Sekiranya Anda Mengelakkan Makanan Sampah?

Kandungan

• Makanan Sampah 101
• Makanan Sampah dalam Penyamaran
• Kualiti Ketagihan
• Berkaitan dengan Obesiti dan Penyakit Kronik Lain
• Obesiti
• Penyakit jantung
• Diabetes Jenis 2
• Bahaya Diet Obsesi
• Semua dalam Kesederhanaan?
• Cara Makan Makanan Ringan
• Garisan bawah

Makanan ringan boleh didapati di mana-mana sahaja.

Ia dijual di pasar raya, kedai serbaneka, tempat kerja, sekolah, dan mesin layan diri.

Ketersediaan dan kemudahan makanan ringan menjadikannya sukar untuk dibatasi atau dielakkan.

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada anda harus menjauhkannya dengan segala cara atau mengikuti mantera untuk menikmati semuanya dengan sederhana.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai makanan ringan dan sama ada pantang lengkap lebih baik daripada makanan biasa.

Makanan Sampah 101

Walaupun definisi makanan ringan setiap orang mungkin berbeza-beza, kebanyakan orang bersetuju bahawa itu bukan perkara yang paling sihat bagi anda.

Makanan ringan yang sangat diproses ini mengandungi banyak kalori - terutama dalam bentuk lemak dan gula - dan sedikit, tanpa vitamin, mineral, atau serat ().

Contohnya merangkumi:

• Soda
• kerepek
• gula-gula
• kuki
• donat
• kek
• pastri

Walaupun barang-barang ini biasanya terlintas di fikiran ketika anda memikirkan makanan segera, yang lain tidak mudah dikenali.

Makanan Sampah dalam Penyamaran

Banyak makanan yang dianggap sihat adalah makanan ringan yang menyamar.

Sebagai contoh, minuman buah menyediakan vitamin dan mineral tetapi juga mempunyai jumlah gula dan kalori yang sama dengan soda.

Pengilang memasarkan granola dan bar sarapan kerana bebas daripada sirap jagung fruktosa tinggi dan dibungkus dengan biji-bijian yang sihat.

Namun, bar ini mungkin mengandungi gula tambahan - jika tidak lebih - daripada gula-gula.

Begitu juga, pengeluar memasarkan produk bebas gluten - seperti kue, campuran kek, dan kerepek - sebagai pilihan yang lebih sihat daripada rakan mereka yang mengandungi gluten, walaupun kedua-dua makanan tersebut mempunyai profil pemakanan yang serupa.

Bahkan produk bebas gluten secara semula jadi seperti jus, bar coklat, dan hot dog tertentu dilabel sebagai "bebas gluten" untuk menjadikannya kelihatan lebih sihat.

Gluten dijumpai terutamanya dalam gandum, rai, dan barli, dan hanya sebilangan kecil penduduk dunia yang mesti mengelakkan gluten kerana alasan perubatan ().

Contoh makanan ringan yang mudah dikenali termasuk kerepek, donat, gula-gula dan kuki. Tetapi beberapa produk - seperti minuman sukan atau bar sarapan - juga memenuhi klasifikasi, kerana ia tinggi gula dan kalori tetapi rendah nutrien.

Kualiti Ketagihan

Makanan ringan dianggap ketagihan.

Kualiti ketagihan ini berpusat di sekitar gula dan lemak ().

Gula boleh merangsang jalur otak yang sama dengan ubat seperti kokain (,,).

Secara bebas, gula secara konsisten tidak menunjukkan ketagihan pada manusia, tetapi apabila digabungkan dengan lemak, kombinasi tersebut sukar ditolak (,,).

Kajian mendapati bahawa kombinasi gula dan lemak lebih sering dikaitkan dengan gejala ketagihan - seperti penarikan atau kehilangan kawalan terhadap penggunaan - daripada gula sahaja (,).

Tinjauan terhadap 52 kajian mendapati bahawa makanan yang paling banyak dikaitkan dengan gejala ketagihan sangat diproses dan mengandungi sejumlah besar lemak dan karbohidrat halus, seperti gula ().

Walaupun begitu, penggunaan makanan yang diproses secara berkala atau sekejap-sekejap berpotensi untuk merangsang ganjaran dan pusat pembentukan tabiat di otak anda yang meningkatkan keinginan ().

Ini boleh menyebabkan berlebihan pengambilan makanan ringan dan dengan bertambahnya masa, berat badan.

Masih banyak yang perlu dipelajari mengenai ketagihan makanan, yang cenderung lebih banyak berlaku pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk (,).

Secara bebas, gula dan lemak tidak terbukti mempunyai sifat ketagihan, tetapi bersama-sama, mereka dapat merangsang pusat ganjaran di otak anda yang meningkatkan keinginan untuk makanan ringan.

Berkaitan dengan Obesiti dan Penyakit Kronik Lain

Obesiti adalah penyakit yang kompleks dan multifaktorial - tanpa sebab (,).

Yang mengatakan, kemudahan akses, rasa tinggi, dan kos rendah makanan ringan dipercayai menjadi penyumbang utama, bersama dengan keadaan lain seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,).

Obesiti

Makanan ringan mempunyai nilai kenyang yang rendah, yang bermaksud tidak terlalu mengenyangkan.

Kalori cecair - soda, minuman sukan, dan kopi khas - adalah salah satu pesalah terburuk kerana mereka dapat memberikan beratus-ratus kalori tanpa menjejaskan selera anda.

Tinjauan terhadap 32 kajian mendapati bahawa, untuk setiap hidangan minuman manis-gula yang dikonsumsi, orang naik 0.25–0.5 paun (0.12–0.22 kg) selama satu tahun ().

Walaupun kelihatan tidak penting, ini dapat berkisar dengan beberapa paun selama beberapa tahun.

Ulasan lain menunjukkan hasil yang serupa yang menunjukkan bahawa makanan ringan - terutamanya minuman manis-gula - dikaitkan dengan kenaikan berat badan pada kanak-kanak dan orang dewasa (,,,).

Penyakit jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Pengambilan gula adalah salah satu daripada beberapa faktor risiko penyakit ini.

Gula yang ditambahkan telah terbukti meningkatkan jenis lemak tertentu dalam darah anda - yang disebut trigliserida - dan meningkatkan tekanan darah, yang keduanya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (,).

Makan makanan segera secara berkala juga didapati dapat meningkatkan trigliserida dan mengurangkan kolesterol HDL (baik) - faktor risiko lain untuk penyakit jantung ().

Diabetes Jenis 2

Diabetes jenis 2 berlaku apabila badan anda menjadi tidak sensitif terhadap kesan insulin, iaitu hormon yang menurunkan gula darah.

Lemak badan yang berlebihan, tekanan darah tinggi, kolesterol HDL rendah (baik), dan sejarah penyakit jantung atau strok adalah faktor risiko utama diabetes jenis 2 ().

Pengambilan makanan ringan dikaitkan dengan kelebihan lemak badan, tekanan darah tinggi, dan kolesterol HDL rendah - semuanya meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 (,,,).

Walaupun tidak ada penyebab penyebab kadar obesiti dan penyakit kronik yang semakin meningkat, akses mudah ke makanan ringan dan kos rendah serta rasa tinggi adalah penyumbang utama.

Bahaya Diet Obsesi

Walaupun penting untuk mengetahui makanan mana yang dapat menyumbang kepada kesihatan dan kenaikan berat badan yang buruk, selalu terobsesi terhadap makanan tidak sihat.

Mengelaskan makanan sebagai bersih atau kotor, atau baik atau buruk, boleh menyebabkan anda menjalin hubungan yang tidak sihat dengan makanan.

Satu kajian mendapati bahawa mengikuti pendekatan diet yang ketat atau tidak sama sekali berkaitan dengan makan berlebihan dan kenaikan berat badan ().

Dengan kata lain, orang yang mengehadkan diri mereka lebih sukar mengekalkan berat badan yang sihat berbanding dengan mereka yang lebih fleksibel dengan pilihan makanan mereka.

Kajian lain mengamati bahawa diet ketat dikaitkan dengan gejala gangguan makan, kegelisahan, dan kemurungan ().

Lebih-lebih lagi, orang yang melakukan diet dengan lebih ketat pada hujung minggu lebih cenderung untuk menaikkan berat badan mereka dalam satu tahun, berbanding mereka yang melakukan diet yang lebih ketat pada hujung minggu ().

Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa diet yang terlalu ketat yang menghilangkan rawatan sesekali tidak hanya menghalang usaha menurunkan berat badan tetapi juga memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Yang mengatakan, banyak orang semakin mengambil pendekatan diet yang lebih fleksibel.

Dengan menggunakan pendekatan ini, 80-90% kalori anda harus berasal dari makanan keseluruhan dan minimum diproses. Selebihnya 10–20% mesti datang dari apa sahaja yang anda suka - sama ada ais krim, kek, atau coklat bar.

Pendekatan ini juga membolehkan anda menikmati percutian, acara khas, atau acara sosial tanpa perlu terobsesi sama ada anda akan dapat makan makanan yang tersedia ().

Terlalu terobsesi terhadap makanan - biasanya dikaitkan dengan diet yang ketat - tidak produktif untuk menurunkan berat badan dan boleh menyebabkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan.

Semua dalam Kesederhanaan?

Segala-galanya secara sederhana adalah nasihat biasa ketika datang ke makanan ringan.

Makan makanan kegemaran anda secara sederhana dapat membantu anda mengikuti diet anda (terutama jangka panjang), menikmati percutian dan acara khas lain, dan mengelakkan keasyikan yang tidak sihat dengan makanan.

Selain itu, menjauhkan diri dari makanan ringan tidak berkelanjutan, menggembirakan, atau bermanfaat untuk kesihatan anda.

Tetapi tidak semua makanan boleh dinikmati secara sederhana oleh semua orang.

Ada yang cenderung makan berlebihan sehingga merasa kenyang. Inilah yang dikenali sebagai pesta makan.

Makan berlebihan sering diikuti oleh perasaan kehilangan kawalan bersama dengan perasaan dan emosi yang tidak menyenangkan ().

Pencetus emosi atau biologi yang berbeza - seperti kemurungan, kegelisahan, atau kelaparan - diketahui mencetuskan episod makan berlebihan, tetapi makanan tertentu juga boleh bertindak sebagai pemicu (,,).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa makanan tertentu - pizza, ais krim, atau kuki, misalnya - boleh mencetuskan tindak balas ini, yang membawa kepada episod binging. Walau bagaimanapun, penyelidikan di kawasan ini kurang (,).

Walaupun begitu, jika anda mengalami gangguan makan berlebihan, mungkin lebih baik jika anda bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan atau kaunselor anda terlebih dahulu untuk memutuskan sama ada yang terbaik untuk mengelakkan makanan pencetus daripada meminumnya secara sederhana.

Sekiranya anda mengalami gangguan makan berlebihan, berbincanglah dengan doktor anda atau profesional kesihatan lain untuk memutuskan kaedah terbaik untuk mengelakkan pencetus makanan ringan.

Cara Makan Makanan Ringan

Berikut adalah beberapa cara untuk mengurangkan penggunaan makanan ringan anda.

Pertama, cuba tinggalkannya di rak kedai. Tidak memilikinya di rumah anda menghilangkan godaan sama sekali.

Kedua, elakkan makan kerepek atau makanan ringan lain langsung dari beg. Sebaliknya, bahagikan sebilangan kecil ke dalam mangkuk dan nikmati.

Juga, ganti makanan ringan anda dengan pilihan yang lebih sihat. Isi:

• Buah-buahan: epal, pisang, oren, dan beri
• Sayur-sayuran: sayuran hijau, lada, brokoli, dan kembang kol
• Biji-bijian dan kanji utuh: oat, beras perang, quinoa, dan keledek
• Benih dan kacang: kacang almond, walnut, dan biji bunga matahari
• Kekacang: kacang, kacang polong, dan lentil
• Sumber protein yang sihat: ikan, kerang, tahu, stik, dan unggas
• Tenusu: Yogurt Yunani, keju, dan produk tenusu fermentasi seperti kefir
• Lemak sihat: minyak zaitun, mentega kacang, alpukat, dan kelapa
• Minuman sihat: air, air berkilau, teh hijau, dan teh herba

Ingat bahawa yang terbaik adalah melaksanakan perubahan kecil dari masa ke masa untuk memastikan hasil yang berkekalan.

Anda boleh mengurangkan pengambilan makanan ringan dengan membiarkannya di rak, mengamalkan kawalan bahagian, dan menambahkan lebih banyak makanan sihat ke dalam diet anda.

Garisan bawah

Makanan ringan mengandungi kalori, gula, dan lemak, tetapi kekurangan nutrien penting seperti serat, vitamin, dan mineral.

Mereka dianggap sebagai komponen utama dalam wabak kegemukan dan faktor pendorong perkembangan penyakit kronik tertentu.

Gabungan lemak dan gula menjadikan makanan ringan ketagihan dan mudah berlebihan.

Namun, mengelakkannya sepenuhnya mungkin tidak bermanfaat. Menikmati makanan kegemaran anda sekali-sekala adalah pendekatan yang lebih sihat dan berterusan bagi kebanyakan orang.

Sekiranya anda bimbang tentang mencetuskan makanan, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan.