Apakah Faedah Tambahan Kalsium-Magnesium-Zink?

Kandungan

• Faedah dan kegunaan
• Boleh menyokong kesihatan tulang
• Semoga menaikkan mood anda
• Boleh menguatkan imuniti
• Boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah
• Boleh meningkatkan kualiti tidur
• Adakah suplemen ini mempunyai kesan sampingan?
• Dos kalsium-magnesium-zink
• Cadangan
• Garisan bawah

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Kalsium, magnesium, dan zink adalah tiga mineral yang penting untuk beberapa proses tubuh.

Walaupun terdapat secara semula jadi dalam pelbagai makanan, banyak orang mengambil makanan tambahan untuk membantu meningkatkan pengambilannya.

Makanan tambahan mineral seperti kalsium-magnesium-zink telah mendapat populariti baru-baru ini, terutama di kalangan orang yang ingin meningkatkan kepadatan tulang atau aspek kesihatan mereka yang lain.

Artikel ini menerangkan faedah, kegunaan, dan kesan sampingan suplemen kalsium-magnesium-zink.

Faedah dan kegunaan

Makanan tambahan kalsium-magnesium-zink boleh memberikan banyak faedah.

Walaupun penyelidikan mengenai suplemen gabungan kurang, kajian mengenai mineral masing-masing jelas dan mapan.

Perlu diingat bahawa kalsium secara konsisten dikaitkan dengan salah satu faedah yang dinyatakan di bawah - kesihatan tulang. Namun, penyelidikan sedang dijalankan, dan membawanya bersama zink dan magnesium sangat selamat.

Boleh menyokong kesihatan tulang

Kalsium, magnesium, dan zink membantu menguatkan tulang anda dengan pelbagai cara.

Kalsium adalah mineral utama dalam tulang anda, yang menyimpan lebih daripada 99% simpanan kalsium badan anda. Tubuh anda sentiasa menjana semula tisu tulang, jadi penting untuk mengambil jumlah mineral ini setiap hari (1).

Zink juga membantu merangkumi bahagian mineral tulang anda. Di samping itu, ia menyokong sel-sel membina tulang sambil menghambat pembentukan sel yang mendorong pemecahan tulang (2, 3).

Akhirnya, magnesium memainkan peranan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang membantu penyerapan kalsium (4).

Semoga menaikkan mood anda

Magnesium dan zink adalah asas kepada isyarat dan proses otak (5).

Sekiranya anda tidak memenuhi cadangan harian untuk mineral ini, pengambilan makanan tambahan dapat membantu menaikkan mood anda.

Tinjauan terhadap 18 kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium dapat mengurangkan perasaan cemas di kalangan orang yang terdedah kepada keadaan ini. Oleh itu, para penyelidik menunjukkan bahawa tidak ada kajian yang menggunakan ukuran gejala kecemasan subjektif yang disahkan (6).

Selanjutnya, analisis baru-baru ini mengenai gejala depresi menyatakan bahawa suplemen magnesium tidak banyak mempengaruhi kajian terkawal walaupun menunjukkan janji dalam kajian pemerhatian (7).

Sementara itu, sebuah kajian di lebih dari 14.800 orang menunjukkan bahawa orang yang memenuhi pengambilan zink yang disyorkan berkemungkinan 26% lebih rendah mengalami kemurungan daripada mereka yang tidak memenuhi pengambilan ini (8).

Oleh kerana penemuan bertentangan, lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini.

Boleh menguatkan imuniti

Magnesium dan zink dapat meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan keradangan. Walaupun keradangan adalah tindak balas imun yang normal, tahap kronik dapat merosakkan kesihatan anda dan mendorong penyakit seperti barah dan penyakit jantung.

Tambahan dengan magnesium telah terbukti dapat mengurangkan penanda keradangan kronik, seperti protein C-reaktif (CRP) dan interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Sebaliknya, kekurangan magnesium dikaitkan dengan keradangan kronik (11, 12).

Zink memainkan peranan penting dalam pengembangan dan fungsi banyak sel imun. Melengkapkan dengan mineral ini dapat membantu memerangi jangkitan dan membantu penyembuhan luka (13, 14).

Boleh membantu mengawal kadar gula dalam darah

Magnesium dan zink juga dapat mengatur kadar gula darah anda.

Analisis 32 kajian pada 1,700 orang mendedahkan bahawa pengambilan zink mengurangkan kadar insulin, puasa dan gula darah selepas makan, dan hemoglobin A1c (HbA1c) - penanda kawalan gula darah jangka panjang (15).

Analisis lain terhadap 25 kajian pada lebih 1,360 orang dengan diabetes mendapati bahawa pengambilan zink mengurangkan HbA1c sebanyak metformin, ubat diabetes biasa (16).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa magnesium dapat membantu pengawalan gula darah pada penderita diabetes dengan meningkatkan kemampuan tubuh anda untuk menggunakan insulin - hormon yang memindahkan gula dari darah ke sel anda (17).

Analisis 18 kajian pada penderita diabetes menunjukkan bahawa suplemen magnesium lebih berkesan untuk mengurangkan kadar gula darah puasa daripada plasebo. Tambahan, tahap gula dalam darah menurun dengan ketara pada mereka yang berisiko mengalami keadaan ini (18).

Boleh meningkatkan kualiti tidur

Kedua-dua magnesium dan zink dapat meningkatkan kualiti tidur anda.

Kajian menunjukkan bahawa magnesium membantu merangsang sistem saraf parasimpatik tubuh anda, yang membantu anda berasa tenang dan santai (19).

Selain itu, kajian manusia dan haiwan mengaitkan suplemen zink dan tahap zink darah yang lebih tinggi dengan peningkatan kualiti tidur (20, 21).

Kajian kecil selama 8 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia menunjukkan bahawa rejimen harian zink, magnesium, dan melatonin - hormon yang mengatur jam dalaman badan anda - membantu orang tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur, berbanding dengan plasebo (22) .

Penyelidikan menunjukkan bahawa kalsium, magnesium, dan zink dapat meningkatkan beberapa aspek kesihatan anda, seperti kekuatan tulang, mood, kekebalan tubuh, peraturan gula darah, dan kualiti tidur.

Adakah suplemen ini mempunyai kesan sampingan?

Pada masa ini, tiada kesan sampingan yang dilaporkan dari suplemen kalsium-magnesium-zink.

Walau bagaimanapun, dos sederhana hingga tinggi nutrien individu ini dikaitkan dengan pelbagai kesan buruk, termasuk (23, 24, 25):

• sakit kepala
• pening dan muntah
• cirit-birit
• sembelit
• sakit perut dan kekejangan
• hilang selera makan
• kelemahan otot
• mati rasa dan kesemutan

Sekiranya anda mengalami gejala ini, pertimbangkan untuk menurunkan dos anda atau berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.

Oleh kerana overdosis kalsium dikaitkan dengan batu ginjal dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, sangat penting untuk mematuhi cadangan dos pada pembungkusan (25).

Selain itu, perlu diperhatikan bahawa kalsium bersaing dengan magnesium dan zink untuk penyerapan. Sekiranya anda kekurangan mineral ini, pertimbangkan untuk mengambil mikronutrien ini secara berasingan dan jarakkan antara makanan.

Walaupun umumnya selamat, kalsium, magnesium, dan zink dikaitkan dengan pelbagai kesan sampingan pada dos sederhana hingga tinggi. Oleh itu, anda tidak boleh mengambil lebih banyak daripada yang dicadangkan oleh label.

Dos kalsium-magnesium-zink

Makanan tambahan kalsium-magnesium-zink terutama terdapat dalam bentuk kapsul, walaupun beberapa syarikat juga menjual versi serbuk

Belanja suplemen kalsium-magnesium-zink dalam talian.

Cadangan dos harian khas untuk nutrien ini adalah:

• Kalsium: 1,000 mg - 100% daripada Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 400–500 mg - 100–125% DV
• Zink: 15–50 mg - 136–455% DV

Untuk mencapai jumlah ini, anda perlu mengambil 2-3 suplemen kalsium-magnesium-zink sepanjang hari.

Variasi dalam dos - dan khususnya zink - disebabkan oleh fakta bahawa mineral ini terdapat dalam banyak formulasi.

Sebagai contoh, zink boleh didapati dalam beberapa bentuk, masing-masing mengandungi jumlah unsur zink yang berbeza - jenis yang boleh digunakan oleh badan anda. Oleh itu, suplemen kalsium-magnesium-zink yang menyenaraikan dos tinggi mineral ini cenderung mengandungi bentuk yang memberikan unsur zink yang kurang.

Jangan lupa mengambil dos yang disyorkan pada bungkusan untuk mengurangkan risiko kesan sampingan anda. Apabila zink diambil tanpa kekurangan, ia juga boleh mengganggu penyerapan tembaga dan menyebabkan kekurangan tembaga.

Cadangan

Secara amnya, kebanyakan orang tidak perlu mengambil suplemen kalsium-magnesium-zink kerana anda dapat memperoleh jumlah nutrien ini dengan cukup melalui diet anda.

Mineral ini dijumpai dalam jumlah tinggi dalam makanan berikut:

• Kalsium: tenusu, sayur-sayuran berdaun, kekacang, dan ikan dalam tin
• Zink: sayur-sayuran berdaun, kekacang, daging, dan coklat gelap
• Magnesium: coklat gelap, alpukat, kacang-kacangan, sayur-sayuran berdaun, dan kekacang

Sekiranya anda bimbang anda mungkin kekurangan nutrien ini, berbincanglah dengan profesional kesihatan yang dapat menguji tahap anda dan tentukan sama ada anda harus makan lebih banyak makanan ini atau mengambil makanan tambahan.

Garis panduan dos umumnya menyatakan bahawa anda harus mengambil 2-3 suplemen kalsium-magnesium-zink setiap hari. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan tidak diperlukan sekiranya anda mendapat cukup nutrien ini melalui diet anda.

Garisan bawah

Makanan tambahan kalsium-magnesium-zink mengandungi tiga nutrien yang dapat menyokong kesihatan tulang, mood, imuniti, kawalan gula darah, dan kualiti tidur.

Walaupun mereka mendapat populariti di kalangan mereka yang ingin membina kekuatan tulang, anda mungkin tidak perlu mengambil makanan tambahan selagi anda mendapat cukup mineral ini melalui diet anda.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada suplemen kalsium-magnesium-zink sesuai untuk anda, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Ingat bahawa dos biasa adalah 2-3 kapsul sehari. Anda tidak boleh mengambil lebih daripada dos yang tertera di label.