Serat Baik, Serat Buruk - Bagaimana Jenis Berbagai Mempengaruhi Anda

Kandungan

• Apa itu Fiber dan Bagaimana Ia dikelaskan?
• Serat larut vs tidak larut
• Serat yang boleh ditapai
• Serat likat
• Kanji Tahan
• Serat Unik Yang Perlu Diserlahkan
• Fruktan
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Ambil Mesej Rumah

Serat boleh mempengaruhi banyak aspek kesihatan.

Dari bakteria usus hingga penurunan berat badan, ia sering dianggap sebagai asas penting dalam diet yang sihat.

Sebilangan besar orang mempunyai pemahaman asas mengenai serat, dan cenderung memasukkan semuanya ke dalam satu kategori.

Namun, kebenarannya adalah tidak semua serat diciptakan sama.

Beberapa jenis sangat bermanfaat, sementara yang lain boleh menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai pelbagai jenis serat.

Apa itu Fiber dan Bagaimana Ia dikelaskan?

"Serat" merujuk kepada kumpulan karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh manusia.

Kita kekurangan enzim pencernaan yang diperlukan untuk memecahnya, sehingga mereka melewati sebahagian besar sistem pencernaan tidak berubah.

Pengambilan yang disyorkan adalah 38 gram untuk lelaki, dan 25 gram untuk wanita. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15-17 gram sehari (1, 2).

Serat kebanyakan terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian (untuk lebih jelasnya, berikut adalah senarai 22 makanan berserat tinggi).

Sebenarnya ada besar pelbagai jenis serat yang terdapat dalam makanan.

Masalahnya ialah mereka sering diklasifikasikan dengan cara yang berbeza, yang sangat membingungkan.

Serat secara rasmi diklasifikasikan kepada dua jenis utama (3):

• Serat: Serat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan.
• Serat berfungsi: Serat yang diekstrak dan diasingkan dari makanan keseluruhan, kemudian ditambahkan ke makanan yang diproses.

Walau bagaimanapun, terdapat masalah besar dengan mengklasifikasikan serat dengan cara ini. Ia memberitahu kita sama sekali tidak ada mengenai kesan kesihatan mereka.

Kaedah alternatif yang popular adalah mengklasifikasikan serat berdasarkannya kelarutan (larut vs tidak larut), kelikatan (likat vs tidak likat) dan kebolehtapaian (boleh ditapai vs tidak boleh ditapai).

Kemudian ada lagi kelas nutrien yang disebut pati tahan, yang sering dikelaskan sebagai serat makanan.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang terdapat secara semula jadi dalam makanan tumbuhan. Mereka sering dikelaskan sebagai makanan (didapati secara semula jadi) atau berfungsi (ditambahkan pada makanan).

Serat larut vs tidak larut

Kelarutan serat merujuk kepada kemampuannya untuk larut dalam air.

Berdasarkan ini, serat sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut:

• Serat larut menyatu dengan air di usus, membentuk bahan seperti gel. Ia dapat mengurangkan lonjakan gula darah, dan mempunyai pelbagai manfaat kesihatan metabolik ().
• Serat tidak larut tidak bercampur dengan air dan melewati sistem pencernaan yang kebanyakannya utuh. Ia berfungsi sebagai ejen “bulking”, dan dapat membantu mempercepat perjalanan makanan dan sisa melalui usus anda ().

Serat larut termasuk gusi, pektin, psyllium, beta-glukan dan lain-lain. Serat tidak larut termasuk lignin dan selulosa.

Makanan tumbuhan yang berlainan mempunyai bahagian serat larut dan tidak larut yang berbeza-beza.

Serat sering dikategorikan berdasarkan kemampuannya untuk larut dalam air. Serat larut mempunyai pelbagai manfaat untuk kesihatan metabolik, sementara serat tidak larut berfungsi sebagai agen pembesaran.

Serat yang boleh ditapai

Dianggarkan 100 trilion bakteria hidup berada di usus manusia, terutama di usus besar ().

Bakteria ini sebenarnya penting untuk kesihatan yang optimum pada manusia. Mereka memainkan pelbagai peranan yang berkaitan dengan pengurusan berat badan, kawalan gula darah, imuniti, fungsi otak dan kesihatan mental (, 8,, 11, 12).

Mereka sangat penting sehingga sering disebut sebagai "organ terlupa" ().

Kerana manusia tidak dapat mencerna serat, ia akhirnya mencapai usus besar yang kebanyakannya tidak berubah.

Ini meningkatkan bilangan dan keseimbangan bakteria usus yang mesra, yang juga menghasilkan asid lemak rantai pendek dengan faedah kesihatan yang kuat ().

Sebilangan besar gentian yang boleh ditapai larut, tetapi terdapat juga beberapa serat tidak larut yang dapat berfungsi dengan cara ini.

Serat fermentasi termasuk pektin, beta-glukan, guar gum, inulin dan oligofruktosa.

Sumber makanan serat yang boleh diternakan terbaik adalah kacang dan kekacang. Hidangan 1 cawan sering disediakan hingga separuh pengambilan serat harian yang disyorkan.

Semua yang dikatakan, salah satu produk sampingan fermentasi serat adalah gas. Inilah sebabnya mengapa makanan yang tinggi serat yang dapat ditapai dapat menyebabkan perut kembung dan ketidakselesaan perut, terutama jika orang tidak terbiasa makan banyak serat.

Serat fermentasi dicerna dan digunakan sebagai bahan bakar oleh bakteria mesra di usus. Ini boleh menyebabkan pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Serat likat

Sebilangan jenis serat larut membentuk gel tebal ketika menyatu dengan air. Ini dikenali sebagai likat gentian.

Ringkasnya, kelikatan cecair merujuk kepada "ketebalannya". Contohnya, madu pemanis lebih likat daripada air.

Apabila anda memakan serat likat, ia membentuk zat seperti gel yang "duduk" di usus.

Ini melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, menghasilkan rasa kenyang yang berpanjangan dan mengurangkan selera makan (, 17,).

Tinjauan terhadap 44 kajian mengenai rawatan serat mendapati bahawa hanya serat likat yang mengurangkan pengambilan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan ().

Serat likat termasuk glukomanan, beta-glukan, pektin, guar gum dan psyllium. Sumber makanan keseluruhan yang baik termasuk kekacang, asparagus, kubis Brussels, gandum dan biji rami.

Serat likat membentuk bahan seperti gel yang berada di dalam usus, yang menyebabkan rasa kenyang yang meningkat, mengurangkan selera makan dan penurunan berat badan.

Kanji Tahan

Pati adalah jenis karbohidrat utama dalam diet.

Mereka adalah rantai panjang molekul glukosa, yang terdapat dalam kentang, biji-bijian dan banyak makanan lain.

Sebilangan pati sebenarnya tahan terhadap pencernaan, sehingga melewati sistem pencernaan tidak berubah.

Jenis pati ini disebut pati tahan, dan berfungsi seperti serat yang larut dan dapat ditapai dalam usus (20).

Tahan pati mempunyai banyak manfaat kesihatan yang kuat. Ini meningkatkan kesihatan pencernaan, meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan selera makan secara signifikan (,,,,).

Terdapat beberapa sumber makanan yang baik dari pati tahan, termasuk pisang hijau, pelbagai kekacang, kacang mete dan gandum mentah. Senarai yang lebih terperinci boleh didapati di sini.

Selain itu, makanan berkanji tertentu cenderung membentuk sejumlah besar pati tahan jika mereka disejukkan setelah dimasak. Ini termasuk kentang putih dan nasi putih.

Pati kentang mentah juga tinggi kanji tahan, dan sebilangan orang memakannya sebagai makanan tambahan.

Tahan kanji adalah sejenis pati yang terlepas dari pencernaan. Berfungsi seperti serat larut dan boleh ditapai, dan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Serat Unik Yang Perlu Diserlahkan

Beberapa serat mempunyai implikasi kesihatan yang khusus, dan patut diserlahkan.

Fruktan

Fruktan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan rantai kecil molekul fruktosa.

Oligofruktosa dan inulin adalah dua jenis fruktan utama dalam diet. Mereka dapat memberi makan bakteria mesra di usus, dan terbukti dapat membantu merawat beberapa jenis cirit-birit (26).

Walau bagaimanapun, fruktan juga diklasifikasikan sebagai FODMAP, jenis karbohidrat yang diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (27).

Sebenarnya, fruktan dan FODMAP lain mencetuskan gejala buruk pada 3 daripada 4 orang dengan sindrom iritasi usus, gangguan pencernaan yang biasa (28).

Sumber fruktan terbesar dalam diet moden adalah gandum (29).

Beta-Glucan

Manfaat kesihatan beta-glukan telah didokumentasikan secara meluas. Serat ini mempunyai struktur molekul tertentu yang menjadikannya sangat likat di usus.

Beta-glukan dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah. Mereka juga dapat mengurangkan tahap kolesterol secara signifikan dan meningkatkan rasa kenyang ().

Sumber makanan utama beta-glukan adalah oat dan barli.

Glucomannan

Glucomannan adalah serat likat yang biasanya dipasarkan sebagai makanan tambahan penurunan berat badan.

Banyak kajian menunjukkan bahawa glukomanan dapat menyebabkan penurunan berat badan yang sederhana, melawan sembelit dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung (,,,).

Fruktans adalah serat yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang merugikan pada sesetengah orang. Beta-glukan dan glukomannan adalah serat likat larut dengan manfaat kesihatan yang kuat.

Ambil Mesej Rumah

Serat yang larut, likat dan mudah fermentasi nampaknya paling sihat. Kanji tahan juga sangat sihat.

Sumber serat yang sihat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, kekacang, kacang-kacangan, coklat gelap, alpukat, biji chia dan pelbagai makanan lain.

Walau bagaimanapun, mungkin tidak perlu terobsesi dengan perincian di sini. Selagi anda makan banyak makanan tumbuhan, pengambilan serat anda harus dijaga dengan baik.