Apa itu Fermentasi? Penurunan Makanan Fermentasi

Kandungan

• Apakah Fermentasi Makanan?
• Manfaat Kesihatan Makanan Fermentasi
• Meningkatkan Kesihatan Pencernaan
• Meningkatkan Sistem Imun Anda
• Menjadikan Makanan Lebih Mudah Digesti
• Faedah Berpotensi Lain
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Makanan Fermentasi Biasa
• Garisan bawah

Fermentasi adalah teknik kuno untuk mengawet makanan.

Proses ini masih digunakan hingga kini untuk menghasilkan makanan seperti wain, keju, sauerkraut, yogurt, dan kombucha.

Makanan fermentasi kaya dengan probiotik bermanfaat dan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan - dari pencernaan yang lebih baik hingga kekebalan yang lebih kuat (1, 2).

Artikel ini melihat penapaian makanan, termasuk faedah dan keselamatannya.

Apakah Fermentasi Makanan?

Fermentasi adalah proses semula jadi di mana mikroorganisma seperti ragi dan bakteria mengubah karbohidrat - seperti kanji dan gula - menjadi alkohol atau asid.

Alkohol atau asid bertindak sebagai pengawet semula jadi dan memberi makanan fermentasi semangat dan kelembutan yang berbeza.

Fermentasi juga mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat, yang dikenali sebagai probiotik.

Probiotik terbukti dapat meningkatkan fungsi imun serta kesihatan pencernaan dan jantung (1, 2, 3).

Oleh itu, menambahkan makanan yang diperam ke dalam makanan anda boleh memberi manfaat kepada kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Ringkasan Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan karbohidrat oleh bakteria dan ragi. Ini menghasilkan rasa tart yang khas dan digunakan untuk membuat makanan seperti yogurt, keju, dan sauerkraut.

Manfaat Kesihatan Makanan Fermentasi

Sejumlah faedah kesihatan dikaitkan dengan penapaian. Sebenarnya, makanan yang ditapai sering lebih berkhasiat daripada bentuknya yang tidak beragi.

Berikut adalah faedah kesihatan makanan fermentasi utama.

Meningkatkan Kesihatan Pencernaan

Probiotik yang dihasilkan semasa fermentasi dapat membantu mengembalikan keseimbangan bakteria mesra di usus anda dan dapat mengurangkan beberapa masalah pencernaan (1).

Bukti menunjukkan bahawa probiotik dapat mengurangkan gejala sindrom iritasi usus yang tidak selesa (IBS), gangguan pencernaan yang biasa (4, 5, 6).

Satu kajian selama 6 minggu pada 274 orang dewasa dengan IBS mendapati bahawa pengambilan 4,4 ons (125 gram) susu fermentasi seperti yogurt setiap hari meningkatkan gejala IBS, termasuk kekerapan kembung dan najis (7).

Terlebih lagi, makanan yang ditapai juga dapat mengurangkan keparahan cirit-birit, kembung, gas, dan sembelit (8, 9, 10, 11).

Atas sebab-sebab ini, menambahkan makanan yang diperam ke dalam diet anda mungkin berguna jika anda sering mengalami masalah usus.

Meningkatkan Sistem Imun Anda

Bakteria yang hidup di usus anda memberi kesan yang besar pada sistem imun anda.

Kerana kandungan probiotiknya yang tinggi, makanan fermentasi dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda dan mengurangkan risiko jangkitan seperti selesema biasa (12, 13, 14).

Mengonsumsi makanan kaya probiotik juga dapat membantu anda pulih lebih cepat ketika anda sakit (2, 15, 16).

Selain itu, banyak makanan yang ditapai kaya dengan vitamin C, zat besi, dan zink - semuanya terbukti menyumbang kepada sistem imun yang lebih kuat (17, 18, 19).

Menjadikan Makanan Lebih Mudah Digesti

Fermentasi membantu memecahkan nutrien dalam makanan, menjadikannya lebih mudah dicerna daripada rakan mereka yang tidak berlemak.

Sebagai contoh, laktosa - gula semula jadi dalam susu - dipecah semasa penapaian menjadi gula yang lebih sederhana - glukosa dan galaktosa (20).

Akibatnya, mereka yang mengalami intoleransi laktosa umumnya memakan tenusu fermentasi yang baik seperti kefir dan yogurt (21).

Plus, fermentasi membantu memecah dan menghancurkan antinutrien - seperti fitat dan lektin - yang merupakan sebatian yang terdapat dalam biji, kacang, biji-bijian, dan kekacang yang mengganggu penyerapan nutrien (22).

Oleh itu, memakan kacang atau kekacang yang diperam seperti tempe meningkatkan penyerapan nutrien yang bermanfaat, menjadikannya lebih berkhasiat daripada alternatif yang tidak disukai (23, 24).

Faedah Berpotensi Lain

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang ditapai juga dapat mempromosikan:

• Kesihatan mental: Beberapa kajian telah mengaitkan strain probiotik Lactobacillus helveticus dan Bifidobacterium longum kepada pengurangan gejala kegelisahan dan kemurungan. Kedua-dua probiotik terdapat dalam makanan yang ditapai (25, 26).
• Pengurangan berat: Walaupun lebih banyak kajian diperlukan, beberapa kajian mendapati hubungan antara strain probiotik tertentu - termasuk Lactobacillus rhamnosus dan Lactobacillus gasseri - dan penurunan berat badan dan penurunan lemak perut (27, 28).
• Kesihatan jantung: Makanan fermentasi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Probiotik juga dapat menurunkan tekanan darah secara sederhana dan membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk" (3, 29, 30, 31).

Ringkasan Makanan yang diperam telah dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan yang positif, termasuk peningkatan kesihatan pencernaan, imuniti yang lebih kuat, dan peningkatan ketersediaan nutrien bermanfaat.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Makanan yang diperam dianggap selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, sebilangan individu mungkin mengalami kesan sampingan.

Kerana kandungan probiotik makanan fermentasi yang tinggi, kesan sampingan yang paling biasa adalah kenaikan gas dan kembung awal dan sementara (32).

Gejala ini mungkin bertambah buruk setelah memakan makanan fermentasi yang kaya serat, seperti kimchi dan sauerkraut.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa tidak semua makanan yang ditapai diciptakan sama.

Beberapa produk mungkin mengandungi gula, garam, dan lemak tambahan yang tinggi - jadi penting untuk membaca label pemakanan untuk memastikan anda membuat pilihan yang sihat.

Sekiranya penapaian di rumah, pastikan anda mengikuti resipi dengan teliti untuk tujuan keselamatan. Suhu yang tidak betul, waktu penapaian, atau peralatan yang tidak steril boleh menyebabkan makanan merosakkan, menjadikannya tidak selamat untuk dimakan.

Ringkasan Makanan yang diperam boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan awal, seperti gas dan kembung. Sekiranya penapaian di rumah, selalu ikuti resipi untuk mengelakkan kerosakan dan baca label pemakanan semasa memakan produk yang dibeli di kedai.

Makanan Fermentasi Biasa

Terdapat banyak jenis makanan fermentasi yang dimakan di seluruh dunia, termasuk:

• Kefir
• Sauerkraut
• Tempeh
• Natto
• Keju
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Yogurt
• Roti masam
• Bir
• Wain
• Zaitun

Ringkasan Makanan fermentasi popular di seluruh dunia. Yang biasa termasuk tempe, kombucha, kefir, keju, salami, yogurt, dan roti masam.

Garisan bawah

Fermentasi adalah pemecahan karbohidrat seperti kanji dan gula oleh bakteria dan ragi dan teknik kuno untuk mengawet makanan.

Makanan fermentasi biasa termasuk kimchi, sauerkraut, kefir, tempe, kombucha, dan yogurt. Makanan ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu pencernaan, kekebalan tubuh, dan penurunan berat badan.

Tidak ketinggalan, makanan yang ditapai menambahkan rasa dan semangat pada makanan anda dan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet yang sihat.