Buckwheat 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan soba
• Pengawalan gula darah bertambah baik
• Kesihatan jantung
• Potensi kelemahan
• Alergi soba
• Garisan bawah

Buckwheat tergolong dalam kumpulan makanan yang biasa disebut pseudocereals.

Pseudocereals adalah biji yang dimakan sebagai bijirin bijirin tetapi tidak tumbuh di rumput. Pseudocereal biasa lain termasuk quinoa dan amaranth.

Walaupun namanya, soba tidak berkaitan dengan gandum dan dengan itu bebas gluten.

Ia digunakan dalam teh soba atau diproses menjadi bubur, tepung dan mi. Kacang, yang digunakan dengan cara yang hampir sama dengan nasi, adalah ramuan utama dalam banyak hidangan tradisional Eropah dan Asia.

Buckwheat telah menjadi popular sebagai makanan kesihatan kerana kandungan mineral dan antioksidan yang tinggi. Manfaatnya mungkin termasuk peningkatan kawalan gula dalam darah.

Dua jenis soba, soba biasa (Fagopyrum esculentumdan soba Tartary (Fagopyrum tartaricum, paling banyak ditanam untuk makanan.

Buckwheat terutama dituai di hemisfera utara, terutama di Rusia, Kazakhstan, China, dan Eropah Tengah dan Timur.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai soba.

Fakta pemakanan

Karbohidrat adalah komponen makanan utama soba. Protein dan pelbagai mineral dan antioksidan juga terdapat.

Nilai pemakanan soba jauh lebih tinggi daripada biji-bijian lain. Fakta pemakanan untuk 3.5 ons soba mentah adalah (1):

• Kalori: 343
• Air: 10%
• Protein: 13.3 gram
• Karbohidrat: 71.5 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10 gram
• Lemak: 3.4 gram

Karbohidrat

Buckwheat terdiri daripada karbohidrat, yang merangkumi kira-kira 20% daripada rebus dari berat (2).

Mereka datang dalam bentuk kanji, yang merupakan bentuk penyimpanan utama karbohidrat dalam tanaman.

Buckwheat mendapat skor rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah selepas makan - dan tidak boleh menyebabkan lonjakan tahap gula dalam darah yang tidak sihat (3).

Sebilangan karbohidrat larut dalam soba, seperti fagopyritol dan D-chiro-inositol, terbukti dapat membantu meningkatkan kenaikan gula darah selepas makan (4, 5).

Serat

Soba mengandungi sejumlah besar serat, yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Nutrien ini baik untuk kesihatan usus besar.

Berat, serat membentuk 2.7% dari rebus dan kebanyakannya terdiri daripada selulosa dan lignin (2).

Serat tertumpu di sekam, yang melapisi parutan. Sekam disimpan dalam tepung soba gelap, memberikan rasa yang unik (5, 6).

Selain itu, sekam mengandungi pati tahan, yang tahan terhadap pencernaan dan dengan itu dikategorikan sebagai serat (6, 7).

Pati tahan diperam oleh bakteria usus di usus besar anda. Bakteria bermanfaat ini menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat.

Butyrate dan SCFA lain berfungsi sebagai pemakanan untuk sel-sel yang melapisi kolon anda, meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko anda mendapat barah usus besar (8, 9, 10, 11).

Protein

Soba mengandungi sejumlah kecil protein.

Mengikut berat, protein menyusun 3.4% daripada gandum soba rebus (2).

Kerana profil asam amino yang seimbang, protein dalam soba sangat berkualiti tinggi. Ia sangat kaya dengan asid amino lisin dan arginin (12).

Walau bagaimanapun, pencernaan protein ini agak rendah kerana antinutrien seperti protease inhibitor dan tanin (5, 13).

Pada haiwan, protein soba terbukti berkesan menurunkan kolesterol darah, menekan pembentukan batu empedu, dan mengurangkan risiko barah usus besar (13, 14, 15, 16, 17).

Seperti pseudocereal lain, soba bebas gluten dan oleh itu sesuai untuk orang yang mengalami intoleransi gluten.

RINGKASAN Buckwheat terutamanya terdiri daripada karbohidrat. Ia juga mengandungi sejumlah besar serat dan pati tahan, yang dapat meningkatkan kesihatan usus besar. Lebih-lebih lagi, ia menawarkan sejumlah kecil protein berkualiti tinggi.

Vitamin dan mineral

Buckwheat lebih kaya dengan mineral daripada banyak bijirin biasa, seperti beras, gandum, dan jagung (5).

Walau bagaimanapun, soba tidak tinggi vitamin.

Dari dua jenis utama, soba Tartary umumnya mengandungi lebih banyak nutrien daripada soba biasa (18).

Mineral yang paling banyak terdapat dalam soba biasa adalah (19, 20):

• Mangan. Didapatkan dalam jumlah besar dalam biji-bijian, mangan sangat penting untuk metabolisme, pertumbuhan, perkembangan, dan pertahanan antioksidan tubuh anda.
• Tembaga. Selalunya kurang dalam diet Barat, tembaga adalah unsur jejak penting yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung ketika dimakan dalam jumlah kecil.
• Magnesium. Apabila terdapat dalam diet anda dalam jumlah yang cukup, mineral penting ini dapat menurunkan risiko anda menghadapi pelbagai penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
• Besi. Kekurangan mineral penting ini membawa kepada anemia, keadaan yang dicirikan oleh pengurangan keupayaan membawa oksigen dalam darah anda.
• Fosforus. Mineral ini memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tisu badan.

Berbanding dengan biji-bijian lain, mineral dalam gandum soba yang dimasak diserap dengan baik.

Ini kerana soba agak rendah asid fitik, penghambat penyerapan mineral yang biasa terdapat pada biji-bijian dan biji-bijian (6).

RINGKASAN Buckwheat lebih kaya dengan mineral daripada banyak pseudocereal dan bijirin lain. Kandungan mangan, tembaga, dan magnesium tinggi tetapi kebanyakan vitaminnya rendah.

Sebatian tanaman lain

Buckwheat kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan antioksidan, yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya. Sebenarnya, ia menyediakan lebih banyak antioksidan daripada banyak biji-bijian bijirin lain, seperti barli, gandum, gandum, dan rai (21, 22, 23).

Soba tartary mempunyai kandungan antioksidan yang lebih tinggi daripada soba biasa (24, 25).

Berikut adalah sebilangan sebatian tumbuhan utama soba (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutin. Polifenol antioksidan utama dalam soba, rutin dapat menurunkan risiko barah dan meningkatkan keradangan, tekanan darah, dan profil lipid darah anda.
• Quercetin. Terdapat banyak makanan tumbuhan, quercetin adalah antioksidan yang mungkin mempunyai pelbagai kesan kesihatan yang bermanfaat, termasuk menurunkan risiko barah dan penyakit jantung.
• Vitexin. Kajian haiwan menunjukkan bahawa vitexin mungkin mempunyai sejumlah manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, pengambilan berlebihan boleh menyumbang kepada tiroid yang membesar.
• D-chiro-inositol. Ini adalah jenis karbohidrat larut yang unik yang mengurangkan kadar gula dalam darah dan boleh memberi manfaat kepada pengurusan diabetes. Buckwheat adalah sumber makanan terkaya dari sebatian tumbuhan ini.

RINGKASAN Buckwheat lebih kaya antioksidan daripada banyak bijirin bijirin biasa. Sebatian tanamannya termasuk rutin, quercetin, vitexin, dan D-chiro-inositol.

Manfaat kesihatan soba

Seperti pseudocereal gandum lain, soba dikaitkan dengan sejumlah faedah.

Pengawalan gula darah bertambah baik

Lama kelamaan, kadar gula darah yang tinggi boleh menyebabkan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes jenis 2.

Oleh itu, menyederhanakan kenaikan gula darah selepas makan adalah penting untuk menjaga kesihatan.

Sebagai sumber serat yang baik, soba mempunyai GI rendah hingga sederhana. Ini bermaksud bahawa selamat untuk dimakan bagi kebanyakan orang dengan diabetes jenis 2 (3).

Sebenarnya, kajian mengaitkan pengambilan soba dengan menurunkan gula darah pada penghidap diabetes (34, 35).

Ini disokong oleh kajian tikus dengan diabetes, di mana konsentrat soba ditunjukkan untuk menurunkan kadar gula darah sebanyak 12-19% (33).

Kesan ini diduga disebabkan oleh sebatian unik D-chiro-inositol. Kajian menunjukkan bahawa karbohidrat larut ini menjadikan sel lebih sensitif terhadap insulin, hormon yang menyebabkan sel menyerap gula dari darah anda (4, 36, 37, 38).

Di samping itu, beberapa komponen soba nampaknya menghalang atau melambatkan pencernaan gula meja (4).

Secara keseluruhan, sifat ini menjadikan soba sebagai pilihan yang sihat bagi penghidap diabetes jenis 2 atau mereka yang ingin meningkatkan keseimbangan gula darah mereka.

Kesihatan jantung

Buckwheat juga boleh meningkatkan kesihatan jantung.

Ia mempunyai banyak sebatian yang menyihatkan jantung, seperti rutin, magnesium, tembaga, serat, dan protein tertentu.

Di antara bijirin dan pseudocereal, soba adalah sumber rutin terkaya, antioksidan yang mungkin mempunyai sejumlah manfaat (39).

Rutin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan mengurangkan keradangan dan tekanan darah (27, 28, 40).

Buckwheat juga didapati dapat meningkatkan profil lipid darah anda. Profil yang lemah adalah faktor risiko terkenal untuk penyakit jantung.

Satu kajian pada 850 orang dewasa Cina mengaitkan pengambilan soba dengan menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah yang lebih baik, termasuk tahap kolesterol LDL (buruk) yang lebih rendah dan kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi (35).

Kesan ini dipercayai disebabkan oleh sejenis protein yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan anda, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah anda (14, 15, 16, 41).

RINGKASAN Soba boleh menurunkan kadar gula dalam darah, menjadikannya pilihan yang sihat bagi penghidap diabetes jenis 2. Terlebih lagi, ia dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan meningkatkan tekanan darah dan profil lipid darah anda.

Potensi kelemahan

Selain menyebabkan reaksi alahan pada sesetengah orang, soba tidak mempunyai kesan buruk yang diketahui apabila dimakan secara sederhana.

Alergi soba

Alergi soba lebih cenderung terjadi pada mereka yang kerap memakan soba dan dalam jumlah yang banyak.

Fenomena yang dikenali sebagai tindak balas silang alergi menjadikan alergi ini lebih biasa pada mereka yang sudah alah kepada susu getah atau beras (42, 43).

Gejala mungkin termasuk ruam kulit, bengkak, gangguan pencernaan, dan - dalam senario terburuk - kejutan alahan yang teruk (44).

RINGKASAN Penggunaan soba tidak dikaitkan dengan banyak kesan buruk terhadap kesihatan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin alah.

Garisan bawah

Buckwheat adalah pseudocereal, yang merupakan jenis biji-bijian yang tidak tumbuh di rumput tetapi digunakan sama dengan bijirin lain.

Ia bebas gluten, sumber serat yang baik, dan kaya dengan mineral dan pelbagai sebatian tumbuhan, terutama rutin.

Hasilnya, pengambilan soba dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kawalan gula darah dan kesihatan jantung.