Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Chicory Root

Kandungan

• Pertama sekali, apakah akar chicory?
• Apakah faedah akar chicory?
• Adakah terdapat kelemahan lain pada akar chicory?
• Oleh itu, adakah idea yang baik untuk memakan akar chicory?
• Ulasan untuk

Berjalan-jalan di lorong bijirin di pasar raya dan kemungkinan anda akan menemui akar chicory sebagai ramuan pada produk yang mempunyai jumlah serat tinggi atau faedah prebiotik. Tetapi apa sebenarnya, dan adakah itu baik untuk anda? Inilah yang anda perlu tahu.

Pertama sekali, apakah akar chicory?

Berasal dari Afrika Utara, Asia Barat dan Eropah, chicory (Cichorium intybus) ialah ahli keluarga dandelion dan telah ditanam selama berabad-abad untuk daun dan akarnya yang boleh dimakan. Ia sangat berkait rapat dengan endive dan daunnya, yang kelihatan seperti daun dandelion, mempunyai rasa pahit yang sama dan boleh dimakan mentah atau dimasak (seperti yang anda lakukan dengan sayur-sayuran berdaun pahit yang lain). Akar, sebaliknya, biasanya diproses menjadi serbuk yang digunakan untuk menambah tekstur, serat dan rasa manis pada makanan (seperti bijirin, bar protein/granola, atau pada asasnya apa-apa yang diproses dilabelkan sebagai "serat tinggi"). Kerana rasa manis yang halus dan sifat rendah kalori, ia juga sering digunakan sebagai alternatif gula atau pemanis dalam, katakan, ais krim "sihat" dan juga makanan yang dibakar.

Akar chicory juga boleh dikisar, dipanggang, dan dibancuh menjadi minuman seperti kopi, kadangkala dipanggil kopi "gaya New Orleans". Sebenarnya tidak mengandung kafein tetapi telah digunakan sebagai "penghasil kopi" atau pengganti masa ketika kopi hampir habis. Namun, hari ini, ia lebih sering digunakan sebagai alternatif kopi untuk orang yang menginginkan rasa yang serupa dan tidak mahu minum kafein. Suarakan lorong anda? Anda boleh membuat DIY dengan mudah seperti pengisar kopi ole 'biasa tetapi dengan akar chicory tanah (yang boleh anda beli di dalam tab mandi atau beg yang serupa dengan kopi) sama ada secara solo atau dicampur dengan kacang tanah biasa. (Berkaitan: 11 Statistik Kopi yang Anda Tidak Pernah Tahu)

Apakah faedah akar chicory?

Seperti yang dinyatakan, chicory mengandungi serat yang tinggi, yang (pada asasnya) membantu makanan melalui sistem anda, melambatkan penghadaman dan penyerapan makanan. Keputusan? Aliran tenaga yang stabil dan rasa kenyang, yang dapat mengelakkan anda makan berlebihan dan, seterusnya, membantu pengurusan berat badan. (Lihat: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrien Paling Penting dalam Makanan Anda)

Satu akar chicory mentah (kira-kira 60g) mempunyai kira-kira 1g serat, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Namun, apabila dipanggang dan digiling menjadi serbuk, ia menawarkan sumber serat larut pekat yang senang ditambahkan pada benda lain. Serat larut mendapat namanya dari fakta bahawa ia larut dalam air dan membentuk zat seperti gel ketika bersentuhan dengan air dan cecair lain. Itulah yang menjadikan jenis serat ini mengisi - ia mengambil ruang fizikal di perut anda selain membantu membentuk najis ketika bergerak melalui saluran pencernaan. Ini boleh membantu mengurangkan sembelit dan membantu menyokong pencernaan yang teratur. (Belum lagi, serat juga dapat mengurangi risiko terkena barah payudara.)

Inulin adalah sejenis serat prebiotik yang membentuk 68 peratus akar chicory, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalamJurnal Dunia Saintifik. Itulah sebabnya, apabila akar chicory digunakan sebagai bahan tambahan, ia juga boleh dirujuk sebagai inulin. Pengilang mengekstrak serat ini daripada tumbuhan untuk membantu meningkatkan kandungan serat atau memaniskan produk makanan dan makanan tambahan. Inulin juga tersedia untuk dibeli sebagai makanan tambahan atau serbuk yang boleh anda taburkan, katakanlah, roti bakar atau smoothie.

Kerana inulin adalah serat prebiotik, ia dapat memiliki beberapa manfaat pencernaan, kata Keri Gans, R.D.N., pengarangDiet Perubahan Kecil dan ahli Lembaga Penasihat Bentuk. "Prebiotik ialah makanan untuk probiotik, iaitu bakteria sihat yang terdapat dalam usus kita. Penyelidikan telah menemui hubungan positif antara probiotik dan kesihatan pencernaan kita secara keseluruhan." Dengan menyediakan bahan api untuk bakteria probiotik yang bermanfaat dalam usus, inulin membantu memupuk mikrobiom yang sihat. (Berkaitan: 7 Cara Memperkuat Bakteria Usus Baik, Selain Makan Yogurt)

Penyelidikan pada manusia dan haiwan juga menunjukkan bahawa inulin dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang stabil dan meningkatkan daya tahan insulin, terutama pada orang yang menderita diabetes. Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa inulin membantu menyuburkan pertumbuhan bakteria usus yang sihat, yang memainkan peranan dalam bagaimana badan memproses karbohidrat, faktor utama diabetes. Keadaan usus anda juga memberi kesan kepada banyak bidang kesihatan anda (seperti kebahagiaan anda dan kesihatan mental secara keseluruhan.)

Adakah terdapat kelemahan lain pada akar chicory?

Walaupun secara teknikal ia boleh menggalakkan perut yang gembira (ingat: ia adalah serat prebiotik), inulin juga boleh melakukan sebaliknya dan mendatangkan malapetaka pada usus, terutamanya bagi mereka yang mempunyai sindrom usus yang mudah marah (IBS), masalah usus dan/atau sensitiviti FODMAP. . Inulin ialah sejenis serat yang dikenali sebagai fruktan, karbohidrat rantai pendek atau FODMAP yang amat sukar untuk dihadam oleh badan anda. Bergantung pada toleransi anda, inulin (dan akar chicory, kerana mengandungi inulin) boleh menyebabkan peningkatan gas, kembung, sakit, dan cirit-birit. Sekiranya anda tahu bahawa anda tidak bertolak ansur dengan FODMAP dengan baik atau mempunyai perut yang sensitif, pastikan untuk memeriksa label untuk inulin dan akar chicory dan menjauhi produk yang mengandunginya. (Tidak boleh berhenti memotong keju? Hei, ia berlaku. Inilah yang dikatakan kentut anda mengenai kesihatan anda.)

Juga, kerana akar chicory tinggi serat, anda perlu memasukkannya secara beransur-ansur ke dalam rutin anda. Apabila anda meningkatkan pengambilan serat terlalu cepat, anda mungkin mengalami gas, kembung perut, atau sakit perut. Mulakan dengan sedikit akar chicory dan tambahkan selama beberapa hari atau minggu, bergantung pada perasaan anda. Minum air tambahan dan kekal terhidrat sepanjang hari juga akan membantu memastikan perkara bergerak melalui saluran GI dan mengelakkan ketidakselesaan yang mungkin berlaku.

Satu lagi negatif: Penyelidikan mencadangkan chicory boleh mencetuskan tindak balas alahan yang sama pada mereka yang alah kepada ragweed atau debunga birch. Bunyi biasa? Kemudian sila elakkan akar chicory dan inulin.

Akhir sekali, walaupun ia kelihatan jelas, ia masih penting untuk diperhatikan: Jika anda menggunakan chicory sebagai pengganti kopi biasa, jangan terkejut jika anda mengalami penarikan kafein, sekurang-kurangnya pada permulaannya. (Psst ... inilah cara seorang wanita melepaskan kafein dan menjadi orang pagi.)

Oleh itu, adakah idea yang baik untuk memakan akar chicory?

Jawapan ringkas: Ia bergantung. Makan akar chicory dan makanan kaya inulin lain boleh membantu anda memenuhi keperluan serat anda. Tetapi (!) Itu bukan lampu hijau untuk mendapatkan bekalan barang seumur hidup.

Inulin Secara Umumnya Diiktiraf Sebagai Selamat (GRAS) oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat A.S. (FDA), bermakna ia selamat untuk dimakan, tetapi konteksnya penting. Makanan ringan yang dipam penuh dengan serat tambahan tidak secara automatik menjadi sihat. Apabila bercakap tentang produk yang mengandungi inulin seperti bar protein, fikirkan mengapa inulin telah ditambah dan apakah tujuan ia boleh digunakan untuk anda. Jika ia penuh dengan gula, lemak trans yang tidak sihat, atau banyak bahan tambahan atau bahan lain yang anda tidak boleh sebutkan, ambil langkah ke belakang. Anda tidak perlu mempunyai ijazah sarjana dalam sains makanan untuk memahami apa yang ada di bar protein anda.

"Saya rasa ada tempat untuk inulin dalam produk yang dibungkus, tetapi tidak boleh dianggap berbahaya kerana ia mempunyai beberapa sifat positif," kata Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Bagaimanapun, saya berpendapat bahawa menambah buah-buahan dan sayur-sayuran segar sebagai cara untuk mendapatkan serat ke dalam diet anda akan lebih bermanfaat."

Yang mengatakan, mungkin ada kalanya memakan akar chicory adalah cara pintar untuk meningkatkan pengambilan serat anda atau mendapatkan prebiotik penting. Contohnya, semasa anda melancong, anda mungkin mempunyai akses terhad kepada hasil segar atau hanya keluar dari rutin anda—kedua-duanya boleh mengganggu penghadaman anda. Sekiranya demikian, suplemen seperti Kapsul Vegan Probiotik Pertahanan Now Foods (Beli, $ 16, amazon.com) dengan tambahan serat akar chicory boleh membantu anda memenuhi pengambilan harian yang disyorkan sebanyak 25-35g serat setiap hari dan mengekalkan sistem anda. (Sebelum anda melakukannya, baca: Adakah Mungkin Mempunyai Terlalu Banyak Serat Dalam Diet Anda?)

Mungkin juga idea yang baik untuk menyimpan serbuk akar chicory sebagai pilihan untuk mengurangkan sembelit. Hanya tambahkan 1/2-1 sudu teh pada smoothie pagi anda sebagai cara semula jadi untuk mendapatkan kelegaan.

Sebagai peraturan praktik yang baik, "serat dari inulin atau akar chicory tidak boleh melebihi 10 gram sehari, kerana terlalu banyak satu serat tunggal dapat mengubah keseimbangan usus dan menimbulkan rasa tidak selesa," kata Hertz, yang menekankan bahawa serat dari makanan keseluruhan adalah masih lebih baik daripada itu daripada lebih banyak produk yang diproses.

• OlehJessica Cording, MS, RD, CDN
• OlehJessica Cording, MS, RD, CDN

Ulasan untuk