13 Sumber Protein Hampir Lengkap untuk Vegetarian dan Vegan

Kandungan

• 1. Quinoa
• 2. Tahu, tempe, dan edamame
• 3. Amaranth
• 4. Soba
• 5. Roti Yehezkiel
• 6. Spirulina
• 7. Biji rami
• 8. Biji Chia
• 9. Ragi berkhasiat
• 10. Nasi dan kacang
• 11. Pita dan hummus
• 12. Sandwic butter kacang
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Walaupun apa yang difikirkan oleh beberapa orang, ada banyak cara untuk mendapatkan protein yang cukup pada diet vegan atau vegetarian.

Namun, tidak semua protein berasaskan tumbuhan adalah protein lengkap, yang bermaksud sumber protein yang mengandungi jumlah yang mencukupi dari semua sembilan asid amino penting.

Asid amino adalah asas protein. Walaupun badan anda dapat membuat beberapa daripadanya, sembilan harus diperoleh melalui diet anda. Ini disebut sebagai asid amino penting dan termasuk (1):

• histidin
• isoleusin
• leucine
• lisin
• metionin
• fenilalanin
• threonin
• triptofan
• valin

Produk haiwan seperti daging lembu, ikan, tenusu, dan telur mengandungi cukup setiap asid amino penting ini. Oleh itu, mereka dianggap protein lengkap (2).

Walau bagaimanapun, banyak sumber protein tumbuhan terlalu rendah atau kehilangan satu atau lebih asid amino penting ini. Mereka dianggap sebagai sumber protein yang tidak lengkap.

Namun, memandangkan makanan tumbuhan mengandungi pelbagai jenis asid amino, anda boleh mendapatkan cukup setiap asid amino penting sepanjang hari dengan makan makanan yang bervariasi dan menggabungkan protein tumbuhan pelengkap (3).

Sebagai contoh, biji-bijian seperti beras terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, dengan memakan lentil atau kacang, yang lebih tinggi lisin, sepanjang hari, anda pasti dapat memperoleh kesemua sembilan asid amino penting (3, 4).

Walaupun begitu, sebilangan orang suka mengetahui bahawa mereka mendapat protein lengkap dalam makanan tertentu.

Nasib baik untuk vegan dan vegetarian, beberapa makanan dan kombo berasaskan tumbuhan mengandungi jumlah yang mencukupi dari semua sembilan asid amino penting.

Berikut adalah 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan.

1. Quinoa

Quinoa adalah bijirin kuno yang mirip dengan kuskus tetapi mempunyai tekstur yang renyah dan rasa kacang.

Oleh kerana ia tidak tumbuh dari rumput seperti bijirin dan biji-bijian lain, ia secara teknikal dianggap sebagai pseudocereal dan bebas gluten secara semula jadi (5).

Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan kira-kira 8 gram protein (6).

Selain menjadi protein lengkap, quinoa memberikan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan zink daripada banyak biji-bijian biasa (7).

Anda boleh menggunakan quinoa sebagai ganti nasi dalam kebanyakan resipi. Ini juga boleh direbus dalam susu sumber tumbuhan untuk bubur sarapan pagi yang kaya dengan protein.

Walaupun kebanyakan pasar raya mempunyai quinoa, membelinya secara dalam talian mungkin menawarkan pilihan yang lebih luas dan harga yang mungkin lebih baik.

Quinoa adalah bijirin bebas gluten yang mengandungi 8 gram protein setiap 1 cawan yang dimasak (185 gram). Ia juga merupakan sumber mineral yang baik, termasuk magnesium, besi, dan zink.

2. Tahu, tempe, dan edamame

Tahu, tempe, dan edamame semuanya terbuat dari kacang soya dan menjadikan sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik (8).

Tahu dibuat dari susu kedelai yang dibekukan yang ditekan menjadi blok putih dan terdapat dalam pelbagai tekstur, termasuk sutera, tegas, dan ekstra-tegas. Kerana agak hambar, tahu cenderung mengambil rasa makanan yang dimasak.

Tahu 3 ons (85 gram) tahu menyediakan kira-kira 8 gram protein. Ini juga menawarkan 15% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium, serta jumlah kalium dan zat besi yang lebih kecil (9).

Tempeh jauh lebih kenyal dan lebih sedap daripada tauhu dan terbuat dari kacang soya yang diperam, yang sering digabungkan dengan biji dan biji-bijian lain untuk membentuk kek padat dan padat.

Sementara itu, kacang edamame adalah kacang kedelai yang utuh dan berwarna hijau dan mempunyai rasa yang sedikit manis dan berumput. Mereka biasanya dikukus atau direbus dan dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan. Sebagai alternatif, mereka boleh ditambahkan ke salad, sup, atau mangkuk bijirin.

Tiga ons (85 gram) tempe mengandungi 11 gram protein. Hidangan ini juga merupakan sumber serat dan zat besi yang baik dan mengandungi kalium dan kalsium (10).

1/2 cawan (85 gram) seluruh edamame menyediakan 8 gram protein bersama dengan sejumlah besar serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C (11).

Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kacang soya dan sumber protein lengkap yang sangat baik. Hidangan edamame atau tauhu 3-ons (85 gram) menyediakan 8 gram protein, sementara hidangan tempe yang sama mempunyai 11 gram.

3. Amaranth

Amaranth adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap (5).

Setelah dianggap sebagai makanan pokok dalam budaya Incan, Mayan, dan Aztec, makanan ini menjadi alternatif bijirin bebas gluten yang popular.

Amaranth adalah bijirin serbaguna yang dapat direbus untuk lauk atau bubur, atau dimasukkan ke dalam wajan untuk menambahkan tekstur pada bar atau salad granola. Begitu juga dengan quinoa, ia mempunyai rasa yang lembut dan berkhasiat dan tetap segar walaupun dimasak.

Apabila digiling menjadi tepung, amaranth juga dapat digunakan dalam penaik bebas gluten.

Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak menyediakan kira-kira 9 gram protein. Ia juga merupakan sumber mangan, fosforus magnesium, dan zat besi yang sangat baik (12).

Sebenarnya, 1 cawan (246 gram) amaranth yang dimasak menyediakan lebih daripada 100% DV untuk mangan, mineral penting yang penting untuk kesihatan otak (12, 13).

Sekiranya anda tidak dapat mencari amaranth secara tempatan, anda boleh membelinya secara dalam talian.

Amaranth adalah pseudocereal bebas gluten yang menyediakan 9 gram protein setiap 1 cawan yang dimasak (246 gram). Ia juga menyediakan lebih dari 100% DV untuk mangan.

4. Soba

Walaupun tidak tinggi protein seperti quinoa atau amaranth, soba adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap berasaskan tumbuhan (5).

Rasa kacang-kacangan, biji kerang, atau kisar, dapat dimasak dengan cara yang serupa dengan tepung oat atau tanah menjadi tepung dan digunakan dalam penaik. Dalam masakan Jepun, soba paling sering dimakan dalam bentuk mi, yang disebut soba.

Satu cawan (168 gram) gandum soba yang dimasak menyediakan kira-kira 6 gram protein (14).

Pseudocereal ini juga merupakan sumber banyak mineral penting, termasuk fosfor, mangan, tembaga, magnesium, dan zat besi (14).

Anda boleh membeli soba di kedai khusus atau dalam talian.

Buckwheat adalah bijirin bebas gluten lain yang merupakan sumber protein lengkap, dengan 6 gram protein setiap 1 cawan masak (168 gram).

5. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel dibuat dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh, termasuk barli, kacang kedelai, gandum, lentil, millet, dan dieja.

Dua keping (68 gram) roti mengandungi 8 gram protein (15).

Tidak seperti kebanyakan roti, gabungan biji-bijian dan kekacang dalam roti Yehezkiel menyediakan kesemua sembilan asid amino penting (16).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa tumbuh biji-bijian dan kekacang meningkatkan kandungan asid amino mereka, terutama kandungan lisin asid amino mereka (17, 18).

Untuk penambahan protein tambahan, gunakan roti Ezekiel untuk membuat sandwic BLT vegan dengan tempe dan bukannya daging asap, atau roti panggang dan isi dengan mentega kacang dan biji chia.

Anda boleh mencari roti Yehezkiel di pasar raya tempatan atau membeli secara dalam talian.

Roti Ezekiel dibuat dari biji-bijian dan kekacang yang tumbuh dan mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Hanya dua keping (68 gram) menyediakan 8 gram protein pengisian.

6. Spirulina

Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan makanan tambahan yang popular di kalangan diet vegan dan vegetarian (19).

Walaupun dapat dibeli sebagai tablet, bentuk spirulina serbuk dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothie, bar granola, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi.

Hanya 1 sudu besar (7 gram) spirulina kering menyediakan 4 gram protein (20).

Selain menjadi sumber protein lengkap, spirulina kaya dengan antioksidan dan sumber beberapa vitamin B, tembaga, dan zat besi yang baik (20).

Sekiranya anda ingin mencuba spirulina, anda boleh mencarinya di kedai khusus atau dalam talian.

Spirulina, makanan tambahan yang dibuat dari alga biru-hijau, adalah sumber protein lengkap. Satu sudu besar (7 gram) menyediakan 4 gram protein, serta sejumlah besar vitamin B, tembaga, dan zat besi.

7. Biji rami

Berasal dari tanaman rami Ganja sativa, biji rami adalah anggota spesies yang sama dengan ganja, tetapi mereka hanya mengandungi sejumlah tetrahydrocannabinol (THC), komponen psikoaktif ganja (21).

Akibatnya, biji rami tidak mungkin mengandungi cukup THC sehingga menimbulkan perasaan tinggi atau kesan psikoaktif lain yang berkaitan dengan ganja (22).

Namun, ada kebimbangan bahawa biji rami dapat terkontaminasi dengan TCH dari bahagian lain tanaman semasa menuai atau menyimpan. Oleh itu, penting untuk membeli benih dari jenama dipercayai yang menguji THC (22).

Secara teknikal kacang, putih yang boleh dimakan di dalam biji rami disebut sebagai hati rami dan sangat berkhasiat.

Selain menjadi sumber protein lengkap, hati rami sangat kaya dengan asid linoleik asid lemak penting (omega-6) dan asid alpha-linolenat (omega-3) (23).

Tiga sudu besar (30 gram) biji rami mentah yang dikupas mengandung 10 gram protein dan 15% DV untuk zat besi. Mereka juga merupakan sumber fosforus, kalium, magnesium, dan zink yang baik (23).

Hati rami memiliki rasa kacang ringan dan dapat ditaburkan di atas yogurt atau salad, ditambahkan ke smoothie, atau dimasukkan ke dalam bar granola dan tenaga buatan sendiri.

Benih sedap ini banyak terdapat di kedai dan dalam talian.

Biji rami sering dijual sebagai buah rami dan sangat berkhasiat. Selain menyediakan 10 gram protein dalam 3 sudu besar (30 gram), mereka adalah sumber asid lemak penting, zat besi, kalium, dan beberapa mineral penting lain.

8. Biji Chia

Biji Chia adalah biji bulat kecil yang sering berwarna hitam atau putih.

Mereka unik kerana dapat menyerap cecair dan membentuk bahan seperti gel. Akibatnya, mereka dapat digunakan untuk membuat puding dan selai bebas pektin. Mereka juga biasa digunakan sebagai pengganti telur dalam penaik vegan.

Namun, biji chia juga dapat digunakan mentah sebagai penutup untuk oatmeal atau salad, dicampurkan ke dalam makanan yang dipanggang, atau ditambahkan ke dalam smoothie.

Dua sudu besar (28 gram) biji chia menyediakan 4 gram protein. Mereka juga sumber omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik (24, 25).

Sekiranya anda ingin mencuba biji chia, dapatkan stok di pasar raya tempatan anda atau dalam talian.

Biji Chia adalah biji bulat kecil yang mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Dua sudu besar (28 gram) mengandungi 4 gram protein, serta asid lemak omega-3 dan beberapa mineral penting.

9. Ragi berkhasiat

Ragi nutrien adalah strain yang tidak aktif Saccharomyces cerevisiae yang dikembangkan secara khusus untuk menjadi produk makanan.

Secara komersial, ragi pemakanan dijual sebagai serbuk kuning atau serpihan dan mempunyai rasa umami khas yang dapat digunakan untuk menambahkan rasa seperti keju ke hidangan vegan, seperti popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.

Ragi 1/4 cawan (15 gram) ragi nutrien menyediakan 8 gram protein lengkap (26).

Apabila diperkaya, ragi pemakanan juga dapat menjadi sumber zink, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12 (26).

Anda boleh membeli yis pemakanan secara tempatan atau dalam talian.

Ragi pemakanan adalah sejenis ragi yang dinyahaktifkan yang memberikan rasa umami yang lembut kepada hidangan vegan. Hanya 1/4 cawan (15 gram) menyediakan 8 gram protein.

10. Nasi dan kacang

Nasi dan kacang adalah pasangan klasik yang merupakan sumber protein lengkap.

Kedua-dua beras perang dan putih rendah lisin tetapi tinggi metionin. Sebaliknya, kacang tinggi lisin tetapi rendah metionin. Oleh itu, menggabungkannya membolehkan anda mendapatkan cukup masing-masing, serta baki tujuh asid amino penting, untuk dikira sebagai protein lengkap.

Satu cawan (239 gram) beras dan kacang menyediakan 12 gram protein dan 10 gram serat (27).

Walaupun anda dapat menikmati campurannya sendiri, nasi dan kacang dapat diisi dengan guacamole, salsa, dan sayur-sayuran panggang untuk makanan yang sederhana dan kenyang.

Bersama-sama, beras dan kacang mengandungi sembilan asid amino penting untuk membentuk sumber protein yang lengkap. Kira-kira 1 cawan (239 gram) menyediakan 12 gram nutrien ini.

11. Pita dan hummus

Klasik Timur Tengah yang lazat, pita dan hummus adalah gabungan lain yang menyediakan kesemua sembilan asid amino penting.

Sama seperti beras, gandum yang digunakan untuk membuat pita terlalu rendah lisin untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Walau bagaimanapun, kacang buncis - bahan utama dalam hummus - kaya dengan lisin (28, 29).

Satu pita gandum bersaiz sederhana (57 gram) dengan 2 sudu besar (30 gram) hummus menyediakan kira-kira 7 gram protein (30, 31).

Selain berfungsi sebagai makanan ringan, menambahkan bebola kacang goreng atau panggang yang dikenali sebagai falafel akan meningkatkan lagi kandungan protein pita dan hummus anda.

Gabungan pita dan hummus adalah pasangan klasik lain yang menjadi sumber protein lengkap. Satu pita bersaiz sederhana (57 gram) dengan 2 sudu besar (30 gram) hummus menyediakan 7 gram protein.

12. Sandwic butter kacang

Rangkaian kotak makan tengah hari, selai kacang semula jadi yang diapit antara roti gandum adalah gabungan lain yang menghasilkan sumber protein lengkap.

Seperti disebutkan sebelumnya, gandum rendah lisin sementara kacang-kacangan seperti kacang menebusnya dengan tinggi lisin.

Dua keping (62 gram) roti sandwic gandum dengan 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang menyediakan kira-kira 14 gram protein (32, 33).

Walau bagaimanapun, jumlah protein yang tepat mungkin berbeza bergantung pada jenama roti yang anda beli.

Semasa memilih mentega kacang, cari produk dengan ramuan minimum, idealnya hanya kacang tanah dan mungkin sedikit garam.

Roti gandum rendah lisin, tetapi apabila digabungkan dengan selai kacang yang kaya dengan lisin, ia menjadi sumber protein lengkap. Satu sandwic selai kacang menyediakan kira-kira 14 gram protein.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein adalah produk pengganti daging yang dipasarkan dengan nama Quorn.

Dibuat dari kulat yang disebut secara semula jadi Fusarium venenatum, kadangkala dicampurkan dengan telur atau protein susu sebelum dibentuk menjadi roti, potongan daging atau kepingan. Akibatnya, tidak semua produk mikoprotein adalah vegan (34).

Kedua-dua Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) dan Badan Piawaian Makanan Inggeris telah menentukan bahawa mikoprotein cukup selamat untuk dijual kepada orang ramai (34).

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan bahawa bahan kulat di dalamnya boleh menyebabkan reaksi alergi berbahaya pada sesetengah individu (35).

Namun, kerana ia adalah sumber asid amino penting yang kaya dan rendah natrium, gula, dan lemak, ia adalah pilihan yang popular bagi mereka yang mencari alternatif berasaskan tumbuhan daripada ayam (34).

Walaupun jumlah protein berbeza mengikut produk, sebiji patty Quorn Chik'N 75 gram mengandungi 9 gram protein (36).

Sekiranya anda ingin mencuba mikoprotein, anda boleh menemui banyak produk Quorn di kedai dan dalam talian.

Mycoprotein, alternatif daging yang popular, dijual dengan jenama Quorn. Walaupun jumlah protein berbeza mengikut produk, satu patty Quorn Chik'N menyediakan kira-kira 9 gram protein lengkap.

Garisan bawah

Walaupun terdapat beberapa kebimbangan untuk mendapatkan protein yang mencukupi pada diet vegan atau vegetarian, banyak makanan berasaskan tumbuhan yang mengandungi protein tinggi.

Tambahan pula, beberapa makanan ini bahkan menyediakan sembilan asid amino penting dan oleh itu dianggap protein lengkap.

Untuk memastikan anda memenuhi keperluan asid amino anda dalam diet vegan atau vegetarian, cuba masukkan pelbagai sumber protein lengkap ini atau kombinasi pilihan yang hampir lengkap ke dalam diet nabati anda.