Kejayaan mengencangkan perut: Pelan

Kandungan

• Ulasan untuk

amaran tahap

Ini adalah program ab menengah / lanjutan untuk orang yang telah melakukan kerja perut sejak 3-6 bulan yang lalu. Sekiranya anda seorang pemula, pergi ke "Pemula: Cara Mempermudah Latihan Ini," halaman 2, untuk memulakan. Jika anda telah melakukan kerja perut selama lebih daripada 6 bulan, ikut pilihan Lebih Keras: pada akhir setiap pergerakan.

garis panduan senaman Senaman 4 hari seminggu ini terdiri daripada 6 latihan yang dibahagikan kepada 2 kumpulan. Lakukan kumpulan 1 pada hari 1 dan 3, dan kumpulan 2 pada hari ke-2 dan 4, pastikan untuk mengambil cuti di antara latihan kekuatan. Lakukan 2-3 set 10-15 ulangan untuk setiap 3 gerakan, berehat 1 minit antara set. Sekiranya anda dapat menyelesaikan lebih daripada 15 pengulangan, tingkatkan daya tahan anda; jika anda tidak dapat melakukan 10 repetisi, kurangkan jumlah rintangan.

memanaskan badan Sentiasa mulakan senaman kekuatan dengan 5 minit aktiviti aerobik intensiti rendah. Kemudian lakukan putaran batang tubuh dan gambar 8s dengan bola ubat. (Pegang bola di depan Anda dengan kedua tangan, gerakkan bola dengan corak angka-8, turunkan bola ke arah pinggul kanan, kemudian ke bahu kiri, kemudian ke pinggul kiri, lalu ke bahu kanan. Ulangi 4-6 kali.)

menyejukkan badan Selesaikan senaman anda dengan meregangkan bahagian depan badan anda dengan pose jambatan: Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, kemudian angkat pinggul sehingga badan membentuk satu garis lurus dari bahu ke lutut; tahan selama 20-30 saat, kemudian turunkan dan lepaskan, dan tarik perlahan lutut ke dada.

untuk maju Sebaik sahaja anda boleh melengkapkan 3 set setiap gerakan, lakukan semua 6 latihan dalam susunan yang disenaraikan tanpa berehat; ini sama dengan 1 litar. Ulangi untuk keseluruhan 2-3 litar.

aerobik Rx Untuk mengurangkan keperitan ab, lakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman kardio 3-5 hari seminggu. Untuk benar-benar memahat bahagian tengah anda, pilih aktiviti yang menekankan abs anda, seperti latihan elips dwi-aksi, Berputar, berlari, melompat tali, tinju tendang atau bermain tenis.

PERMULA: bagaimana untuk memudahkan senaman ini

Sebelum melakukan latihan berwajaran di halaman ini, pemula perlu membina asas kekuatan yang kuat. Cuba langkah berikut, yang sepatutnya mengambil masa 3-4 minggu:

langkah 1: Push-up Lakukan 10-15 push-up dalam posisi push-up yang diubah (berlutut) atau penuh (mengimbangi jari kaki). Semasa anda turun, gunakan abs untuk mengekalkan batang tubuh yang lurus dan elakkan "perut menjatuhkan." Berlatih sehingga anda boleh melakukan 15 ulangan menggunakan bentuk yang sempurna.

langkah 2: Pose papan Masuk ke posisi push-up yang diubah, dengan lengan bawah dan telapak tangan rata di atas tanah, siku sejajar dengan bahu, kemudian panjangkan kaki di belakang anda, mengimbangi jari kaki, abs ditarik masuk, membentuk satu garis lurus dari kepala ke tumit; bertujuan untuk memegang kedudukan selama 30-60 saat. Amalkan pose ini 5-6 hari seminggu, sehingga anda dapat mengekalkannya selama 60 saat.

langkah 3: Kekurangan asas Berbaring menghadap ke atas, lutut dibengkokkan, kaki kira-kira 1 kaki dari pinggul. Letakkan tangan di belakang kepala, jari tidak tertutup. Kontrak abs, angkat kepala, leher dan bilah bahu sebagai satu unit dalam 2 kiraan. Jeda, turunkan dalam 2 kiraan dan ulangi. Lakukan crunches 3 hari seminggu, bermula dengan 2 set 10 repetisi setiap satu dan secara beransur-ansur bekerja hingga 3 set 15 repetisi.

langkah 4: Lakukan "Rancangan" dengan sedikit atau tanpa tentangan. Ikuti jadual senaman biasa di sebelah kiri dengan rintangan yang kurang daripada yang disyorkan. (Untuk pemotongan kabel rendah-tinggi dan krisis kabel tinggi, gunakan 5-15 paun.) Mulakan dengan 2 set 10 ulangan setiap satu, kemudian secara beransur-ansur bekerja sehingga 3 set 15 ulangan. Juga, gunakan pilihan Lebih Mudah: disenaraikan di akhir setiap kapsyen. Fokus untuk mengekalkan bentuk yang baik. Sebaik sahaja anda boleh melakukan pergerakan dengan sempurna, anda sudah bersedia untuk memulakan program yang lengkap.

Ulasan untuk