Latihan HIIT eksklusif dari Star Trainer Kayla Itsines

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekiranya anda berada di Instagram, anda mungkin pernah melihat Kayla Itsines'badannya yang sangat kencang, berwarna cokelat di halamannya sendiri dan "ditata semula" sebagai #sesuai pada banyak makanan orang lain. Dan jika tidak, kami tidak sabar untuk memperkenalkan anda kepada pelatih peribadi berusia 23 tahun yang menginspirasi dari Adelaide, Australia, yang dengan cepat menjadi sensasi kecergasan antarabangsa setelah dia melancarkan "Bikini Body Guide" 12 minggu pertama Januari lalu ini.

Sejak itu, dia mengumpulkan 1.6 juta (!) Pengikut Instagram, yang datang ke halamannya untuk mendapatkan inspirasi kecergasan harian, petua diet, dan latihan HIIT yang sangat berkesan. Dia telah membantu berjuta-juta wanita mengubah badan mereka (anda perlu menyemak halaman Instagramnya untuk gambar sebelum dan selepas yang menakjubkan!) melalui program 12 minggunya. Dan bernasib baik untuk anda, kami mempunyai petikan eksklusif dari panduan ini, yang menampilkan rangkaian Minggu 1 & 3 Senjata dan Absnya. (Dan klik di sini untuk PDF boleh cetak percuma latihan!)

Petunjuk: Dengan menggunakan pemasa, lakukan sebanyak empat pergerakan dalam litar 1 selama tujuh minit, tanpa rehat. Ambil rehat 30 hingga 90 saat antara litar, kemudian lakukan empat latihan dalam litar 2 selama tujuh minit. Buat rehat 30 hingga 90 saat. Ulangi kedua-dua litar satu kali.

Tekan tubi:

1. Mulakan dengan kedua-dua tangan di lantai sedikit lebih jauh daripada jarak bahu dan kaki bersama-sama di belakang anda bersandar pada bola kaki anda.

2. Sambil memastikan belakang anda lurus dan stabil melalui otot perut anda, bengkokkan tangan anda dan turunkan badan anda ke lantai sehingga lengan anda membentuk sudut 90 darjah.

3. Tolak dada anda dan panjangkan lengan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi push up. (Dan untuk lebih banyak variasi pushup, lihat Latihan Progres Pushup kami!)

Ubat Ball Squat & Press:

1. Pegang bola ubat ke dada (6 hingga 12 kg), letakkan kedua kaki di lantai sedikit lebih jauh daripada jarak bahu dan jarak kaki sedikit ke luar.

2. Melihat lurus ke depan, bengkokkan kedua pinggul dan lutut, memastikan lutut anda menghala ke jari kaki.

3. Terus membengkokkan lutut sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, memastikan punggung anda berada di antara 45 hingga 90 darjah pinggul anda. Anda boleh memilih untuk memanjangkan tangan anda untuk keseimbangan.

4. Tolak melalui tumit anda, panjangkan tangan anda dan tekan bola med di atas kepala anda semasa anda berdiri kembali.

5. Turunkan bola kembali ke dada anda dan ulangi.

Letakkan Pushup:

1. Mulailah dengan berbaring rata di perut anda, dengan tangan dilanjutkan di hadapan anda dan kaki lurus di belakang anda dengan kaki sedikit terpisah.

2. Bawa tangan anda dan letakkan tangan anda di lantai di sebelah dada anda.

3. Letakkan jari kaki ke arah lantai dan angkat batang tubuh anda ke bola kaki anda.

4. Tolak dada anda dan panjangkan lengan anda untuk mengangkat badan anda kembali ke posisi pushup.

5. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah supaya anda berbaring di atas lantai (bukan pushup).

6. Panjangkan lengan ke belakang badan anda dan rileks kaki anda. ulang.

Tricep Dips:

1. Mulakan dengan meletakkan bangku (atau kerusi) secara mendatar di belakang anda dan duduk di tepi dengan lutut bengkok.

2. Letakkan tangan anda di bawah glute anda kira-kira selebar bahu di tepi bangku, pastikan jari anda menghadap ke hadapan.

3. Gerakkan pelekat anda ke depan dari bangku, dan letakkan kaki anda sehingga mereka membentuk sudut 90 darjah dengan pinggul anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

4. Turunkan badan anda dengan membongkok pada siku sehingga anda membuat sudut 90 darjah dengan lengan anda. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan anda sentiasa saling berkaitan.

5. Tolak ke atas tumit tangan anda dan panjangkan lengan anda untuk kembali ke posisi awal. Elakkan menggunakan kaki anda untuk membantu anda melakukannya. Sentiasa berusaha dan mengekalkan kedudukan tegak. ulang.

6. Buat ini lebih sukar dengan memanjangkan kaki sepenuhnya atau meletakkannya di bangku rata yang lain seperti gambar di bawah.

Pendaki Gunung:

1. Bermula dalam kedudukan tekan tubi dengan jarak lengan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, letakkan berat badan anda di atas tangan anda.

2. Pastikan kaki kiri anda di atas lantai, bengkokkan lutut kanan anda dan angkat ke arah dada anda sebelum memanjangkannya.

3. Kemudian letakkan kaki kanan anda ke lantai dan bengkokkan kaki kiri anda dan angkat ke arah dada anda.

4. Tingkatkan kelajuan supaya seolah-olah anda berlari di atas tangan anda. Jangan biarkan kaki yang bergerak menyentuh lantai.

5. Ulang untuk seberapa banyak ulangan seperti yang dinyatakan. (Mahukan lebih banyak lagi? Lihat latihan abs terbaik dari setiap jenis senaman!)

Basikal Ab:

1. Mulailah dengan meletakkan rata di belakang anda dengan kepala diangkat dan tangan di belakang cuping telinga anda.

2. Bengkokkan lutut sehingga 90 darjah ke atas kaki anda dan kaki atas anda 90 darjah ke pinggul anda.

3. Panjangkan kaki kanan anda sehingga kira-kira 45 darjah dari lantai, sambil serentak membawa lutut kiri anda ke dalam dada anda.

4. Sejurus selepas anda membawa lutut ke dada anda, panjangkan kaki kiri anda sepenuhnya sehingga berada 45 darjah dari lantai dan bawa lutut kanan anda ke dada anda. Ini membuat gerakan mengayuh.

5. Sebaik sahaja anda telah memahami pergerakan itu, masukkan pulas dengan bahagian atas badan, yang boleh dicapai dengan bertemu lutut dengan siku bertentangan. Sebagai contoh, semasa anda membawa lutut kanan ke dalam dada, putar bahagian atas badan anda ke kanan supaya ia boleh bertemu dengan siku kiri anda. ulang.

Sit-up dengan Twist:

1. Mulailah dengan berbaring di atas lantai dengan kaki di atas menghadap ke hadapan.

2. Bengkokkan siku anda, letakkan tangan anda di belakang cuping telinga anda.

3. Libatkan otot perut anda dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang anda. Lepaskan tangan kiri anda dengan perlahan dan panjangkan ke depan dengan perlahan sehingga kepala, bilah bahu dan batang badan anda boleh terangkat dari lantai.

4. Semasa anda terus duduk, putar bahagian kanan anda melepasi kaki kanan anda.

5. Tanggalkan badan anda perlahan-lahan dan lepaskan badan anda, bawa tangan kanan anda kembali ke telinga anda.

6. Ulangi di tangan kanan.

Lekapan Kaki Lurus:

1. Mulakan dengan baring lurus ke belakang di atas lantai dengan kaki diluruskan dan tangan diluruskan di atas kepala anda.

2. Libatkan otot perut anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda.

3. Menjaga kaki dan tumit di atas lantai, bawa tangan ke arah kaki dengan perlahan mengangkat kepala, bilah bahu dan batang badan dari lantai. Ini akan menyebabkan perut anda mengecut.

4. Teruskan mencapai ke hadapan sehingga anda menyentuh jari kaki anda (atau tindakan).

5. Lepaskan perlahan lengan dan batang badan anda dan kembali ke posisi awal. ulang.

Untuk lebih banyak petua diet dan kecergasan daripada Kayla, lawati tapak webnya.

Ulasan untuk