Adakah Pemakanan Pisang atau Penurunan Berat Badan Mesra?

Kandungan

• Fakta Pemakanan Pisang
• Pisang Tinggi Serat, Tetapi Kalori Rendah
• Semakin Pokok Pisang, Semakin Tinggi Pati Tahan
• Pisang Mempunyai Indeks Glikemik Rendah, Tetapi Bergantung pada Kematangan
• Pisang Mengisi, Tetapi Tidak Seberapa Sebilangan Buah Lain
• Mesra Lemak atau Berat Badan?

Orang yang ingin meningkatkan kesihatan mereka sering disarankan untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Namun, sebilangan orang bimbang buah-buahan tinggi gula seperti pisang boleh menggemukkan.

Artikel ini menerangkan sama ada pisang akan membuat anda menambah atau menurunkan berat badan.

Fakta Pemakanan Pisang

Pisang kaya akan banyak nutrien dan memberikan banyak manfaat kesihatan.

Mereka mengandungi banyak serat, karbohidrat dan beberapa vitamin dan mineral penting.

Pisang bersaiz sederhana mengandungi (1):

• Potasium: 12% daripada RDI.
• Vitamin B6: 20% daripada RDI.
• Vitamin C: 17% daripada RDI.
• Magnesium: 8% daripada RDI.
• Tembaga: 5% daripada RDI.
• Mangan: 15% daripada RDI.
• Serat: 3.1 gram.

Ini datang dengan sekitar 105 kalori, 90% daripadanya berasal dari karbohidrat. Sebilangan besar karbohidrat dalam pisang masak adalah gula - sukrosa, glukosa dan fruktosa.

Sebaliknya, pisang rendah lemak dan protein.

Pisang juga mengandungi sebilangan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang bermanfaat, termasuk dopamin dan katekin (2, 3, 4).

Maklumat lebih lanjut di sini: Pisang 101 - Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan.

Pokoknya: Pisang mengandungi karbohidrat, serat, beberapa nutrien penting dan antioksidan. Pisang bersaiz sederhana menyediakan 105 kalori.

Pisang Tinggi Serat, Tetapi Kalori Rendah

Kalori untuk kalori, pisang mengandungi banyak serat.

Satu pisang sederhana menyediakan sekitar 12% daripada pengambilan harian yang disyorkan, dengan hanya 105 kalori.

Serat penting untuk menjaga kebiasaan buang air besar secara teratur, dan memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan (5).

Makan serat dalam jumlah yang tinggi bahkan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, penyakit divertikular dan beberapa barah (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Pengambilan serat yang mencukupi juga dikaitkan dengan penurunan berat badan (13, 14).

Satu kajian mengukur pengambilan makanan 252 wanita selama 20 bulan. Ia mendapati bahawa untuk setiap gram tambahan serat yang dimakan wanita setiap hari, berat badan mereka sekitar 0,55 lbs (0,25 kg) lebih rendah (15).

Kesan ini dianggap berlaku kerana serat membuat anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dalam jangka masa panjang.

Walau bagaimanapun, kajian lain mendapati bahawa serat tambahan dalam diet tidak mempengaruhi kepenuhan orang atau pengambilan kalori (16).

Pokoknya: Pisang adalah sumber serat yang baik. Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan dan sejumlah manfaat kesihatan.

Semakin Pokok Pisang, Semakin Tinggi Pati Tahan

Jenis karbohidrat dalam pisang bergantung pada seberapa masaknya.

Pisang hijau yang tidak matang mempunyai kanji yang tinggi dan pati yang tahan, sementara pisang kuning yang masak kebanyakannya mengandungi gula.

Tahan pati adalah rantai glukosa panjang (pati) yang tahan terhadap pencernaan.

Mereka bertindak seperti serat larut dalam badan dan mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi. Ini termasuk penurunan berat badan dan penurunan kadar gula dalam darah (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Tahan kanji juga dapat melambatkan penyerapan gula dari makanan. Ini memastikan tahap gula darah anda stabil dan membantu anda merasa kenyang (23, 24, 25, 26).

Tambahan pula, pati tahan juga dapat meningkatkan pembakaran lemak (27, 28, 29).

Berikut adalah artikel terperinci mengenai pati tahan dan kesan kesihatannya.

Pokoknya: Pisang hijau (belum masak) mengandungi pati tahan, yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan kadar gula dalam darah.

Pisang Mempunyai Indeks Glikemik Rendah, Tetapi Bergantung pada Kematangan

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula dalam darah. Sekiranya makanan mendapat skor lebih rendah daripada 55, makanan tersebut dianggap mempunyai GI yang rendah. 56–69 sederhana, sementara skor di atas 70 tinggi.

Makanan yang mengandungi banyak gula sederhana cepat diserap, dan mempunyai nilai GI yang tinggi kerana menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah.

Makan banyak makanan tinggi GI dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan strok (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Makanan dengan karbohidrat yang lebih perlahan diserap mempunyai GI yang lebih rendah dan menjaga tahap gula darah anda stabil. Oleh kerana pisang adalah 90% karbohidrat, kadang-kadang mereka dianggap buah tinggi gula yang dapat meningkatkan gula darah anda.

Walau bagaimanapun, skor GI pisang adalah 42–62, bergantung pada kematangan. Ini menjadikan mereka rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (42).

Pisang masak mempunyai GI yang lebih tinggi daripada pisang yang lebih hijau. Kandungan gula meningkat ketika pisang matang, yang seterusnya mempengaruhi kadar gula darah anda.

Secara umum, pisang nampaknya melepaskan gula mereka secara perlahan.

Satu kajian baru-baru ini mengikuti pesakit diabetes jenis 2 dengan kolesterol tinggi. Mereka menambahkan 9 oz (250 gram) pisang ke sarapan mereka selama 4 minggu, yang secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan kolesterol puasa (43).

Makanan rendah GI seperti pisang juga dapat membantu anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula dalam darah stabil. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa (27).

Pokoknya: Pisang mempunyai nilai indeks glisemik (GI) rendah hingga sederhana. Kandungan gula dan peningkatan gula dalam darah mereka meningkat ketika mereka masak.

Pisang Mengisi, Tetapi Tidak Seberapa Sebilangan Buah Lain

Mengisi makanan ringan berserat tinggi dan rendah kalori dapat membantu mengurangkan berat badan dan menjaga berat badan.

Makanan ini membantu mengelakkan rasa lapar dan makan berlebihan, tanpa menambahkan banyak kalori yang tidak diperlukan untuk diet anda.

Sebenarnya, pisang dapat membantu mengisi makanan anda dengan lebih baik daripada makanan ringan berkalori tinggi yang lain.

Namun, ia tidak begitu banyak seperti buah-buahan lain. Contohnya, epal dan oren lebih banyak diisi daripada pisang, kalori per kalori (47).

Pokoknya: Pisang adalah makanan yang mengisi. Namun, ia tidak begitu banyak seperti epal dan oren.

Mesra Lemak atau Berat Badan?

Pisang sihat dan berkhasiat, tidak ada keraguan tentang itu. Mereka juga tinggi serat, tetapi rendah kalori.

Sebilangan besar pisang mempunyai indeks glisemik rendah hingga sederhana, dan tidak boleh menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah berbanding dengan makanan berkarbohidrat tinggi.

Walaupun tidak ada kajian yang secara langsung mengkaji kesan pisang terhadap berat badan, mereka mempunyai beberapa sifat yang semestinya jadikan mereka makanan mesra penurunan berat badan.

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, maka pasti ada tiada apa-apa salah dengan memakan pisang sebagai sebahagian daripada makanan berasaskan makanan yang seimbang dan sebenar.