4 Latihan Punggung, Pinggul, dan Paha Selamat untuk Kehamilan

Kandungan

• Manfaat bersenam semasa mengandung
• Angkat kaki sisi
• Peregangan pinggul (lenturan)
• Sambungan pinggul
• Lenturan lutut (lenturan)

Manfaat bersenam semasa mengandung

Tetap cergas semasa kehamilan adalah baik untuk anda dan bayi. Latihan senaman aerobik dan kekuatan yang kerap dapat meningkatkan hasil kehamilan anda dengan beberapa cara. Ia boleh:

• tingkatkan tahap tenaga anda
• mengelakkan anda daripada terlalu banyak berat badan semasa mengandung
• menolong anda tidur lebih lena
• melegakan simptom kehamilan seperti sakit belakang dan sembelit
• mengurangkan risiko anda untuk preeklamsia (tekanan darah tinggi semasa kehamilan)
• mengurangkan kemungkinan anda memerlukan kelahiran caesar
• membantu menurunkan berat badan kehamilan dengan lebih cepat selepas anda melahirkan

Latihan juga dapat menurunkan peluang anda menghidap diabetes kehamilan. Menghidap diabetes kehamilan boleh meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 di kemudian hari. Menghidap diabetes kehamilan juga dapat meningkatkan risiko bayi anda dilahirkan dengan berat badan berlebihan.

Menurut kajian 2017, 22 peratus wanita yang berlebihan berat badan atau gemuk yang mengikuti program berbasikal selama 30 minit tiga kali seminggu mengalami diabetes kehamilan, berbanding hampir 41 peratus wanita yang tidak mengambil bahagian dalam program ini. Kumpulan senaman juga mengalami penurunan berat badan semasa kehamilan mereka.

Wanita gemuk atau berat badan berlebihan yang bersenam selama 30 hingga 60 minit sehari, tiga atau lebih kali seminggu dapat menurunkan risiko melahirkan bayi mereka sebelum waktunya, terdapat 1.500 wanita hamil.

Berikut adalah empat gerakan yang dapat membantu menguatkan otot di pinggul, punggung, dan paha anda.

Angkat kaki sisi

Angkat kaki ini menguatkan otot di pinggul dan paha anda. Kaki yang kuat membantu menopang berat perut anda yang semakin meningkat dan akan memberi anda lebih banyak kekuatan semasa bersalin ketika tiba masanya untuk mendorong.

Sekiranya anda ingin menggunakan berat pergelangan kaki, tanyakan terlebih dahulu kepada doktor anda dan jaga agar ringan.

Berdiri tegak, tepat di belakang meja atau kerusi, kaki sedikit terpisah. Pegang kerusi untuk menjaga keseimbangan.

• Luangkan 3 saat untuk mengangkat kaki kiri 6 hingga 12 inci ke sisi. Pastikan punggung dan kedua-dua kaki anda lurus. Jangan arahkan jari kaki ke luar; teruskan mereka menghadap ke hadapan. Pegang kedudukan selama 1 saat.
• Luangkan 3 saat untuk menurunkan kaki anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kiri anda.
• Kaki gantian, sehingga anda mengulang latihan 8 hingga 15 kali dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian lakukan satu set 8 hingga 15 pengulangan bergantian.

Peregangan pinggul (lenturan)

Lenturan pinggul menguatkan otot paha dan pinggul, membantu menyiapkan badan anda untuk bersalin. Anda boleh menggunakan berat pergelangan kaki jika doktor mengatakan ia selamat.

• Berdiri di sebelah atau di belakang kerusi atau meja yang kukuh, pegang dengan satu tangan untuk keseimbangan.
• Luangkan 3 saat untuk membengkokkan lutut kiri anda dan bawa sejauh mungkin ke dada anda. Berdiri tegak tanpa membongkok di pinggang atau pinggul.
• Pegang kedudukan selama 1 saat, kemudian ambil 3 saat untuk menurunkan kaki kiri anda hingga ke bawah.
• Ulangi dengan kaki kanan anda.
• Ganti kaki sehingga anda melakukan 8 hingga 15 pengulangan pada setiap sisi.
• Rehat, kemudian lakukan satu set 8 hingga 15 pengulangan bergantian.

Sambungan pinggul

Latihan ini menguatkan pinggul untuk membantu mempersiapkan anda untuk bersalin. Gunakan berat pergelangan kaki jika doktor anda mengatakan ia selamat.

• Berdiri 12 hingga 18 inci dari meja atau kerusi, kaki sedikit terpisah.
• Bengkokkan ke hadapan dari pinggul pada sudut 45 darjah, memegang meja atau kerusi untuk keseimbangan.
• Dalam kedudukan ini, luangkan 3 saat untuk mengangkat kaki kiri anda lurus ke belakang anda tanpa membengkokkan lutut, menunjuk jari kaki, atau membongkokkan bahagian atas badan anda lebih jauh ke depan. Pegang kedudukan selama 1 saat.
• Luangkan 3 saat untuk menurunkan kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki kanan. Kaki gantian, sehingga anda mengulang latihan 8 hingga 15 kali dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian lakukan satu set 8 hingga 15 pengulangan bergantian dengan setiap kaki.

Lenturan lutut (lenturan)

Latihan ini menguatkan otot-otot di bahagian belakang paha yang membantu anda tetap tegak dan seimbang dengan beban depan anda yang lebih besar. Untuk menambahkan cabaran, gunakan berat pergelangan kaki.

• Berdiri tegak, sangat dekat dengan meja atau kerusi, memegangnya untuk keseimbangan.
• Luangkan 3 saat untuk membengkokkan lutut kiri anda, mengangkat kaki ke arah punggung anda, sehingga betis anda sampai sejauh mungkin ke belakang paha anda. Jangan menggerakkan kaki atas anda sama sekali. Bengkokkan lutut dan gerakkan hanya bahagian bawah kaki anda.
• Luangkan 3 saat untuk menurunkan kaki kiri anda sepanjang perjalanan ke bawah.
• Ulangi dengan kaki kanan anda.
• Ganti kaki sehingga anda melakukan 8 hingga 15 ulangan dengan setiap kaki.
• Rehat, kemudian lakukan satu set 8 hingga 15 pengulangan bergantian.

Menjaga keselamatan semasa mengandung | Keselamatan

Sebelum memulakan program senaman, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikannya selamat. Doktor anda mungkin memberi amaran agar anda tidak bersenam sekiranya anda mengalami komplikasi kehamilan. Contohnya, jika anda:

• mengandung anak kembar atau gandaan lain
• berisiko untuk bersalin pramatang
• mempunyai tekanan darah tinggi
• mempunyai penyakit jantung paru-paru yang sudah ada
• mempunyai plasenta previa atau berisiko tinggi untuknya
• anemia teruk

Senaman aerobik terbaik semasa mengandung adalah kesan rendah, seperti:

• berenang
• berjalan
• menunggang basikal pegun
• melakukan senamrobik berimpak rendah
• menari
• berlatih yoga
• latihan kekuatan (tanya doktor anda berapa berat badan yang selamat untuk anda angkat)

Sekiranya kehamilan anda sihat, anda seharusnya dapat melakukan aktiviti yang sama seperti yang anda lakukan sebelum mengandung, hanya dengan beberapa pengubahsuaian. Elakkan latihan ini, yang boleh membahayakan anda dan bayi anda:

• sukan berimpak tinggi seperti tinju, bola sepak, atau hoki ais
• crunches atau latihan lain di mana anda berbaring telentang, yang memberi tekanan pada urat yang mengembalikan darah ke jantung anda
• aktiviti berisiko seperti terjun payung atau selam skuba
• yoga panas atau program senaman lain yang menyebabkan suhu badan anda meningkat
• aktiviti yang boleh menyebabkan kejatuhan, seperti berbasikal gunung, ski menuruni bukit, atau menunggang kuda

Ambil langkah berjaga-jaga ini setiap kali anda bersenam:

• Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
• Pada musim panas, bersenam di tempat yang berhawa dingin.
• Pakai tali pinggang kehamilan untuk menahan perut di tempat anda, dan juga coli sukan untuk menyokong payudara anda.

Berhenti bersenam dengan segera dan hubungi doktor anda sekiranya anda mengalami gejala ini semasa anda bersenam:

• pendarahan atau bocor cecair dari faraj anda
• sakit dada
• degupan jantung yang cepat atau tidak teratur
• pening atau pengsan
• masalah bernafas
• kelemahan, sakit, atau bengkak di bahagian bawah kaki anda
• penguncupan biasa