7 Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Kentang

Kandungan

• 1. Dibungkus Dengan Nutrien
• 2. Mengandungi Antioksidan
• 3. Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
• 4. Boleh Meningkatkan Kesihatan Pencernaan
• 5. Sememangnya Bebas Gluten
• 6. Pengisian yang luar biasa
• 7. Sangat Serbaguna
• Cara Mengupas Kentang
• Garisan bawah

Kentang adalah sayur-sayuran akar serba boleh dan makanan ruji di banyak isi rumah.

Mereka adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar Solanum tuberosum tanaman(1).

Kentang agak murah, senang ditanam dan dibungkus dengan pelbagai nutrien.

Inilah 7 faedah kesihatan dan pemakanan kentang.

1. Dibungkus Dengan Nutrien

Kentang adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik.

Satu kentang bakar sederhana (6.1 ons atau 173 gram), termasuk kulit, menyediakan (2):

• Kalori: 161
• Lemak: 0.2 gram
• Protein: 4.3 gram
• Karbohidrat: 36.6 gram
• Serat: 3.8 gram
• Vitamin C: 28% daripada RDI
• Vitamin B6: 27% daripada RDI
• Potasium: 26% daripada RDI
• Mangan: 19% daripada RDI
• Magnesium: 12% daripada RDI
• Fosforus: 12% daripada RDI
• Niacin: 12% daripada RDI
• Folat: 12% daripada RDI

Kandungan khasiat kentang boleh berbeza-beza bergantung pada jenis dan cara penyediaannya. Contohnya, menggoreng kentang menambah lebih banyak kalori dan lemak daripada membakarnya.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa kulit kentang mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral. Mengupas kentang dapat mengurangkan kandungan nutriennya dengan ketara (1, 3).

Ringkasan Kentang dibungkus dengan vitamin dan mineral, walaupun pelbagai dan kaedah penyediaannya dapat mempengaruhi kandungan nutrisi.

2. Mengandungi Antioksidan

Kentang kaya dengan sebatian seperti flavonoid, karotenoid dan asid fenolik (4).

Sebatian ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dengan meneutralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas. Apabila radikal bebas berkumpul, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan barah (5).

Sebagai contoh, kajian tabung uji mendapati bahawa antioksidan yang terdapat dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel barah hati dan usus besar (6).

Kajian juga mendapati bahawa kentang berwarna seperti kentang ungu boleh mempunyai antioksidan tiga hingga empat kali lebih banyak daripada kentang putih. Ini menjadikan mereka berpotensi lebih efektif dalam meneutralkan radikal bebas (7, 8).

Walau bagaimanapun, sebahagian besar bukti ini adalah dari kajian tabung uji. Lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan sebelum membuat cadangan kesihatan.

Ringkasan Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan sebelum membuat cadangan.

3. Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah

Kentang mengandungi jenis pati khas yang dikenali sebagai pati tahan.

Pati ini tidak dipecah dan diserap sepenuhnya oleh badan. Sebaliknya, ia sampai ke usus besar di mana ia menjadi sumber nutrien untuk bakteria bermanfaat dalam usus anda (9).

Penyelidikan telah menghubungkan kanji tahan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan daya tahan insulin, yang seterusnya meningkatkan kawalan gula darah.

Dalam kajian pada haiwan, tikus yang diberi makan pati tahan menunjukkan ketahanan insulin berkurang. Ini bermakna badan mereka lebih cekap mengeluarkan gula berlebihan dari darah (10).

Satu kajian mengenai penghidap diabetes jenis 2 mendapati pengambilan makanan dengan kanji tahan membantu menghilangkan gula darah berlebihan setelah makan (11).

Dalam kajian lain, sepuluh orang diberi makan 30 gram pati tahan setiap hari dalam jangka masa empat minggu. Para saintis mendapati bahawa pati tahan mengurangkan ketahanan insulin sebanyak 33% (12).

Menariknya, anda juga dapat meningkatkan kandungan pati kentang yang tahan. Untuk melakukan ini, simpan kentang rebus di dalam peti sejuk semalaman dan gunakannya sejuk (13).

Ringkasan Kentang mengandungi pati tahan, yang dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin. Sebaliknya, ini dapat membantu meningkatkan kawalan gula dalam darah.

4. Boleh Meningkatkan Kesihatan Pencernaan

Pati pati dalam kentang juga dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Apabila pati tahan mencapai usus besar, ia menjadi makanan bagi bakteria usus yang bermanfaat. Bakteria ini mencernanya dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek (14).

Kanji tahan dari kentang kebanyakannya ditukar menjadi butirat asid lemak rantai pendek - sumber makanan pilihan untuk bakteria usus (15, 16).

Kajian menunjukkan bahawa butirat dapat mengurangkan keradangan pada usus besar, menguatkan pertahanan usus besar dan mengurangkan risiko barah kolorektal (17).

Lebih-lebih lagi, butirat dapat membantu pesakit dengan gangguan usus radang, seperti penyakit Crohn, kolitis ulseratif dan divertikulitis (18).

Yang mengatakan, kebanyakan bukti mengenai butirat adalah dari tabung uji atau kajian haiwan. Lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan sebelum membuat cadangan.

Ringkasan Tahan pati dalam kentang adalah sumber nutrien untuk bakteria usus yang bermanfaat. Mereka mengubahnya menjadi butirat asid lemak rantai pendek, yang dikaitkan dengan pengurangan keradangan pada usus besar, peningkatan pertahanan usus besar dan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah.

5. Sememangnya Bebas Gluten

Diet bebas gluten adalah salah satu diet paling popular di seluruh dunia. Ini melibatkan penghapusan gluten, yang merupakan sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti dieja, gandum, barli dan rai.

Sebilangan besar orang tidak mengalami gejala buruk daripada mengambil gluten.

Walau bagaimanapun, orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac dapat mengalami ketidakselesaan yang teruk ketika memakan makanan yang mengandung gluten. Gejala termasuk sakit perut yang tajam, cirit-birit, sembelit, kembung dan ruam kulit, hanya untuk beberapa (19, 20).

Sekiranya anda mengikuti diet bebas gluten, maka anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan kentang ke dalam diet anda. Mereka secara semula jadi bebas gluten, yang bermaksud mereka tidak akan mencetuskan gejala yang tidak selesa.

Walaupun kentang bebas gluten, banyak resipi kentang biasa tidak. Beberapa hidangan kentang yang mengandungi gluten termasuk resipi au gratin dan roti kentang tertentu.

Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, pastikan anda membaca senarai lengkap ramuan sebelum makan hidangan kentang.

Ringkasan Kentang secara semula jadi bebas gluten, yang menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk orang dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac.

6. Pengisian yang luar biasa

Selain berkhasiat, kentang juga sangat mengenyangkan.

Dalam satu kajian, 11 orang diberi makan 38 makanan biasa dan diminta untuk menilai makanan berdasarkan bagaimana pengisiannya. Kentang mendapat penilaian kepenuhan tertinggi dari semuanya.

Sebenarnya, kentang dinilai sebagai tujuh kali lebih banyak pengisian daripada croissant, yang digolongkan sebagai makanan paling sedikit mengisi (21).

Makanan yang mengenyangkan dapat membantu anda mengawal atau menurunkan berat badan, kerana ia dapat mengurangkan rasa lapar (22).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa protein kentang tertentu, yang dikenali sebagai inhibitor proteinase kentang 2 (PI2), dapat membendung selera makan. Protein ini nampaknya meningkatkan pembebasan kolesistokinin (CCK), hormon yang mendorong perasaan kenyang (23).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa kentang adalah antara makanan yang paling banyak diisi. Mereka boleh meningkatkan tahap hormon kenyang, seperti cholecystokinin (CCK).

7. Sangat Serbaguna

Kentang tidak hanya sihat, tetapi juga enak dan serba boleh.

Kentang boleh disediakan dengan pelbagai cara, termasuk rebus, bakar dan kukus. Namun, menggoreng kentang boleh meningkatkan kandungan kalori secara dramatik jika anda menggunakan banyak minyak.

Sebagai gantinya, cuba potong kentang dan kemudian panggang di dalam ketuhar dengan gerimis ringan minyak zaitun extra virgin dan taburan rosemary.

Pastikan tidak membuang kulit kentang, kerana sebahagian besar nutrien terdapat di sana. Ini akan memastikan anda mendapat jumlah nutrien maksimum dari kentang.

Ringkasan Kentang sedap, serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan anda. Cuba rebus, bakar atau kukus dan gunakan dengan kulit yang utuh.

Cara Mengupas Kentang

Garisan bawah

Kentang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, yang menjadikannya sangat sihat.

Kajian telah menghubungkan kentang dan nutriennya dengan pelbagai faedah kesihatan yang mengagumkan, termasuk peningkatan kawalan gula darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan imuniti yang lebih tinggi. Mereka juga dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan memerangi tanda-tanda penuaan.

Kentang juga cukup mengisi, yang bermaksud ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan rasa lapar dan keinginan.

Secara keseluruhan, kentang adalah tambahan yang baik untuk diet anda secara sederhana. Mereka juga bebas gluten secara semula jadi, yang bermaksud ia dapat dinikmati oleh hampir semua orang.