Panduan Pemula Lengkap untuk Diet DASH

Kandungan

• Apakah Diet DASH?
• Faedah Berpotensi
• Menurunkan Tekanan Darah
• Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan
• Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain
• Adakah Ia Berfungsi untuk Semua Orang?
• Mengehadkan Garam Terlalu Banyak Tidak Bagus untuk Anda
• Apa yang Perlu Dimakan semasa Diet
• Biji-bijian penuh: 6-8 hidangan sehari
• Sayur-sayuran: 4-5 Hidangan sehari
• Buah-buahan: 4–5 hidangan sehari
• Produk tenusu: 2-3 hidangan setiap hari
• Ayam tanpa lemak, Daging dan Ikan: 6 atau Kurang Porsi sehari
• Kacang, Benih dan Kekacang: 4-5 Porsi Seminggu
• Lemak dan Minyak: 2-3 hidangan setiap Hari
• Gula-gula dan gula tambahan: 5 atau kurang hidangan setiap minggu
• Menu Contoh untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Cara Menjadikan Makanan Anda Lebih Mirip DASH
• Soalan Lazim
• Bolehkah Saya Minum Kopi di Diet DASH?
• Adakah saya Perlu Bersenam Diet DASH?
• Bolehkah Saya Minum Alkohol pada Diet DASH?
• Garisan bawah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi lebih daripada satu bilion orang di seluruh dunia - dan jumlah itu semakin meningkat.

Sebenarnya, jumlah orang dengan tekanan darah tinggi telah meningkat dua kali ganda dalam 40 tahun terakhir - masalah kesihatan yang serius, kerana tekanan darah tinggi dikaitkan dengan risiko keadaan yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, kegagalan buah pinggang dan strok (1, 2) .

Oleh kerana diet dianggap memainkan peranan utama dalam pengembangan tekanan darah tinggi, para saintis dan pembuat kebijakan telah merancang strategi diet khusus untuk membantu menguranginya (3, 4).

Artikel ini meneliti diet DASH, yang dirancang untuk memerangi tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko penyakit jantung seseorang.

Apakah Diet DASH?

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, atau DASH, adalah diet yang disarankan untuk orang yang ingin mencegah atau merawat hipertensi - juga dikenal sebagai tekanan darah tinggi - dan mengurangkan risiko penyakit jantung mereka.

Diet DASH memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Makanan ini dibuat setelah para penyelidik menyedari bahawa tekanan darah tinggi jauh lebih jarang terjadi pada orang yang mengikuti diet nabati, seperti vegan dan vegetarian (5, 6).

Itulah sebabnya diet DASH menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran sambil mengandungi beberapa sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan dan kacang. Diet rendah daging merah, garam, gula tambahan dan lemak.

Para saintis percaya bahawa salah satu sebab utama orang yang menderita tekanan darah tinggi dapat memanfaatkan diet ini adalah kerana mengurangkan pengambilan garam.

Program diet DASH biasa mendorong tidak lebih dari 1 sendok teh (2.300 mg) natrium sehari, yang sesuai dengan kebanyakan garis panduan nasional.

Versi garam rendah mengesyorkan tidak lebih daripada 3/4 sudu teh (1,500 mg) sodium setiap hari.

Ringkasan Diet DASH dirancang untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Walaupun kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, ia membatasi daging merah, garam, gula tambahan dan lemak.

Faedah Berpotensi

Selain menurunkan tekanan darah, diet DASH menawarkan sejumlah manfaat yang berpotensi, termasuk penurunan berat badan dan penurunan risiko barah.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengharapkan DASH untuk membantu menurunkan berat badan dengan sendirinya - kerana ia dirancang secara asas untuk menurunkan tekanan darah. Penurunan berat badan mungkin merupakan keuntungan tambahan.

Diet memberi kesan kepada tubuh anda dalam beberapa cara.

Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah adalah ukuran kekuatan yang ada pada saluran darah dan organ semasa darah anda melaluinya. Ia dikira dalam dua nombor:

• Tekanan sistolik: Tekanan di saluran darah anda ketika jantung anda berdegup.
• Tekanan diastolik: Tekanan di saluran darah anda antara degupan jantung, ketika jantung anda dalam keadaan rehat.

Tekanan darah normal untuk orang dewasa adalah tekanan sistolik di bawah 120 mmHg dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg. Ini biasanya ditulis dengan tekanan darah sistolik di atas tekanan diastolik, seperti ini: 120/80.

Orang dengan bacaan tekanan darah 140/90 dianggap mempunyai tekanan darah tinggi.

Menariknya, diet DASH terbukti menurunkan tekanan darah pada orang yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi.

Dalam kajian, orang yang menjalani diet DASH masih mengalami tekanan darah rendah walaupun mereka tidak menurunkan berat badan atau menyekat pengambilan garam (7, 8).

Namun, apabila pengambilan natrium dibatasi, diet DASH menurunkan tekanan darah lebih jauh. Sebenarnya, penurunan tekanan darah yang paling besar dilihat pada orang dengan pengambilan garam terendah (9).

Hasil diet DASH rendah garam ini paling mengesankan pada orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi, mengurangkan tekanan darah sistolik rata-rata 12 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 5 mmHg (5).

Pada orang dengan tekanan darah normal, ia menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 4 mmHg dan diastolik sebanyak 2 mmHg (5).

Ini sejajar dengan kajian lain yang menunjukkan bahawa menyekat pengambilan garam dapat mengurangkan tekanan darah - terutama pada mereka yang mengalami tekanan darah tinggi (10).

Perlu diingat bahawa penurunan tekanan darah tidak selalu bererti penurunan risiko penyakit jantung (11).

Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan

Anda mungkin akan mengalami tekanan darah rendah pada diet DASH sama ada anda menurunkan berat badan atau tidak.

Namun, jika anda sudah mempunyai tekanan darah tinggi, kemungkinan anda telah dinasihatkan untuk menurunkan berat badan.

Ini kerana semakin tinggi berat badan anda, semakin tinggi tekanan darah anda (12, 13, 14).

Selain itu, penurunan berat badan terbukti menurunkan tekanan darah (15, 16).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dapat menurunkan berat badan pada diet DASH (17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, mereka yang menurunkan berat badan pada diet DASH mengalami kekurangan kalori terkawal - yang bermaksud mereka diberitahu untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka belanjakan.

Memandangkan diet DASH memotong banyak makanan bergula tinggi lemak, orang mungkin mendapati mereka secara automatik mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan. Orang lain mungkin secara sedar mengehadkan pengambilannya (20).

Walau bagaimana pun, jika anda ingin menurunkan berat badan pada diet DASH, anda masih perlu menjalani diet pengurangan kalori.

Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain

DASH juga boleh mempengaruhi bidang kesihatan yang lain. Diet:

• Mengurangkan risiko barah: Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet DASH mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap beberapa jenis barah, termasuk barah kolorektal dan payudara (21).
• Menurunkan risiko sindrom metabolik: Beberapa kajian menyatakan bahawa diet DASH mengurangkan risiko sindrom metabolik anda hingga 81% (22, 23).
• Menurunkan risiko diabetes: Diet dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan daya tahan insulin juga (24, 25).
• Mengurangkan risiko penyakit jantung: Dalam satu tinjauan baru-baru ini pada wanita, mengikuti diet seperti DASH dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 20% ​​lebih rendah dan risiko strok 29% lebih rendah (26).

Sebilangan besar kesan perlindungan ini disebabkan oleh kandungan buah dan sayur yang tinggi dalam diet. Secara amnya, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mengurangkan risiko penyakit (27, 28, 29, 30).

Ringkasan DASH menurunkan tekanan darah - terutamanya jika anda mempunyai tahap yang tinggi - dan dapat membantu menurunkan berat badan. Ini dapat mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung, sindrom metabolik dan beberapa barah.

Adakah Ia Berfungsi untuk Semua Orang?

Walaupun kajian mengenai diet DASH menentukan bahawa penurunan tekanan darah yang paling besar terjadi pada mereka yang mempunyai pengambilan garam terendah, manfaat larangan garam pada kesihatan dan jangka hayat tidak jelas.

Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, pengurangan pengambilan garam sangat mempengaruhi tekanan darah. Walau bagaimanapun, pada orang dengan tekanan darah normal, kesan mengurangkan pengambilan garam jauh lebih kecil (6, 10).

Teori bahawa beberapa orang peka terhadap garam - yang bermaksud bahawa garam memberi pengaruh yang lebih besar pada tekanan darah mereka - sebahagiannya dapat menjelaskan hal ini (31).

Ringkasan Sekiranya pengambilan garam anda tinggi, menurunkannya dapat memberikan manfaat kesihatan yang besar. Pembatasan garam yang komprehensif, seperti yang disarankan pada diet DASH, mungkin hanya bermanfaat bagi orang yang sensitif terhadap garam atau mengalami tekanan darah tinggi.

Mengehadkan Garam Terlalu Banyak Tidak Bagus untuk Anda

Makan terlalu sedikit garam telah dikaitkan dengan masalah kesihatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, ketahanan insulin dan pengekalan cairan.

Versi rendah garam diet DASH mengesyorkan agar orang makan tidak lebih dari 3/4 sudu teh (1,500 mg) sodium setiap hari.

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada terdapat faedah untuk mengurangkan pengambilan garam rendah - walaupun pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (32).

Sebenarnya, tinjauan baru-baru ini tidak menemukan kaitan antara pengambilan garam dan risiko kematian akibat penyakit jantung, walaupun fakta bahawa menurunkan pengambilan garam menyebabkan penurunan tekanan darah yang sederhana (11).

Walau bagaimanapun, kerana kebanyakan orang makan terlalu banyak garam, menurunkan pengambilan garam anda dari jumlah yang sangat tinggi dari 2-2,5 sudu teh (10-12 gram) sehari menjadi 1-21 sudu teh (5-6 gram) sehari mungkin bermanfaat (6) .

Sasaran ini dapat dicapai dengan mudah dengan mengurangkan jumlah makanan yang sangat diproses dalam makanan anda dan memakan kebanyakan makanan keseluruhan.

Ringkasan Walaupun mengurangkan pengambilan garam dari makanan yang diproses bermanfaat bagi kebanyakan orang, makan terlalu sedikit garam juga boleh membahayakan.

Apa yang Perlu Dimakan semasa Diet

Diet DASH tidak menyenaraikan makanan khusus untuk dimakan.

Sebaliknya, ia mengesyorkan hidangan tertentu dari kumpulan makanan yang berbeza.

Jumlah hidangan yang boleh anda makan bergantung pada berapa banyak kalori yang anda makan. Berikut adalah contoh bahagian makanan berdasarkan diet 2.000 kalori.

Biji-bijian penuh: 6-8 hidangan sehari

Contoh biji-bijian termasuk roti gandum atau gandum, bijirin sarapan gandum, beras perang, bulgur, quinoa dan oatmeal.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 keping roti gandum
• 1 auns (28 gram) bijirin kering dan gandum
• 1/2 cawan (95 gram) nasi, pasta atau bijirin yang dimasak

Sayur-sayuran: 4-5 Hidangan sehari

Semua sayur-sayuran dibenarkan dalam diet DASH.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 cawan (kira-kira 30 gram) sayur-sayuran hijau mentah dan berdaun seperti bayam atau kangkung
• 1/2 cawan (kira-kira 45 gram) sayur-sayuran yang dihiris - mentah atau dimasak - seperti brokoli, wortel, labu atau tomato

Buah-buahan: 4–5 hidangan sehari

Sekiranya anda mengikuti pendekatan DASH, anda akan memakan banyak buah. Contoh buah yang boleh anda makan termasuk epal, pir, pic, beri dan buah tropika seperti nanas dan mangga.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 biji epal sederhana
• 1/4 cawan (50 gram) aprikot kering
• 1/2 cawan (30 gram) pic segar, beku atau kalengan

Produk tenusu: 2-3 hidangan setiap hari

Produk tenusu pada diet DASH harus rendah lemak. Contohnya termasuk susu skim dan keju rendah lemak dan yogurt.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 cawan (240 ml) susu rendah lemak
• 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak
• 1.5 auns (45 gram) keju rendah lemak

Ayam tanpa lemak, Daging dan Ikan: 6 atau Kurang Porsi sehari

Pilih potongan daging tanpa lemak dan cubalah makan hidangan daging merah hanya sekali-sekala - tidak lebih dari sekali atau dua kali seminggu.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 auns (28 gram) daging, ayam atau ikan yang dimasak
• 1 biji telur

Kacang, Benih dan Kekacang: 4-5 Porsi Seminggu

Ini termasuk kacang almond, kacang tanah, hazelnut, walnut, biji bunga matahari, biji rami, kacang ginjal, lentil dan kacang polong.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1/3 cawan (50 gram) kacang
• 2 sudu besar (40 gram) mentega kacang
• 2 sudu besar (16 gram) biji
• 1/2 cawan (40 gram) kekacang yang dimasak

Lemak dan Minyak: 2-3 hidangan setiap Hari

Diet DASH mengesyorkan minyak sayuran berbanding minyak lain. Ini termasuk marjerin dan minyak seperti canola, jagung, zaitun atau safflower. Ia juga mengesyorkan hiasan mayonis rendah lemak dan salad ringan.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 sudu teh (4.5 gram) marjerin lembut
• 1 sudu teh (5 ml) minyak sayuran
• 1 sudu besar (15 gram) mayonis
• 2 sudu makan (30 ml) salad dressing

Gula-gula dan gula tambahan: 5 atau kurang hidangan setiap minggu

Gula tambahan disimpan minimum pada diet DASH, jadi hadkan pengambilan gula-gula, soda dan gula meja. Diet DASH juga menyekat gula yang tidak dimurnikan dan sumber gula alternatif, seperti nektar agave.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 sudu besar (12.5 gram) gula
• 1 sudu besar (20 gram) jeli atau jem
• 1 cawan (240 ml) air limau

Ringkasan Diet DASH tidak menyenaraikan makanan tertentu untuk dimakan. Sebaliknya, ini adalah corak diet yang difokuskan pada hidangan kumpulan makanan.

Menu Contoh untuk Satu Minggu

Berikut adalah contoh rancangan makan satu minggu - berdasarkan 2,000 kalori sehari - untuk diet DASH biasa:

Isnin

• Sarapan pagi: 1 cawan (90 gram) tepung oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim, 1/2 cawan (75 gram) blueberry dan 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 epal sederhana dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan tengah hari: Sandwic tuna dan mayonis dibuat dengan 2 keping roti gandum, 1 sudu besar (15 gram) mayonis, 1,5 cawan (113 gram) salad hijau dan 3 ons (80 gram) tuna kalengan.
• Makanan ringan: 1 pisang sederhana.
• Makan malam: 3 auns (85 gram) dada ayam tanpa lemak dimasak dalam 1 sudu teh (5 ml) minyak sayuran dengan 1/2 cawan (75 gram) setiap brokoli dan wortel. Dihidangkan dengan 1 cawan (190 gram) beras perang.

Selasa

• Sarapan pagi: 2 keping roti bakar gandum dengan 1 sudu teh (4.5 gram) marjerin, 1 sudu besar (20 gram) jeli atau jem, 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar dan 1 epal sederhana.
• Makanan ringan: 1 pisang sederhana.
• Makan tengah hari: 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak dengan 2 cawan (150 gram) salad hijau, 1.5 auns (45 gram) keju rendah lemak dan 1 cawan (190 gram) beras perang.
• Makanan ringan: 1/2 cawan (30 gram) pic dalam tin dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 auns (85 gram) salmon dimasak dalam 1 sudu teh (5 ml) minyak sayuran dengan 1 cawan (300 gram) kentang rebus dan 1.5 cawan (225 gram) sayur rebus.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: 1 cawan (90 gram) tepung oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim dan 1/2 cawan (75 gram) blueberry. 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 oren sederhana.
• Makan tengah hari: 2 keping roti gandum, 3 ons (85 gram) kalkun tanpa lemak, 1,5 auns (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cawan (38 gram) salad hijau dan 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri.
• Makanan ringan: 4 keropok bijirin penuh dengan 1.5 auns (45 gram) keju kotej dan 1/2 cawan (75 gram) nanas dalam tin.
• Makan malam: 6 auns (170 gram) fillet ikan kod, 1 cawan (200 gram) kentang tumbuk, 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau dan 1/2 cawan (75 gram) brokoli.

Khamis

• Sarapan pagi: 1 cawan (90 gram) tepung oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim dan 1/2 cawan (75 gram) raspberi. 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 pisang sederhana.
• Makan tengah hari: Salad dibuat dengan 4.5 auns (130 gram) tuna panggang, 1 telur rebus, 2 cawan (152 gram) salad hijau, 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri dan 2 sudu makan (30 ml) berpakaian rendah lemak .
• Makanan ringan: 1/2 cawan (30 gram) pir dalam tin dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 auns (85 gram) daging babi dengan 1 cawan (150 gram) sayur campur dan 1 cawan (190 gram) beras perang.

Jumaat

• Sarapan pagi: 2 telur rebus, 2 keping daging kalkun dengan 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri, 1/2 cawan (80 gram) kacang panggang dan 2 keping roti bakar gandum, ditambah 1/2 cawan (120 ml ) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 biji epal sederhana.
• Makan tengah hari: 2 keping roti bakar gandum, 1 sudu besar mayonis rendah lemak, 1,5 auns (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cawan (38 gram) sayur salad dan 1/2 cawan (38 gram) ceri tomato.
• Makanan ringan: 1 cawan salad buah.
• Makan malam: Spaghetti dan bebola daging dibuat dengan 1 cawan (190 gram) spageti dan 4 auns (115 gram) ayam belanda cincang. 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau di sebelah.

Sabtu

• Sarapan pagi: 2 keping roti bakar gandum dengan 2 sudu besar (40 gram) mentega kacang, 1 pisang sederhana, 2 sudu besar (16 gram) biji campuran dan 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 biji epal sederhana.
• Makan tengah hari: 3 auns (85 gram) ayam panggang, 1 cawan (150 gram) sayur panggang dan 1 cawan (190 gram) couscous.
• Makanan ringan: 1/2 cawan (30 gram) beri campuran dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak.
• Makan malam: 3 ons (85 gram) stik babi dan 1 cawan (150 gram) ratatouille dengan 1 cawan (190 gram) beras perang, 1/2 cawan (40 gram) lentil dan 1.5 auns (45 gram) lemak rendah keju.
• Pencuci mulut: Puding coklat rendah lemak.

Ahad

• Sarapan pagi: 1 cawan (90 gram) tepung oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim, 1/2 cawan (75 gram) blueberry dan 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar.
• Makanan ringan: 1 pir sederhana.
• Makan tengah hari: Salad ayam dibuat dengan 3 ons (85 gram) dada ayam tanpa lemak, 1 sudu besar mayonis, 2 cawan (150 gram) salad hijau, 1/2 cawan (75 gram) tomato ceri, 1/2 sudu besar (4 gram) biji dan 4 keropok biji-bijian.
• Makanan ringan: 1 pisang dan 1/2 cawan (70 gram) badam.
• Makan malam: 3 ons daging lembu panggang dengan 1 cawan (150 gram) kentang rebus, 1/2 cawan (75 gram) brokoli dan 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau.

Ringkasan Pada diet DASH, anda boleh makan pelbagai makanan sihat dan lezat yang membungkus banyak sayur-sayuran di samping pelbagai buah dan sumber protein yang baik.

Cara Menjadikan Makanan Anda Lebih Mirip DASH

Oleh kerana tidak ada makanan yang ditetapkan pada diet DASH, anda dapat menyesuaikan diet anda sekarang dengan garis panduan DASH dengan melakukan hal berikut:

• Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Tukar bijirin halus untuk bijirin penuh.
• Pilih produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak.
• Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, unggas dan kacang.
• Masak dengan minyak sayuran.
• Hadkan pengambilan makanan yang tinggi gula, seperti soda dan gula-gula.
• Hadkan pengambilan makanan berlemak tinggi seperti daging berlemak, tenusu penuh lemak dan minyak seperti kelapa dan minyak sawit.

Di luar bahagian jus buah segar yang diukur, diet ini mengesyorkan agar anda mengikuti minuman berkalori rendah seperti air, teh dan kopi.

Ringkasan Ada kemungkinan untuk menyelaraskan diet anda sekarang dengan diet DASH. Cukup makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, pilih produk rendah lemak serta protein tanpa lemak dan hadkan pengambilan makanan yang diproses, tinggi lemak dan bergula.

Soalan Lazim

Sekiranya anda ingin mencuba DASH untuk menurunkan tekanan darah anda, anda mungkin mempunyai beberapa soalan mengenai aspek gaya hidup anda yang lain.

Soalan yang paling kerap dikemukakan di bawah.

Bolehkah Saya Minum Kopi di Diet DASH?

Diet DASH tidak menetapkan garis panduan khusus untuk kopi. Namun, sebilangan orang bimbang minuman berkafein seperti kopi boleh meningkatkan tekanan darah mereka.

Sudah diketahui bahawa kafein boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (33).

Tambahan pula, kenaikan ini lebih besar pada orang dengan tekanan darah tinggi (34, 35).

Namun, tinjauan baru-baru ini mendakwa bahawa minuman popular ini tidak meningkatkan risiko jangka panjang tekanan darah tinggi atau penyakit jantung - walaupun ia menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (1-3 jam) (33).

Bagi kebanyakan orang yang sihat dengan tekanan darah normal, 3-4 cawan kopi sehari dianggap selamat (36).

Perlu diingat bahawa sedikit kenaikan tekanan darah (5-10 mm Hg) yang disebabkan oleh kafein bermaksud bahawa orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi mungkin perlu lebih berhati-hati dengan pengambilan kopi mereka.

Adakah saya Perlu Bersenam Diet DASH?

Diet DASH lebih berkesan untuk menurunkan tekanan darah ketika dipasangkan dengan aktiviti fizikal (18).

Memandangkan manfaat bebas dari kesihatan pada kesihatan, ini tidak menghairankan.

Sebaiknya lakukan aktiviti sederhana selama 30 minit hampir setiap hari, dan penting untuk memilih sesuatu yang anda gemari - dengan cara ini, anda lebih cenderung untuk meneruskannya.

Contoh aktiviti sederhana termasuk:

• Berjalan pantas (15 minit setiap batu atau 9 minit setiap kilometer)
• Berlari (10 minit per batu atau 6 minit per kilometer)
• Berbasikal (6 minit per batu atau 4 minit per kilometer)
• Lap renang (20 minit)
• Kerja rumah (60 minit)

Bolehkah Saya Minum Alkohol pada Diet DASH?

Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda (37).

Sebenarnya, minum lebih daripada 3 minuman setiap hari secara berkala dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (38).

Pada diet DASH, anda harus minum alkohol dengan berhati-hati dan tidak melebihi garis panduan rasmi - 2 atau lebih sedikit minuman sehari untuk lelaki dan 1 atau kurang untuk wanita.

Ringkasan Anda boleh minum kopi dan alkohol secara sederhana pada diet DASH. Menggabungkan diet DASH dengan senaman dapat menjadikannya lebih berkesan.

Garisan bawah

Diet DASH mungkin cara yang mudah dan berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.

Namun, perlu diingat bahawa mengurangkan pengambilan garam setiap hari menjadi 3/4 sudu teh (1,500 mg) atau kurang belum dikaitkan dengan faedah kesihatan yang keras - seperti penurunan risiko penyakit jantung - walaupun pada hakikatnya ia dapat menurunkan tekanan darah.

Lebih-lebih lagi, diet DASH sangat mirip dengan diet rendah lemak biasa, yang mana percubaan terkawal yang besar tidak dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung (39, 40).

Individu yang sihat mungkin tidak mempunyai alasan untuk mengikuti diet ini. Walaupun begitu, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau menganggap anda sensitif terhadap garam, DASH mungkin merupakan pilihan yang baik untuk anda.