Mengenali dan Mengelakkan Kalori Kosong

Kandungan

• Mengenal pasti kalori kosong
• Elakkan
  
• Makanan untuk dimakan sebagai gantinya
• Makanan sihat
  
• The takeaway

Makan makanan yang sihat

Ingin makan makanan yang sihat? Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda tidak boleh mengisi kalori kosong.

Banyak makanan bungkusan yang anda dapati di kedai runcit mengandungi kalori kosong. Ini bermakna mereka mempunyai sedikit nilai pemakanan. Sebaliknya, mereka memberi tubuh anda lemak padat dan gula tambahan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kekurangan nutrisi.

Inilah lebih lanjut mengenai bagaimana anda dapat mencari makanan dengan khasiat terbaik untuk meningkatkan hari anda.

Mengenal pasti kalori kosong

Untuk mengetahui makanan mana yang mengandungi kalori kosong, anda perlu membaca label. Apa yang anda cari ialah lemak padat dan gula tambahan.

Lemak padat adalah lemak yang tetap padat walaupun pada suhu bilik. Ia merangkumi perkara seperti mentega dan pemendekan.

Gula yang ditambahkan adalah gula, selalunya sirap, yang ditambahkan pada makanan semasa diproses. Bahan-bahan ini dapat membuat rasa makanan enak - sebenarnya sangat enak.

Masalahnya ialah walaupun makanan enak, makanan itu tidak dapat memberi tubuh anda apa yang diperlukan untuk berkembang.

"Kosong" secara harfiah bermaksud "tidak mengandungi apa-apa." Dalam soal makanan, kosong bermaksud bahawa makanan itu mengandungi sedikit atau tidak ada vitamin atau mineral penting. Dengan kata lain, makanan ini tidak memberi apa-apa nilai kepada tubuh anda melebihi kalori yang menghasilkan berat badan berlebihan.

Elakkan

• Makanan seperti kek, kue, dan donat yang dibungkus mengandungi gula tambahan dan lemak padat.
• Minuman seperti soda, minuman sukan dan tenaga, dan minuman buah mengandungi gula tambahan.
• Keju, ais krim, dan tenusu penuh lemak lain mengandungi sejumlah besar lemak pejal.
• Daging seperti sosej, hot dog, bacon, dan tulang rusuk mengandungi lemak padat.
• Makanan segera - seperti pizza, burger, kentang goreng, milkshake, dan lain-lain - sering mengandungi gula tambahan dan lemak padat.
• Gula-gula dan gula-gula keras mungkin mengandungi gula tambahan dan lemak padat.

Masih tidak pasti sama ada anda makan terlalu banyak kalori kosong? Lihat di sekitar kedai runcit tempatan anda. Sebilangan besar makanan dengan kalori kosong terdapat di lorong tengah kedai. Makanan ini sering dibungkus yang telah diproses di kemudahan yang menambah gula dan lemak. Ketahui cara terbaik untuk berhenti makan makanan ringan.

Makanan untuk dimakan sebagai gantinya

Pakar mengesyorkan agar orang mendapat sekitar 30 peratus kalori harian mereka dari lemak dan tidak mengambil lebih dari enam hingga sembilan sudu teh gula tambahan.

Makanan yang membentuk makanan sihat kebanyakan terdapat di perimeter kedai runcit anda. Sebilangan besar dari mereka tidak mempunyai pembungkusan kerana ia berasal dari tanah atau sebaliknya tidak diproses. Akibatnya, mereka tidak mengandungi lemak dan gula tambahan.

Makanan sihat

• buah segar - epal, jeruk, beri, pisang, tembikai
• sayur-sayuran, segar atau beku - wortel, sayur-sayuran berdaun, brokoli, bit
• bijirin penuh - roti gandum, beras perang, pasta gandum
• protein tanpa lemak - telur, kacang, ikan, kacang, ayam dan daging tanpa lemak lain
• kekacang - kacang dan lentil
• tenusu - susu rendah lemak, keju, dan yogurt

Sebilangan makanan ini, seperti produk segar, tidak disertakan dengan label. Bagi mereka yang melakukannya, anda mungkin ingin mencari istilah Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) seperti “tanpa gula” atau “rendah lemak” atau “makanan rendah kalori.” Untuk menanggung label ini, makanan harus memenuhi garis panduan tertentu yang bermaksud ia tidak mempunyai pemprosesan, perubahan, atau penyusunan semula khas.

Strategi yang difikirkan berguna oleh beberapa orang ketika mencuba makan makanan yang lebih sihat adalah "makan pelangi." Ia semudah suaranya. Cuba buat hari ini sebagai hari merah-oren dan isi makanan seperti epal, oren, dan wortel. Esok pertimbangkan lada kuning, labu kuning, kacang hijau, dan kangkung. Blueberry, kentang ungu, dan blackberry adalah pilihan yang baik untuk hujung spektrum warna yang lain. Jangan lupa putih - makanan seperti pisang, kembang kol, dan bunga lawang juga penuh dengan nutrien dan rasa.

Sekiranya kedai runcit anda menggoda anda dengan makanan yang dibungkus dengan kalori kosong, pertimbangkan untuk menuju ke ladang atau pasar tani tempatan untuk membeli makanan yang sihat dan segar.

The takeaway

Anda mungkin mempunyai kalori kosong di pantri anda sekarang. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menjelaskan bahawa beberapa kalori kosong dalam makanan anda tidak apa-apa. Berapa tepatnya? Kesederhanaan adalah kunci. Cuba hadkan 75 kalori atau kurang makanan ini setiap hari. Paling tidak, anda mungkin mahu mula memakan makanan ini lebih jarang, seperti seminggu sekali, atau dalam bahagian yang lebih kecil.

Anda juga boleh menukar kalori kosong untuk pilihan yang lebih sihat:

• makan keju rendah lemak dan bukannya jenis lemak penuh
• cubalah yogurt biasa dengan buah dan bukannya yogurt manis
• ambil bijirin gula tanpa tambah berbanding jenis manis
• menghirup air kosong dan bukannya soda bergula dan minuman buah
• makan popcorn berserat tinggi dan bukannya kuki
• ambil sayur-sayuran kering, kacang garing, atau rumput laut kering dan bukannya kerepek kentang

Membuat pertukaran pintar dan enak juga dapat membantu anda mengisi nutrien dan memenuhi keinginan anda. Contohnya, anda mungkin menyukai rasa milkshake strawberi. Makanan ini mengandungi lemak pekat dan gula tambahan. Untuk mendapatkan kepuasan yang serupa, pertimbangkan untuk beralih ke smoothie buah yang dibuat dengan bahan-bahan yang sihat.

Resipi milkshake strawberi-pisang ini mengandungi hanya 200 kalori setiap hidangan. Ia juga mengandungi 7 gram protein, 7 gram serat makanan, dan hanya 1 gram lemak. Walaupun mengandung 18 gram gula, ia berasal dari sumber semula jadi berbanding dengan sirap.