Asid Amino Penting: Definisi, Faedah dan Sumber Makanan

Kandungan

• Apakah Asid Amino Penting?
• Peranan Mereka dalam Tubuh Anda
• Manfaat Kesihatan Melengkapkan Dengan Asid Amino Penting
• Semoga Membantu Meningkatkan Mood dan Tidur
• Dapat Meningkatkan Prestasi Latihan
• Dapat Mencegah Kehilangan Otot
• Boleh Menggalakkan Berat Badan
• Sumber Makanan dan Pengambilan yang Disyorkan
• Garisan bawah

Asid amino, yang sering disebut sebagai blok protein, adalah sebatian yang memainkan peranan penting dalam tubuh anda.

Mereka diperlukan untuk proses penting seperti pembinaan protein dan sintesis hormon dan neurotransmitter.

Beberapa juga boleh diambil dalam bentuk tambahan untuk cara semula jadi untuk meningkatkan prestasi atletik atau meningkatkan mood.

Mereka dikategorikan penting, tidak bersyarat atau tidak penting bergantung kepada beberapa faktor.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai asid amino penting, termasuk bagaimana ia berfungsi, sumber makanan yang mungkin dan faedah pengambilan makanan tambahan.

Apakah Asid Amino Penting?

Asid amino adalah sebatian organik yang terdiri daripada nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen, bersama dengan kumpulan rantai sisi yang berubah-ubah.

Tubuh anda memerlukan 20 asid amino yang berbeza untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Walaupun kesemua 20 ini penting untuk kesihatan anda, hanya sembilan asid amino yang diklasifikasikan sebagai mustahak (1).

Ini adalah histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine.

Tidak seperti asid amino yang tidak penting, asid amino penting tidak boleh dibuat oleh badan anda dan mesti diperoleh melalui diet anda.

Sumber asid amino penting yang terbaik adalah protein haiwan seperti daging, telur dan unggas.

Apabila anda makan protein, ia dipecah menjadi asid amino, yang kemudian digunakan untuk membantu tubuh anda dengan pelbagai proses seperti membina otot dan mengatur fungsi imun (2).

Asid Amino Penting Bersyarat

Terdapat beberapa asid amino tidak penting yang dikelaskan sebagai penting dari syarat.

Ini dianggap mustahak hanya dalam keadaan tertentu seperti penyakit atau tekanan.

Sebagai contoh, walaupun arginin dianggap tidak penting, tubuh anda tidak dapat memenuhi tuntutan ketika melawan penyakit tertentu seperti barah (3).

Itulah sebabnya arginin mesti ditambah dengan diet untuk memenuhi keperluan badan anda dalam situasi tertentu.

Ringkasan Sembilan asid amino penting tidak dapat dihasilkan oleh badan anda dan mesti diperoleh melalui diet anda. Asid amino penting bersyarat hanya penting dalam keadaan khas seperti penyakit.

Peranan Mereka dalam Tubuh Anda

Sembilan asid amino penting melakukan sejumlah pekerjaan penting dan bervariasi di dalam badan anda:

1. Fenilalanin: Phenylalanine adalah pendahulu untuk neurotransmitter tyrosine, dopamine, epinefrin dan norepinefrin. Ia memainkan peranan penting dalam struktur dan fungsi protein dan enzim serta pengeluaran asid amino lain (4).
2. Valine: Valine adalah salah satu daripada tiga asid amino rantai bercabang, yang bermaksud ia mempunyai rantai yang bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valine membantu merangsang pertumbuhan dan pertumbuhan semula otot dan terlibat dalam pengeluaran tenaga (5).
3. Threonine: Threonine adalah bahagian utama protein struktur seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting pada kulit dan tisu penghubung. Ia juga berperanan dalam metabolisme lemak dan fungsi imun (6).
4. Tryptophan: Walaupun sering dikaitkan dengan rasa mengantuk, triptofan mempunyai banyak fungsi lain. Ia diperlukan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang betul dan merupakan pendahulu kepada serotonin, neurotransmitter yang mengatur selera makan, tidur dan mood anda (7).
5. Metionin: Metionin memainkan peranan penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ia juga diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan penyerapan zink dan selenium, mineral yang penting untuk kesihatan anda (8).
6. Leucine: Seperti valine, leucine adalah asid amino rantai bercabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan pembaikan otot. Ia juga membantu mengatur kadar gula dalam darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan (9).
7. Isoleusin: Yang terakhir dari ketiga asid amino rantai bercabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan banyak tertumpu pada tisu otot. Ia juga penting untuk fungsi imun, pengeluaran hemoglobin dan peraturan tenaga (10).
8. Lysine: Lisin memainkan peranan utama dalam sintesis protein, pengeluaran hormon dan enzim serta penyerapan kalsium. Ia juga penting untuk pengeluaran tenaga, fungsi imun dan penghasilan kolagen dan elastin (11).
9. Histidin: Histidine digunakan untuk menghasilkan histamin, neurotransmitter yang sangat penting untuk tindak balas imun, pencernaan, fungsi seksual dan kitaran tidur. Penting untuk mengekalkan sarung myelin, penghalang pelindung yang mengelilingi sel saraf anda (12).

Seperti yang anda lihat, asid amino penting adalah teras dalam banyak proses penting.

Walaupun asid amino paling dikenali kerana peranannya dalam pengembangan dan pembaikan otot, tubuh bergantung kepada mereka untuk lebih banyak lagi.

Itulah sebabnya kekurangan asid amino penting boleh memberi kesan negatif kepada seluruh badan anda termasuk sistem saraf, pembiakan, imun dan pencernaan anda.

Ringkasan Semua sembilan asid amino penting melakukan pelbagai peranan dalam badan anda. Mereka terlibat dalam proses penting seperti pertumbuhan tisu, pengeluaran tenaga, fungsi imun dan penyerapan nutrien.

Manfaat Kesihatan Melengkapkan Dengan Asid Amino Penting

Walaupun asid amino penting boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, pengambilan dos pekat dalam bentuk tambahan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Semoga Membantu Meningkatkan Mood dan Tidur

Tryptophan diperlukan untuk pengeluaran serotonin, bahan kimia yang bertindak sebagai neurotransmitter di dalam badan anda.

Serotonin adalah pengatur mood, tidur dan tingkah laku yang penting.

Walaupun tahap serotonin yang rendah dikaitkan dengan mood yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa kajian menunjukkan bahawa menambah dengan triptofan dapat mengurangkan gejala depresi, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur (13, 14, 15, 16, 17).

Kajian 19 hari pada 60 wanita yang lebih tua mendapati bahawa 1 gram triptofan sehari menyebabkan peningkatan tenaga dan meningkatkan kebahagiaan, berbanding dengan plasebo (18).

Dapat Meningkatkan Prestasi Latihan

Tiga asid amino penting rantai bercabang banyak digunakan untuk mengurangkan keletihan, meningkatkan prestasi atletik dan merangsang pemulihan otot selepas bersenam.

Dalam satu kajian pada 16 atlet yang dilatih ketahanan, suplemen asid amino rantai bercabang meningkatkan prestasi dan pemulihan otot dan penurunan kesakitan otot, berbanding dengan plasebo (19).

Tinjauan lapan kajian baru-baru ini mendapati bahawa melengkapkan dengan asid amino rantai bercabang lebih baik daripada berehat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan selepas latihan yang lengkap (20).

Selain itu, pengambilan 4 gram leucine sehari selama 12 minggu meningkatkan prestasi kekuatan pada lelaki yang tidak terlatih, menunjukkan bahawa asid amino penting juga dapat memberi manfaat kepada bukan atlet (21).

Dapat Mencegah Kehilangan Otot

Kehilangan otot adalah kesan sampingan biasa dari penyakit berpanjangan dan rehat di tempat tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Asid amino penting telah dijumpai untuk mencegah kerosakan otot dan memelihara jisim badan tanpa lemak.

Kajian 10 hari pada 22 orang dewasa yang lebih tua dalam keadaan rehat menunjukkan bahawa mereka yang menerima 15 gram asid amino penting campuran mengekalkan sintesis protein otot, sementara prosesnya menurun sebanyak 30% pada kumpulan plasebo (22).

Makanan tambahan asid amino penting juga didapati berkesan untuk memelihara jisim badan tanpa lemak pada orang tua dan atlet (23, 24).

Boleh Menggalakkan Berat Badan

Beberapa kajian pada manusia dan haiwan menunjukkan bahawa asid amino penting rantai bercabang mungkin berkesan untuk merangsang kehilangan lemak.

Sebagai contoh, kajian lapan minggu pada 36 lelaki yang dilatih kekuatan mendapati bahawa menambah dengan 14 gram asid amino rantai bercabang setiap hari secara signifikan menurunkan peratusan lemak badan, berbanding protein whey atau minuman sukan (25).

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa diet yang terdiri daripada 4% leucine tambahan mengurangkan berat badan dan lemak (26).

Walau bagaimanapun, kajian lain yang menyelidiki potensi hubungan antara asid amino rantai bercabang dan penurunan berat badan tidak konsisten. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan apakah asid amino ini dapat mendorong penurunan berat badan (27, 28).

Ringkasan Melengkapkan dengan asid amino penting tertentu dapat membantu meningkatkan mood, meningkatkan prestasi senaman, mencegah kehilangan otot dan mendorong penurunan berat badan.

Sumber Makanan dan Pengambilan yang Disyorkan

Oleh kerana badan anda tidak dapat menghasilkan asid amino penting, ia mesti disediakan melalui diet anda.

Nasib baik, banyak makanan kaya dengan asid amino penting, memudahkan anda memenuhi keperluan harian anda.

AS mengesyorkan elaun harian setiap 2.2 paun (1 kg) berat badan untuk sembilan asid amino penting adalah (29):

• Histidin: 14 mg
• Isoleusin: 19 mg
• Leucine: 42 mg
• Lysine: 38 mg
• Methionine (+ sistein asid amino tidak penting): 19 mg
• Phenylalanine (+ tirosin asid amino tidak penting): 33 mg
• Threonine: 20 mg
• Tryptophan: 5 mg
• Valine: 24 mg

Makanan yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting disebut sebagai protein lengkap.

Sumber protein lengkap merangkumi:

• Daging
• Makanan Laut
• Kekacang
• Telur
• Produk tenusu

Kedelai, quinoa dan soba adalah makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi semua sembilan asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap juga (30).

Sumber protein berasaskan tumbuhan lain seperti kacang dan kacang dianggap tidak lengkap, kerana kekurangan satu atau lebih asid amino penting.

Namun, jika anda mengikuti diet nabati, anda masih dapat memastikan pengambilan semua asid amino penting selagi anda memakan pelbagai protein tumbuhan setiap hari.

Sebagai contoh, memilih pelbagai protein yang tidak lengkap seperti kacang, kacang, biji-bijian, biji-bijian dan sayur-sayuran dapat memastikan keperluan asid amino penting anda dipenuhi, walaupun anda memilih untuk mengecualikan produk haiwan dari makanan anda.

Ringkasan Kedua-dua produk haiwan dan tumbuhan, seperti daging, telur, quinoa dan soya, boleh mengandungi kesembilan asid amino penting dan dianggap sebagai protein lengkap.

Garisan bawah

Terdapat sembilan asid amino penting, yang mesti anda lalui dalam diet: histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan dan valine.

Mereka penting untuk fungsi seperti sintesis protein, pembaikan tisu dan penyerapan nutrien.

Ada juga yang dapat mencegah kehilangan otot dan meningkatkan mood, tidur, prestasi atletik dan penurunan berat badan.

Nasib baik, sebatian penting ini terdapat dalam banyak makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan, membantu anda memenuhi keperluan harian anda melalui diet yang sihat dan seimbang.