Brokoli 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan brokoli
• Pencegahan barah
• Menurunkan kadar kolesterol
• Kesihatan mata
• Potensi kelemahan
• Masalah tiroid
• Pengencer darah
• Garisan bawah

Brokoli (Brassica oleracea) adalah sayur salib yang berkaitan dengan kubis, kangkung, kembang kol, dan pucuk Brussels.

Sayuran ini terkenal dengan kesan kesihatan yang bermanfaat.

Brokoli kaya akan banyak nutrien, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium. Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan sayur-sayuran lain.

Sayuran hijau ini dapat dinikmati mentah dan dimasak, tetapi penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa mengukus lembut memberikan faedah kesihatan yang paling banyak (,).

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai brokoli.

Fakta pemakanan

Brokoli mentah mengandungi hampir 90% air, 7% karbohidrat, 3% protein, dan hampir tanpa lemak.

Brokoli rendah kalori, hanya menyediakan 31 kalori setiap cawan (91 gram).

Fakta pemakanan untuk 1 cawan (91 gram) brokoli mentah adalah ():

• Kalori: 31
• Air: 89%
• Protein: 2.5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1.5 gram
• Serat: 2.4 gram
• Lemak: 0.4 gram

Karbohidrat

Karbohidrat brokoli terdiri daripada serat dan gula.

Gula adalah fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan sejumlah kecil laktosa dan maltosa ().

Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat sangat rendah, dengan hanya 3.5 gram karbohidrat yang dapat dicerna setiap cawan (91 gram).

Serat

Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Ia dapat meningkatkan kesihatan usus, membantu mencegah pelbagai penyakit, dan mengurangkan berat badan (,).

Satu cawan (91 gram) brokoli mentah menyediakan 2.3 gram serat, iaitu sekitar 5-10% dari Nilai Harian (DV) ().

Brokoli rendah karbohidrat yang dapat dicerna tetapi memberikan banyak serat, yang meningkatkan kesihatan usus dan dapat mengurangkan risiko anda mendapat pelbagai penyakit.

Protein

Protein adalah blok bangunan badan anda, yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan.

Brokoli cukup tinggi protein, yang membentuk 29% dari berat keringnya, dibandingkan dengan kebanyakan sayur-sayuran.

Namun, kerana kandungan airnya yang tinggi, 1 cawan (91 gram) brokoli hanya menyediakan 3 gram protein.

Brokoli lebih tinggi protein daripada kebanyakan sayur-sayuran. Oleh itu, jumlah protein dalam setiap hidangan agak rendah.

Vitamin dan mineral

Brokoli mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, termasuk (,, 10,,):

• Vitamin C. Sebagai antioksidan, vitamin ini penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit. Hidangan brokoli mentah 1/2 cawan (45 gram) menyediakan hampir 70% DV.
• Vitamin K1. Brokoli mengandungi sejumlah besar vitamin K1, yang penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesihatan tulang.
• Folat (vitamin B9). Terutama penting bagi wanita hamil, folat diperlukan untuk pertumbuhan tisu normal dan fungsi sel.
• Potasium. Mineral penting, kalium bermanfaat untuk kawalan tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
• Mangan. Unsur surih ini terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
• Besi. Mineral penting, zat besi mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh anda, seperti pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.

Brokoli juga mengandungi banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih kecil. Sebenarnya, ia menyediakan hampir setiap nutrien yang anda perlukan.

Brokoli kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, kalium, mangan, zat besi, dan vitamin C dan K1.

Sebatian tanaman lain

Brokoli kaya dengan pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan, yang menyumbang kepada manfaat kesihatannya. Ini termasuk (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Salah satu sebatian tumbuhan yang paling banyak dan banyak dikaji dalam brokoli, sulforaphane dapat melindungi dari pelbagai jenis barah.
• Indole-3-karbinol. Nutrien unik yang terdapat dalam sayur-sayuran salib, sebatian ini dapat membantu melawan barah.
• Karotenoid. Brokoli mengandungi lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang semuanya menyumbang kepada kesihatan mata yang lebih baik.
• Kaempferol. Antioksidan dengan banyak manfaat untuk kesehatan, sebatian ini dapat melindungi terhadap penyakit jantung, barah, radang, dan alergi.
• Quercetin. Antioksidan ini mempunyai banyak faedah, termasuk menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.

Brokoli tinggi dalam sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan faedah kesihatan. Yang paling banyak adalah sulforaphane.

Manfaat kesihatan brokoli

Sayuran salib seperti brokoli memberikan sebatian yang mengandungi sulfur yang bertanggungjawab terhadap rasa yang sering menyakitkan ().

Sebatian bioaktif ini mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Pencegahan barah

Kanser dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal yang cepat dan sering dikaitkan dengan tekanan oksidatif ().

Brokoli sarat dengan sebatian yang dipercayai melindungi daripada barah.

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran salib, termasuk brokoli, dikaitkan dengan penurunan risiko banyak barah, termasuk kanser paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, dan gastrik (,,,).

Sekumpulan tumbuhan unik yang dipanggil isothiocyanates membezakan sayur-sayuran salib daripada sayuran lain.

Kajian menunjukkan bahawa Isothiocyanates mempengaruhi enzim hati, mengurangkan tekanan oksidatif, mengurangkan keradangan, merangsang sistem imun anda, dan memerangi perkembangan dan pertumbuhan barah (,,).

Isothiocyanate utama dalam brokoli, sulforaphane, bertindak melawan pembentukan barah pada tahap molekul dengan mengurangkan tekanan oksidatif (, 30,).

Sulforaphane berlaku pada kadar 20-100 kali lebih tinggi pada tunas brokoli muda daripada pada sayur sayur ini ().

Walaupun suplemen brokoli juga tersedia, mereka mungkin tidak menyumbang jumlah isothiocyanates yang setara dan dengan itu mungkin tidak memberikan manfaat kesihatan yang sama dengan makan brokoli segar dan segar (,).

Menurunkan kadar kolesterol

Kolesterol mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda.

Sebagai contoh, ia adalah faktor utama pembentukan asid hempedu, yang membantu anda mencerna lemak. Asid hempedu terbentuk di hati anda, disimpan di pundi hempedu anda, dan dibebaskan ke dalam sistem pencernaan anda setiap kali anda makan lemak.

Selepas itu, asid hempedu diserap semula ke dalam aliran darah anda dan digunakan lagi.

Bahan dalam brokoli mengikat dengan asid hempedu di usus anda, meningkatkan perkumuhannya dan menghalangnya daripada digunakan semula (35).

Ini menghasilkan sintesis asid hempedu baru dari kolesterol, mengurangkan jumlah tahap penanda ini di dalam badan anda.

Kesan ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah ().

Menurut satu kajian, brokoli kukus sangat berguna untuk menurunkan kadar kolesterol ().

Kesihatan mata

Penglihatan yang terganggu adalah akibat penuaan yang biasa.

Dua karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata yang berkaitan dengan usia (,).

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kebutaan malam, yang dapat dibalikkan dengan peningkatan status vitamin A ().

Brokoli mengandungi beta karoten, yang badan anda ubah menjadi vitamin A. Sayuran ini dapat meningkatkan penglihatan pada individu dengan pengambilan vitamin A yang rendah.

Isotiosianat brokoli dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit dan mengurangkan risiko anda mendapat barah. Terlebih lagi, sayur ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan mata.

Potensi kelemahan

Brokoli biasanya boleh diterima dengan baik, dan alahan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, beberapa pertimbangan perlu disebut ().

Masalah tiroid

Brokoli dianggap sebagai goitrogen, yang bermaksud bahawa jumlah yang tinggi boleh membahayakan kelenjar tiroid pada individu yang sensitif.

Memasak sayur ini dengan api yang tinggi dapat mengurangkan kesan ini ().

Pengencer darah

Individu yang mengambil warfarin pengencer darah harus berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan mereka sebelum meningkatkan pengambilan brokoli kerana kandungan vitamin K1 yang tinggi mungkin berinteraksi dengan ubat ini ().

Brokoli biasanya boleh diterima dengan baik. Namun, ia mungkin memberi kesan yang tidak diingini pada tiroid pada sesetengah orang dan boleh mengganggu ubat penipisan darah.

Garisan bawah

Brokoli adalah salah satu sayur paling popular di dunia. Ia mudah disediakan dan dimakan mentah dan dimasak.

Kandungan nutriennya tinggi, termasuk keluarga sebatian tumbuhan yang disebut isothiocyanates, yang mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ia juga merupakan sumber serat yang baik dan lebih tinggi protein daripada kebanyakan sayur-sayuran lain.

Sekiranya anda mencari peningkatan kesihatan, pertimbangkan untuk menambahkan sayur-sayuran salib ini ke dalam makanan anda hari ini.