11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan

Kandungan

• 1. Buah limau gedang
• 2. Epal
• Cara Mengupas Epal
• 3. Beri
• 4. Buah Batu
• 5. Buah Nafsu
• 6. Rhubarb
• 7. Buah Kiwi
• 8. tembikai
• 9. Jeruk
• 10. Pisang
• 11. Alpukat
• Garisan bawah

Buah adalah makanan ringan siap semula jadi yang dibungkus dengan vitamin, serat, dan nutrien lain yang menyokong diet yang sihat.

Buah juga umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, makan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, barah, dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Berikut adalah 11 buah terbaik untuk dimakan untuk menurunkan berat badan.

1. Buah limau gedang

Grapefruit adalah persilangan antara pomelo dan oren dan biasanya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan.

Separuh limau gedang mengandungi hanya 39 kalori tetapi memberikan 65% daripada pengambilan harian (RDI) untuk vitamin C. Varieti merah juga memberikan 28% daripada RDI untuk vitamin A (1).

Lebih-lebih lagi, limau gedang mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud ia melepaskan gula ke dalam aliran darah anda dengan lebih perlahan. Diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan, walaupun bukti terhad (2, 3, 4, 5).

Dalam sebuah kajian pada 85 orang yang gemuk, makan limau gedang atau minum jus limau gedang sebelum makan selama 12 minggu mengakibatkan penurunan pengambilan kalori, penurunan berat badan sebanyak 7.1%, dan peningkatan kadar kolesterol (6).

Selain itu, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa pengambilan limau gedang mengurangkan lemak badan, lilitan pinggang, dan tekanan darah berbanding dengan kumpulan kawalan (7).

Walaupun limau gedang boleh dimakan sendiri, ia juga menambah tambahan salad dan hidangan lain.

Ringkasan Grapefruit sangat rendah kalori dan tinggi vitamin A dan C. Ini mungkin makanan ringan yang sihat sebelum makanan utama untuk membantu mengurangkan pengambilan makanan anda secara keseluruhan.

2. Epal

Epal rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram) (1).

Mereka juga didapati menyokong penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, wanita diberi tiga biji epal, tiga pir, atau tiga kue oat - dengan nilai kalori yang sama - setiap hari selama 10 minggu. Kumpulan epal kehilangan 2 paun (0,91 kg) dan kumpulan pir 1,6 paun (0,84 kg), sementara berat kumpulan oat tidak berubah (8).

Selain itu, kajian pemerhatian pada 124.086 individu menentukan bahawa orang yang makan epal kehilangan purata 1.24 paun (0.56 kg) setiap hari dalam jangka masa empat tahun (9).

Oleh kerana buah-buahan rendah kalori seperti epal lebih banyak pengisian, anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari. Terutamanya, sebiji epal hampir tiga kali lebih banyak daripada sebiji coklat (10).

Penyelidikan menunjukkan bahawa epal dimakan secara utuh - bukannya jus - untuk mengurangkan rasa lapar dan mengawal selera makan (11).

Oleh itu, dua kajian mengaitkan jus epal dengan pengurangan lemak badan berbanding minuman kawalan dengan jumlah kalori yang sama. Ekstrak polifenol epal - dibuat dari salah satu sebatian semula jadi buah - juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol (12, 13, 14).

Epal boleh dinikmati dengan pelbagai cara baik dimasak dan mentah. Cuba tambahkannya ke bijirin panas, sejuk, yogurt, rebusan, dan salad, atau bakar sendiri.

Ringkasan Epal rendah kalori, tinggi serat, dan sangat mengenyangkan. Kajian menunjukkan bahawa mereka mungkin menyokong penurunan berat badan.

Cara Mengupas Epal

3. Beri

Beri adalah pusat kuasa nutrien rendah kalori.

Sebagai contoh, 1/2 cawan (74 gram) blueberry mengandungi hanya 42 kalori tetapi memberikan 12% RDI untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K (1).

Satu cawan (152 gram) strawberi mengandungi kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan (1).

Beri juga terbukti boleh diisi. Satu kajian kecil mendapati bahawa orang yang diberi makanan ringan berry 65 kalori makan lebih sedikit makanan pada makanan berikutnya daripada yang diberi gula-gula dengan jumlah kalori yang sama (15).

Selain itu, makan beri boleh membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangkan tekanan darah, dan menurunkan keradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang berlebihan berat badan (16, 17).

Kedua-dua buah beri segar atau beku boleh ditambahkan ke dalam bijirin atau yogurt untuk sarapan pagi, diadun dalam smoothie yang sihat, dicampurkan ke dalam makanan yang dipanggang, atau dimasukkan ke dalam salad.

Ringkasan Beri rendah kalori dan mengandungi banyak vitamin penting. Mereka juga mungkin memiliki efek positif pada kadar kolesterol, tekanan darah, dan peradangan.

4. Buah Batu

Buah-buahan batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekumpulan buah-buahan bermusim dengan bahagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di dalam. Mereka termasuk buah persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot.

Buah-buahan batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya dengan nutrien seperti vitamin C dan A - yang menjadikannya hebat untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan (2).

Sebagai contoh, satu pic sederhana (150 gram) mengandungi 58 kalori, sementara 1 cawan (130 gram) ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat biji aprikot (140 gram) hanya mempunyai 60 kalori (1).

Berbanding dengan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek atau biskut, buah batu adalah pilihan pengisian yang lebih padat nutrien.

Buah-buahan batu dapat dimakan segar, dicincang dalam salad buah, dicampurkan ke dalam bubur yang enak, atau bahkan dipanggang atau ditambahkan ke hidangan gurih seperti rebusan.

Ringkasan Buah-buahan batu seperti buah persik, nektarin, dan plum menghasilkan makanan ringan bermusim rendah kalori. Mereka adalah alternatif yang baik untuk kerepek, kuki, atau makanan ringan lain.

5. Buah Nafsu

Buah nafsu, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pokok anggur yang indah dan berbunga. Ia mempunyai kulit luar yang sukar - berwarna ungu atau kuning - dengan jisim biji pulpa yang boleh dimakan di dalamnya.

Satu buah (18 gram) mengandungi hanya 17 kalori dan kaya dengan sumber serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium (1).

Untuk buah yang begitu kecil, markisa mengandung serat makanan yang mencukupi. Sebenarnya, lima daripadanya memberikan 42% daripada RDI untuk kurang daripada 100 kalori (1).

Serat melambatkan pencernaan anda, membantu anda merasa kenyang lebih lama dan mengawal selera makan anda (18).

Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, bahan yang berkaitan dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan kepekaan insulin pada lelaki yang berlebihan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (19).

Untuk menurunkan berat badan, buah markisa dimakan secara utuh. Ia boleh dimakan sendiri, digunakan sebagai penutup atau pengisian makanan penutup, atau ditambahkan ke minuman.

Ringkasan Buah markisa adalah buah rendah kalori dan tinggi serat yang dapat memberi manfaat kepada tekanan darah dan kepekaan insulin, berpotensi menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan.

6. Rhubarb

Rhubarb sebenarnya adalah sayuran, tetapi di Eropah dan Amerika Utara, ia sering disiapkan seperti buah (1).

Walaupun hanya mempunyai 11 kalori per tangkai, ia masih membungkus hampir 1 gram serat dan hampir 20% RDI untuk vitamin K (1).

Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangkan kolesterol tinggi, yang merupakan masalah biasa bagi orang yang mengalami masalah berat badan.

Dalam satu kajian pada 83 orang dengan aterosklerosis - penyakit arteri - mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per paun berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang signifikan dan peningkatan fungsi saluran darah (20 ).

Batang Rhubarb boleh direbus dan disajikan dengan bubur atau bijirin kegemaran anda. Walaupun boleh digunakan dalam pelbagai cara, termasuk dalam pencuci mulut, yang terbaik adalah berpegang pada hidangan rhubarb rendah gula ketika berusaha menurunkan berat badan.

Ringkasan Rhubarb, yang rendah kalori dan tinggi serat, dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu menurunkan kolesterol.

7. Buah Kiwi

Buah kiwi adalah buah kecil, coklat dengan daging hijau atau kuning terang dan biji hitam kecil.

Kiwi yang sangat padat nutrien adalah sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan mempunyai faedah kesihatan yang signifikan (1, 21, 22, 23).

Dalam satu kajian, 41 orang dengan prediabetes makan dua buah kiwi emas setiap hari selama 12 minggu. Mereka mengalami tahap vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lilitan pinggang 1.2-inci (3.1-cm) (24).

Kajian tambahan menyatakan bahawa kiwi dapat membantu mengawal gula darah, meningkatkan kolesterol, dan menyokong kesihatan usus - semua faedah penurunan berat badan tambahan (25, 26, 27, 28).

Kiwi mempunyai GI yang rendah, jadi walaupun mengandung gula, ia dilepaskan dengan lebih perlahan - menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil (29, 30).

Tambahan pula, kiwi kaya dengan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) mempunyai lebih dari 2 gram serat, sementara kulitnya sendiri menyediakan 1 gram serat tambahan (1, 31, 32).

Makanan tinggi serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran terbukti dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kenyang dan meningkatkan kesihatan usus (33).

Buah Kiwi lembut, manis, dan enak apabila dimakan mentah, dikupas, atau tidak dikupas. Ia juga dapat dijus, digunakan dalam salad, ditambahkan ke bijirin pagi anda, atau digunakan dalam makanan panggang.

Ringkasan Buah kiwi sangat berkhasiat dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Kandungan serat tinggi dan rendah kalori menjadikannya sesuai untuk menurunkan berat badan.

8. tembikai

Buah tembikai rendah kalori dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang menjadikannya sangat senang untuk menurunkan berat badan.

Hanya 1 cawan (150-160 gram) tembikai, seperti madu atau tembikai, menyediakan 46-61 kalori sederhana (1).

Walaupun rendah kalori, tembikai kaya akan serat, kalium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen (1, 34).

Lebih-lebih lagi, memakan buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan (35).

Walau bagaimanapun, semangka mempunyai GI yang tinggi, jadi kawalan bahagian adalah penting (2).

Buah tembikai dapat dinikmati segar, dadu, atau dibakar untuk menghidupkan salad buah. Mereka juga mudah diadun menjadi smoothie buah atau dibekukan menjadi es loli buah.

Ringkasan Buah tembikai sangat rendah kalori dan mempunyai kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat anda tetap terhidrasi.

9. Jeruk

Seperti semua buah sitrus, jeruk rendah kalori sementara tinggi vitamin C dan serat. Mereka juga sangat mengenyangkan.

Sebenarnya, oren adalah empat kali lebih banyak daripada croissant dan dua kali lebih banyak daripada bar muesli (10).

Walaupun banyak orang mengambil jus oren dan bukannya irisan oren, kajian mendapati bahawa makan buah-buahan penuh - dan bukannya minum jus buah - bukan sahaja mengakibatkan kurang rasa lapar dan pengambilan kalori tetapi juga meningkatkan rasa kenyang (36, 37, 38).

Oleh itu, jika anda berusaha menurunkan berat badan, lebih baik makan jeruk daripada minum jus oren. Buahnya boleh dimakan sendiri atau ditambah ke salad atau pencuci mulut kegemaran anda.

Ringkasan Jeruk kaya akan vitamin C dan serat. Lebih-lebih lagi, mereka dapat membantu membuat anda merasa kenyang.

10. Pisang

Semasa berusaha menurunkan berat badan, sebilangan orang mengelakkan pisang kerana kandungan gula dan kalori yang tinggi.

Walaupun pisang lebih padat kalori daripada buah-buahan lain, mereka juga lebih padat nutrien, membekalkan kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C (1, 39, 40).

GI rendah hingga sederhana mereka dapat membantu mengawal tahap insulin dan mengatur berat badan - terutama bagi orang yang menghidap diabetes (2, 3, 4, 41).

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa makan pisang sehari mengurangkan gula darah dan kolesterol pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi (42).

Makanan berkualiti tinggi, padat nutrien, dan rendah kalori seperti pisang sangat penting untuk rancangan penurunan berat badan yang sihat.

Pisang dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan dalam perjalanan yang mudah atau ditambahkan sama ada mentah atau dimasak ke pelbagai jenis hidangan.

Ringkasan Nutrien dan serat pisang yang cukup menjadikannya bahagian yang ideal dalam rancangan penurunan berat badan yang sihat.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah berlemak dan padat kalori yang ditanam di iklim yang hangat.

Separuh alpukat (100 gram) mengandungi 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama memberikan 25% RDI untuk vitamin K dan 20% untuk folat (1).

Walaupun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat dapat menurunkan berat badan (43).

Dalam satu kajian, 61 orang yang berlebihan berat badan makan makanan yang mengandungi 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lain (marjerin dan minyak). Kedua-dua kumpulan mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahawa alpukat adalah pilihan yang bijak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan (43).

Kajian lain mendapati bahawa makan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan selera makan, dan meningkatkan kadar kolesterol (44, 45).

Selain itu, kajian besar mengenai pola makan Amerika menunjukkan bahawa orang yang makan alpukat cenderung mempunyai diet yang lebih sihat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya (46).

Alpukat boleh digunakan sebagai pengganti mentega atau marjerin pada roti dan roti bakar. Anda juga boleh menambahkannya ke salad, smoothie, atau celup.

Ringkasan Orang yang makan alpukat cenderung mempunyai berat badan lebih rendah daripada orang yang tidak makan. Walaupun kandungan lemaknya tinggi, alpukat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan menjaga berat badan.

Garisan bawah

Buah adalah bahagian penting dalam diet yang sihat - dan dapat membantu penurunan berat badan.

Sebilangan besar buah-buahan rendah kalori sementara tinggi nutrien dan serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan anda.

Perlu diingat bahawa lebih baik makan buah-buahan daripada jus.

Lebih-lebih lagi, makan buah bukanlah kunci untuk menurunkan berat badan. Anda juga harus berusaha untuk diet berasaskan makanan yang sihat dan sihat bersama dengan aktiviti fizikal.