Senaman Kardio Terbaik untuk Dicampurkan Dalam Senaman Rumah Anda — Selain Berlari

Kandungan

• Manfaat Utama Latihan Kardio
• Berapa kerapkah anda mesti melakukan senaman kardio?
• Senaman Kardio Terbaik untuk Dilakukan di Rumah
• Lompat Mencangkung
• Pendaki Gunung
• Peluncur Laju
• Lari Pecut Dinding
• Lompat Tali Lompat
• Kettlebell atau Dumbbell Swings
• Pendorong
• Tekan Lengan Tunggal
• Ketuk Kaki
• Burpees
• Lutut tinggi
• Froggers
• Kocok Sisi
• Jumping Jacks
• Lompat Lompat
• Ulasan untuk

Melainkan anda memiliki basikal Peloton, benar-benar menikmati merempuh turapan di kawasan kejiranan anda, atau mempunyai akses kepada elips atau treadmill rakan, kerja kardio boleh menjadi sukar untuk dimuatkan ke dalam rutin kecergasan tanpa studio. Dan itu sangat mudah untuk meletakkan pembakar belakang.

Tetapi dengan selusin pergerakan yang mudah, anda boleh melakukan senaman jantung yang memompa jantung dan keringat tanpa perlu melabur dalam peralatan besar atau meninggalkan kemudahan gim di rumah anda sendiri (alias ruang tamu). Di sini, pelatih yang diperakui mendedahkan senaman kardio terbaik untuk menambah rejimen anda, bersama dengan manfaat kesihatan kardio yang akan meyakinkan anda untuk melakukannya terlebih dahulu.

Manfaat Utama Latihan Kardio

Latihan Cardiorespiratory (aka cardio) melibatkan latihan yang membantu merangsang dan menguatkan jantung dan paru-paru, jelas Melissa Kendter, pelatih yang diperakui ACE, pakar latihan berfungsi, dan jurulatih Tone & Sculpt. "Mereka menuntut sistem tenaga anda, menaikkan kadar degupan jantung anda, mengepam darah anda, dan membantu sistem peredaran darah - paru-paru dan jantung anda - bekerja dengan lebih berkesan untuk menyampaikan oksigen ke otot," katanya. "Itu, seterusnya, akan menjadikan anda lebih cergas secara fizikal dan melakukan lebih banyak perkara tanpa merasa letih atau letih." Dan faedah ini berlaku di dalam dan di luar gim, kata Kendter. Dengan memasukkan latihan kardio secara teratur ke dalam rejimen kecergasan anda, anda tidak akan memerlukan nafas panjang di tengah permainan bola keranjang, setelah menaiki tangga, atau semasa berjalan ke dan dari kereta anda untuk membawa barang runcit ke rumah anda, katanya. (Berkaitan: Patutkah Anda Melakukan Kardio Berpuasa?)

Terdapat juga faedah mental untuk melakukan kardio, terima kasih kepada tergesa-gesa endorfin yang anda dapat selepas melengkapkannya (fikirkan: "pelari tinggi" yang anda rasai selepas 5K), tambah Danyele Wilson, seorang jurulatih yang diperakui NASM, jurulatih induk HIIT, dan Jurulatih Tone & Sculpt. "Anda mencapai sesuatu yang tidak mudah dan anda tidak semestinya mahu melakukannya, jadi ada perasaan pencapaian yang memberi anda tenaga dan tenaga semula jadi," jelasnya.

Berapa kerapkah anda mesti melakukan senaman kardio?

Untuk mendapatkan semua faedah kesihatan yang ditawarkan oleh kardio, Persatuan Jantung Amerika dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan melakukan 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, 75 minit aktiviti aerobik yang cergas atau gabungan kedua-duanya setiap minggu. Kaedah yang mudah tetapi berkesan untuk mengukur intensiti latihan anda adalah ujian bercakap, kata Kendter. "Semasa kardio intensiti sederhana, anda akan dapat bercakap, tetapi anda tidak akan dapat menyanyikan lagu," katanya. "Denyut jantung dan pernafasan anda ditingkatkan, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda benar-benar kehabisan nafas. Dalam keadaan yang kuat itu, anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata dalam satu masa, jika sama sekali."

FTR, anda tidak perlu memaksa diri anda untuk melakukan latihan HIIT yang membuat anda terengah-engah jika itu bukan kesesakan anda. "Ini mengenai mencari perkara yang anda suka dan perkara yang boleh anda patuhi dan bagaimana anda boleh menyesuaikannya dalam jadual anda sepanjang minggu," jelas Kendter. Sekiranya anda lebih suka berjalan-jalan dengan cepat, berenang di kolam renang, berjoging di sekitar blok, atau berjalan kaki daripada melakukan latihan kardio di gim rumah anda, itu NBD, setuju Kendter dan Wilson.

Senaman Kardio Terbaik untuk Dilakukan di Rumah

Untuk mendapatkan dos harian kardio anda di rumah, bina litar 20 hingga 30 minit dengan beberapa gerakan di bawah, yang Kendter dan Wilson cadangkan sebagai latihan kardio terbaik. Senarai ini merangkumi latihan dan pergerakan berat badan yang memerlukan beberapa peralatan ringan, seperti tali lompat, kettlebell, dan set dumbbells.

Mungkin pada mulanya anda tidak merasakan paru-paru anda mengepam dan sistem kardiovaskular berfungsi semasa latihan kardio terbaik yang berfokuskan kekuatan, tetapi, "Bila-bila masa anda menggerakkan rintangan dengan cepat, saya akan katakan degupan jantung anda akan meningkat lebih banyak. , "kata Wilson. Tentu saja, bentuknya juga penting, jadi jangan lemparkan kettlebell di udara untuk kepantasan. Sebagai gantinya, jaga tempoh rehat anda pendek untuk mengekalkan intensiti yang tinggi, katanya.

Walaupun pergerakan ini dianggap sebagai latihan kardio terbaik, ada yang lebih mencabar daripada paru-paru dan jantung anda. Contohnya, "peluncur laju memberi faedah lain selain hanya menaikkan kadar degupan jantung anda," kata Wilson. "Mereka meningkatkan kuasa bahagian bawah badan anda, kekuatan sisi dan kuasa sisi, manakala pendaki gunung membantu anda mendapatkan kerja teras juga." Demikian juga, melangkau tali paksa memaksa anda untuk bekerja koordinasi, dan ayunan kettlebell adalah gerakan berimpak rendah yang membina kekuatan mendatar, tambahnya.

Bagaimana ia berfungsi: Terdapat beberapa cara untuk memilih senaman kardio terbaik di bawah yang anda mahukan, kemudian Lakukan setiap 15 latihan kardio di bawah selama 30 saat, diikuti dengan rehat 30 saat. (Sekiranya anda tidak dapat memberikan yang terbaik sepanjang masa kerja, cubalah 20 saat bekerja diikuti dengan rehat 40 saat.) Lakukannya sekali lagi selama 30 minit latihan.

Anda memerlukan: Tali lompat, kettlebell, dan dumbbells ringan hingga sederhana, bergantung pada latihan kardio terbaik yang anda pilih untuk disertakan dalam litar anda.

Lompat Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan dirapatkan di depan dada, dan turun ke posisi jongkok.

B. Meletup ke atas dengan meletup, melompat setinggi yang anda boleh. Pastikan memandu melalui tumit dan bukan jari kaki. Setelah mendarat, segera jongkok ke bawah. ulang.

(Suka lompat squat? Tambahkan lompat kotak ke rutin senaman anda untuk menaikkan ante.)

Pendaki Gunung

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan, jari tersebar, kaki selebar pinggul, dan berat terletak pada bola kaki. Badan harus membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali.

B. Mengekalkan punggung yang rata dan menatap antara tangan, teras pendakap, angkat sebelah kaki dari lantai, dan dengan cepat mendorong lutut ke dada.

C. Kembalikan kaki untuk memulakan dan ulangi dengan kaki yang lain. Selang-seli dengan pantas memacu lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

Peluncur Laju

A. Mula berdiri di atas kaki kiri. Dalam satu gerakan bendalir, lompat ke kanan dan alihkan berat badan ke kaki kanan.

B. Semasa mengalihkan berat badan, hantarkan pinggul ke belakang dan capai lengan kiri ke arah lantai dan kaki kanan ke belakang ke kiri. Teruskan sisi berselang-seli.

Lari Pecut Dinding

A. Berdiri menghadap dinding dengan kaki dibuka selebar pinggul. Letakkan tangan pada permukaan pada ketinggian bahu dalam kedudukan tekan tubi. Bersandar sehingga badan berada pada sudut 45 darjah.

B. Bawa satu lutut ke dada dalam kedudukan permulaan, kemudian seli cepat kaki seolah-olah cuba berlari melalui dinding.

Lompat Tali Lompat

A. Lompat secara berterusan pada kadar yang stabil. Pastikan bilah bahu ke bawah dan ke belakang, dada diangkat, dan mendarat dengan lembut. Ayunkan tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan.

(Sekiranya anda berpeluh di tempat yang ketat, tukar tali standard anda dengan tali tanpa wayar untuk mengelakkan anda patah. )

Kettlebell atau Dumbbell Swings

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan kettlebell atau dumbbell tunggal di lantai kira-kira kaki di hadapan jari kaki. Engsel di pinggul dan mengekalkan tulang belakang neutral (tiada pembulatan belakang anda), tunduk ke bawah dan pegang pemegang kettlebell atau sebelah dumbbell dengan kedua-dua tangan.

B. Untuk memulakan ayunan, tarik nafas dan naikkan berat badan ke belakang dan ke atas antara kaki. (Kaki anda akan sedikit lurus pada kedudukan ini.)

C. Menggerakkan pinggul, menghembuskan nafas dan dengan pantas berdiri dan mengayunkan berat badan ke hadapan sehingga paras mata. Di bahagian atas pergerakan, inti dan pelekat mesti berkontraksi.

D. Turunkan berat badan ke bawah dan ke bawah di bawah anda. ulang.

Pendorong

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Pegang dumbbell di setiap tangan di sebelah paha, tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Lekatkan garis tengah, kemudian pinggul engsel ke belakang, menurunkan dumbbell ke pertengahan paha. Seterusnya, luruskan kaki secara serentak dan tarik dumbbell secara menegak ke atas, siku berputar di bawahnya untuk menangkap dumbbell pada ketinggian bahu dalam seperempat squat. Berdiri. Ini adalah kedudukan permulaan.

C. Menjaga inti rapat, siku tinggi, dan dada ke depan, duduk pelekat kembali ke tanah.

D. Di bahagian bawah jongkok, tekan tumit ke tanah untuk meluruskan kaki sambil menekan dumbbell ke atas. Perwakilan selesai apabila kaki lurus dan dumbbell berada tepat di atas bahu, bisep menekan telinga.

E. Dumbbell yang lebih rendah kembali ke bahu sambil turun ke jongkok untuk memulakan wakil seterusnya.

(BTW, anda juga boleh melakukan senaman kardio terbaik dengan barbell, kettlebell atau bola ubat.)

Tekan Lengan Tunggal

A. Berdiri dengan kaki lebar dan lutut lembut. Pegang dumbbell di tangan kanan, dengan lengan kanan di kedudukan tiang gawang (siku terbuka ke sisi pada paras bahu). Pastikan lengan kiri di sisi.

B. Ikat teras dan panjangkan lengan kanan lurus ke atas.

C. Perlahan siku bawah untuk kembali ke permulaan. Selesaikan set dan ulangi untuk sebelah kiri.

Ketuk Kaki

A. Berdiri menghadap tangga, kotak, atau kettlebell. Pecut di tempat, mengetuk jari kaki kanan, kemudian jari kaki kiri, di atas objek. Ulangi, kaki seli.

Burpees

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, berat di tumit, dan lengan di sisi.

B. Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut, dan bawah badan ke dalam mencangkung.

C. Letakkan tangan di lantai tepat di hadapan, dan di dalam, kaki. Alihkan berat badan ke tangan.

D. Lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut pada bola kaki dalam kedudukan papan. Badan harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan kembali kendur atau pantat melekat di udara.

E: (Pilihan) Turunkan ke badan push-up atau bawah hingga ke lantai, menjaga inti tetap terikat. Tolak ke atas untuk mengangkat badan dari lantai dan kembali ke kedudukan papan.

F: Lompat kaki ke hadapan sehingga mereka mendarat di luar tangan.

G: Jangkau lengan di atas kepala dan lompat ke udara secara meletup.

H: Tanah. Segera turunkan punggung ke dalam mencangkung untuk wakil seterusnya.

(Berkaitan: Cara Melakukan Burpee Betul cara)

Lutut tinggi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di sisi. Mengekalkan bilah bahu ke bawah dan ke belakang, dada diangkat, dan inti rapat, angkat sebelah kaki dari lantai dan laju lutut ke dada.

B. Kembalikan kaki untuk memulakan dan ulangi dengan kaki yang lain. Selang-seli dengan pantas memacu lutut ke arah dada seolah-olah berlari.

Froggers

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, berat di tumit, dan lengan di sisi.

B. Tolak pinggul ke belakang, bengkokkan lutut, dan bawah badan ke dalam mencangkung.

C. Letakkan tangan di atas lantai terus di hadapan, dan hanya di dalam, kaki. Alihkan berat badan ke tangan.

D. Lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut pada bola kaki dalam kedudukan papan. Badan harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Berhati-hati untuk tidak membiarkan punggung kendur atau punggung melekat di udara.

E: Lompat kaki ke hadapan supaya mereka mendarat tepat di luar tangan, dan tahan posisi mencangkung rendah. ulang.

Kocok Sisi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut dibengkokkan, dan berat badan beralih ke pinggul. Libatkan teras.

B. Pastikan dada sejajar dengan lutut, tolak dari kaki kiri dan kocok ke arah kanan. Teruskan menolak dari kaki kiri selama lima langkah. Berhenti dan ulangi di seberang.

Jumping Jacks

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Melompat ke udara, memisahkan kaki dan mengangkat tangan ke atas. Mendarat dengan kaki selebar pinggul, kemudian melompat kaki ke belakang bersama-sama dan turunkan lengan ke sisi. Itu satu wakil.

Lompat Lompat

A. Mulakan dengan posisi lunge dengan kaki kanan di depan dan kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, pastikan lutut kanan tidak melepasi pergelangan kaki.

B. Turunkan ke bawah 1 hingga 2 inci untuk mendapatkan momentum, tolak dari lantai, dan lompat ke atas secara meletup, menukar kaki di udara. Mendarat dengan lembut dalam kedudukan lunge dengan kaki kiri di hadapan. Itu satu wakil.

C. Ulangi dengan cepat, menukar kaki setiap kali.

Ulasan untuk