Adakah Barli Baik untuk Anda? Pemakanan, Faedah dan Cara Memasaknya

Kandungan

• Biji-bijian yang sihat
• Sumber nutrien yang baik
• Semoga Bermanfaat Mengawal Gula Darah
• Boleh Meningkatkan Pencernaan
• Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain
• Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan
• Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol
• Risiko Berpotensi
• Cara Menambahkannya ke Diet Anda
• Garisan bawah

Barli adalah bijirin bijirin dengan tekstur kenyal dan rasa ringan dan kacang.

Ini adalah benih sejenis rumput yang tumbuh di iklim sederhana di seluruh dunia dan salah satu biji-bijian pertama yang ditanam oleh peradaban kuno.

Sebenarnya, bukti arkeologi menunjukkan bahawa barli ditanam di Mesir lebih dari 10,000 tahun yang lalu ().

Walaupun tumbuh liar di kawasan Asia barat dan Afrika timur laut, ia banyak ditanam untuk makanan manusia dan haiwan dan untuk digunakan dalam pengeluaran bir dan wiski.

Dengan 144 juta tan dihasilkan pada tahun 2014, barli adalah bijirin keempat paling banyak dihasilkan di seluruh dunia - selepas jagung, beras dan gandum (2).

Artikel ini membincangkan faedah kesihatan barli dan cara menambahkannya ke dalam makanan anda.

Biji-bijian yang sihat

Jelai dikupas dianggap sebagai biji-bijian utuh, kerana hanya cangkang luar yang tidak dapat dimakan yang telah dikeluarkan selama pemprosesan.

Namun, barli mutiara yang lebih biasa didapati bukan sebiji gandum kerana dedak yang mengandungi serat telah dikeluarkan.

Walaupun barli mutiara masih merupakan sumber nutrien yang baik, barli yang dikupas adalah pilihan yang lebih sihat.

Makanan tinggi bijirin dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

Dalam kajian yang besar pada lebih dari 360,000 orang, mereka yang mempunyai pengambilan bijirin tertinggi, seperti barli, mempunyai risiko kematian 17% lebih rendah dari semua sebab, termasuk barah dan diabetes, berbanding mereka yang mempunyai pengambilan bijirin terendah ( ).

Kajian lain menunjukkan bahawa makan biji-bijian boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 dan obesiti ().

Manfaat barli bijirin bukan hanya berasal dari kandungan seratnya tetapi juga fitonutriennya, yang merupakan sebatian tumbuhan dengan kesan yang baik terhadap kesihatan ().

Makan bijirin penuh, seperti barli yang dikupas, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik dan kematian. Barli yang dikupas mengandungi serat dan bahan kimia tumbuhan lain yang bermanfaat untuk kesihatan.

Sumber nutrien yang baik

Barli adalah bijirin penuh yang penuh dengan nutrien. Berukuran dua kali ganda semasa memasak, jadi ingatlah semasa membaca fakta pemakanan.

Satu setengah cawan (100 gram) barli yang belum dimasak, mengandungi nutrien berikut (6):

• Kalori: 354
• Karbohidrat: 73.5 gram
• Serat: 17.3 gram
• Protein: 12.5 gram
• Lemak: 2.3 gram
• Tiamin: 43% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Riboflavin: 17% daripada RDI
• Niacin: 23% daripada RDI
• Vitamin B6: 16% daripada RDI
• Folat: 5% daripada RDI
• Besi: 20% daripada RDI
• Magnesium: 33% daripada RDI
• Fosforus: 26% daripada RDI
• Potasium: 13% daripada RDI
• Zink: 18% daripada RDI
• Tembaga: 25% daripada RDI
• Mangan: 97% daripada RDI
• Selenium: 54% daripada RDI

Jenis serat utama dalam barli adalah beta-glukan, serat larut yang membentuk gel apabila digabungkan dengan cecair. Beta-glukan, yang juga terdapat dalam oat, dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kawalan gula darah ().

Selain itu, barli mengandungi antioksidan seperti vitamin E, beta-karoten, lutein dan zeaxanthin, yang membantu melindungi dan memperbaiki kerosakan sel yang disebabkan oleh tekanan oksidatif ().

Barli mengandungi banyak vitamin, mineral dan antioksidan penting. Terlebih lagi, ia adalah sumber beta-glukan yang baik, serat yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan gula darah.

Semoga Bermanfaat Mengawal Gula Darah

Barli dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang dapat mengurangkan risiko diabetes anda.

Barli bijirin penuh adalah sumber serat yang baik, termasuk beta-glukan serat larut, yang memperlambat penyerapan gula dengan mengikatnya di saluran pencernaan anda ().

Dalam satu kajian pada 10 wanita dengan berat badan berlebihan yang makan barli atau gandum ditambah glukosa, kedua-dua oat dan barli menurunkan kadar gula darah dan insulin. Walau bagaimanapun, barli jauh lebih berkesan, mengurangkan kadar 59–65%, berbanding 29–36% dengan gandum ().

Kajian lain pada 10 lelaki yang sihat mendapati bahawa mereka yang makan barli dengan makan malam mempunyai kepekaan insulin 30% lebih baik setelah sarapan pagi keesokan harinya, berbanding dengan lelaki yang makan roti gandum halus dengan makan malam ().

Selain itu, tinjauan terhadap 232 kajian saintifik telah menghubungkan penggunaan bijirin sarapan bijirin penuh - termasuk bijirin yang mengandungi barli - dengan risiko diabetes yang lebih rendah ().

Satu kajian pada 17 wanita gemuk dengan peningkatan risiko ketahanan insulin menunjukkan bahawa bijirin sarapan pagi yang mengandungi 10 gram beta-glukan dari barli menurunkan kadar gula darah selepas makan berbanding dengan jenis bijirin lain ().

Selanjutnya, barli mempunyai indeks glisemik rendah (GI) - ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah. Sebenarnya, skor barli 28 adalah yang terendah dari semua biji-bijian ().

Kajian menunjukkan bahawa makan barli dapat menurunkan kadar gula darah dan insulin. Selain itu, ia mempunyai indeks glisemik rendah, menjadikannya pilihan pintar bagi orang yang mempunyai gula darah tinggi.

Boleh Meningkatkan Pencernaan

Satu setengah cawan (100 gram) barli kulit kering yang tidak dimasak membungkus 17.3 gram serat, atau 69% dan 46% RDI untuk wanita dan lelaki masing-masing (6).

Serat makanan meningkatkan sebahagian besar najis anda, menjadikannya lebih mudah untuk melalui saluran pencernaan anda ().

Barli boleh membantu melegakan sembelit. Dalam satu kajian pada 16 orang dengan sembelit kronik, 9 gram sup barli yang tumbuh setiap hari selama 10 hari diikuti dengan dos yang berlipat ganda selama 10 hari meningkatkan frekuensi dan jumlah pergerakan usus ().

Selain itu, barli terbukti dapat memperbaiki gejala kolitis ulseratif, penyakit radang usus. Dalam kajian selama enam bulan, 21 orang dengan kolitis ulseratif sederhana mengalami kelegaan apabila diberi 20-30 gram sup barli ().

Barli juga dapat mendorong pertumbuhan bakteria baik dalam saluran pencernaan anda. Serat beta-glukan dalam barli dapat membantu memberi makan bakteria usus yang sihat, meningkatkan aktiviti probiotiknya (,).

Dalam kajian selama empat minggu pada 28 individu yang sihat, 60 gram barli sehari meningkatkan jenis bakteria bermanfaat dalam usus yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan keseimbangan gula darah ().

Barli tinggi serat, yang diperlukan untuk pencernaan yang betul. Kajian menunjukkan bahawa makan barli dapat mengurangkan sembelit, memperbaiki gejala keadaan usus tertentu dan meningkatkan bilangan bakteria usus yang bermanfaat.

Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain

Makan barli juga boleh memberi manfaat kesihatan yang lain.

Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan

Oleh kerana tubuh manusia tidak dapat mencerna serat, makanan yang tinggi serat menambah jumlah makanan anda tanpa meningkatkan kalori. Ini menjadikan makanan berserat tinggi berguna untuk orang yang berusaha menurunkan berat badan.

Tinjauan terhadap 10 kajian mengenai biji-bijian menunjukkan bahawa sementara beberapa biji-bijian, seperti barli, rai dan gandum, perasaan kenyang meningkat setelah makan, gandum dan jagung gandum tidak ().

Dalam dua kajian, orang yang makan barli untuk sarapan pagi mengalami tahap kelaparan yang lebih rendah pada waktu makan tengah hari dan makan lebih sedikit pada waktu makan kemudian, berbanding dengan mereka yang makan nasi atau gandum (

Dalam kajian lain, tikus yang diberi sejenis barli yang sangat tinggi serat beta-glukan makan 19% lebih sedikit daripada yang diberi makan barli dengan kurang beta-glukan. Terlebih lagi, haiwan yang memakan barli beta-glukan yang lebih tinggi menurunkan berat badan ().

Salah satu cara barli mempengaruhi kelaparan dan kepenuhan adalah dengan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab terhadap perasaan lapar ().

Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan barli boleh memberi kesan yang baik terhadap kolesterol.

Makanan yang tinggi serat larut - yang mengandung barli - terbukti menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 5-10% ().

Dalam satu kajian lima minggu pada 18 lelaki dengan kolesterol tinggi, makan diet dengan 20% kalori yang berasal dari barli menurunkan total kolesterol sebanyak 20%, menurunkan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 24% dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebanyak 18% ().

Dalam kajian lain pada 44 lelaki dengan kolesterol tinggi, makan campuran beras dan barli mutiara menurunkan kolesterol LDL "buruk" dan menurunkan lemak perut, berbanding kumpulan kawalan yang makan nasi sahaja ().

Barli mungkin mempunyai manfaat lain untuk kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan kadar kolesterol.

Risiko Berpotensi

Biji-bijian utamanya adalah tambahan yang baik untuk diet orang lain. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin ingin mengelakkan barli.

Pertama, sebiji gandum utuh, seperti gandum dan rai, mengandungi gluten. Oleh itu, ini bukan pilihan yang tepat bagi sesiapa yang menghidap penyakit seliak atau intoleransi lain terhadap gandum.

Selain itu, barli mengandungi karbohidrat rantai pendek yang disebut fruktan, yang merupakan jenis serat yang dapat ditapai. Fruktan boleh menyebabkan gas dan kembung pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS) atau gangguan pencernaan lain ().

Oleh itu, jika anda mempunyai IBS atau saluran pencernaan yang sensitif, anda mungkin ingin mengelakkan barli.

Terakhir, kerana barli mempunyai kesan kuat terhadap kadar gula darah, anda mungkin perlu berhati-hati semasa memakannya jika anda menghidap diabetes dan mengambil ubat penurun gula darah atau insulin ().

Biji-bijian utuh, seperti barli, adalah tambahan yang sihat untuk kebanyakan diet. Walau bagaimanapun, orang dengan penyakit seliak atau intoleransi lain terhadap gandum harus menahan diri daripada barli. Mereka yang mengambil ubat penurun gula darah harus berhati-hati.

Cara Menambahkannya ke Diet Anda

Walaupun barli hanya merangkumi 0.36% biji-bijian bijirin yang dimakan di AS, mudah untuk menambah diet anda ().

Barli terdapat dalam pelbagai bentuk:

• Jelai yang dikupas: Ini adalah versi barli gandum yang hanya dikeluarkan dari luar, lambung yang tidak boleh dimakan. Ia lebih sedap dan memakan masa lebih lama untuk dimasak, berbanding dengan jenis barli yang lain.
• Barli mutiara: Barli jenis ini telah dikukus sebahagian dan lambung dan dedaknya dikeluarkan. Barli mutiara memasak lebih cepat daripada barli yang dikupas tetapi nutriennya lebih rendah.
• Serpihan barli: Serpihan barli diratakan dan dihiris, serupa dengan gandum gulung. Mereka memasak dengan cepat tetapi lebih rendah nutriennya daripada barli yang dikupas.
• Parut barli: Parut barli diperbuat daripada barli yang telah dipanggang dan dihancurkan. Kandungan nutriennya berbeza-beza bergantung pada sumbernya (barli yang dikupas atau dikupas).

Anda boleh menggunakan barli yang dikupas sebagai pengganti biji-bijian lain, seperti beras, quinoa, oat atau soba.

Untuk memasak barli, bilas biji-bijian di bawah air yang mengalir sejuk, hilangkan lambung. Kemudian, masak menggunakan nisbah 1: 3 barli ke air - sebagai contoh, untuk 0.5 cawan barli, gunakan 1.5 cawan air.

Barli mutiara masak dalam kira-kira satu jam, sedangkan barli yang dikupas memakan masa lebih kurang 1.5 jam untuk menjadi lembut.

Berikut adalah beberapa cara untuk menambahkan barli ke dalam diet anda:

• Cubalah serpihan barli sebagai bubur sarapan dan bukannya gandum.
• Masukkan ke sup dan rebusan.
• Campurkan tepung barli dengan tepung gandum dalam barang bakar.
• Buat salad bijirin dengan barli, sayur-sayuran dan kuah yang dimasak.
• Makanlah sebagai lauk dan bukannya nasi atau quinoa.
• Cuba minum air barli.

Barli adalah bijirin serbaguna yang dapat diganti dengan gandum utuh lain dalam salad, lauk pauk, sup dan rebusan.

Garisan bawah

Barli tinggi serat, terutama beta-glukan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pencernaan.

Barli bijirin penuh, lebih berkhasiat daripada barli mutiara yang halus. Ia boleh diganti dengan bijirin penuh dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda.