Diet Kerugian Terbesar: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor diet garis kesihatan: 3.25 daripada 5
• Bagaimana diet Terbesar Terbesar berfungsi
• Komposisi makronutrien
• Adakah ia membantu penurunan berat badan?
• Potensi faedah lain
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan dan dielakkan
• Menu contoh selama 1 hari
• Sarapan pagi
• Makanan ringan
• Makan tengah hari
• Makanan ringan
• Makan malam
• Garisan bawah

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Skor diet garis kesihatan: 3.25 daripada 5

The Biggest Loser diet adalah program penurunan berat badan di rumah yang diilhamkan oleh rancangan televisyen realiti dengan nama yang sama.

Rancangan itu mendakwa untuk mengubah tubuh anda melalui tabiat makan dan bersenam yang lebih sihat, termasuk rejimen kalori rendah yang ketat.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya sejauh mana keberkesanannya.

Artikel ini memberitahu anda sama ada diet Kehilangan Terbesar adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan.

• Markah keseluruhan: 3.25
• Pengurangan berat: 4
• Pemakanan sihat: 4.5
• Kelestarian: 1
• Kesihatan seluruh badan: 3
• Kualiti pemakanan: 4
• Berdasarkan bukti: 3

BOTTOM LINE: Rancangan makan yang paling besar mendorong penurunan berat badan dengan mengehadkan kalori dan mendorong diet yang terdiri daripada makanan yang padat nutrien. Namun, ini dapat mengurangkan pengambilan kalori anda secara berlebihan - dan sukar untuk dikekalkan.

Bagaimana diet Terbesar Terbesar berfungsi

Seperti diet penurunan berat badan yang lain, diet Terbesar Terbesar adalah program makan rendah kalori. Ia juga menekankan senaman secara berkala.

Rancangan makanannya menyediakan 1,200-1,500 kalori setiap hari dan merangkumi 3 makanan, ditambah 2-3 makanan ringan dari keseluruhan makanan. Buku panduan diet mendakwa bahawa makan dengan kerap menolong anda kenyang, menyeimbangkan tahap hormon anda, dan memberi tenaga untuk senaman secara berkala (1).

Beli buku panduan diet Terbesar dalam talian.

Anda bermaksud merancang dan memasak makanan anda sendiri, dengan berhati-hati mengira kalori dan menimbang dan mengukur makanan. Anda lebih digalakkan untuk menyimpan log makanan atau jurnal harian.

Sebelum memulakan diet, lebih baik mengira keperluan kalori individu anda. Mulailah dengan menggunakan aplikasi atau laman web untuk menentukan apa yang sedang anda makan.

Untuk penurunan berat badan 1-2 paun (0,5-0,9 kg) setiap minggu, tolak 500-1000 kalori dari jumlah kalori harian yang anda makan dan gunakan sebagai matlamat kalori awal anda (2).

Komposisi makronutrien

Diet menetapkan bahawa 45% kalori harian anda berasal dari karbohidrat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, 30% dari protein tenusu dan haiwan atau tumbuhan, dan 25% dari lemak sihat seperti kacang, biji, dan minyak zaitun, serta pencuci mulut tanpa gula atau gula rendah.

Piramid makanan The Biggest Loser 4-3-2-1 memberikan panduan visual untuk diet. Ia mengesyorkan (1):

• sekurang-kurangnya empat hidangan buah dan sayuran setiap hari (dimasak dan mentah), ditambah salad sayur pada kebanyakan hari
• tiga hidangan protein harian dari daging tanpa lemak dan ikan, kekacang, tahu dan makanan soya lain, dan produk tenusu rendah lemak
• dua hidangan bijirin penuh serat tinggi setiap hari, seperti beras perang, gandum, atau quinoa
• sehingga 200 kalori harian dari "tambahan", yang merangkumi lemak sihat, serta makanan dan pencuci mulut

Dengan fokus pada makanan yang padat nutrien, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, piramid Biggest Loser menyerupai cadangan diet dari Jabatan Pertanian A.S. (USDA) (3).

Diet Terbesar Terbesar berdasarkan siri TV realiti dengan nama yang sama. Ini adalah rancangan makan kalori yang bergantung pada makanan padat nutrien yang bertujuan untuk membuat anda berasa kenyang sepanjang hari.

Adakah ia membantu penurunan berat badan?

Memandangkan ini mengurangkan pengambilan kalori anda, diet yang paling besar akan membantu anda menurunkan berat badan. Anda mungkin akan mendapat lebih banyak faedah jika menggabungkannya dengan senaman.

Namun, anda tidak boleh mengharapkan hasil yang sama dengan peserta rancangan televisyen sebelumnya, yang kehilangan purata 128 paun (58 kg) selama 30 minggu (4).

Mereka melakukannya dengan hanya makan 1.300 kalori setiap hari dan melakukan lebih dari 3 jam senaman yang kuat setiap hari dengan pelatih (4).

Berbagai kajian penurunan berat badan yang berlangsung selama 10-52 minggu menunjukkan bahawa diet rendah kalori mengakibatkan penurunan berat badan purata 22 paun (9,9 kg) dari diet sahaja. Mereka yang menambah senaman mengalami penurunan berat badan sebanyak 29 paun (13 kg), rata-rata (5).

Diet Terbesar Terbesar dianggap sebagai diet makronutrien sederhana atau seimbang, yang bermaksud bahawa ia tidak terlalu tinggi protein, lemak, atau karbohidrat. Sebenarnya, ia mematuhi Jangkauan Pengedaran Makronutrien yang Boleh Diterima (AMDR) yang ditetapkan oleh Institut Perubatan (6).

Jenis diet penurunan berat badan lain yang popular termasuk diet rendah karbohidrat atau rendah lemak.

Dalam satu kajian sepanjang tahun di 7,285 orang membandingkan pelbagai diet, termasuk diet yang paling besar, pola makan rendah lemak dan rendah karbohidrat mengakibatkan penurunan berat badan yang sedikit lebih tinggi daripada diet makronutrien sederhana (7).

Walau bagaimanapun, semua peserta kehilangan sejumlah besar berat badan, tanpa mengira diet mereka (5).

Sekiranya anda mengikuti rancangan makanan dan cadangan senaman diet Terbesar Terbesar, anda mungkin dapat menurunkan berat badan yang banyak.

Potensi faedah lain

Diet yang paling besar mungkin mempunyai beberapa faedah lain.

Pertama, ini dapat membantu anda menjadi pemakan yang lebih sihat kerana menggabungkan makanan yang utuh, nutrien, dan membuang sampah dan makanan segera. Ini juga menekankan pentingnya membaca label, mengukur ukuran bahagian, dan menyimpan jurnal makanan.

Menggunakan piramid makanan yang Terbesar untuk merancang makanan dan makanan ringan juga dapat meningkatkan kualiti diet anda. Penyelidik mendapati ini benar bagi orang Amerika yang menggunakan piramid makanan USDA untuk merancang makanan (8).

Malah, ia mungkin mengurangkan keinginan anda.

Analisis 9 kajian menunjukkan bahawa selepas 12 minggu, orang yang mengikuti diet rendah kalori mempunyai keinginan yang lebih sedikit secara keseluruhan - dan lebih sedikit minat khusus untuk gula-gula, pati, dan makanan tinggi lemak (9).

Diet yang paling besar boleh mengurangkan keinginan anda untuk gula-gula dan makanan ringan, serta meningkatkan kualiti diet anda.

Potensi kelemahan

Sekiranya anda mengikuti diet Biggest Loser, pengambilan kalori harian anda mungkin terlalu rendah - terutamanya jika anda bersenam dengan kuat.

Penulis mengesyorkan makan tidak kurang daripada 1,200 kalori setiap hari. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan lelaki dan wanita, makan sedikit kalori boleh menyebabkan anda lapar dan letih.

Selanjutnya, sekatan kalori yang teruk dan jangka panjang boleh mengakibatkan kekurangan nutrien yang dapat memicu kepekaan terhadap selesema, gangguan kitaran haid, kehilangan tulang, dan dorongan seks yang lebih rendah (10).

Diet juga sangat difokuskan pada membaca label makanan, mengira kalori, dan menghilangkan makanan berkalori tinggi. Kadang-kadang makan di luar dibenarkan, tetapi penting untuk merancangnya mengikut kalori harian anda.

Walaupun petua ini dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan, sesetengah orang menganggapnya memakan masa, terlalu ketat dan sukar dijaga - terutamanya dalam jangka masa panjang.

Mengekalkan berat badan yang hilang adalah cabaran biasa di antara program penurunan berat badan, termasuk yang Terbesar (5, 11).

Sebenarnya, rancangan televisyen itu mendapat kritikan yang signifikan bukan hanya kerana kaedah penurunan berat badan yang drastik, tetapi juga kerana para kontestan mendapatkan kembali berat badan mereka setelah mengikuti (4, 12).

Terutama, tidak biasa mendapatkan kembali separuh berat badan yang anda turun pada tahun pertama setelah program diet disebabkan sebahagiannya dari penurunan metabolisme anda. Juga, banyak orang kembali ke tabiat lama (11).

Sekiranya anda dapat mengekalkan diet dalam jangka panjang, anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk menurunkan berat badan (4).

Walau bagaimanapun, penyelidikan mendedahkan bahawa lebih banyak orang berjaya mengekalkan penurunan berat badan jika mereka mempunyai beberapa jenis sokongan kumpulan atau individu, yang tidak diberikan oleh diet Bigger Loser (13).

Diet yang paling besar mungkin rendah kalori dan terlalu ketat atau memakan masa bagi sesetengah orang. Selain itu, tidak ada sokongan satu-satu atau kumpulan yang tersedia.

Makanan untuk dimakan dan dielakkan

Diet yang paling besar ini menekankan pelbagai makanan segar dan utuh. Kerana hanya sedikit - jika ada - makanan keseluruhan dilarang dan tidak diperlukan makanan, rancangannya juga fleksibel jika anda mempunyai larangan diet.

Buah-buahan, sayur-sayuran tanpa pati, dan bijirin yang diproses secara minimum akan memenuhi sebahagian besar pinggan anda. Sayuran berkanji seperti ubi jalar atau labu dibatasi hanya sekali atau dua kali seminggu.

Pilihan protein termasuk unggas tanpa kulit, potongan daging lembu yang lebih kurus seperti sirloin atau tenderloin, dan makanan laut. Ikan yang lebih gemuk, seperti salmon dan sardin, digalakkan untuk lemak omega-3 mereka, tetapi ingat bahawa mereka lebih tinggi kalori daripada ikan tanpa lemak.

Pilihan protein vegetarian merangkumi semua kekacang, ditambah produk soya seperti tauhu dan tempe. Putih telur dan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt tanpa lemak, dan keju rendah lemak, juga merupakan sumber protein yang disyorkan.

Anda bermaksud mengehadkan kacang, biji, alpukat, minyak, dan makanan tinggi lemak lain kepada hanya 100 kalori sehari.

Makanan terhad terhad makanan ini hanyalah gula-gula, makanan ringan dan alkohol, yang terhad kepada 100 kalori setiap hari. Sebenarnya, anda digalakkan untuk melewatkan tambahan ini dan sebaliknya memperuntukkan 100 kalori untuk pilihan makanan yang sihat.

Diet Terbesar Terbesar menyediakan pelbagai makanan rendah kalori dan keseluruhan. Anda boleh makan dari setiap kumpulan makanan tetapi harus memantau pengambilan lemak dan pencuci mulut dengan teliti.

Menu contoh selama 1 hari

Berikut adalah menu kalori 1,500 untuk 1 hari pada diet Terbesar Terbesar.

Sarapan pagi

• 1 wafel pemanggang bijirin penuh dengan 1 sudu besar penyebaran buah dan 1 cawan (123 gram) raspberi
• 1 biji telur rebus atau rebus
• 1 cawan (240 mL) susu tanpa lemak

Makanan ringan

• 2 auns (57 gram) salmon salai
• 2 keropok Wasa (atau roti garing multigrain serupa)

Makan tengah hari

• 1 tortilla gandum kecil dengan 3 ons (85 gram) daging lembu panggang, 1 sudu lobak, selada, dan 3 keping alpukat nipis
• 1 cawan (150 gram) anggur tanpa biji
• air atau teh ais tanpa gula

Makanan ringan

• 2 batang keju mozzarella rendah lemak
• 1 oren besar

Makan malam

• 1 cawan (240 mL) sup lentil tanpa lemak
• 1 hidangan quinoa tabbouleh dengan tomato dan timun
• 3/4 cawan (128 gram) tembikai yang dihiris
• teh tanpa gula

Menu biasa pada diet Biggest Loser merangkumi tiga makanan kecil dan seimbang dan dua makanan ringan. Anda akan makan beberapa hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, serta protein tanpa lemak dan beberapa biji-bijian.

Garisan bawah

The Biggest Loser diet adalah rancangan makan kalori rendah berdasarkan rancangan televisyen realiti dengan nama yang sama.

Ini telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan dengan menekankan perencanaan makanan, pengiraan kalori, dan pengendalian bahagian. Makanannya terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian serat tinggi yang seimbang dengan protein rendah lemak dan sejumlah kecil lemak sihat.

Namun, ia mungkin mengehadkan kalori secara berbahaya bagi sesetengah orang dan sukar untuk dipatuhi. Lebih-lebih lagi, tidak ada sokongan semasa atau selepas program ini untuk membantu anda menjaga penurunan berat badan.

Namun, jika anda ingin makan secara sihat dan menurunkan berat badan pada masa yang sama, diet Terbesar Terbesar mungkin bernilai.