7 Manfaat Kesihatan yang Mengejutkan dari Makan Rumpai Laut

Kandungan

• 1. Mengandungi Iodin dan Tirosin, Yang Menyokong Fungsi Tiroid
• 2. Sumber Vitamin dan Mineral yang Baik
• 3. Mengandungi Pelbagai Antioksidan Pelindung
• 4. Membekalkan Serat dan Polisakarida Yang Dapat Menyokong Kesihatan Usus Anda
• 5. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dengan Melambatkan Kelaparan dan Mengurangkan Berat
• 6. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 7. Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2 dengan Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
• Kemungkinan Bahaya Rumpai Laut
• Iodin berlebihan
• Beban Logam Berat
• Garisan bawah

Rumpai laut atau sayur-sayuran laut adalah bentuk alga yang tumbuh di laut.

Mereka adalah sumber makanan untuk kehidupan laut dan warnanya dari merah hingga hijau hingga coklat hingga hitam.

Rumpai laut tumbuh di sepanjang pantai berbatu di seluruh dunia, tetapi ia paling sering dimakan di negara-negara Asia seperti Jepun, Korea dan China.

Ia sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam banyak hidangan, termasuk sushi roll, sup dan rebusan, salad, makanan tambahan dan smoothie.

Lebih-lebih lagi, rumput laut sangat berkhasiat, jadi sedikit banyak.

Berikut adalah 7 kebaikan rumput laut yang disokong oleh sains.

1. Mengandungi Iodin dan Tirosin, Yang Menyokong Fungsi Tiroid

Kelenjar tiroid anda mengeluarkan hormon untuk membantu mengawal pertumbuhan, pengeluaran tenaga, pembiakan dan pembaikan sel yang rosak di dalam badan anda (,).

Tiroid anda bergantung pada yodium untuk membuat hormon. Tanpa yodium yang mencukupi, anda mungkin mula mengalami gejala seperti perubahan berat badan, keletihan atau pembengkakan leher dari masa ke masa (,).

Pengambilan makanan yang disyorkan (RDI) untuk yodium adalah 150 mcg sehari (5).

Rumpai laut mempunyai kemampuan unik untuk menyerap jumlah yodium pekat dari lautan ().

Kandungan yodiumnya sangat berbeza bergantung pada jenisnya, di mana ia ditanam dan bagaimana ia diproses. Sebenarnya, satu helai rumput laut yang kering dapat mengandung 11-1899% dari RDI (7).

Berikut adalah purata kandungan iodin dari tiga rumpai laut kering yang berbeza (8):

• Nori: 37 mcg per gram (25% daripada RDI)
• Wakame: 139 mcg per gram (93% daripada RDI)
• Kombu: 2523 mcg per gram (1,682% daripada RDI)

Kelp adalah salah satu sumber yodium terbaik. Hanya satu sudu teh (3.5 gram) rumput kering boleh mengandungi 59 kali RDI (8).

Rumpai laut juga mengandungi asid amino yang disebut tirosin, yang digunakan bersama iodin untuk membuat dua hormon utama yang membantu kelenjar tiroid menjalankan tugasnya dengan betul ().

Rumpai laut mengandungi sumber yodium pekat dan asid amino yang disebut tirosin. Kelenjar tiroid anda memerlukan kedua-duanya berfungsi dengan baik.

2. Sumber Vitamin dan Mineral yang Baik

Setiap jenis rumput laut mempunyai nutrien yang unik.

Menyiram rumput laut kering pada makanan anda bukan sahaja menambah rasa, tekstur dan rasa pada makanan anda, tetapi cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda.

Secara amnya, 1 sudu besar (7 gram) spirulina kering dapat menyediakan (10):

• Kalori: 20
• Karbohidrat: 1.7 gram
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0.5 gram
• Serat: 0.3 gram
• Riboflavin: 15% daripada RDI
• Thiamin: 11% daripada RDI
• Besi: 11% daripada RDI
• Mangan: 7% daripada RDI
• Tembaga: 21% daripada RDI

Rumpai laut juga mengandungi sejumlah kecil vitamin A, C, E dan K, bersama dengan folat, zink, natrium, kalsium dan magnesium (10).

Walaupun hanya menyumbang kepada sebahagian kecil daripada beberapa RDI di atas, menggunakannya sebagai perasa sekali atau dua kali seminggu boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan lebih banyak nutrien ke dalam makanan anda.

Protein yang terdapat dalam beberapa rumput laut, seperti spirulina dan chlorella, mengandungi semua asid amino penting. Ini bermakna rumput laut dapat membantu memastikan anda mendapat pelbagai asid amino (10,11, 12).

Rumpai laut juga boleh menjadi sumber lemak omega-3 dan vitamin B12 yang baik (10, 13,).

Sebenarnya, nampaknya rumput laut hijau dan ungu kering mengandung sejumlah besar vitamin B12. Satu kajian mendapati 2.4 mcg atau 100% RDI vitamin B12 hanya dalam 4 gram rumput laut nori (,).

Yang mengatakan, ada perdebatan yang sedang berlangsung mengenai apakah tubuh anda dapat menyerap dan menggunakan vitamin B12 dari rumput laut (,,).

Rumpai laut mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral, termasuk yodium, zat besi, dan kalsium. Beberapa jenis bahkan boleh mengandungi jumlah vitamin B12 yang tinggi. Selain itu, ia adalah sumber lemak omega-3 yang baik.

3. Mengandungi Pelbagai Antioksidan Pelindung

Antioksidan dapat menjadikan zat tidak stabil dalam tubuh anda yang disebut radikal bebas menjadi kurang reaktif (, 20).

Ini menjadikan mereka cenderung merosakkan sel anda.

Tambahan pula, pengeluaran radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab utama beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Selain mengandungi vitamin antioksidan A, C dan E, rumput laut menawarkan pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk flavonoid dan karotenoid. Ini terbukti dapat melindungi sel-sel tubuh anda dari kerosakan radikal bebas (,).

Banyak penyelidikan telah menumpukan pada satu karotenoid tertentu yang disebut fucoxanthin.

Ini adalah karotenoid utama yang terdapat dalam alga coklat, seperti wakame, dan mempunyai 13.5 kali ganda keupayaan antioksidan daripada vitamin E ().

Fucoxanthin terbukti dapat melindungi membran sel lebih baik daripada vitamin A (23).

Walaupun badan tidak selalu menyerap fucoxanthin dengan baik, penyerapan dapat ditingkatkan dengan memakannya bersama dengan lemak ().

Walaupun begitu, rumput laut mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan yang bekerjasama untuk memberi kesan antioksidan yang kuat ().

Rumpai laut mengandungi pelbagai jenis antioksidan, seperti vitamin A, C dan E, karotenoid dan flavonoid. Antioksidan ini melindungi tubuh anda dari kerosakan sel.

4. Membekalkan Serat dan Polisakarida Yang Dapat Menyokong Kesihatan Usus Anda

Bakteria usus memainkan peranan yang sangat besar dalam kesihatan anda.

Dianggarkan bahawa anda mempunyai lebih banyak sel bakteria di dalam badan anda daripada sel manusia ().

Ketidakseimbangan bakteria usus yang "baik" dan "buruk" ini boleh menyebabkan penyakit dan penyakit ().

Rumpai laut adalah sumber serat yang sangat baik, yang terkenal dapat meningkatkan kesihatan usus ().

Ini dapat membentuk sekitar 25-75% berat kering rumput laut. Ini lebih tinggi daripada kandungan serat pada kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran (,).

Serat dapat menahan pencernaan dan digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteria di usus besar anda.

Selain itu, gula tertentu yang terdapat dalam rumput laut yang disebut polisakarida sulfat telah terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria usus "baik" ().

Polisakarida ini juga dapat meningkatkan pengeluaran asid lemak rantai pendek (SCFA), yang memberi sokongan dan khasiat kepada sel-sel yang melapisi usus anda ().

Rumpai laut mengandungi serat dan gula, keduanya dapat digunakan sebagai sumber makanan untuk bakteria di usus anda. Serat ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria "baik" dan menyuburkan usus anda.

5. Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dengan Melambatkan Kelaparan dan Mengurangkan Berat

Rumpai laut mengandungi banyak serat, yang tidak mengandungi kalori ().

Serat dalam rumput laut juga dapat memperlambat pengosongan perut. Ini membantu anda merasa kenyang lebih lama dan dapat menunda rasa lapar ().

Rumpai laut juga dianggap mempunyai kesan anti-kegemukan. Secara khusus, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa zat dalam rumput laut yang disebut fucoxanthin dapat membantu mengurangkan lemak badan (32,,).

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa tikus yang mengonsumsi fucoxanthin kehilangan berat badan, sedangkan tikus yang memakan diet kawalan tidak.

Hasil kajian menunjukkan bahawa fucoxanthin meningkatkan ekspresi protein yang memetabolismekan lemak pada tikus ().

Kajian haiwan lain menemui hasil yang serupa. Sebagai contoh, fucoxanthin telah terbukti dapat mengurangkan kadar gula dalam darah pada tikus, seterusnya membantu menurunkan berat badan (,).

Walaupun hasil dalam kajian haiwan kelihatan sangat menjanjikan, adalah penting kajian manusia dilakukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Rumpai laut dapat membantu menurunkan berat badan kerana mengandungi sedikit kalori, serat pengisian dan fucoxanthin, yang menyumbang kepada peningkatan metabolisme.

6. Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Faktor yang meningkatkan risiko anda termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, merokok dan tidak aktif secara fizikal atau berat badan berlebihan.

Menariknya, rumput laut dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol darah anda (, 38).

Satu kajian selama lapan minggu memberi makan tikus dengan kolesterol tinggi diet tinggi lemak ditambah dengan 10% rumput laut kering beku. Ia mendapati tikus mempunyai kolesterol total 40% lebih rendah, kolesterol LDL 36% lebih rendah dan kadar trigliserida 31% lebih rendah (39).

Penyakit jantung juga boleh disebabkan oleh pembekuan darah yang berlebihan. Rumpai laut mengandungi karbohidrat yang disebut fucan, yang dapat membantu mencegah darah dari pembekuan (,).

Sebenarnya, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa fucan yang diekstrak dari rumput laut mencegah pembekuan darah sama berkesan dengan ubat anti pembekuan ().

Para penyelidik juga mula melihat peptida di rumput laut. Kajian awal pada haiwan menunjukkan bahawa struktur seperti protein ini dapat menyekat sebahagian jalan yang meningkatkan tekanan darah di badan anda (,,).

Walau bagaimanapun, kajian manusia berskala besar diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

Rumpai laut dapat membantu mengurangkan kolesterol, tekanan darah dan risiko pembekuan darah, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

7. Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Diabetes Jenis 2 dengan Meningkatkan Pengendalian Gula Darah

Diabetes adalah masalah kesihatan utama.

Ia berlaku apabila badan anda tidak dapat menyeimbangkan kadar gula darah anda dari masa ke masa.

Menjelang tahun 2040, 642 juta orang di seluruh dunia dijangka menghidap diabetes jenis 1 atau jenis 2 ().

Menariknya, rumput laut telah menjadi tumpuan penyelidikan untuk kaedah baru untuk menyokong orang yang berisiko diabetes ().

Kajian lapan minggu pada 60 orang Jepun mendedahkan bahawa fucoxanthin, zat dalam rumput laut coklat, dapat membantu meningkatkan kawalan gula darah ().

Peserta menerima minyak rumput laut tempatan yang mengandungi 0 mg, 1 mg atau 2 mg fucoxanthin. Kajian mendapati bahawa mereka yang menerima 2 mg fucoxanthin telah meningkatkan kadar gula darah, berbanding dengan kumpulan yang menerima 0 mg ().

Kajian itu juga menyatakan peningkatan tambahan dalam kadar gula darah pada mereka yang mempunyai genetik terhadap ketahanan insulin, yang biasanya menyertai diabetes jenis 2 ().

Lebih-lebih lagi, bahan lain dalam rumput laut yang disebut alginat menghalang gula darah melonjak pada haiwan setelah mereka diberi makan gula tinggi. Dianggap bahawa alginat dapat mengurangkan penyerapan gula ke dalam aliran darah (,).

Beberapa kajian haiwan lain melaporkan peningkatan kawalan gula darah apabila ekstrak rumput laut ditambahkan ke dalam diet (,,).

Fucoxanthin, alginate dan sebatian lain dalam rumput laut dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah anda, dan seterusnya mengurangkan risiko diabetes.

Kemungkinan Bahaya Rumpai Laut

Walaupun rumput laut dianggap makanan yang sangat sihat, ada kemungkinan bahaya memakan terlalu banyak.

Iodin berlebihan

Rumpai laut boleh mengandungi jumlah yodium yang sangat besar dan berpotensi berbahaya.

Menariknya, pengambilan yodium tinggi orang Jepun dianggap sebagai salah satu sebab mengapa mereka adalah antara orang yang paling sihat di dunia.

Walau bagaimanapun, purata pengambilan yodium harian di Jepun dianggarkan 1,000-3,000 mcg (667-2000% daripada RDI). Ini menimbulkan risiko bagi mereka yang mengonsumsi rumput laut setiap hari, kerana 1,100 mcg iodin adalah had atas yang boleh ditoleransi (TUL) untuk orang dewasa (6,).

Nasib baik, dalam budaya Asia, rumput laut biasanya dimakan dengan makanan yang dapat menghalang pengambilan yodium oleh kelenjar tiroid. Makanan ini dikenali sebagai goitrogen dan terdapat dalam makanan seperti brokoli, kubis, dan bok choy ().

Selain itu, penting untuk diperhatikan bahawa rumput laut larut dalam air, yang bermaksud memasak dan memprosesnya boleh mempengaruhi kandungan yodiumnya. Contohnya, apabila kelp direbus selama 15 minit, ia boleh kehilangan hingga 90% kandungan yodiumnya ().

Walaupun beberapa laporan kes mengaitkan penggunaan kelp yang mengandung yodium dan disfungsi tiroid, fungsi tiroid kembali normal setelah penggunaan berhenti (,).

Walaupun begitu, jumlah rumput laut yang tinggi dapat mempengaruhi fungsi tiroid, dan gejala yodium terlalu banyak sering sama dengan gejala yodium yang tidak mencukupi (6).

Sekiranya anda menganggap anda terlalu banyak mengambil yodium dan mengalami gejala seperti bengkak di kawasan leher anda atau turun naik berat badan, kurangkan pengambilan makanan kaya yodium dan berbincang dengan doktor anda.

Beban Logam Berat

Rumpai laut dapat menyerap dan menyimpan mineral dalam jumlah pekat ().

Ini menimbulkan risiko kesihatan, kerana rumput laut juga dapat mengandung sejumlah besar logam berat beracun seperti kadmium, merkuri dan plumbum.

Yang mengatakan, kandungan logam berat dalam rumput laut biasanya di bawah peruntukan kepekatan maksimum di kebanyakan negara (55).

Satu kajian baru-baru ini menganalisis kepekatan 20 logam dalam 8 rumpai laut yang berbeza dari Asia dan Eropah. Ia mendapati bahawa kadar kadmium, aluminium dan plumbum dalam 4 gram setiap rumput laut tidak menimbulkan risiko kesihatan yang serius ().

Walaupun begitu, jika anda mengonsumsi rumput laut secara berkala, ada kemungkinan logam berat terkumpul di dalam badan anda dari masa ke masa.

Sekiranya boleh, beli rumput laut organik, kerana kemungkinan besar mengandungi sejumlah besar logam berat ().

Rumpai laut boleh mengandungi banyak yodium, yang dapat mempengaruhi fungsi tiroid. Rumpai laut juga dapat mengumpulkan logam berat, tetapi ini tidak dianggap sebagai risiko kesihatan.

Garisan bawah

Rumpai laut adalah ramuan yang semakin popular dalam masakan di seluruh dunia.

Ini adalah sumber diet yodium terbaik, yang membantu menyokong kelenjar tiroid anda.

Ia juga mengandungi vitamin dan mineral lain, seperti vitamin K, vitamin B, zink dan zat besi, bersama dengan antioksidan yang membantu melindungi sel anda dari kerosakan.

Walau bagaimanapun, terlalu banyak yodium dari rumput laut boleh membahayakan fungsi tiroid anda.

Untuk faedah kesihatan yang optimum, nikmati ramuan kuno ini dalam jumlah tetap tetapi sedikit.