10 Cara Brussels Sprouts memberi Manfaat kepada Kesihatan Anda

Kandungan

• 1. Berkhasiat tinggi
• 2. Kaya dengan Antioksidan
• 3. Boleh Membantu Melindungi Dari Barah
• 4. Tinggi Serat
• 5. Kaya dengan Vitamin K
• 6. Boleh Membantu Mengekalkan Tahap Gula Darah yang Sihat
• 7. Mengandungi ALA Omega-3 Fatty Acids
• 8. Boleh Mengurangkan Keradangan
• 9. Tinggi Vitamin C
• 10. Mudah untuk Menambah Diet Anda
• Garisan bawah

Pucuk Brussels adalah anggota dari Brassicaceae keluarga sayur-sayuran dan berkait rapat dengan kangkung, kembang kol dan sawi.

Sayuran salib ini menyerupai kubis mini dan biasanya dipotong, dibersihkan dan dimasak untuk membuat lauk atau hidangan utama yang berkhasiat.

Tumbuhan Brussels mempunyai banyak nutrien dan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Artikel ini meneliti 10 cara pucuk pucuk Brussels dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

1. Berkhasiat tinggi

Tumbuh Brussels rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin dan mineral.

Berikut adalah beberapa nutrien utama dalam setengah cawan (78 gram) tauge Brussels yang dimasak (1):

• Kalori: 28
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 137% daripada RDI
• Vitamin C: 81% daripada RDI
• Vitamin A: 12% daripada RDI
• Folat: 12% daripada RDI
• Mangan: 9% daripada RDI

Tumbuhan Brussels sangat kaya dengan vitamin K, yang diperlukan untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang (2).

Mereka juga tinggi vitamin C, antioksidan yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dan terlibat dalam pembaikan tisu dan fungsi imun (3).

Lebih-lebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi membantu menyokong keteraturan dan kesihatan usus (4, 5).

Sebagai tambahan kepada nutrien di atas, tauge Brussels mengandungi sejumlah kecil vitamin B6, kalium, zat besi, tiamin, magnesium dan fosforus (1).

Ringkasan: Tumbuh Brussels rendah kalori tetapi banyak nutrien, terutama serat, vitamin K dan vitamin C.

2. Kaya dengan Antioksidan

Tumbuhan Brussels mempunyai banyak faedah kesihatan, tetapi kandungan antioksidannya yang luar biasa menonjol.

Antioksidan adalah sebatian yang mengurangkan tekanan oksidatif pada sel anda dan membantu mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik.

Satu kajian mendapati bahawa ketika peserta makan sekitar 2 cawan (300 gram) kubis Brussels setiap hari, kerosakan pada sel mereka akibat tekanan oksidatif menurun sebanyak 28% (6).

Tumbuhan Brussels mempunyai kandungan kaempferol yang tinggi, antioksidan yang telah banyak dikaji kerana khasiatnya yang memajukan kesihatan.

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa kaempferol dapat mengurangkan pertumbuhan sel barah, meredakan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (7, 8, 9).

Makan sayur-sayuran Brussels sebagai sebahagian daripada makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu membekalkan antioksidan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk meningkatkan kesihatan.

Ringkasan: Tumbuhan Brussels mengandungi kaempferol, antioksidan yang dapat mengurangkan pertumbuhan barah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung.

3. Boleh Membantu Melindungi Dari Barah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap antioksidan yang tinggi di kubis Brussels dapat membantu melindungi terhadap jenis barah tertentu.

Terdapat beberapa cara yang mungkin berlaku.

Satu kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa kubis Brussels dapat melindungi dari karsinogen, atau agen penyebab barah, dan mencegah kerosakan oksidatif pada sel (10).

Dalam satu kajian kecil yang lain, makan sayur-sayuran Brussels meningkatkan kadar beberapa enzim detoksifikasi sebanyak 15-30%.

Para penyelidik membuat hipotesis bahawa kesan ini berpotensi menyebabkan penurunan risiko kanser kolorektal, walaupun penyelidikan lebih lanjut diperlukan (11).

Juga, antioksidan di pucuk Brussels dapat meneutralkan radikal bebas. Ini adalah sebatian yang terbentuk oleh tekanan oksidatif yang menyumbang kepada penyakit seperti barah (12).

Termasuk kubis Brussels sebagai makanan seimbang dan gaya hidup sihat dapat membantu mengurangkan risiko barah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat di kubis Brussels dapat mengurangkan risiko barah.

4. Tinggi Serat

Hanya setengah cawan (78 gram) tauge Brussels yang dimasak mengandungi 2 gram serat, memenuhi sehingga 8% dari keperluan serat harian anda (1).

Serat adalah bahagian penting dalam kesihatan, dan memasukkannya dengan baik dalam makanan anda memberikan banyak manfaat kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa serat makanan dapat melegakan sembelit dengan meningkatkan frekuensi najis dan melembutkan konsistensi najis untuk memudahkan perjalanan (4).

Serat juga meningkatkan kesihatan pencernaan dengan membantu memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda (5).

Peningkatan pengambilan serat juga dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang lain, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan peningkatan kawalan gula darah (13, 14).

Garis panduan semasa mengesyorkan wanita makan sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari, sementara lelaki harus makan sekurang-kurangnya 38 gram serat sehari (15).

Makan sayur-sayuran Brussels, bersama dengan sumber serat lain yang baik seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dapat dengan mudah membantu anda memenuhi keperluan serat anda.

Ringkasan: Tumbuh Brussels kaya serat, yang dapat meningkatkan keteraturan, menyokong kesihatan pencernaan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

5. Kaya dengan Vitamin K

Tumbuh Brussels adalah sumber vitamin K. yang baik. Sebenarnya, hanya setengah cawan (78 gram) tauge Brussels yang dimasak menyediakan 137% daripada keperluan vitamin K harian anda (1).

Nutrien penting ini memainkan peranan penting dalam tubuh.

Penting untuk pembekuan, pembentukan gumpalan darah yang menghentikan pendarahan (16).

Vitamin K juga berperanan dalam pertumbuhan tulang dan dapat membantu melindungi daripada osteoporosis, suatu keadaan yang ditandai dengan kehilangan tulang yang progresif (17).

Sebenarnya, satu tinjauan dari tujuh kajian menyimpulkan bahawa pengambilan suplemen vitamin K dapat meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang pada wanita pascamenopause (18).

Perlu diingat bahawa mereka yang mengambil ubat penipisan darah harus mengurangkan pengambilan vitamin K mereka.

Tetapi bagi kebanyakan orang, meningkatkan pengambilan vitamin K dapat memperoleh banyak manfaat kesihatan.

Ringkasan: Tumbuhan Brussels kaya akan vitamin K, nutrien penting untuk pembekuan darah dan metabolisme tulang.

6. Boleh Membantu Mengekalkan Tahap Gula Darah yang Sihat

Sebagai tambahan kepada profil nutrien yang mengagumkan dan senarai manfaat kesihatan yang panjang, tauge Brussels juga dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah.

Beberapa kajian telah menghubungkan peningkatan pengambilan sayur-sayuran salib, termasuk kubis Brussels, dengan penurunan risiko diabetes (19, 20).

Ini mungkin kerana tauge Brussels tinggi serat, yang membantu mengatur kadar gula darah.

Serat bergerak perlahan melalui badan yang tidak dicerna dan melambatkan penyerapan gula ke dalam darah (21).

Tumbuhan Brussels juga mengandungi asid alpha-lipoic, antioksidan yang telah banyak diteliti untuk kesan potensinya terhadap gula darah dan insulin (22).

Insulin adalah hormon yang bertanggungjawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel anda untuk memastikan kadar gula darah anda terkawal.

Dalam satu kajian, 12 pesakit diabetes yang diberi suplemen asid alpha-lipoic mengalami peningkatan kepekaan insulin.

Para penyelidik mencadangkan ini kerana asid alfa-lipoik membolehkan insulin berfungsi dengan lebih berkesan untuk menurunkan gula darah (23).

Meningkatkan pengambilan tauge Brussels di samping diet yang sihat boleh membantu anda menjaga tahap gula darah anda stabil.

Ringkasan: Serat dan antioksidan di pucuk Brussels dapat membantu menjaga kadar gula darah anda stabil.

7. Mengandungi ALA Omega-3 Fatty Acids

Bagi mereka yang tidak makan ikan atau makanan laut, makan cukup asam lemak omega-3 boleh menjadi cabaran.

Makanan tumbuhan hanya mengandungi asid alfa-linolenat (ALA), sejenis asid lemak omega-3 yang kurang berkesan digunakan dalam tubuh anda berbanding lemak omega-3 dari ikan dan makanan laut.

Ini kerana badan anda hanya dapat menukar ALA menjadi bentuk asid lemak omega-3 yang lebih aktif dalam jumlah terhad (24).

Atas sebab ini, anda perlu mengambil lebih banyak asid lemak omega-3 ALA untuk memenuhi keperluan omega-3 harian anda, berbanding jika anda mendapat lemak omega-3 dari ikan atau makanan laut.

Tumbuhan Brussels adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 tumbuhan terbaik, dengan 135 mg ALA dalam setiap hidangan setengah cawan (78 gram) pucuk pucuk Brussels (1).

Asid lemak omega-3 telah terbukti dapat mengurangkan trigliserida darah, penurunan kognitif yang perlahan, mengurangkan daya tahan insulin dan mengurangkan keradangan (25, 26, 27).

Termasuk beberapa hidangan kubis Brussels dalam diet anda setiap minggu dapat membantu anda dengan mudah memenuhi keperluan asid lemak omega-3 anda, dengan setengah cawan (78 gram) menyediakan 12% daripada keperluan harian untuk wanita dan 8.5% untuk lelaki (28) .

Ringkasan: Tumbuhan Brussels adalah sumber asid lemak omega-3 ALA yang baik, yang dapat mengurangkan keradangan, ketahanan insulin, penurunan kognitif dan trigliserida darah.

8. Boleh Mengurangkan Keradangan

Keradangan adalah tindak balas imun yang normal, tetapi keradangan kronik dapat menyumbang kepada penyakit seperti barah, diabetes dan penyakit jantung (29).

Beberapa kajian tabung uji menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam sayur-sayuran salib seperti pucuk Brussels mempunyai sifat anti-radang (30).

Satu kajian besar mendapati bahawa pengambilan sayur-sayuran salib yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap penanda keradangan yang lebih rendah dalam darah (31).

Selain itu, tauge Brussels kaya akan antioksidan, yang dapat membantu meneutralkan radikal bebas yang boleh menyebabkan keradangan (32).

Beberapa tabung uji dan kajian haiwan mendapati bahawa kaempferol, salah satu antioksidan utama yang terdapat di pucuk Brussels, mempunyai sifat anti-radang yang kuat (33, 34, 35).

Berdasarkan penemuan ini, diet yang kaya dengan sayur-sayuran salib seperti kubis Brussels dapat mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit pro-radang.

Ringkasan: Tumbuh Brussels kaya dengan antioksidan dan mengandungi sebatian yang dapat membantu menurunkan tahap keradangan.

9. Tinggi Vitamin C

Tumbuhan Brussels menyediakan 81% daripada keperluan vitamin C harian anda dalam setiap hidangan setengah cawan (78 gram) yang dimasak (1).

Vitamin C penting untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu di dalam badan. Ia juga bertindak sebagai antioksidan, terlibat dalam penghasilan protein seperti kolagen dan bahkan dapat meningkatkan imuniti (3, 36).

Satu tinjauan termasuk lebih daripada 11,000 peserta mendapati bahawa vitamin C mengurangkan keparahan selesema biasa, mengurangkan tempohnya dengan purata 8% pada orang dewasa (37).

Vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, sejenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang tidak dapat diserap oleh badan anda semudah zat besi dari sumber haiwan.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa pengambilan 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebanyak 67% (38).

Vitamin C terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, tetapi pucuk Brussels adalah salah satu sumber sayuran terbaik yang tersedia (39).

Menambah hanya satu atau dua hidangan sayur Brussels ke dalam diet anda beberapa kali seminggu dapat membantu memenuhi keperluan anda.

Ringkasan: Tumbuhan Brussels kaya akan vitamin C, antioksidan yang penting untuk kesihatan imun, penyerapan zat besi, penghasilan kolagen dan pertumbuhan dan pembaikan tisu.

10. Mudah untuk Menambah Diet Anda

Tumbuhan Brussels menyediakan makanan yang sihat untuk diet apa saja dan mudah dimasukkan ke dalam lauk dan makanan pembuka.

Orang sering menikmati mereka panggang, rebus, tumis atau dibakar.

Untuk lauk sederhana, potong hujung tauge Brussels terlebih dahulu. Campurkan tauge dengan sedikit minyak zaitun, garam dan lada, lalu panggang di atas loyang hingga lumat.

Tumbuhan Brussels juga boleh ditambahkan ke pasta, frittatas atau hidangan goreng untuk makan malam yang enak dan berkhasiat.

Ringkasan: Tumbuhan Brussels disediakan dengan mudah dan anda boleh menikmatinya dalam pelbagai hidangan sampingan dan hidangan utama yang lazat.

Garisan bawah

Tumbuhan Brussels kaya serat, vitamin, mineral dan antioksidan, menjadikannya tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Mereka juga dapat memberikan manfaat kesihatan tambahan, termasuk berpotensi untuk mengurangi risiko terkena barah, mengurangi keradangan dan meningkatkan kontrol gula darah.

Menambah kubis Brussels ke makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian berpotensi memberi kesan positif yang besar terhadap kesihatan anda.