Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Pliometrik (Tambahan Latihan Mesra Lutut)

Kandungan

• Latihan Plyometric Mesra Lutut
• Pilih Penyerap Kejutan Anda
• Alat Latihan Pliometrik Terbaik
• Anda Perlu Bahan Bakar Bersama
• Ulasan untuk

Terdapat banyak cara untuk mendapatkan peluh yang hebat, tetapi pliometrik mempunyai faktor X yang tidak dimiliki oleh banyak latihan lain: Menjadikan anda sangat terpahat dan sangat tangkas.

Oleh kerana pliometrik biasanya merekrut gentian berkedut cepat dalam otot anda-yang sama yang anda gunakan untuk kelajuan pecut-dan melatih sistem saraf agar lebih cekap dalam merekrut gentian berkedut cepat itu, latihan adalah kunci untuk mengetuk kekuatan yang lebih besar daripada otot anda . Sebenarnya, kajian baru di Jurnal Sains Sukan dan Perubatan mendapati bahawa pemain bola tampar wanita yang melakukan latihan plyometric dua kali seminggu (latihan plyo selama 25 hingga 40 minit-misalnya, pergerakan letupan seperti lompatan) meningkatkan larian mereka dengan ketara, tetapi mereka yang melakukan penyaman lain tidak berjaya. Ini bermakna wakil plyo anda melakukan tugas berganda, menjadikan anda lebih tegas dan cepat.

Di sini, idea yang anda perlukan untuk menaikkan squat, lunges, dan papan anda dengan variasi plyometric ini, di bawah, dari Jesse Jones, pengarah program Basecamp Fitness di Santa Monica dan lokasi California yang lain. Tukar dengan selang intensiti tinggi dalam rutin anda, atau cuba latihan dan video di halaman ini untuk mendapatkan semua faedah plyo. (Berkaitan: 5 Plyo Bergerak ke Sub untuk Cardio (Kadang-kadang!))

Latihan Plyometric Mesra Lutut

Ya, anda membacanya dengan betul. "Plyometrics adalah salah satu cara terbaik untuk membina kekuatan otot berfungsi di sekitar sendi, yang membantu menyokongnya," kata Dr. Metzl, yang juga Bentuk Ahli Brain Trust. Kaveat: Melekat pendaratan. Jika lutut anda melengkung ke dalam semasa anda melakukan lompat jongkong atau burpee, bina punggung dan kekuatan quad anda. Dr. Metzl mengesyorkan melakukan squat satu kaki dengan kerusi di belakang anda, duduk sebentar dan kemudian berdiri. (Gunakan tweak tunggal ini untuk membaiki sakit lutut semasa anda berlari.)

Pilih Penyerap Kejutan Anda

Berlari adalah pesta plyo. "Ia seperti satu siri lunges plyometric," kata Dr. Metzl. Tetapi kusyen dalam kasut anda terpulang kepada anda: Kajian American Council on Exercise mengatakan walaupun yang berkusyen tidak akan menjejaskan kelajuan, bentuk atau perbelanjaan tenaga anda. Cuba: Sketchers GOrun Ride 7 ($95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($150; brooksrunning.com), atau Hoka One One Clifton 4 ($140; hokaoneone.com).

Alat Latihan Pliometrik Terbaik

Terdapat dunia pliometrik di luar burpees. Cuba alat tangkapan udara ini.

• Platform: Kotak plyo-dari enam inci ke atas-dapat meningkatkan intensiti anda. Cubalah latihan pantas ini dari Becca Capell, ketua pelatih di latihan maya iFit: Memanaskan badan dengan 1 minit peningkatan pada kotak. Kemudian lakukan 3 pusingan 10 lompatan kotak, bergantian dengan 10 lompatan sisi-ke-sisi. (Begini cara untuk menguasai lompat kotak walaupun rasanya mustahil.)
• Lompat tali: Lompat tali boleh membakar 13 kalori seminit. Cuba campuran tali Capell: Lakukan 3 pusingan 100 lompatan tali dan 10 push-up plyo yang diubah suai (berlutut); ikuti dengan 3 pusingan lompat tali kaki tunggal, bergantian 25 kanan dan 25 kiri setiap pusingan. (Latihan tali lompat selama 30 minit ini membakar banyak kalori.)
• Rebounder: Mulakan dengan litar yang menyeronokkan ini daripada Fayth Caruso, seorang jurulatih induk untuk Bellicon rebounds. Lakukan 60 saat setiap squat lompatan dari lantai ke rebounder, plyo push-up pada bingkai, dan berlari di tempat. Kemudian lakukan 90 saat melantun. Lakukan litar 4 kali.

Anda Perlu Bahan Bakar Bersama

Sekarang anda tahu latihan plyometric yang dilakukan dengan betul tidak akan menyebabkan sakit sendi. Tetapi makan cara anda untuk lutut yang lebih kuat tidak boleh menyakitkan sama ada-terutamanya jika sakit membuat anda lemah. Atlet dengan sakit sendi yang berkaitan dengan senaman yang mengambil 10 gram kolagen hidrolisat sehari melaporkan penurunan simptom sepanjang kajian Penn State University 24 minggu. Anda boleh mendapatkan kolagen-yang membina tisu tulang rawan di sendi -dari ikan, putih telur, kaldu tulang, gelatin, atau serbuk kolagen, kata Susan Blum, MD, pengasas Pusat Kesihatan Blum di Rye Brook, Baru York. (Atau cuba mangkuk smoothie kolagen kelapa kiwi ini.) Juga dapatkan antioksidan daripada buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna terang untuk melindungi sendi daripada sebarang kerosakan oksidatif yang mungkin mereka alami, katanya.

Ulasan untuk