9 Serbuk Protein Vegan Terbaik

Kandungan

• 1. Protein Kacang
• 2. Protein Rami
• 3. Protein Biji Labu
• 4. Protein Beras Coklat
• 5. Protein Soya
• 6. Protein Biji Bunga Matahari
• 7. Sacha Inchi Protein
• 8. Chia Protein
• 9. Campuran Protein Tumbuhan
• Garisan bawah

Mengelakkan produk haiwan tidak semestinya kehilangan protein.

Sama ada anda dalam perjalanan atau cuba mengisi bahan bakar dengan cepat selepas bersenam, anda boleh memilih dari pelbagai serbuk protein berasaskan tumbuhan - biasa atau berperisa - untuk dicampurkan dengan air, susu bukan tenusu, smoothie, oatmeal atau makanan lain ( 1).

Makanan tumbuhan seperti beras, kacang polong dan biji bunga matahari tidak mengandungi protein seperti daging dan ikan, tetapi pemproses makanan dapat membuang sebahagian besar lemak dan karbohidrat dan mengasingkan protein yang terdapat dalam makanan ini untuk membuat serbuk yang kaya protein (2) .

Walaupun terdapat beberapa tuntutan, kebanyakan protein tumbuhan tidak lengkap, yang bermaksud tidak mengandungi tahap optimum dari semua asid amino penting untuk menyokong sintesis protein dalam badan anda. Namun, ini tidak menjadi masalah jika anda kerap makan pelbagai protein tumbuhan (3).

Semasa anda mencari serbuk protein vegan, anda harus membandingkan harga mengikut berat, seperti per auns atau per 100 gram. Serbuk protein dari biji-bijian dan kekacang umumnya kira-kira separuh daripada harga serbuk yang dibuat dari biji.

Berikut adalah 9 serbuk protein vegan terbaik dan kelebihan pemakanannya.

1. Protein Kacang

Serbuk protein kacang tidak dibuat dari kacang hijau manis tetapi dari sepupu protein tinggi mereka, kacang polong kuning.

Satu perempat cawan (28 gram) serbuk protein kacang polong tanpa rasa membungkus kira-kira 21 gram protein dan 100 kalori, bergantung pada jenama. Seperti kekacang lain, rendahnya metionin asid amino penting (1, 4).

Walau bagaimanapun, protein kacang kaya dengan asid amino rantai bercabang penting (BCAAs) leucine, isoleucine dan valine, yang membantu meningkatkan otot yang berfungsi dan merangsang badan anda untuk membuat protein otot (1).

Dalam satu kajian 12 minggu, 161 pemuda makan 25 gram atau kira-kira 1 ons serbuk protein kacang dua kali sehari, termasuk latihan selepas berat badan. Peserta paling lemah mempunyai 20% peningkatan ketebalan otot bicep, berbanding hanya 8% pada kumpulan plasebo.

Lebih-lebih lagi, peningkatan otot yang dialami oleh protein kacang mirip dengan orang yang menggunakan protein whey (susu) (1).

Kajian haiwan dan manusia juga menunjukkan bahawa protein kacang dapat meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan tekanan darah (2, 5, 6).

Ringkasan Serbuk protein kacang kaya dengan BCAA untuk menyokong pembinaan otot. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa ia sama efektifnya dengan protein whey dalam menyokong peningkatan otot. Ia juga dapat membantu anda merasa kenyang dan menurunkan tekanan darah anda.

2. Protein Rami

Protein rami berasal dari biji tanaman ganja tetapi dari pelbagai jenis yang dibiakkan hanya mengandungi sejumlah kecil tetraydrocannabinol sebatian euforia (THC). Ini bermakna tidak boleh menjadikan anda tinggi seperti ganja (7).

Serbuk protein rami tanpa perisa (28 gram) mengandungi sekitar 12 gram protein dan 108 kalori, bergantung pada jenama. Ia juga merupakan sumber serat, besi, zink, magnesium dan asid alpha-linolenat (ALA) yang sangat baik, bentuk tumbuhan lemak omega-3 (4, 8).

Oleh kerana rami rendah dalam asid amino asid lisin, ia bukan protein lengkap. Namun, jika anda makan kekacang atau quinoa secara rutin, anda dapat mengisi jurang itu (3, 8, 9).

Penyelidikan tabung uji menunjukkan bahawa protein biji rami boleh menjadi sumber sebatian penurun tekanan darah yang berharga. Walau bagaimanapun, kesannya belum diuji pada orang (8).

Ringkasan Walaupun serbuk protein rami mempunyai kadar protein yang lebih sederhana dan rendah kandungan asam amino lisin, ia mengandungi banyak serat, zat besi, zink, magnesium dan lemak omega-3 ALA.

3. Protein Biji Labu

Dalam keseluruhan bentuknya, biji labu relatif tinggi protein dan lemak yang sihat. Apabila dibuat serbuk, sebahagian besar lemak dikeluarkan, yang mengurangkan kalori.

Serbuk protein biji labu tanpa perisa (28 gram) menyediakan sekitar 103 kalori dan 18 gram protein, bergantung pada jenama. Oleh kerana rendahnya asid amino penting threonine dan lisin, ia bukan protein lengkap (4, 10).

Namun, protein biji labu sangat berkhasiat, membekalkan sejumlah besar magnesium, zink, besi dan mineral lain, serta sebatian tumbuhan yang bermanfaat (11).

Beberapa kajian telah dilakukan mengenai manfaat kesihatan protein biji labu, tetapi ada bukti bahawa ia mungkin mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang (10, 11, 12).

Ketika tikus dengan penyakit hati diberi protein biji labu sebagai bagian dari diet standar, penanda kesihatan hati tertentu bertambah baik, dibandingkan dengan tikus yang diberi protein kasein (susu).

Terlebih lagi, tikus yang memakan protein biji labu mengalami penurunan 22% kolesterol LDL "buruk" dan peningkatan 48% dalam aktiviti antioksidan dalam darah mereka, berbanding dengan kumpulan kasein (11).

Ringkasan Walaupun mengandungi asid amino penting dalam tronin dan lisin, serbuk protein biji labu sangat berkhasiat, membekalkan sejumlah mineral yang tinggi. Sebatian tumbuhan yang bermanfaat mungkin mempunyai manfaat antioksidan dan anti-radang.

4. Protein Beras Coklat

Serbuk protein beras perang senang dicari dan agak murah.

Serbuk protein beras perang tanpa perisa (28 gram) mengandungi kira-kira 107 kalori dan 22 gram protein, bergantung pada jenama. Kandungan lisin asid amino rendah tetapi sumber BCAA yang baik untuk menyokong pembinaan otot (13, 14).

Sebenarnya, kajian awal menunjukkan bahawa serbuk protein beras perang mungkin sama baiknya dengan protein whey dalam menyokong pertumbuhan otot ketika dimakan setelah latihan berat badan.

Dalam kajian selama 8 minggu, lelaki muda yang makan 48 gram atau 1.6 ons serbuk protein beras sejurus selepas latihan berat badan tiga hari seminggu mengalami peningkatan ketebalan otot bicep sebanyak 12%, sama seperti pada lelaki yang menggunakan jumlah protein whey yang sama serbuk (15).

Satu masalah dengan produk beras adalah potensi pencemaran dengan arsenik logam berat. Pilih jenama serbuk protein beras yang menguji tahap arsenik (16).

Ringkasan Walaupun bukan protein lengkap, serbuk protein beras perang kaya dengan BCAA dan mungkin sama efektifnya dengan protein whey dalam menyokong pertumbuhan otot sebagai bagian dari rejimen latihan berat badan. Pilih jenama yang menguji pencemaran arsenik.

5. Protein Soya

Serbuk protein soya adalah protein lengkap, yang tidak biasa untuk protein tumbuhan. BCAA juga tinggi untuk menyokong kekuatan dan pertumbuhan otot (14).

Serbuk pengasingan protein soya seperempat cawan (28 gram) mempunyai kira-kira 95 kalori dan 22 gram protein, bergantung pada jenama. Selain itu, ia mengandungi sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk beberapa yang dapat menurunkan kolesterol anda (17, 18).

Protein kedelai tidak disukai dalam beberapa tahun kebelakangan ini, sebahagiannya kerana kebanyakan soya diubahsuai secara genetik (GM) di AS. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenama serbuk protein soya bukan GM yang boleh anda beli (18).

Sebab lain protein soya tidak begitu popular termasuk alergi terhadap soya dan kebimbangan mengenai kemungkinan kesan negatif kesihatan, seperti risiko barah payudara.

Namun tinjauan baru-baru ini menyatakan bahawa isolat protein kedelai mengandungi sebatian tumbuhan yang mempunyai aktiviti antikanker, termasuk melawan barah payudara.

Ulasan ini juga mendapati bahawa beberapa kebimbangan masa lalu mengenai keselamatan soya didasarkan pada hasil kajian haiwan yang tidak semestinya berlaku untuk orang (18).

Walaupun begitu, adalah bijak untuk menggunakan pelbagai serbuk protein tumbuhan, daripada hanya bergantung pada satu jenis.

Ringkasan Serbuk protein soya adalah sumber protein lengkap yang kaya dengan BCAA untuk menyokong pembinaan otot. Ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Oleh kerana masalah keselamatan berpotensi, anda boleh membeli protein soya yang tidak diubahsuai secara genetik dan mengelakkannya menggunakannya setiap hari.

6. Protein Biji Bunga Matahari

Protein yang diasingkan dari biji bunga matahari adalah pilihan serbuk protein vegan yang agak baru.

Serbuk protein biji bunga matahari seperempat cawan (28 gram) mempunyai kira-kira 91 kalori, 13 gram protein, bergantung pada jenama, dan menyediakan BCAA membina otot (19).

Seperti biji yang lain, rendahnya kandungan asid amino lisin. Walau bagaimanapun, ia adalah sumber yang baik untuk semua asid amino penting yang lain. Untuk meningkatkan tahap lisin, protein biji bunga matahari kadang-kadang digabungkan dengan serbuk protein quinoa, yang merupakan protein lengkap (20, 21).

Setakat ini, tidak ada kajian yang membandingkan kesan kesihatan protein biji bunga matahari dengan sumber protein tumbuhan terpencil yang lain pada haiwan atau orang.

Ringkasan Protein biji bunga matahari membekalkan BCAA untuk menyokong pertumbuhan dan pembaikan otot. Ia rendah lisin asid amino penting dan kadang-kadang digabungkan dengan quinoa dalam suplemen serbuk protein.

7. Sacha Inchi Protein

Protein ini berasal dari biji sacha inchi berbentuk bintang (kadang-kadang disebut kacang), yang ditanam di Peru. Kerana bekalan yang agak terhad, harganya lebih tinggi daripada protein biasa (22).

Serbuk protein sacha inchi seperempat cawan (28 gram) mempunyai sekitar 120 kalori dan 17 gram protein, bergantung pada jenama. Ia adalah sumber yang baik untuk semua asid amino penting kecuali lisin (22, 23).

Walaupun terdapat batasan ini, apabila sekelompok kecil orang diberi 30 gram atau kira-kira 1 ons serbuk protein sacha inchi, ia sama efektifnya dengan jumlah serbuk protein kedelai yang sama dalam menyokong sintesis protein dalam tubuh (22).

Selain itu, protein sacha inchi adalah sumber arginin asid amino yang sangat baik, yang digunakan oleh badan anda untuk membuat oksida nitrat.

Nitrik oksida memicu arteri anda mengembang, meningkatkan aliran darah dan menurunkan tekanan darah (22).

Protein vegan yang unik ini juga membekalkan lemak omega-3 ALA, yang menyokong kesihatan jantung (4, 22).

Ringkasan Diasingkan dari biji Peru, serbuk protein sacha inchi adalah sumber yang baik untuk semua asid amino penting kecuali lisin. Ia juga menyediakan sebatian yang meningkatkan kesihatan jantung, termasuk arginin dan lemak omega-3 ALA.

8. Chia Protein

Biji Chia berasal dari Salvia hispanica, tumbuhan yang berasal dari Amerika Selatan. Mereka telah menjadi makanan tambahan yang popular, misalnya sebagai bagian dari smoothie, bubur dan makanan panggang, tetapi juga dapat dijadikan serbuk protein chia.

Serbuk protein chia seperempat cawan (28 gram) mempunyai sekitar 50 kalori dan 10 gram protein, bergantung pada jenama. Seperti protein bersumber biji lain, kandungan lisin asid amino penting (24, 25, 26).

Bentuk serbuk chia dapat meningkatkan daya pencernaannya. Dalam kajian tabung uji, pencernaan protein biji mentah hanya 29%, berbanding 80% untuk serbuk chia. Ini bermaksud bahawa badan anda dapat menyerap lebih banyak asid amino (27).

Sebagai tambahan kepada protein, serbuk chia mengandungi 8 gram serat setiap hidangan, serta sejumlah besar vitamin dan mineral, termasuk biotin dan kromium (24).

Ringkasan Protein Chia berkhasiat tetapi tidak lengkap, kerana rendahnya asid amino lisin. Walaupun anda boleh makan biji chia utuh, proteinnya mungkin lebih mudah dicerna apabila diasingkan dalam bentuk serbuk.

9. Campuran Protein Tumbuhan

Protein tumbuhan serbuk yang berbeza kadang-kadang digabungkan dan dijual sebagai campuran. Ini sering mempunyai perasa dan pemanis tambahan.

Salah satu kelebihan mencampurkan protein tumbuhan ialah ia dapat memberikan tahap optimum semua asid amino penting dalam satu produk.

Contohnya, protein kacang boleh digabungkan dengan protein beras. Protein kacang membekalkan lisin, di mana protein beras rendah sementara protein beras membekalkan metionin, di mana protein kacang rendah.

Protein quinoa biasanya digunakan dalam kombinasi dengan protein tumbuhan lain juga. Ini adalah salah satu daripada beberapa protein tumbuhan lengkap (28).

Trend lain yang akan anda lihat dalam serbuk protein tumbuhan campuran adalah penambahan enzim, untuk membantu anda mencerna produk, serta penggunaan protein tumbuhan yang ditanam atau ditapai.

Percambahan dan penapaian dapat meningkatkan jumlah sebatian, vitamin dan mineral tumbuhan yang bermanfaat. Ia juga dapat membantu memecahkan antinutrien yang boleh mengganggu penyerapan asid amino, mineral dan nutrien lain (20, 29, 30).

Ringkasan Banyak serbuk protein vegan mengandungi campuran protein tumbuhan yang berbeza dan biasanya pelengkap untuk memastikan anda mendapat jumlah yang mencukupi dari semua asid amino penting. Percambahan atau penapaian dapat meningkatkan pemakanan juga.

Garisan bawah

Serbuk protein vegan dapat membantu membekalkan tubuh anda dengan asid amino penting yang diperlukannya untuk menyokong sintesis protein dalam badan anda, termasuk yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.

Biji-bijian, kekacang dan biji adalah sumber protein tumbuhan khas dalam serbuk, yang dibuat dengan membuang sebahagian besar lemak dan karbohidrat sambil mengasingkan komponen protein.

Serbuk protein vegan yang biasa adalah kacang polong, rami, beras perang dan soya. Serbuk protein biji, termasuk labu, bunga matahari, chia dan sacha inchi, semakin banyak tersedia.

Kecuali soya dan quinoa, protein tumbuhan biasanya rendah dalam satu atau lebih asid amino penting. Ini tidak menjadi masalah jika anda kerap makan pelbagai makanan tumbuhan atau membeli serbuk yang mengandungi campuran protein pelengkap.

Perlu diingat bahawa maklumat pemakanan berbeza mengikut jenama, jadi pastikan untuk memeriksa label pakej.