Diet Terbaik untuk Gout: Apa yang Harus Dimakan, Apa yang Harus Dielakkan

Kandungan

• Apa itu Gout?
• Bagaimana Makanan Mempengaruhi Gout?
• Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan?
• Makanan Apa yang Harus Anda Makan?
• Makanan yang Boleh Anda Makan secara Sederhana
• Menu Mesra Gout untuk Satu Minggu
• Perubahan Gaya Hidup Lain Yang Boleh Anda Lakukan
• Kurangkan Berat Badan
• Bersenam lebih
• Kekal Terhidrat
• Hadkan pengambilan alkohol
• Cubalah Suplemen Vitamin C
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gout adalah sejenis arthritis, keadaan radang pada sendi. Ia mempengaruhi kira-kira 8.3 juta orang di AS sahaja ().

Orang yang menghidap gout mengalami serangan sakit, bengkak dan radang sendi secara tiba-tiba dan teruk ().

Nasib baik, gout dapat dikendalikan dengan ubat-ubatan, diet dan gaya hidup yang mesra gout.

Artikel ini mengulas diet terbaik untuk gout dan makanan apa yang harus dielakkan, disokong oleh penyelidikan.

Apa itu Gout?

Gout adalah sejenis artritis yang melibatkan sakit tiba-tiba, bengkak dan radang pada sendi.

Hampir separuh kes gout mempengaruhi jari kaki besar, sementara kes lain mempengaruhi jari, pergelangan tangan, lutut dan tumit (,,).

Gejala gout atau "serangan" berlaku apabila terdapat terlalu banyak asid urik dalam darah. Asid urik adalah produk buangan yang dibuat oleh badan ketika mencerna makanan tertentu.

Apabila tahap asid urik tinggi, kristalnya dapat terkumpul di sendi anda. Proses ini mencetuskan pembengkakan, keradangan dan kesakitan yang sengit ().

Serangan gout biasanya berlaku pada waktu malam dan 3-10 hari terakhir (6).

Sebilangan besar orang yang mengalami keadaan ini mengalami gejala ini kerana badan mereka tidak dapat membuang lebihan asid urik dengan berkesan. Ini membolehkan asid urik berkumpul, mengkristal dan menetap di sendi.

Orang lain dengan gout menghasilkan terlalu banyak asid urik kerana genetik atau diet mereka (,).

Ringkasan: Gout adalah sejenis artritis yang melibatkan sakit tiba-tiba, bengkak dan radang pada sendi. Ia berlaku apabila terdapat terlalu banyak asid urik dalam darah, menyebabkannya tersekat di sendi sebagai kristal.

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Gout?

Sekiranya anda menghidap gout, makanan tertentu boleh mencetuskan serangan dengan meningkatkan kadar asid urik anda.

Makanan pencetus biasanya tinggi kandungan purin, zat yang terdapat secara semula jadi dalam makanan. Apabila anda mencerna purin, badan anda menjadikan asid urik sebagai produk buangan ().

Ini tidak membimbangkan orang yang sihat, kerana mereka membuang asid urik berlebihan dari badan dengan berkesan.

Namun, penghidap gout tidak dapat membuang asid urik yang berlebihan. Oleh itu, diet tinggi purin boleh membiarkan asid urik berkumpul dan menyebabkan serangan gout ().

Nasib baik, penyelidikan menunjukkan bahawa menyekat makanan bernanah tinggi dan mengambil ubat yang sesuai dapat mencegah serangan gout ().

Makanan yang biasanya mencetuskan serangan gout termasuk daging organ, daging merah, makanan laut, alkohol dan bir. Mereka mengandungi jumlah purin sederhana hingga tinggi (,).

Walau bagaimanapun, ada satu pengecualian untuk peraturan ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa sayur-sayuran bernanah tinggi tidak mencetuskan serangan gout (13).

Dan yang menarik, minuman fruktosa dan gula boleh meningkatkan risiko serangan gout dan gout, walaupun tidak kaya purin ().

Sebaliknya, mereka dapat meningkatkan kadar asid urik dengan mempercepat beberapa proses selular (,).

Sebagai contoh, sebuah kajian yang merangkumi lebih dari 125.000 peserta mendapati bahawa orang yang menggunakan fruktosa paling banyak mempunyai risiko 62% lebih tinggi terkena gout ().

Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa produk tenusu rendah lemak, produk soya dan suplemen vitamin C dapat membantu mencegah serangan gout dengan mengurangkan kadar asid urik darah (,).

Produk tenusu penuh lemak dan tinggi nampaknya tidak mempengaruhi tahap asid urik (13,).

Ringkasan: Makanan boleh meningkatkan atau menurunkan kadar asid urik anda, bergantung pada kandungan purinnya. Walau bagaimanapun, fruktosa dapat meningkatkan kadar asid urik anda walaupun tidak kaya purin.

Makanan Apa Yang Harus Anda Elakkan?

Sekiranya anda terdedah kepada serangan gout secara tiba-tiba, hindari penyebab utama - makanan bernanah tinggi.

Ini adalah makanan yang mengandungi lebih daripada 200 mg purin per 3.5 auns (100 gram) (20).

Anda juga harus menghindari makanan tinggi fruktosa, serta makanan purin sederhana tinggi, yang mengandungi 150-200 mg purin per 3,5 ons. Ini boleh mencetuskan serangan gout.

Berikut adalah beberapa makanan purin tinggi utama, makanan purin sederhana tinggi dan makanan tinggi fruktosa untuk dielakkan (6, 20):

• Semua daging organ: Ini termasuk hati, ginjal, roti manis dan otak
• Daging permainan: Contohnya termasuk pegar, daging sapi dan daging rusa
• Ikan: Herring, trout, ikan tenggiri, tuna, sardin, ikan bilis, haddock dan banyak lagi
• Makanan laut lain: Kerang, ketam, udang dan roe
• Minuman gula: Terutama jus buah dan soda bergula
• Menambah gula: Madu, nektar agave dan sirap jagung fruktosa tinggi
• Ragi: Ragi pemakanan, ragi bir dan suplemen yis lain

Selain itu, karbohidrat halus seperti roti putih, kek dan kuki harus dielakkan. Walaupun tidak tinggi purin atau fruktosa, mereka rendah nutrien dan boleh meningkatkan kadar asid urik anda ().

Ringkasan: Sekiranya anda menghidap gout, anda harus mengelakkan makanan seperti daging organ, daging permainan, ikan dan makanan laut, minuman bergula, karbohidrat halus, gula tambahan dan ragi.

Makanan Apa yang Harus Anda Makan?

Walaupun diet mesra gout menghilangkan banyak makanan, masih banyak makanan rendah purin yang dapat anda nikmati.

Makanan dianggap rendah purin apabila mempunyai kurang dari 100 mg purin per 3.5 auns (100 gram).

Berikut adalah beberapa makanan rendah purin yang umumnya selamat bagi penghidap gout (20,):

• Buah-buahan: Semua buah umumnya baik untuk gout. Ceri malah dapat membantu mencegah serangan dengan menurunkan kadar asid urik dan mengurangkan keradangan (,).
• Sayur-sayuran: Semua sayur-sayuran baik, termasuk kentang, kacang polong, cendawan, terung dan sayur-sayuran berdaun hijau gelap.
• Kekacang: Semua kekacang halus, termasuk lentil, kacang, kacang soya dan tauhu.
• Kacang: Semua kacang dan biji.
• Bijirin penuh: Ini termasuk oat, beras perang dan barli.
• Produk tenusu: Semua tenusu selamat, tetapi tenusu rendah lemak nampaknya bermanfaat (,).
• Telur
• Minuman: Kopi, teh dan teh hijau.
• Herba dan rempah: Semua ramuan dan rempah.
• Minyak berasaskan tumbuhan: Termasuk minyak canola, kelapa, zaitun dan rami.

Makanan yang Boleh Anda Makan secara Sederhana

Selain daging organ, daging permainan dan ikan tertentu, kebanyakan daging boleh dimakan secara sederhana. Anda mesti mengehadkan 4-6 ons (115–170 gram) beberapa kali seminggu (20).

Mereka mengandungi jumlah purin yang sederhana, yang dianggap 100-200 mg per 100 gram. Oleh itu, makan terlalu banyak boleh mencetuskan serangan gout.

• Daging: Ini termasuk ayam, daging lembu, daging babi dan kambing.
• Ikan lain: Salmon segar atau kalengan umumnya mengandungi kadar purin yang lebih rendah daripada kebanyakan ikan lain.

Ringkasan: Makanan yang harus anda makan dengan gout merangkumi semua buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, produk tenusu rendah lemak, telur dan kebanyakan minuman. Hadkan penggunaan daging dan ikan bukan organ seperti ikan salmon hingga 4-6 ons (115–170 gram) beberapa kali seminggu.

Menu Mesra Gout untuk Satu Minggu

Memakan diet mesra gout akan membantu anda meredakan kesakitan dan bengkak, sambil mencegah serangan di masa depan.

Berikut adalah contoh menu mesra gout selama satu minggu.

Isnin

• Sarapan pagi: Oat dengan yogurt Yunani dan 1/4 cawan (kira-kira 31 gram) beri.
• Makan tengah hari: Salad quinoa dengan telur rebus dan sayuran segar.
• Makan malam: Pasta gandum penuh dengan ayam panggang, bayam, paprika dan keju feta rendah lemak.

Selasa

• Sarapan pagi: Smoothie dengan 1/2 cawan (74 gram) blueberry, 1/2 cawan (15 gram) bayam, 1/4 cawan (59 ml) yogurt Yunani dan 1/4 cawan (59 ml) susu rendah lemak.
• Makan tengah hari: Sandwic bijirin penuh dengan telur dan salad.
• Makan malam: Kacau ayam dan sayur dengan nasi merah.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Oat semalaman - 1/3 cawan (27 gram) gandum, 1/4 cawan (59 ml) yogurt Yunani, 1/3 cawan (79 ml) susu rendah lemak, 1 sudu besar (14 gram) biji chia, 1/4 cawan (kira-kira 31 gram) buah beri dan 1/4 sudu kecil (1.2 ml) ekstrak vanila. Biarkan semalaman.
• Makan tengah hari: Buncis dan sayur-sayuran segar dalam bungkus gandum.
• Makan malam: Salmon bakar herba dengan asparagus dan tomato ceri.

Khamis

• Sarapan pagi: Puding biji chia semalaman - 2 sudu besar (28 gram) biji chia, 1 cawan (240 ml) yogurt Yunani dan 1/2 sudu kecil (2.5 ml) ekstrak vanila dengan buah-buahan yang dihiris pilihan anda. Biarkan di dalam mangkuk atau balang mason semalaman.
• Makan tengah hari: Salmon sisa dengan salad.
• Makan malam: Quinoa, bayam, terung dan salad feta.

Jumaat

• Sarapan pagi: Roti bakar Perancis dengan strawberi.
• Makan tengah hari: Sandwic gandum penuh dengan telur rebus dan salad.
• Makan malam: Tumis goreng dan sayur-sayuran dengan beras perang.

Sabtu

• Sarapan pagi: Cendawan dan zucchini frittata.
• Makan tengah hari: Tauhu tumis goreng dan beras perang.
• Makan malam: Burger ayam buatan sendiri dengan salad segar.

Ahad

• Sarapan pagi: Omelet dua telur dengan bayam dan cendawan.
• Makan tengah hari: Kekacang dan sayur-sayuran segar dalam bungkus gandum.
• Makan malam: Taco telur hancur - telur hancur dengan bayam dan paprika pada tortilla gandum.

Ringkasan: Diet mesra gout mempunyai banyak pilihan untuk menu yang sihat dan lazat. Bab di atas memberikan contoh menu mesra gout selama satu minggu.

Perubahan Gaya Hidup Lain Yang Boleh Anda Lakukan

Selain diet anda, terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengurangkan risiko serangan gout dan gout.

Kurangkan Berat Badan

Sekiranya anda menghidap gout, membawa berat badan berlebihan dapat meningkatkan risiko serangan gout.

Ini kerana berat badan berlebihan dapat membuat anda lebih tahan terhadap insulin, yang menyebabkan ketahanan terhadap insulin. Dalam kes ini, tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan betul untuk menghilangkan gula dari darah. Rintangan insulin juga meningkatkan kadar asid urik yang tinggi (25,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin dan menurunkan kadar asid urik (,).

Yang mengatakan, elakkan diet diet - iaitu, berusaha menurunkan berat badan dengan cepat dengan makan sedikit. Penyelidikan menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang cepat dapat meningkatkan risiko serangan gout (,,).

Bersenam lebih

Bersenam secara teratur adalah cara lain untuk mencegah serangan gout.

Senaman bukan sahaja dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat, tetapi juga dapat menjaga kadar asid urik rendah ().

Satu kajian pada 228 lelaki mendapati bahawa mereka yang berlari lebih dari 5 batu (8 km) setiap hari mempunyai risiko gout 50% lebih rendah. Ini juga disebabkan oleh berat badan yang kurang ().

Kekal Terhidrat

Tetap terhidrasi dapat membantu mengurangkan risiko serangan gout.

Ini kerana pengambilan air yang mencukupi membantu tubuh mengeluarkan asid urik yang berlebihan dari darah, membuangnya ke dalam air kencing (,).

Sekiranya anda banyak bersenam, maka lebih penting untuk tetap terhidrasi, kerana anda mungkin kehilangan banyak air kerana peluh.

Hadkan pengambilan alkohol

Alkohol adalah pencetus biasa untuk serangan gout (,).

Itu kerana badan mungkin mengutamakan penyingkiran alkohol daripada membuang asid urik, membiarkan asid urik berkumpul dan membentuk kristal (38).

Satu kajian termasuk 724 orang mendapati bahawa meminum arak, bir atau minuman keras meningkatkan risiko serangan gout. Satu hingga dua minuman sehari meningkatkan risiko sebanyak 36%, dan dua hingga empat minuman sehari meningkatkannya sebanyak 51% ().

Cubalah Suplemen Vitamin C

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen vitamin C dapat membantu mencegah serangan gout dengan menurunkan kadar asid urik (,,).

Nampaknya vitamin C melakukan ini dengan membantu buah pinggang membuang lebih banyak asid urik dalam air kencing (,).

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati bahawa suplemen vitamin C tidak mempengaruhi gout ().

Penyelidikan mengenai suplemen vitamin C untuk gout adalah baru, jadi lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Menurunkan berat badan, bersenam, kekal terhidrat, mengehadkan alkohol dan mungkin mengambil vitamin C juga dapat membantu mencegah serangan gout.

Garisan bawah

Gout adalah sejenis artritis yang melibatkan sakit tiba-tiba, bengkak dan radang pada sendi.

Nasib baik, diet mesra gout dapat membantu melegakan simptomnya.

Makanan dan minuman yang sering mencetuskan serangan gout termasuk daging organ, daging permainan, beberapa jenis ikan, jus buah, soda bergula dan alkohol.

Sebaliknya, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, produk kedelai dan produk tenusu rendah lemak dapat membantu mencegah serangan gout dengan menurunkan kadar asid urik.

Beberapa perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu mencegah serangan gout termasuk menjaga berat badan yang sihat, bersenam, tetap terhidrasi, kurang minum alkohol dan mungkin mengambil makanan tambahan vitamin C.