21 Makanan ringan Keto yang sedap dan sihat

Kandungan

• 1. Frittatas mini
• 2. Lidi salad Caprese
• 3. Gigitan salad Caesar
• 4. Udang gaya cajun dan kebab lada bel
• 5. Tongkat sayuran dengan mentega kacang
• 6. Perahu saderi salad salmon
• 7. Gulung sushi keto
• 8. Balut sandwic hijau collard
• 9. Salad telur alpukat
• 10. Tongkat vegetarian dengan guacamole
• 11. Kaldu tulang
• 12. Smoothie keto
• 13. Kacang campur
• 14. Sayuran yang diperam
• 15. Zaitun
• 16. Bom lemak
• 17. Gigitan kembang kol kerbau
• 18. Keropok rami dengan keju
• 19. Yogurt kelapa
• 20. Cendawan yang diisi
• 21. Gelangsar bakso
• Garisan bawah

Banyak makanan ringan yang popular mempunyai terlalu banyak karbohidrat untuk dimasukkan ke dalam rancangan diet keto. Perkara ini amat mengecewakan apabila anda berusaha menangkis rasa lapar antara waktu makan.

Sekiranya anda mengalami masalah pemakanan ini, jangan risau.

Terdapat banyak pilihan makanan ringan rendah karbohidrat yang sama sihat dan lazat.

Artikel ini menggariskan 21 makanan ringan mesra keto untuk disertakan dalam rancangan makanan anda yang seterusnya.

1. Frittatas mini

Frittatas mini, atau muffin telur, adalah snek mesra keto hebat yang mudah disiapkan dan disesuaikan sepenuhnya.

Yang perlu anda mulakan ialah:

• selusin telur
• loyang muffin standard 12 cawan
• mangkuk adunan
• sebuah ketuhar

Untuk memulakan, pukul telur dalam mangkuk dan musim dengan sedikit garam dan lada.

Sebarkan campuran telur secara merata di antara setiap cawan muffin dan tambahkan bahan rendah karbohidrat pilihan anda seperti:

• bayam
• cendawan
• tomato
• keju

Bakar pada suhu 350 ° F (180 ° C) selama kira-kira 15-20 minit, atau sehingga ditetapkan.

Maklumat pemakanan yang tepat berbeza bergantung pada apa yang anda tambahkan pada resipi anda. Satu frittata (170 gram) boleh menyediakan hingga 320 kalori, 14 gram protein, dan 21 gram lemak ().

Simpan di dalam peti sejuk supaya anda dapat merebut pasangan dengan mudah, atau memanggang beberapa bahagian dan membekukannya kemudian.

2. Lidi salad Caprese

Salap Caprese adalah kegemaran Itali klasik. Apabila anda menyusun ramuan pada lidi, ia menjadi makanan ringan mudah alih.

Menyiapkannya semudah bergantian potongan keju mozzarella segar, daun selasih, dan tomato ceri ke lidi. Makan biasa atau campurkan sedikit cuka balsamic dan minyak zaitun untuk mencelupkan.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) salad Caprese dapat memberikan kira-kira 139 kalori, 7 gram protein, dan 11 gram lemak - tidak termasuk saus ().

3. Gigitan salad Caesar

Sekiranya anda peminat salad Caesar, anda akan menyukai gigitan salad Caesar mini ini. Anda boleh menggunakan selada romaine jika anda ingin tetap klasik, tetapi jenis hijau yang lebih enak seperti kangkung tahan lebih baik jika anda tidak merancang untuk memakannya dengan segera.

Buat cawan individu untuk memegang salad dengan memanaskan bahagian sudu Parmesan parut bersaiz sudu pada loyang yang dibarisi dengan perkamen. Bakar sehingga keju cair dan mulai keperangan.

Biarkan bahagian keju cair sejuk sedikit sebelum meletakkan masing-masing di bahagian bawah kuali muffin mini, dengan ringan menekan keju ke dalam bentuk cawan muffin. Biarkan mereka sejuk sepenuhnya, dan ia akan bertukar menjadi cawan kecil yang boleh dimakan dan rangup.

Masukkan sayur dengan pakaian dan bahagian kegemaran anda ke dalam setiap cawan Parmesan. Sebagai ganti crouton, diisi dengan biji labu panggang atau pistachio untuk tambahan. Untuk lebih banyak protein, masukkan ayam cincang atau salmon salai.

4. Udang gaya cajun dan kebab lada bel

Udang adalah sumber lemak omega-3 yang sihat untuk jantung. Mereka juga rendah merkuri daripada jenis makanan laut yang lain, menjadikannya pilihan makanan ringan yang sihat dan mesra keto ().

Pertama, gunakan sapu kering gaya Cajun pada udang. Letakkan udang berpengalaman pada tusuk sate, berselang-seli dengan kepingan lada belalai tebal.

Bakar atau panggang kebab sehingga udang dimasak sepenuhnya dan lada di antara garing dan lembut. Hidangkan segera, atau simpan di dalam peti sejuk sehingga anda siap untuk makan.

5. Tongkat sayuran dengan mentega kacang

Menggabungkan sayur-sayuran segar atau masak ringan dengan mentega kacang kegemaran anda adalah salah satu makanan ringan yang kaya nutrien paling mudah yang boleh anda buat.

Kacang sarat dengan lemak sihat jantung. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan kacang secara berkala boleh menyokong pengurusan gula darah dan penurunan berat badan ().

Hidangan 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang, tanpa minyak tambahan, biasanya membungkus sekitar 16 gram lemak. Masukkan wortel mentah dan saderi ke dalam mentega badam atau cubalah brokoli kukus atau panggang yang disiram dengan mentega kacang ().

Sekiranya anda tidak membuat mentega kacang sendiri, pastikan untuk memeriksa label jenis yang anda beli, kerana beberapa resipi mengandungi gula tambahan. Butter kacang terbaik dan sihat hanya memerlukan satu ramuan - kacang.

6. Perahu saderi salad salmon

Salmon bukan sahaja sumber lemak dan protein omega-3 yang baik tetapi juga vitamin D, nutrien yang banyak orang tidak mendapat ().

Hidangan salmon kalengan seberat 3.5-ons (100 gram) memberikan lebih daripada separuh daripada nilai harian (DV) untuk vitamin D, dan dengan cepat dapat dijadikan salad yang sesuai dengan diet keto ().

Campurkan salmon yang dimasak dan mayonis untuk membuat salad sederhana keto. Anda boleh menyesuaikan resipi dengan menambahkan ramuan segar, rempah, bawang putih, atau lemon.

Hidangkan salad salmon yang dimasukkan ke dalam tangkai saderi segar untuk meningkatkan nutrien tambahan dan kepuasan yang memuaskan.

7. Gulung sushi keto

Keto sushi roll adalah makanan ringan kaya nutrien yang sangat baik yang disatukan dalam masa 15 minit sahaja. Yang anda perlukan hanyalah sebungkus kepingan rumput laut nori dan beberapa sayuran dan ikan cincang yang seragam untuk digunakan untuk diisi.

Anda boleh menggunakan ikan mentah sushi, tetapi tidak perlu. Ikan asap atau tanpa ikan sama sekali - ditambah banyak sayuran seperti alpukat, lada belimbing, dan timun - akan berfungsi juga.

Untuk meningkatkan kandungan lemak, anda boleh menambah keju krim atau menghidangkannya dengan sos kacang pedas - pastikan ia tidak mengandungi pemanis tambahan.

Untuk menyusun sushi, cukup letakkan nori dan lembapkan tepinya dengan sedikit air. Letakkan pengisian anda pada helaian nori dan gulungnya dengan ketat. Potong ke dalam kepingan bersaiz gigitan atau makan seperti bungkus.

8. Balut sandwic hijau collard

Hijau collard sarat dengan nutrien penting, termasuk:

• folat
• kalsium
• vitamin K, C, dan A

Lebih-lebih lagi, daunnya yang besar dan sedap dipinjamkan ke bungkus sandwic rendah karbohidrat ().

Setelah memangkas batangnya, letakkan collard di dalam periuk air mendidih selama 20 hingga 30 saat. Keluarkan mereka dari periuk dan masukkan ke dalam semangkuk air ais selama beberapa saat. Tepuk keringkan dengan tuala bersih dan mulailah membuat bungkus sandwic anda.

Isi bungkus anda dengan item seperti:

• herba segar
• alpukat
• salad ayam
• salad tuna
• ayam belanda yang dihiris
• sayuran panggang
• keju krim

9. Salad telur alpukat

Alpukat dimuat dengan:

• lemak sihat jantung
• serat
• vitamin
• mineral
• sebatian anti-radang

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka boleh mendorong penuaan yang sihat ().

Menggunakan alpukat sebagai pengganti mayonis dalam salad telur tradisional adalah cara yang baik untuk meningkatkan kandungan nutrisi hidangan klasik ini sambil mengekalkan ketetapan makanan ringan anda.

Campurkan beberapa telur dadu, rebus, alpukat tumbuk, bawang merah cincang, dan sedikit garam dan lada.

Hidangkan dengan:

• balut selada
• batang saderi
• hirisan timun dan lobak pekat

10. Tongkat vegetarian dengan guacamole

Guacamole membuat makanan ringan keto yang hebat, mudah alih, dan sihat, kerana alpukat mengandung lemak, serat, dan banyak nutrien penting. Sebenarnya, alpukat menyediakan 15 gram lemak dan 24% DV serat setiap 3.5 cawan (100 gram) hidangan ().

Untuk membuat guacamole, tumbuk alpukat masak dan gabungkan dengan jus limau nipis, bawang merah dadu, dan garam dan lada. Jalapeño segar juga merupakan penambahan yang sangat baik.

Sekiranya anda tidak bersedia untuk membuat sendiri, anda boleh membeli guacamole yang sudah siap dan dibungkus secara individu. Walaupun guacamole enak dimakan sendiri, anda juga boleh menggunakan paprika manis, lobak merah, saderi, atau brokoli untuk mencelupkan.

11. Kaldu tulang

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang ringan dan menghangatkan, kaldu tulang menjadikan pilihan makanan ringan yang mungkin tidak dijangka tetapi lazat untuk pemakan keto.

Tidak seperti kaldu tradisional, kaldu tulang dimasak lebih lama dan biasanya mengandungi lebih banyak protein. Beberapa kaldu tulang yang disiapkan secara komersial mempunyai kandungan protein sehingga 10 gram setiap cawan (240 mL) ().

Kaldu tulang biasanya tidak memberikan banyak lemak, tetapi anda boleh menambahkannya dengan mudah dengan menambahkan minyak kelapa, mentega, atau ghee.

Anda boleh membuat kaldu tulang sendiri di atas kompor atau dengan periuk perlahan atau periuk tekanan. Buat kumpulan besar dan beku dalam porsi individu yang mudah dipanaskan semasa anda menginginkan makanan ringan yang selesa.

Sekiranya anda memilih jenama yang disediakan secara komersil, pastikan untuk memeriksa label ramuan, kerana sebilangannya mengandungi pemanis tambahan dan tinggi natrium.

12. Smoothie keto

Sekiranya anda mengikuti diet keto dan berpendapat bahawa smoothie akan menjadi selamanya kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, anda beruntung.

Anda boleh membuat smoothie mesra keto menggunakan kelapa, alpukat, dan mentega kacang sebagai asas untuk meningkatkan kandungan lemak dan memberikan tekstur berkrim.

Sebilangan kecil buah karbohidrat rendah, seperti buah beri, limau, atau lemon, boleh digunakan dalam smoothie keto, tetapi anda juga harus memasukkan sayuran padat nutrien seperti bayam, timun, kangkung, atau jicama.

Tambahan beraroma lain adalah:

• kakao
• kayu manis
• ekstrak vanila
• serbuk protein berperisa

Sekiranya anda mencari sesuatu yang manis, anda boleh menambah pemanis yang diluluskan oleh keto seperti stevia atau buah sami.

13. Kacang campur

Kacang-kacangan penuh dengan protein, lemak, serat, dan sebatian tumbuhan yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Sebenarnya, beberapa penyelidikan mengaitkan pengambilan kacang yang lebih tinggi dengan risiko risiko penyakit jantung dan kematian yang berkaitan dengan kanser ().

Hanya 1/4 cawan (28 gram) kacang campuran menyediakan kira-kira 15 gram lemak, 6 gram protein, dan 2 gram serat ().

Anda boleh membeli kacang campur pra-bungkus atau membina campuran anda sendiri menggunakan kegemaran anda. Sekiranya anda memilih pilihan yang telah dibuat sebelumnya, pastikan untuk memeriksa label untuk mengetahui ramuan tambahan yang tidak sesuai dengan rancangan diet anda.

Badam, kacang mete, kacang Brazil, pistachio, walnut, dan pecan adalah pilihan yang baik untuk campuran jejak keto anda sendiri.

Tambahan berkhasiat lain adalah:

• biji bunga matahari
• hati rami
• biji kakao
• kelapa

14. Sayuran yang diperam

Sayuran yang diperam seperti acar adalah pilihan snek keto yang hebat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan fermentasi yang mengandungi bakteria bermanfaat dapat meningkatkan fungsi pencernaan yang sihat dan mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung ().

Sayuran yang diperam boleh dibeli atau dibuat di rumah.

Anda boleh memanaskan hampir semua jenis sayur-sayuran, termasuk:

• kobis
• timun
• lobak merah
• kembang kol
• bit
• kacang hijau

Untuk menambah lemak, pasangkan makanan ringan sayuran fermentasi anda dengan fraiche krim penuh lemak.

Penting untuk diperhatikan bahawa acar yang dipasteurisasi atau yang dibuat dengan cuka tidak memberikan probiotik langsung. Ini berlaku untuk kebanyakan, jika tidak semua, acar yang dijual secara komersial.

15. Zaitun

Zaitun telah lama dipuji kerana bekalan lemak sihat jantung yang kaya, itulah satu sebab mengapa mereka membuat makanan ringan keto yang hebat.

Zaitun juga mengandungi vitamin E, serat, dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan lain yang dapat mengurangkan keradangan dan mencegah penyakit kronik seperti osteoporosis ().

Zaitun 3.5-ons (100 gram) menyediakan kira-kira 145 kalori, 15 gram lemak, dan 4 gram karbohidrat - hampir semuanya berasal dari serat ().

Anda boleh menikmatinya dengan sederhana atau memasukkannya dengan keju feta atau gorgonzola untuk menambah sedikit lemak.

16. Bom lemak

"Fat bomb" adalah istilah orang dalam diet keto yang diciptakan untuk menggambarkan gigitan tenaga rendah karbohidrat dan gaya pencuci mulut yang memuaskan gigi manis anda.

Bom lemak sering dibuat menggunakan minyak kelapa, mentega kacang, alpukat, atau keju krim sebagai asasnya. Bahan-bahan lain ditambahkan untuk membuat profil rasa yang lazat.

Coklat gelap dan mentega kacang adalah gabungan yang popular, tetapi kemungkinannya tidak terbatas.

Anda boleh membeli makanan ringan mudah alih yang lazat ini atau membuatnya di rumah.

17. Gigitan kembang kol kerbau

Cuba sentuhan vegetarian yang sihat pada sayap kerbau klasik dengan menukar ayam untuk kembang kol kaya serat.

Selain serat, kembang kol mengandungi vitamin C dan antioksidan lain yang dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan anda ().

Untuk menjadikan "sayap" yang enak ini, masukkan kembang kol cincang dengan sos kerbau kegemaran anda dan mentega cair. Panggang dalam ketuhar selama 20–25 minit atau gunakan penggoreng udara.

Hidangkan dengan batang wortel dan bahagian pam keju atau keju biru.

18. Keropok rami dengan keju

Bagi kebanyakan pemakan keto, keropok biasanya berada di luar menu - tetapi tidak semestinya. Biji rami tanah dipenuhi dengan serat dan lemak omega-3, dan ia menjadi asas yang baik untuk keropok keto yang mesra ()

Pasangkan keropok dengan keju yang dihiris, dan anda mendapat makanan ringan keto yang sihat dan lazat yang memerlukan sedikit persiapan.

Anda boleh membuat keropok rami sendiri atau melangkau proses penaik dan membeli beg.

19. Yogurt kelapa

Yogurt adalah sumber probiotik yang baik, yang dapat menyokong fungsi pencernaan yang sihat ().

Yogurt kelapa telah menjadikan ombak sebagai alternatif bebas tenusu yang popular untuk yogurt tradisional, dan beberapa jenis juga sesuai untuk diet ketogenik.

20. Cendawan yang diisi

Cendawan rendah karbohidrat dan memberikan nutrien penting, termasuk selenium, kalium, vitamin D, dan beberapa vitamin B ().

Untuk snek keto yang enak, cubalah memasukkan topi cendawan butang dengan keju krim herba atau sosis tanah.

Untuk perbezaan yang lain, ubah topi cendawan portobello menjadi pizza mini Margherita dengan memasukkannya dengan sos tomato, keju mozzarella, dan kemangi segar sebelum dibakar hingga lembut dan keemasan.

21. Gelangsar bakso

Sandwic bakso tradisional tinggi karbohidrat kerana roti. Namun, anda boleh mengganti roti dengan selada untuk membuat slaid bakso keto.

Campurkan daging tanah kegemaran anda dengan telur, bawang putih, herba, dan keju Parmesan, bentuk menjadi bola, dan bakar. Bakso keto ini boleh dimakan segera atau dibekukan untuk kemudian.

Apabila anda sudah siap untuk menggali, letakkan bebola daging di dalam "roti" selada untuk makanan ringan protein rendah karbohidrat. Untuk dos lemak tambahan, sajikan dengan aioli bawang putih-bawang putih untuk mencelupkan.

Garisan bawah

Adalah sukar untuk mencari makanan ringan mesra keto yang tidak hanya enak tetapi juga menyihatkan.

Untuk membantu anda, senarai ini menyediakan pelbagai pilihan buatan sendiri dan beli di kedai yang boleh dipilih. Cubalah semuanya - atau pilih yang paling sesuai dengan citarasa dan gaya hidup anda.