Cara mempersiapkan maraton

Kandungan

• Petua untuk menjalankan maraton
• 1. Lakukan persiapan fizikal
• 2. Lakukan persediaan mental
• 3. Rehat dan rehat
• 4. Menjaga diet yang sihat
• Risiko menjalankan maraton
• Sekiranya anda berlebihan berat badan dan ingin berlari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri di: 7 petua untuk berlari ketika anda berlebihan berat badan.

Untuk mempersiapkan maraton, anda harus berlari di luar rumah sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 70 minit hingga 2 jam. Walau bagaimanapun, juga penting untuk melakukan regangan dan latihan berat badan untuk menguatkan otot, yang penting untuk didampingi oleh seorang guru.

Persiapan fizikal untuk maraton memakan masa sekurang-kurangnya 5 bulan dan, dalam kes pemula, rata-rata memerlukan 1 setengah tahun, bermula dengan berlari sejauh 5 km, 10 km dan 22 km secara bertahap.

Di samping itu, makan makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein, minum banyak air, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam dan mendapat keyakinan dan motivasi sangat penting untuk terus berjalan hingga akhir.

Petua untuk menjalankan maraton

Beberapa petua penting untuk menjalankan maraton termasuk:

• Pergi ke doktor melakukan ujian darah dan ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
• Pakai kasut lari khusus;
• Gunakan meter denyut jantung, dikenali sebagai meter frekuensi dada atau pergelangan tangan;
• Pilih latihan luaran, mengelakkan treadmill;
• Jadilah sebahagian daripada kumpulan yang sedang berjalan untuk meningkatkan motivasi;
• Kurangkan kadar latihan dalam 2 minggu terakhir perlumbaan, untuk melindungi badan.

Sebagai tambahan kepada petua ini, perlu membuat persiapan fizikal dan mental untuk menjalani ujian yang diperlukan:

1. Lakukan persiapan fizikal

Untuk menjalankan maraton, disarankan agar anda berlari secara berkala sekurang-kurangnya 1 tahun, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, melakukan latihan sekurang-kurangnya 5 km. Namun, jika individu tersebut adalah pemula, dia mesti mempersiapkan diri terlebih dahulu secara fizikal dan hanya kemudian mendedikasikan dirinya untuk latihan khusus untuk maraton. Baca lebih lanjut di: 5 petua untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.

Secara amnya, rancangan latihan untuk menjalankan maraton mesti dirancang oleh pelatih dan mesti dilakukan setiap minggu, termasuk:

• Berlari sekurang-kurangnya 3 kali sepanjang minggu, berjalan antara 6 dan 13 km;
• Lakukan 1 latihan jarak jauh, yang boleh mencapai 32 km;
• Meningkatkan jarak setiap minggu, tetapi tidak melebihi kenaikan 8 km seminggu;

• Ulangi bilangan kilometer yang dilalui setiap 15 hari.

Semasa persiapan fizikal untuk menjalankan maraton, selain berlari, peregangan dan penguatan otot, terutama latihan perut, harus dilakukan. Inilah caranya: 6 latihan untuk menentukan perut di rumah.

2. Lakukan persediaan mental

Untuk menjalankan maraton, persiapan mental perlu dilakukan, kerana perlumbaan mungkin berlangsung antara jam 2 pagi hingga 5 pagi, yang mengakibatkan keletihan dan keletihan. Oleh itu, penting untuk:

• Ketahui laluan perlumbaan terlebih dahulu, memperhatikan rujukan dan petunjuk;
• Tonton perlumbaan sebelumnya atau filem dengan bukti;
• Berbual dengan atlets yang telah menjalankan maraton.

Insentif keluarga dan rakan biasanya juga sangat penting untuk berjaya dalam latihan dan pada hari perlumbaan.

3. Rehat dan rehat

Selain latihan larian, atlet mesti berehat setiap hari, tidur sekurang-kurangnya 8 jam malam. Lihat beberapa petua untuk tidur nyenyak di: 10 petua untuk tidur nyenyak.

Untuk memulihkan rasa letih dan badan untuk berehat juga penting untuk memilih 1 atau 2 hari dalam seminggu, tidak berlari dan hanya melakukan beberapa kali duduk atau peregangan, untuk memulihkan tenaga.

4. Menjaga diet yang sihat

Selama bulan-bulan persiapan untuk maraton, adalah penting untuk makan makanan yang sihat dan seimbang, makan setiap 3 jam makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein dan minum sekurang-kurangnya 2.5 L air sehari. Juga penting untuk memberi perhatian khusus kepada makanan sebelum dan selepas latihan.

Di samping itu, pada hari perlumbaan dan untuk bertahan hingga akhir, anda harus makan 2 jam, 1 jam dan 30 minit sebelum berlari untuk memastikan kadar gula anda stabil, tanpa mengalami kekejangan dan menjaga degupan jantung anda tetap. Baca lebih lanjut di: Apa yang harus dimakan sebelum dan selepas maraton.

Risiko menjalankan maraton

Menjalankan maraton adalah cabaran yang sangat menuntut, yang boleh berlaku:

• Kekeringan kerana berpeluh berlebihan dan, untuk mengelakkannya, anda harus minum air dan minuman tenaga semasa perlumbaan;
• Kekejangan usus, kerana tahap natrium yang rendah, dan sedikit garam harus dimakan sepanjang rasa;
• Mempunyai kekejangan, kerana kekurangan kalium;
• Kecederaan pergelangan kaki atau kaki, seperti keseleo atau tendonitis;
• Mual atau muntah kerana usaha yang gigih.

Untuk mengelakkan komplikasi ini yang mungkin timbul semasa atlet berlari, adalah mustahak untuk minum air dan minuman tenaga seperti Minuman Emas.

Sekiranya anda berlebihan berat badan dan ingin berlari maraton, lihat bagaimana mempersiapkan diri di: 7 petua untuk berlari ketika anda berlebihan berat badan.