Makanan Tambahan Natrium Bikarbonat dan Prestasi Latihan

Kandungan

• Apa itu Natrium Bikarbonat?
• Bagaimana Sodium Bicarbonate Berfungsi?
• Bagaimana pH Mempengaruhi Prestasi Latihan
• Bagaimana Natrium Bikarbonat Membantu Mengekalkan pH
• Bagaimana Natrium Bikarbonat Mempengaruhi Prestasi Sukan?
• Bagaimana Ia Mempengaruhi Latihan Selang?
• Kesan Natrium Bikarbonat pada Kekuatan dan Koordinasi Otot
• Manfaat Kesihatan Lain dari Natrium Bikarbonat
• Arahan Makanan Tambahan dan Dos
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Ambil Mesej Rumah

Natrium bikarbonat, juga dikenali sebagai baking soda, adalah produk isi rumah yang popular.

Ini mempunyai banyak kegunaan, mulai dari memasak hingga pembersihan dan kebersihan diri.

Walau bagaimanapun, natrium bikarbonat juga dapat memberikan beberapa faedah kesihatan yang menarik.

Ramai atlet dan gimnasium menggunakannya untuk menolong mereka melakukan latihan intensif.

Panduan terperinci ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai natrium bikarbonat dan prestasi senaman.

Apa itu Natrium Bikarbonat?

Natrium bikarbonat mempunyai formula kimia NaHCO3. Ini adalah garam beralkali ringan yang terdiri daripada ion natrium dan bikarbonat.

Natrium bikarbonat juga dikenal sebagai baking soda, soda roti, soda bikarbonat dan soda memasak. Biasanya terdapat di alam, dilarutkan di mata air mineral.

Walau bagaimanapun, ia paling dikenali sebagai serbuk putih, tidak berbau dan tidak mudah terbakar yang anda dapati di pasar raya tempatan anda.

Natrium bikarbonat lebih dikenali sebagai baking soda. Ia adalah garam alkali, mudah didapati dalam bentuk serbuk putihnya di kebanyakan pasar raya.

Bagaimana Sodium Bicarbonate Berfungsi?

Untuk memahami bagaimana natrium bikarbonat berfungsi, lebih baik memahami konsep pH terlebih dahulu.

Bagaimana pH Mempengaruhi Prestasi Latihan

Dalam kimia, pH adalah skala yang digunakan untuk menilai seberapa berasid atau alkali (asas) larutan.

PH 7.0 dianggap neutral. Apa-apa yang lebih rendah daripada 7.0 adalah berasid dan apa-apa di atas yang bersifat alkali.

Sebagai manusia, pH kita secara semula jadi hampir dengan neutral. Ia biasanya tinggal sekitar 7.4 dalam darah dan 7.0 dalam sel otot.

Anda berfungsi paling baik apabila keseimbangan asid-alkali anda tetap dekat dengan sasaran ini, sebab itulah badan anda mempunyai pelbagai cara untuk mengekalkan tahap ini.

Walau bagaimanapun, penyakit tertentu atau faktor luaran boleh mengganggu keseimbangan ini. Salah satu faktor ini adalah senaman intensiti tinggi, juga dikenali sebagai latihan anaerobik ().

Semasa latihan anaerobik, permintaan oksigen badan anda melebihi bekalan yang ada. Akibatnya, otot anda tidak boleh bergantung pada oksigen untuk menghasilkan tenaga.

Sebaliknya, mereka mesti beralih ke jalan yang berbeza - jalur anaerobik.

Menjana tenaga melalui laluan anaerobik menghasilkan asid laktik. Terlalu banyak asid laktik menurunkan pH sel otot anda di bawah tahap optimum 7.0 ().

Keseimbangan yang terganggu ini mengehadkan pengeluaran tenaga dan juga dapat mengurangkan keupayaan otot anda untuk berkontrak. Kedua-dua kesan ini akhirnya menyebabkan keletihan, yang mengurangkan prestasi senaman (,).

Bagaimana Natrium Bikarbonat Membantu Mengekalkan pH

Natrium bikarbonat mempunyai pH alkali 8.4 dan oleh itu dapat menaikkan pH darah anda sedikit.

PH darah yang lebih tinggi membolehkan asid bergerak dari sel otot ke aliran darah, mengembalikan pH mereka ke 7.0. Ini membolehkan otot terus berkontraksi dan menghasilkan tenaga (,).

Para saintis percaya bahawa ini adalah kaedah utama natrium bikarbonat dapat membantu anda bersenam lebih keras, lebih cepat atau lebih lama (,,).

Natrium bikarbonat membersihkan asid dari sel otot, membantu mengembalikan pH yang optimum. Ini boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi.

Bagaimana Natrium Bikarbonat Mempengaruhi Prestasi Sukan?

Para saintis telah mengkaji bagaimana natrium bikarbonat mempengaruhi prestasi senaman selama lebih dari 8 dekad.

Tidak semua kajian yang diterbitkan hingga kini menunjukkan kesan yang sama, tetapi majoriti bersetuju bahawa ia bermanfaat ().

Natrium bikarbonat sangat berguna untuk senaman intensiti tinggi yang berlangsung antara 1 hingga 7 minit dan melibatkan kumpulan otot besar (,,).

Selain itu, kebanyakan penambahbaikan nampaknya berlaku pada akhir latihan. Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini memerhatikan peningkatan prestasi 1.5 saat pada 1,000 meter terakhir acara mendayung 2.000 meter (1.24 batu) ().

Hasilnya serupa untuk sukan berbasikal, berlari, berenang dan sukan berpasukan (,,).

Walau bagaimanapun, faedahnya boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Mereka juga bergantung pada jenis aktiviti, jantina, toleransi peribadi dan tahap latihan (,,,,,).

Akhirnya, hanya beberapa kajian yang meneliti bagaimana natrium bikarbonat mempengaruhi senaman daya tahan, dan bukan semuanya mendapati faedah (13,,).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meneroka topik ini sebelum cadangan dapat dibuat.

Natrium bikarbonat dapat membantu meningkatkan prestasi pada tahap akhir latihan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Bagaimana Ia Mempengaruhi Latihan Selang?

Latihan selang adalah ketika seseorang bersilih ganti antara latihan yang kuat dan kurang intensif semasa satu sesi.

Beberapa contoh latihan jenis ini termasuk bentuk lari, berbasikal, mendayung, berenang, angkat berat Olimpik dan CrossFit.

Kajian yang meneliti jenis latihan ini mendapati bahawa natrium bikarbonat membantu mencegah penurunan prestasi (,,).

Ini secara amnya menyebabkan peningkatan keseluruhan sebanyak 1,7-8% (,,,).

Latihan selang sangat biasa dilakukan di banyak sukan, dan kajian mendapati bahawa pengambilan natrium bikarbonat dapat memberi manfaat kepada judo, berenang, tinju dan tenis (,,,).

Akhirnya, kemampuan natrium bikarbonat untuk membantu anda melalui peringkat akhir latihan anda juga dapat meningkatkan hasil senaman anda.

Sebagai contoh, peserta yang mengambil natrium bikarbonat dalam program latihan selang 8 minggu telah berbasikal selama 133% lebih lama pada akhir tempoh kajian ().

Natrium bikarbonat mungkin meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan selama selang waktu, yang dapat memberi manfaat kepada prestasi dalam banyak sukan.

Kesan Natrium Bikarbonat pada Kekuatan dan Koordinasi Otot

Natrium bikarbonat juga dapat membantu meningkatkan kekuatan.

Dalam satu kajian, pengangkat berat badan berpengalaman yang mengambil natrium bikarbonat 60 minit sebelum bersenam dapat melakukan 6 lagi squat dalam tiga set pertama mereka ().

Ini menunjukkan bahawa natrium bikarbonat dapat meningkatkan prestasi, terutama pada awal sesi ().

Selain itu, natrium bikarbonat juga dapat memberi manfaat kepada koordinasi otot.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa ia membantu mengekalkan ketepatan swing pemain tenis. Kajian lain mendapati faedah serupa untuk ketepatan pukulan petinju (,).

Hasil ini menunjukkan bahawa natrium bikarbonat boleh memberi kesan pada otak, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengetahui dengan tepat bagaimana ini berfungsi.

Natrium bikarbonat dapat meningkatkan koordinasi otot dan meningkatkan kekuatan. Ini juga dapat meningkatkan jumlah pengulangan berat badan yang dapat anda lakukan di gimnasium.

Manfaat Kesihatan Lain dari Natrium Bikarbonat

Natrium bikarbonat boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan cara lain juga. Contohnya, ia:

• Mengurangkan pedih ulu hati: Natrium bikarbonat adalah bahan biasa dalam antasid, yang sering digunakan untuk mengurangkan pedih ulu hati dan merawat ulser perut (29, 30).
• Menggalakkan kesihatan pergigian: Ubat gigi yang mengandungi baking soda nampaknya menghilangkan plak dengan lebih berkesan daripada ubat gigi tanpanya ().
• Meningkatkan tindak balas terhadap rawatan barah: Natrium bikarbonat dapat membantu meningkatkan tindak balas terhadap kemoterapi. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian manusia mengenai perkara ini (,,).
• Melambatkan penyakit buah pinggang: Rawatan natrium bikarbonat pada orang dengan penyakit buah pinggang dapat membantu menunda penurunan fungsi ginjal ().
• Boleh melegakan gigitan serangga: Menyapu baking soda dan pasta air pada gigitan serangga dapat mengurangkan rasa gatal. Walau bagaimanapun, belum ada kajian saintifik yang dijalankan.

Natrium bikarbonat dapat membantu meningkatkan pencernaan, kesihatan gigi dan gatal akibat gigitan serangga. Ia juga dapat memberi manfaat kepada pesakit dengan penyakit buah pinggang atau mereka yang menjalani kemoterapi.

Arahan Makanan Tambahan dan Dos

Makanan tambahan natrium bikarbonat boleh didapati dalam bentuk kapsul atau tablet.

Anda juga boleh membelinya sebagai serbuk soda penaik biasa.

Manfaat yang diharapkan tetap sama, tanpa mengira bentuk tambahan yang anda pilih.

Sebilangan besar kajian bersetuju bahawa dos 90–135 mg per paun (200–300 mg / kg) berat badan menghasilkan faedah, dan harus diambil 60–90 minit sebelum latihan ().

Walau bagaimanapun, pengambilan natrium bikarbonat sehingga hampir bersenam boleh menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang. Sekiranya ini berlaku, pertimbangkan untuk memulakan dengan dos yang lebih kecil, seperti 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Anda juga boleh mengambil dos anda lebih awal daripada 90 minit sebelum bersenam.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa pengambilan 90–135 mg / lbs (200–300 mg / kg) 180 minit sebelum latihan sama berkesan, tetapi masalah perut menurun ().

Anda juga boleh mengurangkan kesan sampingan dengan mengambilnya dengan air atau makanan ().

Akhirnya, membahagikan dos natrium bikarbonat anda menjadi 3 atau 4 dos yang lebih kecil dan menyebarkannya sepanjang hari juga dapat membantu meningkatkan toleransi anda. Perlu diingat bahawa kesannya hanya bertahan sehingga 24 jam selepas dos terakhir (,).

Natrium bikarbonat boleh didapati dalam bentuk serbuk, pil atau kapsul. Dos 90–135 mg / lbs (200–300mg / kg) harus diambil hingga 3 jam sebelum bersenam atau kerana 3 atau 4 dos yang lebih kecil tersebar sepanjang hari.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Natrium bikarbonat dianggap selamat apabila diambil dalam dos yang disyorkan di atas.

Dos yang lebih besar boleh meningkatkan pH darah dengan teruk. Ini berbahaya dan boleh mengganggu irama jantung anda dan menyebabkan kekejangan otot (,).

Di samping itu, apabila natrium bikarbonat bercampur dengan asid perut, ia menghasilkan gas. Ini boleh menyebabkan sakit perut, kembung, mual, cirit-birit dan muntah (,).

Tidak semua orang akan mengalami kesan sampingan ini. Keterukan gejala boleh berbeza-beza berdasarkan jumlah yang diambil dan kepekaan peribadi (,).

Mengonsumsi natrium bikarbonat juga dapat meningkatkan kadar natrium darah anda, yang dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.

Di samping itu, sejumlah besar natrium dapat menjadikan tubuh anda menyimpan air. Walaupun peningkatan penghidratan dapat bermanfaat bagi mereka yang berolahraga dalam keadaan panas, ini mungkin merugikan bagi mereka yang bersaing dalam sukan kategori berat ().

Akhirnya, natrium bikarbonat tidak digalakkan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusu. Juga tidak disarankan untuk orang dengan penyakit jantung, masalah ginjal atau riwayat gangguan elektrolit seperti aldosteronisme atau penyakit Addison.

Pengambilan natrium bikarbonat secara amnya dianggap selamat apabila diambil dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan tidak digalakkan untuk semua orang.

Ambil Mesej Rumah

Mengambil natrium bikarbonat adalah cara yang selamat dan boleh dipercayai untuk meningkatkan prestasi senaman, terutamanya dalam aktiviti intensiti tinggi dan selang.

Ia juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu mengekalkan koordinasi pada otot yang letih. Walaupun begitu, suplemen ini tidak berfungsi untuk semua orang. Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada ia berfungsi untuk anda adalah mencubanya.