Adakah Kopi dan Kafein Menghambat Penyerapan Zat Besi?

Kandungan

• Kopi dan Kafein Dapat Menghambat Penyerapan Zat Besi
• Bahan Lain Mempengaruhi Penyerapan Besi
• Jenis Makanan Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi
• Sekiranya Anda Mengurangkan Pengambilan Kopi dan Kafein?
• Garisan bawah

Makanan dan minuman berkafein telah menjadi makanan utama dalam kebanyakan diet moden.

Kopi adalah antara yang paling popular, dengan 80% orang dewasa AS meminumnya (1, 2).

Kafein adalah perangsang semula jadi. Namun, ada yang mendakwa ia mengganggu penyerapan nutrien tertentu, seperti zat besi.

Akibatnya, beberapa orang dinasihatkan untuk menghindari kopi dan kafein.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai bagaimana kopi dan kafein mempengaruhi penyerapan zat besi.

Kopi dan Kafein Dapat Menghambat Penyerapan Zat Besi

Beberapa kajian mendapati bahawa kopi dan minuman berkafein lain dapat mengurangkan penyerapan zat besi.

Satu kajian mendapati bahawa minum secawan kopi dengan makanan hamburger mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 39%. Minum teh, penghambat penyerapan zat besi yang diketahui, dengan makanan yang sama mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 64% (3).

Kajian lain mendapati bahawa minum secawan kopi segera dengan makanan roti mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 60-90% (4).

Lebih-lebih lagi, semakin kuat kopi atau teh, semakin kurang zat besi yang diserap (3).

Walau bagaimanapun, kafein sahaja tidak menjadi bahan utama yang mengganggu penyerapan zat besi.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa kafein itu sendiri hanya mengikat sekitar 6% zat besi dari makanan. Memandangkan jumlah ini agak kecil, faktor lain mesti mempengaruhi penyerapan zat besi (5).

Selain itu, pengambilan kopi secara berkala juga boleh mempengaruhi tahap penyimpanan besi.

Satu kajian besar mendapati bahawa di kalangan orang tua, setiap cawan kopi setiap minggu dikaitkan dengan kadar ferritin 1% lebih rendah, protein yang menunjukkan tahap penyimpanan zat besi (6).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa kesan kopi dan kafein terhadap penyerapan zat besi bergantung pada bila anda minum kopi anda. Contohnya, minum kopi satu jam sebelum makan tidak mempengaruhi penyerapan zat besi (7).

Ringkasan: Minum kopi dan minuman berkafein lain dengan makanan dikaitkan dengan penurunan penyerapan zat besi sebanyak 39-90%. Walau bagaimanapun, kafein itu sendiri hanya mengikat sebilangan kecil zat besi.

Bahan Lain Mempengaruhi Penyerapan Besi

Kafein bukan satu-satunya bahan yang diketahui mengganggu penyerapan zat besi.

Polifenol yang terdapat dalam kopi dan teh dianggap sebagai penghambat utama penyerapan zat besi.

Ini termasuk asid klorogenik, yang terdapat terutamanya dalam kopi, koko dan beberapa ramuan. Juga, tanin yang terdapat dalam teh hitam dan kopi menghalang penyerapan zat besi (4, 8).

Sebatian ini mengikat zat besi semasa pencernaan, menjadikannya lebih sukar untuk diserap (9, 10).

Kesannya terhadap penyerapan zat besi bergantung pada dos, yang bermaksud bahawa penyerapan zat besi berkurang apabila kandungan polifenol makanan atau minuman meningkat (9, 11).

Dalam satu kajian, minum minuman yang mengandungi 20-50 mg polifenol setiap hidangan mengurangkan penyerapan zat besi dari makanan roti sebanyak 50-70%. Sementara itu, minuman yang mengandungi 100-400 mg polifenol setiap hidangan mengurangkan penyerapan zat besi sebanyak 60-90% (4).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan 5 mg tanin menghalang penyerapan zat besi sebanyak 20%, sementara 25 mg tanin mengurangkannya sebanyak 67% dan 100 mg sebanyak 88% (9).

Ringkasan: Polifenol dalam kopi dan teh menghalang penyerapan zat besi hingga 90%. Semakin banyak polifenol yang anda makan, semakin banyak ia menghalang penyerapan.

Jenis Makanan Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi

Penyerapan zat besi adalah kompleks dan dipengaruhi oleh banyak faktor pemakanan.

Bukti menunjukkan bahawa jenis makanan yang anda makan mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap penyerapan zat besi daripada kesan minum kopi atau minuman berkafein.

Jenis makanan tertentu meningkatkan penyerapan zat besi, sementara yang lain menghalangnya. Jenis besi yang anda makan juga penting.

Zat besi terdapat dalam makanan dalam dua bentuk - besi heme dan bukan heme.

Zat besi bukan heme, yang terdapat terutama dalam makanan nabati, relatif tidak stabil dan dipengaruhi oleh banyak faktor pemakanan. Hanya 2-20% besi bukan heme yang diserap (10).

Sebaliknya, besi heme, yang hanya terdapat pada jaringan haiwan (daging, unggas dan makanan laut) mempunyai kadar penyerapan yang jauh lebih tinggi iaitu 15–35%. Ini kerana ia diserap secara utuh dan tidak dipengaruhi oleh faktor pemakanan lain (12).

Oleh itu, kopi dan minuman berkafein cenderung menghalang penyerapan zat besi bukan heme dari makanan nabati tetapi mempunyai kesan yang sangat sedikit terhadap besi heme dari makanan haiwan.

Selain itu, termasuk protein hewani, vitamin C dan tembaga dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme dan mengurangkan kesan negatif kopi dan minuman berkafein terhadap penyerapan zat besi (13).

Akibatnya, pilihan makanan dan jenis zat besi yang anda makan akan menentukan kesan kopi dan minuman berkafein terhadap penyerapan zat besi.

Ringkasan: Banyak faktor pemakanan mempengaruhi penyerapan zat besi. Kopi dan produk berkafein dapat menghalang penyerapan zat besi bukan heme yang terdapat dalam makanan nabati. Namun, mereka tidak banyak mempengaruhi besi heme yang terdapat pada tisu haiwan.

Sekiranya Anda Mengurangkan Pengambilan Kopi dan Kafein?

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kopi dan kafein tidak berkaitan dengan kekurangan zat besi pada orang yang sihat tanpa risiko kekurangan zat besi (14, 15, 16).

Ramai orang mendapat cukup zat besi dari makanan yang mereka makan. Mendapatkan jumlah vitamin C dan zat besi heme dari daging, unggas dan makanan laut secara berkala dapat membantu mengatasi perencatan zat besi daripada minum kopi dan teh (17, 18).

Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak berlaku apabila polifenol dimakan pada tahap yang sangat tinggi (17).

Bagi mereka yang berisiko kekurangan zat besi, pengambilan kopi dan teh yang tinggi mungkin bukan idea terbaik (19).

Kumpulan yang berisiko termasuk wanita usia subur, bayi dan anak kecil, orang dengan diet yang buruk atau ketat, seperti vegetarian, dan orang dengan keadaan perubatan tertentu seperti penyakit radang usus.

Namun, mungkin tidak perlu bagi kumpulan ini untuk memotong kopi dan kafein sepenuhnya.

Sebaliknya, orang yang berisiko dinasihatkan untuk mengikuti petua berguna ini (11, 14, 18):

• Minum kopi atau teh antara waktu makan
• Tunggu sekurang-kurangnya satu jam selepas makan sebelum minum kopi atau teh
• Tingkatkan pengambilan zat besi heme melalui daging, ayam atau makanan laut
• Tingkatkan pengambilan vitamin C pada waktu makan
• Makan makanan yang diperkaya dengan zat besi
• Makan makanan yang tinggi kalsium dan makanan berserat tinggi seperti biji-bijian secara berasingan daripada makanan kaya zat besi.

Ini akan membantu mengehadkan kesan kopi dan minuman berkafein terhadap penyerapan zat besi.

Ringkasan: Orang sihat yang berisiko rendah kekurangan zat besi tidak perlu membatasi kopi dan kafein. Namun, mereka yang berisiko kekurangan zat besi disarankan untuk menghindari kopi dan kafein pada waktu makan dan menunggu sekurang-kurangnya satu jam setelah makan sebelum dimakan.

Garisan bawah

Minuman berkafein seperti kopi dan teh terbukti dapat menghalang penyerapan zat besi.

Walau bagaimanapun, ini lebih mungkin disebabkan kandungan polifenolnya, bukan kafein itu sendiri.

Makanan dan minuman berkafein tidak dikaitkan dengan kekurangan zat besi pada orang yang sihat, kerana penyerapan zat besi dipengaruhi oleh banyak faktor diet lain.

Namun, mereka yang berisiko kekurangan akan mendapat manfaat daripada menghindari kopi dan teh pada waktu makan dan menunggu satu jam setelah makan minum kopi atau teh.