Ujian Ini Akan Mengukur Fleksibiliti Anda dari Kepala hingga Kaki

Kandungan

• Ujian Fleksibiliti untuk Hamstring Anda
• Ujian Fleksibiliti untuk Pemutar Pinggul Anda
• Ujian Fleksibiliti untuk Pinggul Luar dan Tulang Belakang Anda
• Ujian Fleksibiliti untuk Bahu Anda
• Ujian Fleksibiliti untuk Tulang Belakang dan Leher Anda
• Ulasan untuk

Sama ada anda seorang yogi biasa atau seseorang yang bergelut untuk mengingati regangan, fleksibiliti ialah komponen utama rutin kecergasan yang menyeluruh. Dan walaupun penting untuk mengambil sedikit masa regangan selepas setiap senaman, ketahui bahawa tidak semua orang mampu melakukan lentur belakang yang disiarkan oleh influencer kecergasan—atau malah menyentuh jari kaki mereka.

"Orang yang berbeza mempunyai struktur tulang yang berbeza, jadi tidak ada yang akan merasakan peregangan yang sama dengan cara yang sama, dan tidak semua orang akan mempunyai gerakan yang sama secara semula jadi dan tidak apa-apa," kata Tiffany Cruikshank, pengasas Yoga Medicine dan pengarang daripada Renungkan Berat Badan Anda."Bahagian yang paling penting ialah anda meluangkan masa untuk meregangkan, dan anda mengekalkan rasa keanjalan dan kelenturan dalam otot."

Untuk melihat di mana anda berada—dan di mana anda mungkin perlu memfokuskan amalan anda—tempuhi lima ujian fleksibiliti ini yang mengukur keanjalan anda dari kepala hingga kaki. (BTW, fleksibilitiialahberbeza daripada mobiliti.)

Ujian Fleksibiliti untuk Hamstring Anda

Kebanyakan orang berpendapat yang terbaik untuk menguji fleksibiliti hamstring anda semasa berdiri, tetapi Cruikshank berkata berbuat demikian sambil berbaring telentang mengasingkan hamstring supaya mereka tidak mendapat bantuan daripada fleksor pinggul atau tulang belakang.

1. Mula berbaring telentang dengan kaki lurus.
2. Angkat satu kaki ke udara, kemudian lihat sejauh mana anda boleh mencapai kaki anda sambil meletakkan punggung dan kepala anda di atas lantai.
3. Lebih baik jika anda sekurang-kurangnya dapat menyentuh tulang kering anda, dan kemudian berusaha untuk dapat menyentuh jari kaki anda, kata Cruikshank.

Jika anda tidak boleh, ambil tali yoga untuk membalut di sekeliling pangkal kaki anda, dan gunakan tali untuk membantu perlahan-lahan membimbing anda lebih dalam ke dalam regangan. Tahan regangan selama 1 hingga 2 minit pada setiap sisi, berlatih setiap hari untuk membantu anda menjadi lebih selesa dalam kedudukan tersebut.

Ujian Fleksibiliti untuk Pemutar Pinggul Anda

Ini sangat penting bagi mereka yang duduk di meja sepanjang hari, kerana pemutar luar pinggul menjadi sangat ketat - lebih-lebih lagi jika anda menambah rutin larian biasa di atasnya. Cruikshank mengesyorkan ujian ini:

1. Mula berbaring telentang, dengan kaki kiri di atas tanah dan buku lali kanan berehat perlahan-lahan di atas lutut kiri.
2. Angkat kaki kiri ke atas dari tanah dan cuba mencapai hamstring atau tulang kering anda, mendekatkannya ke dada anda; anda akan mula merasa tegang di bahagian luar pinggul kanan anda.

Sekiranya anda tidak dapat mencapai hamstring anda, itu adalah petunjuk besar bahawa pinggul anda benar-benar ketat, kata Cruikshank. Untuk mengatasinya, dia mencadangkan meletakkan kaki kiri anda pada dinding untuk sokongan dan mencari jarak yang selesa yang membolehkan anda merasai ketegangan tanpa rasa sakit (yang bermaksud regangan berfungsi).

Ujian Fleksibiliti untuk Pinggul Luar dan Tulang Belakang Anda

Walaupun Cruikshank mengatakan sukar untuk menguji fleksibiliti tulang belakang anda sendiri, anda boleh mencubanya jika anda melakukan ujian pinggul juga. (Dan siapa yang akan mengatakan tidak untuk multitasking?)

1. Berbaring telentang dan bawa kedua-dua lutut ke dalam dada.
2. Kemudian, pastikan bahagian atas badan anda rata di atas tanah—ia boleh membantu meregangkan tangan anda ke setiap sisi—putarkan kedua-dua lutut ke satu sisi secara perlahan-lahan, mendekati tanah yang mungkin.
3. Matlamatnya adalah untuk dapat mencapai jarak yang sama dari tanah di kedua-dua belah pihak, jika tidak, ia boleh menunjukkan ketidakseimbangan.

Semasa anda menurunkan ke bawah, jika anda merasakan lebih ketegangan pada pinggul, itu adalah petunjuk anda bahawa kawasan itu ketat. Anda harus memberi tumpuan untuk melepaskan ketegangan di kawasan itu, kata Cruikshank. Begitu juga jika anda merasakannya lebih di tulang belakang (hanya ingat untuk memastikan punggung anda rata di atas tanah semasa anda memutar lutut anda dari sisi ke sisi).

Sejauh mana anda boleh pergi? "Jika anda tiada di mana-mana, maka itu adalah sesuatu yang anda perlu usahakan dengan pasti," kata Cruikshank. "Cari beberapa bantal atau selimut untuk menyokong kaki anda semasa anda menetap di kedudukan itu selama beberapa minit setiap hari, secara beransur-ansur mengeluarkan sokongan apabila anda semakin hampir ke tanah." (Berkaitan: Apa yang Harus Dilakukan Apabila Flexor Pinggul Anda Sakit AF)

Ujian Fleksibiliti untuk Bahu Anda

"Ini adalah kawasan di mana orang menjadi sangat ketat, sama ada anda berlari, berbasikal, Berpusing, atau mengangkat berat," kata Cruikshank. "Ia adalah had yang ketara untuk menjadi ketat di bahu, jadi ia boleh menjadi sesuatu yang anda mahu tumpukan perhatian lebih." Untuk mengetahui sama ada anda memerlukan peregangan biasa, cubalah ujian ini:

1. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan ke bawah di sisi anda.
2. Bawa tangan anda ke belakang dan sasarkan untuk meraih lengan bawah yang bertentangan.
3. Anda sepatutnya dapat sekurang-kurangnya mencapai pertengahan lengan, walaupun menyentuh siku anda adalah lebih ideal, kata Cruikshank. Fikirkan tentang melebarkan dada anda semasa anda melakukan regangan, atau menolak dada anda ke hadapan sambil mengekalkan perut anda ketat dan postur tinggi. "Dengan cara itu anda meregangkan dada, lengan, dan bahu, dan bukan hanya lengan sahaja," katanya.

Sekiranya anda tidak dapat mencapai lengan bawah atau menggenggam tangan, Cruikshank mencadangkan menggunakan tali yoga atau tuala pinggan untuk membantu anda sehingga anda semakin hampir dengan matlamat anda. Berlatih beberapa kali setiap hari, tahan selama 1 hingga 2 minit setiap kali. (Tambahkan regangan aktif ini pada rutin anda juga.)

Ujian Fleksibiliti untuk Tulang Belakang dan Leher Anda

"Leher dan tulang belakang cenderung menjadi sangat ketat pada masa kini, terutamanya jika anda seorang pahlawan meja dan seorang atlet - postur tidak selalu berada di barisan hadapan, "kata Cruikshank.

1. Dari posisi duduk bersila, putar perlahan ke satu sisi dan lihat di belakang anda. Sejauh mana anda dapat melihat?
2. Anda seharusnya dapat melihat 180 darjah, kata Cruikshank, walaupun tidak jarang anda mendapati had anda kurang dari itu kerana ketegangan di leher.

Untuk membantu melepaskannya, amalkan peregangan yang sama ini beberapa kali sepanjang hari, walaupun semasa anda berada di kerusi meja itu (anda boleh merebut sisi atau belakang kerusi untuk mendapatkan bantuan). Ingatlah untuk memastikan pinggul dan pelvis anda menghadap ke depan, katanya. "Tubuh bawah anda tidak boleh bergerak; ini semua berkaitan dengan meregangkan diri ke peregangan duduk dengan sentuhan leher untuk melepaskan di mana banyak ketegangan ditahan ketika kita merasa tertekan."

Ulasan untuk