Kentang: Sihat atau Tidak Sihat?

Kandungan

• Apa Itu Kentang?
• Kentang Tinggi dalam Banyak Nutrien
• Kentang Mengandungi Antioksidan
• Mereka Membekalkan Pati Tahan
• Kentang Boleh Memuaskan
• Beberapa Jenis Kentang Boleh Menyumbang kepada Peningkatan Berat Badan
• Kentang Mengandungi Glycoalkaloids
• Cara Menjadikan Kentang Lebih Sihat
• Cara Mengupas Kentang
• Garisan bawah

Kentang adalah sayuran akar yang sangat serba boleh yang dimakan dalam pelbagai hidangan di seluruh dunia.

Walaupun banyak orang menganggap sayur-sayuran sihat, kentang berjaya menimbulkan beberapa kontroversi.

Kerana kandungan kanji mereka, banyak orang percaya bahawa mereka harus mengehadkan pengambilannya.

Juga, kentang biasanya dikaitkan dengan makanan goreng dan olahan yang tidak sihat.

Artikel ini melihat lebih mendalam mengenai potensi kesan kesihatan kentang.

Apa Itu Kentang?

Kentang adalah sejenis ubi tumbuhan yang boleh dimakan yang dimakan di seluruh dunia.

Secara ilmiah dikenali sebagai Solanum tuberosum, mereka tergolong dalam keluarga tanaman nighthade (1).

Berasal dari Amerika Selatan, kentang kini ditanam di 160 negara di seluruh dunia, dengan 1,500-2,000 varietas yang berbeza-beza dari segi warna, ukuran dan kandungan nutrien (1, 2).

Walaupun begitu, banyak jenis yang serupa dalam komposisi, terdiri dari daging berkanji yang ditutupi oleh kulit yang nipis dan kaya nutrien.

Kentang boleh direbus, dikukus, digoreng, dibakar atau dipanggang dan digunakan dalam pelbagai jenis hidangan.

Ringkasan: Kentang adalah umbi tanaman yang boleh dimakan yang ditanam di seluruh dunia. Terdapat banyak jenis kentang yang boleh digunakan dalam pelbagai hidangan.

Kentang Tinggi dalam Banyak Nutrien

Terdapat banyak jenis kentang yang merangkumi pelbagai set nutrien yang berbeza.

Satu medium (6.1 ons atau 173 gram) kentang panggang Russet, termasuk daging dan kulit, menyediakan yang berikut (3):

• Kalori: 168
• Lemak: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohidrat: 37 gram
• Serat: 4 gram
• Natrium: 24 miligram
• Vitamin C: 37% daripada RDI
• Vitamin B6: 31% daripada RDI
• Potasium: 27% daripada RDI
• Mangan: 20% daripada RDI

Profil nutrien kentang boleh berbeza-beza bergantung pada jenisnya.

Sebagai contoh, kentang merah mengandungi lebih sedikit kalori, karbohidrat dan serat daripada kentang Russet, serta sedikit vitamin K dan niasin (4).

Cara penyediaan kentang anda juga dapat mempengaruhi kandungan nutriennya.

Memandangkan banyak nutrien mereka terkonsentrasi di kulit luar, mengupas kentang dapat menghilangkan sebahagian besar kandungan serat dan mineral dalam setiap hidangan (1, 5).

Selain itu, menggoreng kentang dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori mereka, berbanding kaedah memasak lain seperti memanggang atau mendidih.

Selanjutnya, produk kentang yang diproses juga kurang padat nutrien dan mengandungi lebih banyak kalori, lemak dan natrium daripada kentang utuh.

Ringkasan: Kentang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan serat, serta vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan. Kandungan nutrien mereka boleh berbeza-beza bergantung pada jenis kentang dan kaedah memasak.

Kentang Mengandungi Antioksidan

Antioksidan adalah bahan yang menghalang pembentukan radikal bebas berbahaya, yang merupakan atom reaktif yang dapat berkumpul di dalam badan anda dan menyumbang kepada penyakit kronik.

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan dapat mencegah beberapa jenis penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah (6, 7, 8).

Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, termasuk jenis tertentu, seperti flavonoid, karotenoid dan asid fenolik (9).

Satu kajian membandingkan aktiviti antioksidan kentang putih dan berwarna dan mendapati bahawa kentang berwarna adalah yang paling berkesan untuk meneutralkan radikal bebas (10).

Kajian tabung uji lain mendapati bahawa antioksidan dalam kentang dapat mengurangkan pertumbuhan beberapa jenis kanser, termasuk barah usus besar dan barah hati (11).

Perlu diingat bahawa kebanyakan penyelidikan yang ada hanya terhad kepada kajian tabung uji. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan bagaimana antioksidan dalam kentang dapat mempengaruhi perkembangan penyakit kronik pada manusia.

Ringkasan: Kentang mengandungi antioksidan, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronik. Walaupun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengkaji kemungkinan kesannya pada manusia.

Mereka Membekalkan Pati Tahan

Tahan pati adalah sejenis pati yang tidak dicerna dalam usus kecil.

Sebaliknya, ia masuk ke usus besar, di mana ia dapat memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda (12).

Kentang adalah sumber pati tahan yang baik, dan kentang yang telah dimasak dan kemudian sejuk mengandungi jumlah tertinggi (13).

Tahan pati telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, terutama dari segi kawalan gula darah dan kepekaan insulin.

Dalam satu kajian, 10 peserta mengambil 30 gram pati tahan setiap hari untuk tempoh empat minggu. Mereka mendapati bahawa pati tahan meningkatkan kepekaan insulin sebanyak 33% (14).

Satu lagi kajian mempunyai 10 peserta tambahan dengan 50 gram pati kentang mentah. Mereka mengalami penurunan kadar gula dalam darah dan peningkatan rasa kenyang dan kenyang (15).

Walaupun kentang mentah mengandungi kanji tahan, kentang biasanya dimasak. Ini membunuh bakteria dan juga menurunkan antinutrien, yang boleh mengganggu penyerapan nutrien (16).

Tambahan pula, pati tahan boleh dikaitkan dengan beberapa faedah lain, termasuk mengurangkan pengambilan makanan, meningkatkan penyerapan nutrien dan meningkatkan kesihatan pencernaan (17, 18, 19).

Ringkasan: Kentang mengandungi pati yang tahan, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah, kesihatan pencernaan, penyerapan nutrien dan kenyang.

Kentang Boleh Memuaskan

Kentang diiktiraf sebagai salah satu makanan yang paling banyak disediakan.

Satu kajian membuat indeks kenyang untuk makanan biasa dengan memberi 11-13 peserta pelbagai makanan dan memperoleh penilaian kenyang untuk masing-masing.

Kentang rebus mempunyai peringkat kenyang tertinggi dan dianggap tujuh kali lebih kenyang daripada croissant, yang mempunyai skor terendah pada indeks kenyang (20).

Kajian lain membandingkan bagaimana pengambilan beras, kentang dan pasta mempengaruhi pengambilan makanan dan rasa kenyang pada 11 peserta. Ia mendapati bahawa kentang adalah yang paling kenyang dan menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara keseluruhan (21).

Kulit kentang juga mengandungi sejumlah besar serat, yang bergerak perlahan ke seluruh tubuh tanpa dicerna, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar (22).

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa kentang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar, berkat kandungan serat dan ketumpatan tinggi.

Beberapa Jenis Kentang Boleh Menyumbang kepada Peningkatan Berat Badan

Beberapa kajian mendapati hubungan positif antara makan jenis kentang dan produk kentang dan kenaikan berat badan.

Kajian pada tahun 2009 diikuti 42,696 peserta dalam jangka masa lima tahun. Ia mendapati bahawa makan kentang dikaitkan dengan peningkatan lilitan pinggang pada wanita (23).

Kajian lain melihat corak diet lebih 120,000 peserta.

Ia mendapati bahawa kentang dan kerepek kentang yang diproses adalah dua penyumbang terbesar dalam kenaikan berat badan, dengan setiap hidangan setiap hari membawa kepada kenaikan berat badan rata-rata 1.3 paun (0.58 kg) dan 1.7 paun (0.77 kg), masing-masing (24).

Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil kira berapa kerap anda memakannya, berapa banyak yang anda makan sekaligus dan bagaimana anda menyiapkannya.

Sebenarnya, kajian lain tidak menemukan kaitan antara penggunaan kentang dan lilitan pinggang atau kegemukan (25, 26).

Produk kentang yang diproses tertentu, seperti kentang goreng dan kerepek, mengandungi lebih banyak kalori dan lemak daripada kentang yang telah direbus, dikukus atau dipanggang. Kalori yang berlebihan, tanpa mengira sumber makanan, boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Apabila dimakan secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet seimbang, tidak mungkin keseluruhan, kentang yang belum diproses akan menyebabkan kenaikan berat badan.

Ringkasan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa memakan kentang dan produk kentang yang diproses boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, apabila dimakan secara sederhana, kentang tidak mungkin menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Kentang Mengandungi Glycoalkaloids

Glycoalkaloids adalah keluarga sebatian kimia yang berpotensi toksik yang terdapat dalam keluarga tumbuhan.

Kentang mengandungnya, termasuk dua jenis khusus yang disebut solanine dan chaconine.

Kentang hijau, khususnya, tinggi glikolalkaloid.

Apabila kentang terkena cahaya, mereka menghasilkan molekul yang disebut klorofil, menyebabkannya berubah menjadi hijau. Walaupun pengeluaran klorofil tidak semestinya menunjukkan kerosakan, pendedahan kepada cahaya dapat meningkatkan kepekatan glikolalkaloid (27).

Apabila dikonsumsi dalam jumlah tinggi, glikolalkaloid ini boleh menjadi toksik dan memberi kesan buruk kepada kesihatan.

Satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa glikolalkaloid yang terdapat dalam kentang dapat mempengaruhi kesihatan pencernaan dan bahkan dapat memperburuk penyakit radang usus (28).

Gejala ketoksikan glycoalkaloid lain termasuk mengantuk, peningkatan kepekaan, gatal-gatal dan gejala pencernaan (29).

Walau bagaimanapun, apabila dikonsumsi dalam jumlah normal, glikolalkaloid tidak mungkin menyebabkan kesan negatif.

Sebenarnya, satu kajian tahun 2005 memberi peserta kentang tumbuk yang mengandungi jumlah kepekatan glycoalkaloid sebanyak 20 mg per 100 gram kentang, yang merupakan had keselamatan atas yang diakui, dan tidak menemui kesan buruk (30).

Kira-kira 60-70% daripada kandungan glikolalkaloid kentang terdapat dalam kulit.

Produk berasaskan kulit komersial seperti baji, irisan dan kulit goreng boleh mengandungi masing-masing 3,6-13,7 mg dan 1,6-10,5 mg solanin dan chaconine setiap 100 gram (31, 32).

Untuk meminimumkan kandungan glycoalkaloid, penyimpanan yang betul adalah kunci. Menyimpan kentang pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari cahaya dapat mengelakkan pembentukan glycoalkaloid (31).

Ringkasan: Kentang mengandung glycoalkaloids, yang boleh menjadi toksik jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Menyimpannya pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari cahaya matahari dapat menjaga kandungan glikolalkaloid rendah.

Cara Menjadikan Kentang Lebih Sihat

Apabila dimakan secara sederhana, kentang boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet anda.

Mereka mengandungi serat dan nutrien dalam jumlah yang baik, ditambah dengan rasa kenyang dan serba boleh.

Walau bagaimanapun, cara anda menyediakannya boleh memberi perbezaan besar dari segi pemakanan.

Banyak nutrien terkandung dalam kulit kentang, sehingga memakan kulit dan daging memaksimumkan jumlah serat, vitamin dan mineral dalam setiap porsi (1, 5).

Memilih kaedah memasak yang sihat juga penting. Memasaknya, daripada memakannya mentah, boleh membunuh bakteria dan memecah antinutrien yang mengganggu penyerapan nutriennya (16).

Membakar, mendidih dan mengukus kentang adalah pilihan terbaik dari segi meminimumkan kandungan lemak dan kalori mereka, berbanding menggoreng.

Selanjutnya, memilih kentang utuh sebagai ganti produk kentang yang diproses dapat mengurangkan kandungan lemak, kalori dan natrium mereka.

Lebih-lebih lagi, memilih topping yang sihat untuk kentang anda dapat meningkatkan profil nutriennya, menjadikannya hidangan yang lengkap dan berkhasiat.

Ringkasan: Menjaga kulit kentang, memilih topping berkhasiat dan memilih untuk mendidih, kukus atau bakar kentang anda dapat menjadikannya lebih sihat.

Cara Mengupas Kentang

Garisan bawah

Kentang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serat dan pati tahan.

Walau bagaimanapun, kentang goreng juga mungkin membawa kesan negatif yang mungkin berlaku, termasuk kenaikan berat badan, terutamanya apabila dimakan dalam jumlah besar.

Pada akhirnya, ukuran bahagian dan kaedah memasak mempunyai pengaruh besar terhadap kesan kesihatan kentang.

Apabila dinikmati secara sederhana dan disediakan dengan cara yang sihat, kentang boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet anda.