurma, buah ara, pir, pic, semangka
• Pemanis: Fruktosa, madu, sirap jagung fruktosa tinggi, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Produk tenusu: Susu (dari lembu, kambing dan domba), ais krim, kebanyakan yogurt, krim masam, keju lembut dan segar (kotej, ricotta, dll) dan makanan tambahan protein whey
• Sayur-sayuran: Artichokes, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussels, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, daun bawang, cendawan, okra, bawang, kacang polong, bawang merah
• Kekacang: Kacang, kacang buncis, lentil, kacang merah, kacang panggang, kacang soya
• Gandum: Roti, pasta, kebanyakan bijirin sarapan pagi, tortilla, wafel, penkek, keropok, biskut
• Biji-bijian lain: Barli dan rai
• Minuman: Bir, anggur yang diperkaya, minuman ringan dengan sirap jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah

Makanan yang Boleh Anda Makan dengan Diet Rendah-FODMAP

Perlu diingat bahawa tujuan diet seperti itu bukanlah untuk menghilangkan FODMAP sepenuhnya - yang sangat sukar.

Meminimumkan karbohidrat jenis ini dianggap mencukupi untuk mengurangkan gejala pencernaan.

Terdapat pelbagai jenis makanan sihat dan berkhasiat yang boleh anda makan pada diet rendah FODMAP, termasuk (1, 14):

• Daging, ikan dan telur: Ini boleh diterima dengan baik melainkan mereka telah menambahkan bahan-bahan FODMAP tinggi seperti gandum atau sirap jagung fruktosa tinggi
• Semua lemak dan minyak
• Sebilangan besar ramuan dan rempah
• Kacang dan biji: Badam, kacang mete, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji wijen (tetapi bukan pistachio, yang tinggi FODMAP)
• Buah-buahan: Pisang, blueberry, cantaloupe, limau gedang, anggur, kiwi, lemon, limau, mandarin, tembikai (kecuali semangka), jeruk, markisa, raspberry, stroberi
• Pemanis: Sirap maple, molase, stevia dan kebanyakan alkohol gula
• Produk tenusu: Produk tenusu tanpa laktosa, keju keras dan jenis lembut yang lebih tua seperti brie dan camembert
• Sayur-sayuran: Alfalfa, paprika, bok choy, wortel, saderi, timun, terung, halia, kacang hijau, kangkung, selada, daun bawang, buah zaitun, parsnips, kentang, lobak, bayam, daun bawang (hanya hijau), labu, ubi jalar, tomat , lobak, keladi, berangan air, zucchini
• Bijirin: Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, ubi kayu
• Minuman: Air, kopi, teh, dll.

Namun, ingat bahawa senarai ini tidak pasti dan tidak lengkap. Secara semula jadi, ada makanan yang tidak disenaraikan di sini yang tinggi atau rendahnya FODMAP.

Di samping itu, setiap orang berbeza. Anda mungkin bertolak ansur dengan beberapa makanan dalam senarai makanan yang harus dielakkan - sambil memerhatikan gejala pencernaan dari makanan yang rendah FODMAP kerana sebab lain.

Cara Membuat Diet Rendah-FODMAP

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi tinggi FODMAP.

Umumnya disyorkan untuk menghilangkan semua makanan tinggi-FODMAP selama beberapa minggu.

Diet ini tidak mungkin berfungsi jika anda hanya menghilangkan makanan FODMAP tinggi tetapi tidak yang lain.

Sekiranya FODMAP adalah penyebab masalah anda, maka anda mungkin akan berasa lega dalam beberapa hari.

Selepas beberapa minggu, anda dapat memperkenalkan semula beberapa makanan ini - satu demi satu. Ini membolehkan anda menentukan makanan yang menyebabkan gejala anda.

Sekiranya anda mendapati bahawa jenis makanan tertentu mengganggu pencernaan anda, anda mungkin mahu menjauhinya secara kekal.

Sukar untuk memulakan dan mengikuti diet rendah FODMAP sendiri. Oleh itu, disarankan untuk mendapatkan nasihat doktor atau pakar diet yang terlatih di kawasan ini.

Ini juga dapat membantu mencegah sekatan diet yang tidak perlu, kerana ujian tertentu dapat membantu menentukan sama ada anda perlu mengelakkan fruktosa dan / atau laktosa FODMAP.

Ringkasan Sebaiknya hilangkan semua makanan tinggi-FODMAP selama beberapa minggu, kemudian kenalkan semula sebilangannya satu demi satu. Sebaiknya lakukan ini dengan bantuan profesional kesihatan yang berkelayakan.

Garisan bawah

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang bergerak melalui usus anda tanpa dicerna.

Banyak makanan yang mengandungi FODMAP dianggap sangat sihat, dan beberapa FODMAP berfungsi seperti serat prebiotik yang sihat, menyokong bakteria usus anda yang ramah.

Oleh itu, orang yang boleh bertoleransi dengan karbohidrat jenis ini tidak boleh mengelakkannya.

Walau bagaimanapun, bagi orang-orang dengan intoleransi FODMAP, makanan yang tinggi karbohidrat ini boleh menyebabkan masalah pencernaan yang tidak menyenangkan dan harus dihilangkan atau dibatasi.

Sekiranya anda sering mengalami gangguan pencernaan yang menurunkan kualiti hidup anda, FODMAP semestinya termasuk dalam senarai suspek utama anda.

Walaupun diet rendah FODMAP mungkin tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, kemungkinan besar menyebabkan peningkatan yang ketara.