Latihan yang perlu dilakukan secara berpasangan

Kandungan

• Pelan latihan untuk dua orang
• Latihan 1: Berdiri secara statik
• Latihan 2: Perut lateral
• Latihan 3: Papan perut
• Latihan 4: Berjongkok secara berpasangan

Latihan untuk dua adalah alternatif yang sangat baik untuk tetap bugar, kerana selain meningkatkan motivasi untuk berlatih, ini juga sangat mudah dan praktikal, tanpa perlu menggunakan mesin atau menghabiskan banyak uang di gimnasium.

Ini kerana, latihan pasangan boleh dilakukan di rumah dengan rakan, keluarga atau bahkan dengan teman lelaki atau teman wanita. Dan juga dapat mengelakkan rasa malu yang dilalui oleh banyak orang mengenai latihan di gim ketika mereka tidak mempunyai bentuk fizikal yang diinginkan.

Tambahan pula, ketika berlatih dengan seseorang yang anda kenali, lebih mudah untuk mengajukan soalan mengenai beberapa latihan dan memastikan semua pergerakan dilakukan dengan betul, meningkatkan kerja otot.

Pelan latihan untuk dua orang

Ini adalah beberapa latihan yang boleh dilakukan secara berpasangan dan dapat membantu melakukan kerja kumpulan otot yang berbeza, dari perut hingga belakang, kaki dan punggung.

Latihan 1: Berdiri secara statik

Untuk melakukan senaman ini, baringkan dengan punggung di lantai dan angkat kaki sehingga kaki anda menyentuh. Kemudian anda harus mengangkat punggung dari lantai sebanyak mungkin dan mengekalkan kedudukan itu sambil melemparkan bola dari satu ke yang lain. Latihan ini harus dilakukan antara 30 saat hingga 1 minit, berulang hingga 3 kali.

Untuk memudahkan latihan ini, perut boleh dilakukan dengan cara tradisional, meletakkan kaki di atas lantai dengan kaki anda bengkok. Kemudian, masing-masing harus berbaring sepenuhnya di atas lantai dan mengangkat bahagian belakang lantai untuk melakukan perut. Setiap kali anda bangun, cubalah mengetuk telapak tangan orang lain dengan tangan anda. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

Latihan 2: Perut lateral

Latihan ini mesti dilakukan oleh satu orang pada satu masa dan, untuk ini, seseorang mesti berbaring telentang di lantai sementara orang lain menekan kakinya, dengan tangannya, untuk mengelakkan mereka dari mengangkat semasa perut.

Orang yang berada di lantai kemudian mesti mengangkat punggung sehingga mereka hampir duduk, pada masa yang sama memutar batang badan untuk mengarahkan bahu kanan ke bahu kiri pasangan dan sebaliknya, berbaring lagi setiap kali bahu diubah. Latihan ini harus diulang 10 hingga 15 kali, dalam 2 atau 3 set.

Salah satu cara untuk mempermudah latihan adalah dengan mengangkat punggung anda dari lantai dan menyentuh lutut yang berlawanan dengan satu tangan dan kemudian turunkan dan ulangi dengan tangan yang lain, juga 10 hingga 15 kali untuk 2 atau 3 set.

Latihan 3: Papan perut

Ini adalah senaman yang hebat untuk melatih bukan sahaja perut, tetapi juga bahagian belakang, kerana memerlukan banyak kekuatan otot untuk menjaga tubuh lurus. Sebelum memulakan latihan ini, papan perut yang normal harus dilatih. Lihat cara melakukan papan perut dengan betul.

Setelah bahagian perut menjadi lebih mudah dilakukan, anda boleh meningkatkan intensiti latihan menggunakan rakan latihan anda. Untuk ini, pasangan hanya perlu berbaring di punggung semasa melakukan papan perut. Kedudukan papan hendaklah dikekalkan selama mungkin.

Sekiranya perlu untuk meningkatkan kesulitan secara beransur-ansur, pasangan dapat memulai dengan meletakkan kakinya di lantai di setiap sisi, untuk mengatur jumlah berat yang dia letakkan pada orang lain.

Latihan 4: Berjongkok secara berpasangan

Dalam latihan ini, bersandar pada pasangan latihan anda dan kemudian bengkokkan kaki sehingga anda mendapat sudut yang betul. Penting untuk berhati-hati agar tidak membiarkan lutut melepasi garis jari kaki, kerana boleh menyebabkan kecederaan pada sendi.

Untuk melakukan jongkok ini, kedua-duanya mesti melakukan jongkok secara serentak, menggunakan badan orang lain sebagai sokongan. Oleh itu, daya antara keduanya mesti dikompensasi agar punggung tetap bersama dan lurus.