Apa yang Perlu Anda Fahami Mengenai Latihan dan Pembakaran Kalori

Kandungan

• Faktor yang Menentukan Berapa Banyak Tenaga yang Anda Gunakan
• Kalori Bukan Satu-satunya Ukuran Perbelanjaan Tenaga
• Fakta dan Fiksyen Mengenai Senaman dan Kalori
• Mitos #1. Batu per batu, berlari dan berjalan membakar jumlah kalori yang sama.
• Mitos # 2. Senaman berintensiti rendah membakar lebih banyak kalori
• Mitos # 3. Anda tidak boleh mempercayai nombor tersebut di treadmill.
• Mitos # 4. Anda membakar lebih banyak ketika sejuk.
• Mitos # 4. Latihan pembakaran kalori tinggi adalah yang terbaik.
• Latihan yang Biasanya Membakar Kalori Paling Banyak
• 400 hingga 500+ Kalori Setiap Jam
• 300 hingga 400 Kalori Setiap Jam
• 150 hingga 300 Kalori Sejam
• Ulasan untuk

Perkara pertama yang pertama: Membakar kalori tidak boleh menjadi satu-satunya perkara di fikiran anda semasa anda bersenam atau melakukan pergerakan yang anda gemari. Cari alasan untuk aktif yang bukan hanya mengenai kalori berbanding kalori, dan kami berjanji anda akan lebih bahagia dan lebih puas dengan "senaman" anda pada akhirnya.

Sekarang, jika anda masih berminat untuk bersenam dan membakar kalori untuk apa jua tujuan kesihatan atau kecergasan anda, pasti ada manfaatnya. Lagipun, jika anda tidak tahu berapa banyak kalori yang anda bakar, anda tidak tahu apa jenis makanan untuk mengisi semua kerja keras.

Ia mungkin mengejutkan tetapi senaman HIIT yang menyakitkan begitu baik dan menjadikan baju anda basah oleh peluh bukan satu-satunya masa anda membakar kalori. Semasa anda duduk di sini membaca artikel ini, anda akan menghabiskan kira-kira satu kalori seminit. Angka itu meningkat setiap kali anda berdiri, berjalan atau berlari untuk meraih telefon kerana badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk menyelesaikan kerja.

Masalahnya: Sangat mudah untuk mengira berapa banyak kalori yang anda bakar, terutamanya jika anda tidak terjebak dalam pelacak aktiviti anda 24/7. Dalam kajian kecil individu yang sederhana aktif dan berat badan purata, penyelidik mendapati bahawa peserta terlalu menganggarkan perbelanjaan tenaga mereka (iaitu kalori yang dibakar) semasa bersenam sebanyak tiga hingga empat kali ganda. (Berkaitan: Berapa Banyak Kalori Anda * Betul * Makan?)

Dan idea yang tepat tentang perbelanjaan tenaga adalah penting terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan, kerana anda kehilangan kira-kira satu paun untuk setiap 3,500 kalori yang anda obor melebihi pengambilan mingguan biasa anda. Untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda, baca semua perincian mengenai kalori dan latihan yang paling banyak membakar kalori.

Faktor yang Menentukan Berapa Banyak Tenaga yang Anda Gunakan

Kekal hidup memerlukan banyak tenaga. Kadar metabolik basal (BMR) anda—pernafasan, berkedip dan berfikir yang anda lakukan setiap hari—menggunakan kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada jumlah kalori harian anda. Untuk mengetahui BMR anda, ikuti formula ringkas ini: Berat badan anda (dalam paun) /2.2 X 24.

Walaupun BMR anda genetik, ia tidak terbakar, bermakna anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan beberapa perubahan. (Cuba helah mudah ini untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.)

• Buat beberapa otot: Pada waktu rehat, otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak. Latihan kekuatan yang kerap boleh meningkatkan metabolisme anda 7 hingga 10 peratus--kira-kira 100 kalori sehari.
• Makan api: Makan terlalu sedikit kalori boleh menjadi bumerang kerana anda lebih cenderung kehilangan metabolisme otot tanpa lemak, bukan lemak. Pakar mengesyorkan mengurangkan pengambilan harian anda dengan tidak lebih daripada 1,000 kalori daripada apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Bagi kebanyakan wanita, ini bermakna tidak turun lebih kurang 1,100 kalori sehari.
• Nikmati kejutan: Kopi berkafein dapat menjadi penambah metabolisme, begitu juga teh hijau. Hasilnya tidak dramatik - hanya beberapa kalori sehari - tetapi setiap sedikit bertambah.

Kalori Bukan Satu-satunya Ukuran Perbelanjaan Tenaga

Para saintis mengukur keamatan senaman dalam MET (kesetaraan metabolik), dengan satu MET ditakrifkan sebagai tenaga yang diperlukan untuk duduk dengan senyap. Kegiatan intensiti sederhana menyebabkan anda bekerja cukup keras untuk membakar tenaga tiga hingga enam kali lebih banyak seminit seperti yang anda lakukan semasa anda duduk, alias latihan dengan 3 hingga 6 MET. TL;DR: semakin sengit senaman anda, semakin banyak tenaga yang anda bakar seminit, dan semakin tinggi MET. (Inilah satu sebab mengapa anda mungkin mahu berhenti mengira kalori.)

"Untuk penurunan berat badan dan faedah kesihatan, anda harus melakukan aktiviti sekurang-kurangnya tiga MET sejam - cukup untuk membakar kira-kira 200 kalori sejam - hampir setiap hari dalam seminggu," kata Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, seorang profesor di Arizona State University yang membantu membangunkan Kompendium Aktiviti Fizikal, pangkalan data pembakaran kalori yang komprehensif. Sebagai peraturan umum, keamatan MET anda meningkat apabila anda:

• Gerakkan otot anda: Tisu tanpa lemak adalah mesin anda; lebih banyak anda gunakan, lebih banyak bahan api yang anda bakar.
• Tarik berat badan anda sendiri: Aktiviti berdiri seperti berlari membakar lebih banyak kalori pada tahap yang lebih tinggi daripada aktiviti di mana berat badan anda disokong, seperti berbasikal. Tukar: Anda biasanya boleh melakukan aktiviti duduk lebih lama untuk mengatasi perbezaannya.
• Bekerja lebih keras: Perenang pukulan yang kuat membakar lebih banyak kalori berbanding mendayung sambil lewa, berjalan mendaki bukit menggunakan lebih banyak tenaga berbanding berjalan kaki di kaki lima yang rata, dan berjalan lebih laju adalah cara yang pasti untuk menghidupkan obor

Fakta dan Fiksyen Mengenai Senaman dan Kalori

Mitos #1. Batu per batu, berlari dan berjalan membakar jumlah kalori yang sama.

Tidak juga dekat. "Berlari adalah aktiviti yang lebih bertenaga kerana anda melompat dari tanah dengan setiap langkah," kata David Swain, Ph.D., seorang profesor sains latihan dan pengarah Institut Kesihatan dan Pusat Penyelidikan di Old Dominion University di Norfolk, Virginia. Setiap batu, berjalan membakar kalori dua kali lebih banyak daripada berjalan.

Mitos # 2. Senaman berintensiti rendah membakar lebih banyak kalori

Ketika latihan ini membakar kalori yang paling banyak, lambat dan stabil tidak memenangi perlumbaan. "Wanita berfikir senaman intensiti rendah membakar lemak dari pinggul mereka. Itu tidak berlaku," kata Annette Lang, seorang jurulatih persendirian yang berpangkalan di New York City dan pemilik Annette Lang Education Systems. "Sekiranya anda bersenam dengan mudah selama 15 minit dan membakar 100 kalori, 75 peratus mungkin berasal dari lemak. Sekiranya anda bersenam dengan kuat selama 15 minit dan membakar 200 kalori, hanya 50 peratus mungkin dari lemak, tetapi anda telah membakar lebih banyak lemak keseluruhan dan dua kali lebih banyak kalori. " (Berkaitan: Cara Membakar 500 Kalori dalam 30 Minit)

Mitos # 3. Anda tidak boleh mempercayai nombor tersebut di treadmill.

Beberapa tahun yang lalu, petunjuk pembakaran kalori pada beberapa mesin gim yang popular dilaporkan tidak tepat. "Hari-hari ini, mereka melakukan pekerjaan yang cukup baik, terutama jika anda memprogramkan berat badan anda," kata penyelidik metabolisme Gary Hunter, Ph.D., dari University of Alabama di Birmingham.

Mitos # 4. Anda membakar lebih banyak ketika sejuk.

Memang benar bahawa anda membakar kalori ketika anda menggigil. Tetapi sebaik sahaja anda memanaskan badan semasa bersenam, anda tidak akan menggunakan lebih banyak tenaga hanya kerana cuaca sejuk di luar. Ini bermakna anda tidak akan mendapat jalan yang cepat dan sejuk dalam senarai latihan yang membakar kalori paling banyak. (Tetapi bolehkah musim menjejaskan berapa banyak kalori yang anda bakar?)

Mitos # 4. Latihan pembakaran kalori tinggi adalah yang terbaik.

"Bagi banyak wanita, yang paling membakar adalah aktiviti yang dapat mereka lakukan untuk waktu yang lama, seperti berjalan kaki, berjalan kaki, atau berbasikal," kata Ainsworth.

Latihan yang Biasanya Membakar Kalori Paling Banyak

Secara amnya, semakin sukar anda bersenam, semakin lama badan anda akan membakar kalori, walaupun selepas anda meninggalkan gim atau studio. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesan afterburn anda hingga 100 kalori, masukkan gerakan dan taktik bertenaga tinggi ini ke dalam rutin anda, sama ada ini adalah salah satu latihan yang membakar kalori terbanyak di bawah atau sedikit.

• Hi-lo pecah: Selama 3 minit, bekerja pada skala 8 atau 9 pada skala 1 hingga 10 (dengan 10 adalah lari pecut penuh). Kembali ke tahap yang mudah selama 3 minit. Ulangi 4 kali.
• Perwakilan rendah: Tambahkan hari yang berat untuk rutin berat mingguan anda. Pilih berat yang boleh anda angkat hanya 5 kali. Lakukan 4 set 5 ulangan latihan biasa anda.
• Perpecahan cepat: Lakukan dua atau tiga serangan kardio bertenaga tinggi 15 minit, dipisahkan dengan aktiviti mudah selama 5 minit.
• Letupan 60 saat: Tarik diri anda sepenuhnya ke merah selama 60 saat. Tarik nafas anda selama 2 hingga 3 minit. ulang. Bekerja sehingga 15 pecut.

Walaupun anda harus ingat semua faktor yang disebutkan di atas - genetik, komposisi badan, intensiti senaman - yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibakar seseorang melakukan aktiviti tertentu, rata-rata ini akan memberi anda idea umum mengenai jenis latihan yang cenderung membakar kalori yang paling banyak.

400 hingga 500+ Kalori Setiap Jam

• Latihan elips: 575 kalori
• Berbasikal Gunung: 545 kalori
• Latihan Litar (sukar, dengan beberapa kardio antara set): 510 kalori
• Ski Merentas Desa (sederhana): 510 kalori
• Mendayung (mesin pegun sederhana): 450 kalori
• Berenang (lap gaya bebas, mudah): 450 kalori

300 hingga 400 Kalori Setiap Jam

• Angkat Berat (dumbbell atau mesin): 385 kalori
• Hiking (tanpa pek): 385 kalori
• Selang Walk-Jog: 385 kalori
• Kelas Memahat Badan: 350 kalori
• Berkayak: 320 kalori
• Tarian Jazz: 305 kalori
• Power Walking (sangat pantas, 4 mph): 320 kalori

150 hingga 300 Kalori Sejam

• Flamenco, Belly, atau Swing Dancing: 290 kalori
• Gelung Menembak: 290 kalori
• Golf (kelab berjalan dan bawa): 290 kalori
• Melambung semula (berjoging di tramp mini): 290 kalori
• Aerobik Air: 255 kalori
• Tai Chi: 255 kalori
• Berjalan Lantas: (3.5 mph) 245 kalori
• Pilates (senaman tikar umum): 160 kalori
• Yoga (Hatha): 160 kalori

Ulasan untuk