Cara Mengatasi Kecemasan Sebelum Tempoh Anda

Kandungan

• Mengapa ia berlaku?
• Mungkinkah itu tanda sesuatu yang lain?
• PMDD
• PME
• Adakah ada yang boleh saya lakukan?
• Perkara yang perlu dihadkan
• Adakah cara untuk mencegahnya?
• Sekiranya saya berjumpa doktor?
• Garisan bawah
• Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan

Tempoh membuat anda maju? Kamu tidak keseorangan. Walaupun anda mungkin kurang mendengarnya daripada kekejangan dan kembung, kegelisahan adalah gejala utama PMS.

Kebimbangan boleh berlaku dalam pelbagai bentuk, tetapi selalunya merangkumi:

• berlebihan membimbangkan
• rasa gementar
• ketegangan

Premenstrual syndrome (PMS) ditakrifkan sebagai gabungan kedua-dua gejala fizikal dan psikiatri yang berlaku semasa fasa luteal kitaran anda. Fasa luteal bermula selepas ovulasi dan berakhir apabila anda mendapat haid - biasanya berlangsung sekitar 2 minggu.

Selama masa itu, banyak yang mengalami perubahan mood ringan hingga sederhana. Sekiranya gejala anda teruk, mereka boleh menunjukkan gangguan yang lebih serius, seperti gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengapa kegelisahan berlaku sebelum haid anda dan bagaimana mengurusnya.

Mengapa ia berlaku?

Walaupun pada abad ke-21, para pakar tidak begitu memahami gejala dan keadaan pramenstruasi.

Tetapi kebanyakan percaya bahawa gejala PMS, termasuk kegelisahan, muncul sebagai tindak balas terhadap perubahan tahap estrogen dan progesteron. Tahap hormon pembiakan ini meningkat dan turun secara mendadak semasa fasa luteal haid.

Pada asasnya, badan anda bersiap untuk hamil dengan meningkatkan pengeluaran hormon selepas ovulasi. Tetapi jika telur tidak menanam, tahap hormon tersebut menurun dan anda akan mendapat haid.

Rollercoaster hormon ini boleh mempengaruhi neurotransmitter di otak anda, seperti serotonin dan dopamin, yang berkaitan dengan pengaturan mood.

Ini mungkin sebahagiannya menjelaskan gejala psikologi, seperti kegelisahan, kemurungan, dan perubahan mood, yang berlaku semasa PMS.

Tidak jelas mengapa PMS memukul beberapa orang lebih sukar daripada yang lain. Tetapi sebilangan orang mungkin mengalami turun naik hormon daripada yang lain, mungkin disebabkan oleh genetik.

Mungkinkah itu tanda sesuatu yang lain?

Kecemasan pramenstruasi yang teruk kadang-kadang boleh menjadi tanda gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) atau eksemerbasi pramenstruasi (PME).

PMDD

PMDD adalah gangguan mood yang mempengaruhi hingga 5 peratus orang yang haid.

Gejala biasanya cukup teruk sehingga mengganggu kehidupan seharian anda dan boleh merangkumi:

• perasaan mudah marah atau marah yang sering mempengaruhi hubungan anda
• perasaan sedih, putus asa, atau putus asa
• perasaan ketegangan atau kegelisahan
• merasa di tepi atau diikat
• perubahan mood atau kerap menangis
• penurunan minat dalam aktiviti atau hubungan
• masalah berfikir atau memberi tumpuan
• keletihan atau rendah tenaga
• mengidam makanan atau makan berlebihan
• masalah tidur
• rasa tidak terkawal
• gejala fizikal, seperti kekejangan, kembung, nyeri payudara, sakit kepala, dan sakit sendi atau otot

PMDD berkait rapat dengan gangguan kesihatan mental yang sudah ada sebelumnya. Sekiranya anda mempunyai sejarah kecemasan atau kemurungan peribadi atau keluarga, anda mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi.

PME

PME berkait rapat dengan PMDD. Ia berlaku apabila keadaan yang sudah ada sebelumnya, seperti gangguan kecemasan umum, meningkat semasa fasa luteal kitaran anda.

Keadaan lain yang sudah ada sebelum ini boleh merangkumi:

• kemurungan
• gangguan kegelisahan
• migrain
• sawan
• gangguan penggunaan bahan
• gangguan makan
• skizofrenia

Perbezaan antara PMDD dan PME adalah bahawa mereka yang mengalami PME mengalami gejala sepanjang bulan, mereka hanya bertambah buruk pada minggu-minggu sebelum haid mereka.

Adakah ada yang boleh saya lakukan?

Terdapat beberapa perkara yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan kegelisahan pramenstruasi dan gejala PMS lain, yang kebanyakannya melibatkan perubahan gaya hidup dan diet anda.

Tetapi jangan panik - mereka tidak terlalu drastik. Sebenarnya, anda sudah mengusahakan langkah pertama: Kesedaran.

Dengan mengetahui bahawa kegelisahan anda berkaitan dengan kitaran haid anda dapat membantu anda melengkapkan diri dengan lebih baik untuk menangani gejala anda ketika timbul.

Perkara-perkara yang dapat membantu mengatasi kegelisahan termasuk:

• Senaman Aerobik. menunjukkan bahawa mereka yang melakukan senaman secara berkala sepanjang bulan mempunyai gejala PMS yang kurang teruk. Ahli sukan berkala lebih cenderung daripada populasi umum mengalami perubahan mood dan tingkah laku, seperti kegelisahan, kemurungan, dan masalah untuk berkonsentrasi. Bersenam juga dapat mengurangkan gejala fizikal yang menyakitkan.
• Teknik relaksasi. Menggunakan teknik relaksasi untuk mengurangkan tekanan dapat membantu mengawal kegelisahan pramenstruasi anda. Teknik biasa termasuk yoga, meditasi, dan terapi urut.
• Tidur. Sekiranya kesibukan anda mengganggu tabiat tidur anda, mungkin sudah tiba masanya untuk mengutamakan konsistensi. Tidur yang cukup adalah penting, tetapi bukan satu-satunya perkara. Cuba buat jadual tidur yang tetap di mana anda bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari - termasuk hujung minggu.
• Diet. Makan karbohidrat (serius). Memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks - fikir bijirin penuh dan sayur-sayuran berkanji - dapat mengurangkan perasaan marah dan keinginan makanan yang menimbulkan kegelisahan semasa PMS. Anda mungkin juga ingin mengambil makanan yang kaya dengan kalsium, seperti yogurt dan susu.
• Vitamin. Kajian mendapati kalsium dan vitamin B-6 dapat mengurangkan gejala fizikal dan psikologi PMS. Ketahui lebih lanjut mengenai vitamin dan makanan tambahan untuk PMS.

Perkara yang perlu dihadkan

Terdapat juga perkara-perkara tertentu yang boleh mencetuskan gejala PMS. Dalam satu atau dua minggu sebelum tempoh anda, anda mungkin ingin menjauhkan diri atau menghadkan pengambilan:

• alkohol
• kafein
• makanan berlemak
• garam
• gula

Adakah cara untuk mencegahnya?

Petua yang dibincangkan di atas dapat membantu menguruskan gejala PMS aktif dan mengurangkan peluang anda mengalaminya. Tetapi tidak banyak yang boleh anda lakukan mengenai PMS.

Walau bagaimanapun, anda mungkin dapat memperoleh lebih banyak petua dengan mengesan gejala anda sepanjang kitaran anda menggunakan aplikasi atau buku harian. Tambahkan data mengenai perubahan gaya hidup anda supaya anda dapat memperoleh idea yang lebih baik tentang perkara yang paling berkesan dan perkara yang mungkin boleh anda lewati.

Contohnya, tandakan hari di mana anda mendapat senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit. Lihat apakah gejala anda menurun dari masa ke masa ketika tahap kecergasan anda meningkat.

Sekiranya saya berjumpa doktor?

Sekiranya gejala anda tidak bertambah baik setelah gaya hidup berubah atau anda fikir anda mungkin menghidap PMDD atau PME, ada baiknya anda berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.

Sekiranya anda telah mengesan simptom haid dan PMS anda, bawa mereka ke temu janji sekiranya anda boleh.

Sekiranya anda menghidap PME atau PMDD, rawatan pertama untuk kedua-dua keadaan adalah antidepresan yang dikenali sebagai perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI). SSRI meningkatkan tahap serotonin di otak anda, yang dapat membantu mengurangkan kemurungan dan kegelisahan.

Garisan bawah

Kebimbangan sedikit dalam satu atau dua minggu sebelum haid anda normal. Tetapi jika gejala anda memberi kesan negatif kepada kehidupan anda, ada perkara yang boleh anda cuba melegakan.

Mulakan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Sekiranya mereka tidak memotongnya, jangan teragak-agak untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan atau pakar sakit puan anda.

Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan