Apa itu Minyak Alga, dan Mengapa Orang Mengambilnya?

Kandungan

• Nutrien mana yang terdapat dalam minyak alga?
• Tahap omega-3 dalam minyak alga
• Apa itu omega-3?
• Sumber terbaik
• Minyak alga vs minyak ikan
• Manfaat kesihatan berpotensi
• Semoga menyokong kesihatan jantung
• Boleh mengurangkan kemurungan
• Boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata
• Boleh mengurangkan keradangan
• Dos dan cara pengambilannya
• Kesan sampingan yang mungkin
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apabila anda memikirkan alga, anda membuat gambar filem kehijauan yang kadang-kadang berkembang di kolam dan tasik.

Tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa organisma laut ini juga ditanam di makmal untuk minyaknya yang unik, yang dibungkus dengan asid lemak omega-3. Lemak ini dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan.

Walaupun minyak ikan juga membekalkan omega-3, minyak ganggang dapat memberikan alternatif nabati yang hebat jika anda tidak makan makanan laut atau tidak tahan dengan minyak ikan.

Alga sendiri merangkumi 40,000 spesies yang terdiri dari organisme mikroskopik bersel tunggal yang dikenali sebagai mikroalga hingga kelp dan rumput laut. Semua jenis bergantung pada tenaga dari cahaya matahari atau sinar ultraviolet (UV) dan karbon dioksida ().

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai minyak alga, termasuk nutrien, faedah, dos dan kesan sampingannya.

Nutrien mana yang terdapat dalam minyak alga?

Spesies mikroalga tertentu kaya dengan dua jenis utama asid lemak omega-3 - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Oleh itu, spesies ini ditanam untuk minyaknya.

Satu kajian mendapati bahawa peratusan omega-3 dalam mikroalga setanding dengan jumlah ikan ().

Namun, mudah untuk meningkatkan jumlah omega-3 dalam alga dengan memanipulasi pendedahan mereka terhadap sinar UV, oksigen, natrium, glukosa, dan suhu ().

Minyak mereka diekstrak, dimurnikan, dan digunakan dalam berbagai cara, termasuk untuk memperkaya makanan binatang, unggas, dan ikan. Apabila anda makan telur, ayam, atau salmon ternakan yang ditingkatkan dengan omega-3, kemungkinan lemak ini berasal dari minyak alga (,).

Selain itu, minyak ini berfungsi sebagai sumber omega-3 dalam formula bayi dan makanan lain, serta vitamin dan suplemen omega-3 ().

Tahap omega-3 dalam minyak alga

Berikut adalah maklumat pemakanan untuk beberapa jenama suplemen minyak alga yang popular (3, 4, 5, 6, 7).

Seperti suplemen minyak ikan, makanan yang dibuat dari minyak alga berbeza-beza dalam jumlah dan jenis lemak omega-3, serta ukuran hidangannya. Oleh itu, lebih baik membandingkan label semasa membeli-belah.

Anda juga boleh membeli minyak alga sebagai minyak masak. Rasa netral dan titik asap yang sangat tinggi menjadikannya ideal untuk menumis atau memanggang dengan api tinggi.

Walau bagaimanapun, walaupun merupakan sumber lemak tak jenuh yang sihat, minyak alga kuliner tidak mengandungi omega-3 kerana lemak ini tidak tahan panas.

Minyak yang diekstrak dari alga kaya dengan lemak omega-3 EPA dan DHA, walaupun jumlah tertentu berbeza antara jenama. Ia bukan hanya digunakan sebagai makanan tambahan tetapi juga untuk memperkaya susu formula dan makanan haiwan.

Apa itu omega-3?

Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak tak jenuh ganda yang terdapat dalam tumbuhan dan ikan. Mereka membekalkan lemak penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri, jadi anda harus mendapatkan makanan anda.

Terdapat beberapa jenis, tetapi kebanyakan penyelidikan menumpukan pada EPA, DHA, dan asid alpha-linolenik (ALA) (8).

ALA dikenali sebagai asid lemak induk kerana badan anda boleh menghasilkan EPA dan DHA dari sebatian ini. Walau bagaimanapun, prosesnya tidak begitu berkesan, jadi sebaiknya dapatkan ketiga-tiganya dari diet anda (,,).

Omega-3 sangat penting untuk struktur dan fungsi membran sel di seluruh badan anda. Mata dan otak anda mempunyai tahap DHA yang tinggi (8).

Mereka juga membuat sebatian yang disebut molekul isyarat, yang membantu mengatur keradangan dan membantu pelbagai bahagian badan anda, termasuk jantung dan sistem imun anda (8, 12).

Sumber terbaik

ALA banyak terdapat pada makanan tumbuhan berlemak. Sumber makanan terbaik termasuk biji rami dan minyaknya, biji chia, walnut, dan minyak canola dan kacang soya (12).

Kedua-dua EPA dan DHA terdapat dalam makanan ikan dan laut. Herring, salmon, ikan bilis, sardin, dan ikan berminyak lain adalah sumber makanan kaya lemak ini (12).

Rumpai laut dan alga juga membekalkan EPA dan DHA. Kerana ikan tidak dapat menghasilkan EPA dan DHA, mereka mendapatkannya dengan memakan mikroalga. Oleh itu, alga adalah sumber lemak omega-3 pada ikan (1, 14).

Omega-3 diperlukan untuk pelbagai proses dalam badan anda. Anda boleh mendapatkan ALA dari banyak makanan tumbuhan, sementara EPA dan DHA terdapat di tumbuhan ikan dan laut seperti rumput laut dan alga.

Minyak alga vs minyak ikan

Alga dianggap sebagai sumber utama lemak omega-3, dan semua ikan - sama ada liar atau ternakan - mendapat kandungan omega-3 mereka dengan memakan alga (,).

Dalam satu kajian, suplemen minyak alga didapati sama dengan nutrien dengan salmon yang dimasak dan berfungsi sama seperti minyak ikan di dalam badan anda ().

Selanjutnya, kajian 2 minggu pada 31 orang mendedahkan bahawa pengambilan 600 mg DHA dari minyak ganggang setiap hari menaikkan kadar darah peratusan yang sama dengan mengambil jumlah DHA yang sama dari minyak ikan - bahkan pada kumpulan vegetarian dengan kadar DHA rendah pada permulaan kajian (16).

Sama seperti komposisi asid lemak ikan bergantung pada makanan dan simpanan lemak mereka, lemak dalam alga berubah-ubah berdasarkan spesies, tahap pertumbuhan, variasi musiman, dan faktor persekitaran ().

Sama, saintis dapat memilih dan menumbuhkan jenis tertentu yang lebih tinggi dalam omega-3. Oleh kerana alga tumbuh dengan cepat dan tidak menyumbang kepada penangkapan ikan secara berlebihan, ia mungkin lebih mampan daripada suplemen minyak ikan ().

Lebih-lebih lagi, kerana ditanam dalam keadaan terkawal dan dimurnikan, minyak alga bebas dari racun yang mungkin terdapat dalam minyak ikan dan ikan ().

Ia juga nampaknya kurang menimbulkan risiko gangguan pencernaan dan - kerana rasa netralnya - cenderung dikaitkan dengan keluhan rasa yang lebih sedikit ().

Minyak ganggang secara nutrisi serupa dengan minyak ikan, dan kajian telah membuktikan bahawa mereka memberi kesan yang sama pada tubuh anda. Selain itu, minyak ganggang berasaskan nabati, mungkin bersumber secara lebih lestari, dan kemungkinan mengakibatkan keluhan rasa lebih sedikit.

Manfaat kesihatan berpotensi

Penyelidikan mendedahkan bahawa orang dengan kadar lemak omega-3 yang lebih tinggi mempunyai risiko yang lebih rendah terhadap keadaan kesihatan tertentu.

Pautan ini kelihatan paling kuat pada orang yang makan ikan daripada mereka yang mengambil makanan tambahan. Namun, bukti menunjukkan bahawa makanan tambahan boleh membantu.

Sebilangan besar kajian mengkaji minyak ikan dan bukannya minyak alga. Walau bagaimanapun, kajian yang menggunakan kajian ini menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kadar DHA darah, bahkan pada vegetarian atau mereka yang tidak makan ikan - jadi mungkin sama efektifnya (,).

Semoga menyokong kesihatan jantung

Makanan tambahan Omega-3 dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi saluran darah, yang dapat menurunkan risiko serangan jantung atau strok ().

Omega-3 juga terbukti dapat mengurangkan kadar trigliserida.

Kajian yang menggunakan minyak alga kaya DHA telah membuktikan bahawa pengambilan 1.000-1.200 mg sehari mengurangkan kadar trigliserida sebanyak 25% dan meningkatkan tahap kolesterol juga (16, 21).

Sebagai tambahan, tinjauan 13 ujian klinikal baru-baru ini di lebih dari 127,000 orang menyatakan bahawa pengambilan suplemen omega-3 dari pelbagai sumber laut mengurangkan risiko serangan jantung dan semua penyakit jantung, serta kematian akibat keadaan ini ().

Boleh mengurangkan kemurungan

Orang yang didiagnosis dengan kemurungan sering mempunyai tahap EPA dan DHA yang lebih rendah dalam darah mereka ().

Sejajar dengan itu, analisis kajian termasuk lebih daripada 150,000 orang mendapati mereka yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko kemurungan yang lebih rendah. Risiko yang rendah mungkin disebabkan oleh pengambilan omega-3 yang lebih tinggi (,).

Orang yang mengalami kemurungan yang menerima suplemen EPA dan DHA sering menyedari peningkatan gejala mereka. Menariknya, analisis 35 kajian pada 6,665 orang menentukan bahawa EPA lebih berkesan daripada DHA untuk merawat keadaan ini ().

Boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata

Sekiranya anda mengalami mata kering atau keletihan mata, pengambilan suplemen omega-3 dapat mengurangkan gejala anda dengan mengurangkan kadar penyejatan air mata ().

Dalam kajian pada orang yang mengalami kerengsaan mata dari memakai kenalan atau bekerja di komputer selama lebih dari 3 jam sehari, mengambil 600-1200 mg gabungan EPA dan DHA mengurangkan gejala pada kedua-dua kumpulan (,).

Omega-3 juga mungkin mempunyai manfaat mata yang lain, seperti memerangi degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), suatu keadaan yang boleh menyebabkan kehilangan penglihatan - walaupun penyelidikan bercampur-campur.

Satu kajian di hampir 115,000 orang dewasa yang lebih tua menyatakan bahawa pengambilan makanan EPA dan DHA yang lebih tinggi dapat mencegah atau menangguhkan pertengahan - tetapi tidak maju - AMD ().

Boleh mengurangkan keradangan

Omega-3 dapat menghalang sebatian yang mencetuskan keradangan. Oleh itu, mereka dapat membantu memerangi keadaan keradangan tertentu.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu mengawal penyakit seperti arthritis, kolitis, dan asma ().

Dalam kajian 12 minggu pada 60 wanita dengan rheumatoid arthritis (RA), mengambil 5.000 mg omega-3 dari minyak ikan setiap hari mengurangkan keparahan gejala. Wanita tersebut juga mempunyai lebih sedikit laporan mengenai sakit dan sakit sendi, berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo ().

Namun, penyelidikan manusia bercampur-campur. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan (,).

Makanan tambahan alga dapat membantu kesihatan jantung, otak, dan mata, serta melawan peradangan. Kajian menunjukkan bahawa minyak ikan dan alga meningkatkan kadar omega-3 dalam badan anda.

Dos dan cara pengambilannya

Organisasi kesihatan menasihatkan agar anda mendapat 250-1000 mg setiap hari gabungan EPA dan DHA (12,).

Sekiranya anda tidak makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu, anda mungkin rendah lemak ini. Oleh itu, suplemen dapat membantu mengimbangi.

Perlu diingat bahawa suplemen minyak alga menyediakan pelbagai jenis asid lemak ini. Cuba pilih yang menyediakan sekurang-kurangnya 250 mg gabungan EPA dan DHA setiap hidangan. Mereka boleh didapati di kedai khusus dan dalam talian.

Sekiranya anda mempunyai trigliserida atau tekanan darah tinggi, pertimbangkan untuk bertanya kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda harus mengambil dos yang lebih tinggi.

Walaupun anda boleh mengambilnya pada bila-bila masa sepanjang hari, kebanyakan pengeluar mengesyorkan menambah makanan - terutama yang mengandungi lemak, kerana nutrien makron ini membantu penyerapan.

Ingat bahawa lemak tak jenuh dalam suplemen minyak alga dapat mengoksidakan dari masa ke masa dan menjadi tengik. Pastikan menyimpan gel atau kapsul di tempat yang sejuk dan kering, sejukkan suplemen cecair, dan buang sebarang bau busuk.

Anda harus memilih suplemen minyak alga dengan sekurang-kurangnya 250 mg gabungan EPA dan DHA kecuali pengamal kesihatan anda mengesyorkan dos yang lebih tinggi. Sebaiknya bawa dengan makanan dan simpan mengikut arahan pengeluar.

Kesan sampingan yang mungkin

Makanan tambahan Omega-3 secara amnya dianggap selamat. Mereka mempunyai kesan sampingan yang minimum kecuali anda mengambil dos yang sangat tinggi.

Tidak ada had atas yang ditetapkan, tetapi Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mendakwa bahawa pengambilan dos gabungan EPA dan DHA sebanyak 5,000 mg setiap hari nampaknya selamat (8).

Walaupun minyak ikan boleh menyebabkan rasa sakit hati, pedih ulu hati, sakit perut, gangguan pencernaan, dan mual, beberapa kesan sampingan ini telah dilaporkan dengan minyak alga ().

Makanan tambahan Omega-3 juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi selalu baik untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Khususnya, omega-3 mungkin mempunyai kesan penipisan darah dan boleh mempengaruhi ubat antikoagulan seperti warfarin, meningkatkan risiko pendarahan (8).

Minyak ganggang selamat untuk kebanyakan orang dan mempunyai kesan pencernaan yang dilaporkan lebih sedikit daripada minyak ikan. Adalah lebih baik untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai dos dan kemungkinan interaksi dengan ubat anda.

Garisan bawah

Minyak ganggang adalah sumber nabati EPA dan DHA, dua lemak omega-3 yang penting untuk kesihatan anda.

Ia memberikan faedah yang sama dengan minyak ikan tetapi merupakan pilihan yang lebih baik jika anda tidak makan ikan, mengikuti diet nabati, atau tidak tahan dengan rasa atau kesan minyak ikan.

Mengambil minyak ganggang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, melawan keradangan, dan menyokong kesihatan otak dan mata.