Adakah Makan Semasa Berdiri Tidak Baik untuk Anda?

Kandungan

• Kesan Postur Anda Terhadap Pencernaan
• Berdiri Boleh Membawa Anda untuk Makan berlebihan
• Ini Mungkin Meninggalkan Anda Rasa Lapar
• Ia Membantu Mengurangkan Refluks dan Pedih ulu hati
• Ia Boleh Menyebabkan Kembung
• Makan Semasa Duduk Boleh Menggalakkan Kesedaran
• Garisan bawah

Kecenderungan makan sambil berdiri, duduk dan berbaring semuanya mempunyai momen mereka dalam perhatian.

Sebagai contoh, makan sambil berbaring sangat bergaya di Rom kuno dan Yunani. Sejak itu, duduk untuk makan menjadi sikap yang paling digalakkan.

Baru-baru ini, beberapa orang mula berdiri ketika makan, baik sebagai cara untuk menjimatkan masa atau mengatasi pekerjaan pejabat yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, yang lain menegaskan bahawa berdiri semasa makan mungkin berbahaya bagi pencernaan dan menyebabkan makan berlebihan.

Artikel ini menyiasat kesan makan semasa berdiri dan adakah ia berbahaya.

Kesan Postur Anda Terhadap Pencernaan

Postur yang anda pakai semasa makan boleh mempengaruhi kemampuan anda mencerna makanan.

Ini kerana makanan keluar dari perut dengan lebih perlahan ketika seseorang sedang duduk atau berbaring, berbanding ketika mereka sedang berdiri. Sebab yang tepat mengapa tidak diketahui sepenuhnya, tetapi graviti nampaknya berperanan (1, 2).

Satu kajian membandingkan kadar pencernaan wanita yang duduk atau berbaring sejurus selepas makan. Wanita yang berhenti mengambil masa sekitar 22 minit tambahan untuk mencerna makanan mereka, dibandingkan dengan wanita yang duduk (1).

Kajian lain membandingkan kelajuan pencernaan pada individu yang berbaring, duduk, berdiri atau bergerak setelah makan.

Mereka yang berbaring selepas makan memerlukan 54-102% lebih lama untuk mencerna makanan mereka, berbanding dengan tiga kumpulan yang lain. Sebaliknya, mereka yang berdiri dan bergerak mencerna makanan mereka dengan cepat.

Para penyelidik juga secara langsung membandingkan kesan berdiri dan duduk selepas makan. Mereka yang berdiri mencerna makanan mereka sedikit lebih cepat. Namun, perbezaan lima minit terlalu kecil untuk dianggap signifikan (2).

Tidak ada kajian yang membandingkan kelajuan pencernaan orang yang duduk atau berdiri sementara mereka sedang dijumpai.

Walau bagaimanapun, makanan duduk dalam kajian di atas sering dimakan dengan sangat cepat, sehingga masa pencernaan makanan yang serupa diharapkan dapat bertahan.

Ringkasan: Postur badan anda boleh mempengaruhi seberapa cepat anda mencerna makanan. Pencernaan paling lambat semasa anda berbaring dan paling cepat ketika anda berdiri dan bergerak. Namun, nampaknya ada sedikit perbezaan antara duduk dan berdiri sejurus selepas makan.

Berdiri Boleh Membawa Anda untuk Makan berlebihan

Sebilangan orang percaya bahawa berdiri ketika makan dapat membantu menurunkan berat badan lebih banyak daripada duduk ketika makan. Namun, sebaliknya mungkin berlaku.

Walaupun berdiri boleh membakar sekitar 50 lebih banyak kalori sejam daripada duduk, ini tidak cukup untuk membuat perbezaan dari masa ke masa.

Ini kerana kebanyakan orang memakan makanan mereka dengan cepat. Oleh itu, dalam senario terbaik, memakan makanan yang berdiri dapat membantu anda membakar sekitar 12–25 kalori tambahan.

Sebaliknya, duduk untuk makan lebih cenderung mengurangkan kelajuan makan, berpotensi mengurangkan jumlah kalori yang anda makan lebih banyak.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan dengan lebih perlahan dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang, yang mana kedua-duanya dapat mengurangkan jumlah kalori yang dimakan semasa makan. Ini boleh menyebabkan sehingga 88 kalori lebih sedikit dimakan setiap hidangan (3, 4, 5).

Duduk untuk makan juga dapat membantu otak anda mendaftarkan bahawa anda telah makan "makanan sebenar", mengurangkan kemungkinan anda makan berlebihan semasa makan berikut (6).

Ringkasan: Makan sambil berdiri boleh meningkatkan kelajuan makan, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan mengambil lebih banyak kalori. Beberapa kalori tambahan yang akan anda bakar sambil berdiri mungkin tidak mencukupi untuk mengimbangi.

Ini Mungkin Meninggalkan Anda Rasa Lapar

Tubuh anda mempunyai beberapa cara untuk menentukan sama ada anda lapar atau kenyang.

Salah satunya adalah merasakan berapa banyak makanan yang terdapat di dalam perut. Sejauh mana perut anda meregang setelah makan dapat memberitahu otak anda sama ada anda sudah cukup makan (7).

Semakin perut anda tegang dan semakin lama kenyang, semakin lapar kemungkinan besar anda akan merasa. Itulah sebabnya makanan yang dicerna dengan cepat, seperti karbohidrat yang diproses, cenderung membuat anda merasa lebih lapar daripada makanan yang memakan masa lebih lama untuk dicerna, seperti serat dan protein (8, 9).

Walaupun tidak ada banyak perbezaan dalam kecepatan pencernaan antara makan sambil duduk atau berdiri, perbezaannya menjadi ketara apabila anda memperhatikan pergerakan.

Bergerak segera setelah makan menyebabkan perut anda kosong dan usus anda mencerna makanan hingga 30% lebih cepat (2).

Penyelidikan telah menghubungkan pengosongan perut yang lebih cepat dengan peningkatan rasa lapar setelah makan. Oleh itu, mereka yang berdiri dan berjalan sambil makan mungkin merasa lebih lapar selepas makan daripada mereka yang hanya diam atau duduk (10).

Ringkasan: Makan sambil berdiri mungkin tidak menyebabkan anda merasa lapar. Namun, makan sambil berdiri dan bergerak boleh menyebabkan anda merasa lebih lapar selepas makan daripada yang anda rasa sebaliknya.

Ia Membantu Mengurangkan Refluks dan Pedih ulu hati

Refluks gastrik berlaku apabila kandungan perut masuk semula ke dalam esofagus. Ini boleh menyebabkan rasa terbakar di tengah dada, biasanya dikenali sebagai pedih ulu hati.

Mereka yang mengalami refluks sering dinasihatkan untuk berdiri tegak dan tidak berbaring atau bersantai ketika makan, serta selama beberapa jam setelah makan (11, 12).

Ini kerana berbaring atau berlendir meningkatkan tekanan di perut, menjadikan makanan akan didorong masuk ke kerongkongan.

Refluks juga cenderung berlaku apabila terdapat terlalu banyak makanan di dalam perut. Ini memberi tekanan pada injap yang memisahkan esofagus dari perut, meningkatkan kemungkinan kandungan perut kembali naik (13).

Menariknya, makan sambil duduk tegak atau berdiri boleh mengurangkan tekanan di perut, mengurangkan kemungkinan refluks.

Selain itu, makan sambil berdiri dan bergerak, seperti ketika makan berjalan, dapat membantu makanan keluar dari perut dengan lebih cepat, seterusnya menurunkan kemungkinan refluks dan mulas (2).

Ringkasan: Individu yang mengalami refluks atau pedih ulu hati boleh mendapat manfaat daripada berdiri tegak semasa makan. Selain itu, berdiri dan berjalan semasa makan boleh mempercepat pencernaan, seterusnya mengurangkan kemungkinan refluks dan pedih ulu hati.

Ia Boleh Menyebabkan Kembung

Dalam beberapa kes, makan sambil berdiri boleh mengelakkan pencernaan yang betul.

Itu sebahagiannya kerana makan sambil berdiri boleh menyebabkan sebilangan orang makan lebih cepat. Ini dapat meningkatkan jumlah udara yang ditelan semasa makan, berpotensi memperburuk gas dan kembung (14).

Lebih-lebih lagi, semakin tegak kedudukan badan anda, semakin cepat pencernaan anda (2).

Pencernaan yang lebih cepat boleh menjadi masalah kerana memerlukan lebih sedikit masa untuk nutrien bersentuhan dengan dinding usus, menjadikannya lebih sukar bagi tubuh anda untuk menyerapnya (1, 15).

Apabila karbohidrat kurang dicerna, mereka cenderung fermentasi dalam usus, menyebabkan gas dan kembung.

Sesiapa sahaja boleh mengalami gas dan kembung dari karbohidrat yang tidak dicerna. Walau bagaimanapun, dua kumpulan orang cenderung mengalami ketidakselesaan tersebut - mereka yang tidak toleran laktosa atau sensitif terhadap FODMAP. FODMAP adalah sekumpulan makanan yang boleh menyebabkan gas (16).

Orang yang makan dengan cepat atau berjalan-jalan semasa atau segera selepas makan boleh mencerna makanan mereka hingga 30% lebih cepat. Ini dapat meningkatkan kemungkinan pencernaan, gas dan kembung karbohidrat yang buruk.

Ringkasan: Makan sambil berdiri boleh meningkatkan gas dan kembung dengan mempengaruhi kelajuan makan dan penyerapan nutrien.

Makan Semasa Duduk Boleh Menggalakkan Kesedaran

Kesedaran harus menjadi bahagian penting dalam setiap hidangan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengamalkan perhatian semasa makan dapat menolong anda menikmati lebih banyak keseronokan semasa makan dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan (17).

Makan dengan penuh perhatian memerlukan anda memusatkan semua deria anda pada pengalaman makan. Ini sesuai dengan makan dengan lebih perlahan dan meluangkan masa untuk menikmati makanan anda.

Berdiri tidak semestinya anda tidak boleh bersikap penuh perhatian semasa makan. Namun, makan dengan cepat sambil berdiri di kaunter antara perjumpaan boleh menjadikan makan dengan penuh perhatian lebih mencabar.

Sekiranya anda merasakan ini adalah jenis makanan yang anda lakukan ketika berdiri, mungkin lebih baik duduk dan menikmati makanan anda dengan perlahan, jauh dari telefon, komputer, TV dan gangguan lain.

Ringkasan: Berdiri ketika makan mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mengamalkan makan dengan penuh perhatian. Sebaliknya, cuba duduk, menjauhkan diri dari gangguan dan memfokuskan semua deria anda pada makanan.

Garisan bawah

Makan sambil berdiri boleh membuat anda lebih cenderung makan berlebihan, menjadi lebih lapar atau merasa kembung dan bernafas.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong tanggapan bahawa makan sambil berdiri adalah berbahaya. Sebenarnya, makan sambil berdiri mungkin bermanfaat untuk mengurangkan refluks dan pedih ulu hati.

Ini tidak bermaksud bahawa makan sambil berdiri semestinya lebih bermanfaat daripada makan dalam keadaan duduk yang betul.

Selagi anda boleh melambatkan dan makan dengan penuh perhatian, sama ada anda makan ketika duduk atau berdiri nampaknya tidak penting.