Asas Diet Anabolik: Membina Otot dan Menurunkan Lemak

Kandungan

• Bagaimana diet anabolik berfungsi?
• Rancangan
• Fasa penyelenggaraan dan induksi
• Fasa pukal
• Fasa pemotongan
• Fasa hari kerja / hujung minggu
• Risiko diet anabolik
• Berapa banyak lemak yang anda perlukan pada diet anabolik?
• Contoh rancangan makan hari minggu
• Makanan 1: Sarapan
• Makanan 2: Makanan ringan
• Makanan 3: Makan tengah hari
• Makanan 4: Makanan ringan
• Makanan 5: Makan malam
• Langkah seterusnya

Gambaran keseluruhan

Diet yang menjanjikan untuk menjadikan tubuh anda menjadi mesin pembakar lemak mungkin kelihatan seperti rancangan yang sempurna, tetapi adakah tuntutan itu terlalu baik untuk menjadi kenyataan? Diet anabolik, yang dicipta oleh Dr. Mauro DiPasquale, menjamin hal itu.

Diet anabolik adalah diet rendah karbohidrat berdasarkan bergantian hari rendah karbohidrat dan karbohidrat tinggi.

Sebagai doktor dan pengangkat daya saing, DiPasquale mengembangkan diet anabolik bagi mereka yang ingin mendapatkan sebanyak mungkin jisim otot sambil menjaga simpanan lemak badan sangat rendah.

Dia menamakan rancangannya sebagai diet anabolik kerana dia percaya bahawa berbasikal karbohidrat dapat meniru kesan steroid anabolik.

Bagaimana diet anabolik berfungsi?

Menurut DiPasquale, pengambilan karbohidrat bergantian membolehkan anda membakar lebih banyak lemak sebagai bahan bakar. Ini membolehkan anda mengekalkan jisim otot sebanyak mungkin.

Dalam diet biasa, ketiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - digunakan. Bagi atlet, angkat berat, dan ahli bina badan, proses semula jadi ini menimbulkan kebimbangan ketika mereka ingin menurunkan berat badan namun mengekalkan keuntungan otot. Manfaat diet anabolik adalah bahawa ia tidak membatasi kalori.

Tubuh memerlukan kalori untuk mengekalkan jisim otot, jadi penurunan pengambilan kalori boleh menyebabkan kehilangan tisu badan tanpa lemak. Sebagai gantinya, rancangan itu berjanji untuk mengubah metabolisme untuk menggemari lemak, membolehkan anda makan jumlah kalori yang normal sambil tetap melihat penurunan peratusan lemak badan.

Rancangan

Diet anabolik disampaikan secara berperingkat. Masing-masing dirancang untuk tujuan penyelenggaraan, kenaikan, atau penurunan berat badan.

Fasa penyelenggaraan dan induksi

Fasa pemeliharaan / induksi disarankan untuk minggu satu hingga empat dengan tahap pengambilan kalori 18 kali berat badan anda dalam pound. Ia direka untuk membolehkan tubuh anda terbiasa dengan pengambilan karbohidrat rendah pada awal diet dan digunakan sebagai tahap pemeliharaan sepanjang masa.

Fasa pukal

Fasa pukal kemudian mengikuti fasa induksi, dengan tujuan utama mencapai berat pukal yang diinginkan. Tidak ada jangka waktu yang ditentukan untuk fasa ini, kerana pengikut digalakkan untuk terus bertahan hingga kenaikan berat badan tercapai.

Untuk menentukan berat badan ideal anda, DiPasquale mencadangkan penggunaan berat badan ideal anda dalam pound, kemudian menambah 15 peratus. Oleh kerana fasa pemotongan mengikuti fasa pukal, melebihi berat badan ideal anda difikirkan akan menjadikan penurunan lemak seterusnya lebih mudah.

Fasa pemotongan

Terakhir, fasa pemotongan pada dasarnya adalah rancangan penurunan berat badan rendah karbohidrat, dengan cadangan untuk mengurangkan 500 hingga 1,000 kalori dari fasa penyelenggaraan. Fasa ini harus dijalankan sehingga anda mencapai peratusan lemak badan yang diinginkan, lebih baik kurang dari 10 peratus.

Walaupun setiap fasa mempunyai tahap pengambilan kalori yang berbeza berdasarkan tujuan, perkadaran makronutrien relatif tidak berubah.

Diet anabolik berdasarkan kitaran nutrien: rendah karbohidrat pada minggu dan karbohidrat tinggi pada hujung minggu. Bergantian hari rendah dan tinggi karbohidrat menghalang tubuh daripada kembali membakar terutamanya karbohidrat untuk bahan bakar. Hari karbohidrat yang lebih tinggi juga membolehkan badan mengisi semula bahan bakar yang hilang semasa latihan yang kuat.

Fasa hari kerja / hujung minggu

Untuk fasa hari kerja, fokusnya adalah untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat tidak lebih dari 30 gram sehari dengan pengambilan kalori terutama berasal dari lemak dan protein. Sebaik-baiknya, pemecahannya adalah 60 hingga 65 peratus lemak, 30 hingga 35 peratus protein, dan 5 hingga 10 peratus karbohidrat.

Setelah lima hari pengambilan karbohidrat rendah, fasa hujung minggu dirancang untuk menambah simpanan karbohidrat di dalam badan. Kalori hujung minggu, 60 hingga 80 peratus berasal dari karbohidrat, dengan 10 hingga 20 peratus dari lemak dan 10 hingga 20 peratus dari protein.

Risiko diet anabolik

Diet anabolik hanya boleh diikuti untuk jangka masa yang ditetapkan. Ini mungkin berfungsi untuk pembina badan atau angkat berat yang bersiap sedia untuk pertandingan.

Walaupun diet boleh meningkatkan tisu badan tanpa lemak dan mengurangkan simpanan lemak badan, itu tidak bermaksud diet itu sihat. Kelemahan utama diet anabolik adalah kekurangan serat dan mikronutrien, terutamanya dari pengambilan sayur-sayuran, buah, dan kekacang yang minimum.

Walaupun fasa hujung minggu membenarkan pengambilan karbohidrat tinggi, beberapa sayur-sayuran, tanpa kekacang, dan buah-buahan sifar disyorkan untuk fasa hari kerja.

Ketidakseimbangan ini akan mengakibatkan penurunan pengambilan antioksidan, penting untuk memerangi tekanan oksidatif yang dihasilkan oleh senaman. Kerana diet juga kekurangan serat, dapat menyebabkan pertumbuhan bakteria usus yang tidak sihat dan sembelit kronik.

Menurut beberapa haiwan, insulin tidak berfungsi dengan baik pada diet ketogenik tinggi lemak seperti ini. Untuk memetabolismekan karbohidrat - walaupun sedikit dalam fasa hari kerja - anda memerlukan insulin. Makanan tinggi lemak kronik boleh menyebabkan ketahanan insulin, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan sindrom metabolik.

Dengan pengambilan kalori 60 hingga 65 peratus yang disyorkan daripada pengambilan lemak, bahkan sedikit masa yang dihabiskan untuk diet anabolik dapat menyebabkan fungsi insulin tidak mencukupi. Apabila jumlah pengambilan lemak berkurang, fungsi insulin akan kembali ke keadaan normal.

Berapa banyak lemak yang anda perlukan pada diet anabolik?

Lemak diet, terutama pengambilan lemak tepu yang tinggi, diketahui dapat mengatur pengeluaran testosteron dan androgen secara positif.

Tahap perubahan ini agak kecil, tetapi DiPasquale tegas dengan pendiriannya bahawa lemak tepu sangat penting untuk pengeluaran hormon yang optimum.

Pada hari bekerja, dia mencadangkan pengambilan yang tinggi:

• potongan daging merah berlemak
• telur keseluruhan
• produk tenusu penuh lemak seperti keju, krim, dan mentega
• minyak
• kacang
• kacang merebak

Berbanding dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, lemak tepu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida. Ini meningkatkan risiko kardiovaskular.

Contoh rancangan makan hari minggu

Kalori: 2300

Lemak: 60–65 peratus

Protein: 30–35 peratus

Karbohidrat: 5-10 peratus

Makanan 1: Sarapan

• 3 biji telur keseluruhan
• 1 oz keju cheddar
• 1 sudu besar minyak
• 2 pautan sosej kalkun, dimasak

Pukul telur dan keju. Masak dalam 1 sudu minyak dan hidangkan dengan pautan sosej.

Pemakanan: 511 kalori, 43.5 g lemak, 28.7 g protein, 1.4 g karbohidrat

Makanan 2: Makanan ringan

• 6 oz 1% keju kotej
• 1 sudu besar mentega badam
• 1 sudu besar makanan biji rami
• 1 sudu besar minyak

Hidangkan keju kotej dengan mentega badam, makanan biji rami, dan minyak yang dicampurkan.

Pemakanan: 410 kalori, 28.4 g lemak, 28.3 g protein, 11.5 g karbohidrat

Makanan 3: Makan tengah hari

• 4 oz. dada ayam masak
• 1 biji telur rebus
• 2 cawan selada romaine
• 2 sudu besar minyak
• 1 sudu besar cuka

Hidangkan dada ayam dan telur di atas selada. Masukkan dengan minyak dan cuka.

Pemakanan: 508 kalori, 35.8 g lemak, 42.5 g protein, 3.8 g karbohidrat

Makanan 4: Makanan ringan

• 4 oz. daging lembu
• 1 oz keju cheddar
• 2 sudu besar mentega kacang

Masak daging lembu dengan keju. Hidangkan dengan mentega kacang sebagai sampingan.

Pemakanan: 513 kalori, 32.6 g lemak, 49.5 g protein, 6.7 g karbohidrat

Makanan 5: Makan malam

• 4 oz. dada ayam masak
• 2 cawan selada romaine
• 1 sudu besar makanan biji rami
• 1 sudu besar minyak
• 1/2 sudu besar cuka

Pukul makan biji rami, minyak, dan cuka. Tumis dengan selada dan hidangkan dengan dada ayam.

Pemakanan: 352 kalori, 20.4 g lemak, 38.5 g protein, 5.4 g karbohidrat

Langkah seterusnya

Walaupun diet anabolik bermanfaat bagi mereka yang ingin mendapatkan kecergasan maksimum, tidak digalakkan untuk atlet kompetitif dengan keperluan karbohidrat yang lebih tinggi. Ia juga tidak sesuai untuk individu yang hanya ingin mengurangkan berat badan.

Oleh kerana program ini sangat ketat dan terhad dalam nutrien, program ini hanya boleh digunakan untuk jangka waktu yang pendek untuk mencapai tujuan tertentu. Untuk penurunan berat badan secara umum, diet padat nutrien yang digabungkan dengan senaman adalah pilihan yang lebih sihat dan sihat.