Rutin Ab 4 Minggu Ini Akan Menguatkan Inti Anda
Kandungan
- Dua cara untuk mendekati rutin sepanjang bulan ini
- Fokus pada tiga pergerakan yang telah kami perincikan di bawah untuk setiap minggu, selesaikan tiga set setiap latihan
- Jambatan, lekukan, dan kepingan papan
- Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- Jambatan
- Rangup
- Pusing papan
- Papan ke atas, basikal basikal, dan kaki naik
- Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- Papan ke atas
- Basikal basikal
- Kaki terangkat
- Gelongsor lengan, papan sisi, dan tendangan turun naik
- Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- Gelongsor lengan
- Papan sisi
- Tendangan turun naik
- Papan tinggi, pengelap cermin depan, dan pose kapal
- Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- Papan tinggi
- Pengelap cermin depan
- Pose kapal
- Petua ab tambahan
Dua cara untuk mendekati rutin sepanjang bulan ini
Inti yang kuat sangat penting, bukan hanya untuk menendang di gim, tetapi untuk bergerak dengan cekap dalam kehidupan seharian. Walaupun penting, menguatkan otot tidak semestinya rumit. Konsistensi sedikit banyak!
Kami telah mengumpulkan 12 latihan untuk latihan terbaik, dibahagikan kepada rutin mingguan yang akan membantu anda menguatkan, menstabilkan, dan mengimbangi. Tunggu apa lagi?
Fokus pada tiga pergerakan yang telah kami perincikan di bawah untuk setiap minggu, selesaikan tiga set setiap latihan
Anda boleh menghampiri dua cara ini:
- Sekiranya anda seorang pemula, berhasrat untuk beberapa wakil. Kami memperincikan bilangan wakil di bawah.
- Untuk rutin yang lebih maju, cubalah pusingan masa. Tetapkan pemasa selama satu minit dan lengkapkan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh dalam tempoh ini. Ini adalah kaedah yang baik untuk mencabar diri anda dengan berusaha meningkatkan output wakil anda pada setiap pusingan atau latihan yang akan datang.
Selesaikan setiap rutin tiga hingga empat kali sebelum beralih ke minggu berikutnya.
Mungkin perlu dikatakan, tetapi pastikan anda berhubung dengan otot perut semasa melakukan semua latihan ini. Cukup mudah untuk melakukan gerakan, tetapi benar-benar fokus pada inti anda hanya akan menjadikan latihan ini lebih berkesan.
Jambatan, lekukan, dan kepingan papan
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali dalam seminggu.
Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- 10 wakil jambatan
- 15-20 perulangan gangguan
- 15-20 repetisi papan
Untuk arahan terperinci mengenai wakil, lihat di bawah.
Jambatan
Jambatan adalah latihan asas yang hebat, sesuai untuk memulakan litar ab ini.
Petunjuk
- Berbaring telentang di atas tikar, lutut dibengkokkan, kaki di lantai, dan telapak tangan menghadap ke bawah di sisi anda.
- Tarik nafas dan lengkapkan inti anda. Tolak kaki anda, angkat punggung anda dan mundur dari tanah. Di bahagian atas, badan anda harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke tanah.
- Ulangi 10 repetisi untuk 3 set.
Rangup
Walaupun ini adalah salah satu latihan ab yang paling asas, kekacauan boleh menjadi berkesan. Ia menyasarkan rektus abdominis, atau otot enam pek anda.
Petunjuk
- Berbaring telentang di atas tikar, lutut dibengkokkan, kaki di lantai, dan lengan melintasi dada anda. Pastikan leher anda tidak tersekat sepanjang pergerakan.
- Dengan menggunakan abs anda, mulailah menggulung bilah kepala, leher, dan bahu ke atas tanah.
- Berhenti sebentar apabila anda sampai di puncak, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah.
- Lengkapkan 15-20 wakil untuk 3 set.
Pusing papan
Sasarkan serong anda dengan kepingan papan, yang juga akan berfungsi dengan kekuatan badan sepenuhnya.
Petunjuk
- Masuk ke posisi papan bawah lengan. Pastikan inti anda ketat dan punggung bawah anda tidak kendur. Leher anda mestilah berkecuali.
- Pastikan badan atas pegun, mulailah memutar bahagian tengah badan anda, membiarkan pinggul kanan anda turun ke tanah.
- Setelah menyentuh, putar dengan cara yang lain, sehingga pinggul kiri anda menyentuh tanah. Ini adalah 1 wakil.
- Lengkapkan 3 set 5-10 wakil.
Papan ke atas, basikal basikal, dan kaki naik
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- papan ke atas sehingga letih
- 20 repetisi (10 di setiap sisi) basikal basikal
- 10 kali kenaikan kaki
Untuk arahan terperinci mengenai wakil, lihat di bawah.
Papan ke atas
Perubahan pada latihan papan tradisional, papan ke atas merekrut inti anda dengan berkesan, terutamanya otot perut melintang yang mendalam.
Petunjuk
- Duduk dengan kaki dilanjutkan, lengan lurus dan telapak tangan di atas tikar. Bersandar ke belakang sehingga badan atas membentuk sudut 45 darjah dengan tanah.
- Lekatkan inti anda dan mulailah mengangkat perut anda ke langit, mendorong ke tumit dan telapak tangan anda ke atas.
- Pegang di bahagian atas sehingga letih.
- Lengkapkan 3 set.
Basikal basikal
Bekerja serong dan rektus abdominis - otot enam pek itu - dengan basikal basikal.
Petunjuk
- Anggaplah kedudukan meja dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan jari saling berselindung di belakang kepala anda.
- Lekapkan dan putar, bawa siku kanan ke lutut kiri anda dan biarkan kaki kanan anda memanjang.
- Kembalikan siku kanan dan kaki kanan anda ke posisi awal, segera hentakkan ke belakang untuk membawa siku kiri ke lutut kanan dan memanjangkan kaki kiri anda.
- Selesaikan 20 repetisi keseluruhan (10 di setiap sisi) untuk 3 set.
Kaki terangkat
Ini adalah latihan yang lebih mencabar. Ketahuilah bahawa kenaikan kaki boleh menyebabkan punggung bawah anda merayap dari tanah untuk membantu anda mengimbangi. Fokus untuk merekrut abs anda untuk melakukan kerja.
Petunjuk
- Berbaring telentang di atas tikar, lengan ke bawah di sisi dan telapak tangan di tanah atau di bawah punggung anda untuk sokongan tambahan.
- Rekatkan inti anda untuk mengangkat kaki anda lurus ke atas sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke tanah.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
Gelongsor lengan, papan sisi, dan tendangan turun naik
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- 10 wakil slaid lengan
- papan sisi sehingga letih
- 12 repetisi tendangan turun naik
Untuk arahan terperinci mengenai wakil, lihat di bawah.
Gelongsor lengan
Anda memerlukan dua tuala kecil dan lantai licin atau slaid teras di karpet untuk melengkapkan gelongsor lengan ini.
Petunjuk
- Mulakan dengan empat tangan dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda. Letakkan slaid teras atau tuala di bawah telapak tangan anda.
- Lekatkan inti anda dan, dengan memanjangkan lengan anda, geserkan kedua telapak tangan anda ke depan, memindahkan berat badan anda ke bahagian atas badan anda.
- Apabila anda tidak dapat melangkah lebih jauh, tarik diri anda kembali untuk memulakan.
- Ulangi 10 repetisi untuk 3 set keseluruhan.
Papan sisi
Senaman yang hebat untuk serong anda, papan sisi boleh diubah dengan mudah dengan melakukan lutut dan bukannya kaki anda.
Petunjuk
- Berbaring di sebelah kanan anda dan sokong bahagian atas badan anda dengan lengan bawah. Bengkokkan lutut anda pada sudut 45 darjah, dan susun kaki kiri anda di atas kanan anda. Panjangkan lengan kiri anda ke langit.
- Pastikan kaki anda menyentuh. Dengan menggunakan serong anda, tarik pinggul kiri anda ke langit, luruskan kaki anda semasa anda pergi.
- Pegang posisi ini sehingga anda letih dan tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul.
Tendangan turun naik
Sama seperti kenaikan kaki, pastikan punggung bawah anda tidak turun dari permukaan tanah semasa melakukan tendangan turun naik. Sekiranya anda mempunyai pinggul yang ketat, ia mungkin merayap.
Petunjuk
- Berbaring telentang di atas tikar dengan kaki memanjang sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah. Lenturkan kaki anda.
- Perlahan dan terkawal, turunkan kaki kanan anda ke arah tanah sejauh mungkin.
- Kembalikan kaki kanan anda untuk memulakan, dan turunkan kaki kiri ke bawah.
- Lengkapkan 12 jumlah wakil untuk 3 set.
Papan tinggi, pengelap cermin depan, dan pose kapal
Selesaikan rutin ini tiga hingga empat kali.
Lakukan 3 set setiap pergerakan:
- papan tinggi selama 30 saat atau sehingga letih
- 10 repetisi keseluruhan (5 di setiap sisi) pengelap cermin depan
- pose bot selama 15 saat atau sehingga letih
Untuk arahan terperinci mengenai wakil, lihat di bawah.
Papan tinggi
Walaupun ini adalah latihan asas, papan adalah salah satu langkah paling bermanfaat yang dapat anda lakukan. Otot inti anda - khususnya abdomen melintang anda - memastikan anda mengekalkan bentuk yang baik di sini.
Petunjuk
- Dapatkan ke empat, tangan tepat di bawah bahu dan lutut anda sedikit di belakang pinggul anda.
- Tolak dari tangan dan kaki anda untuk mengambil kedudukan papan. Tubuh anda harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki anda. Gunakan teras anda agar tetap stabil, memastikan punggung bawah anda tidak kendur. Gulungkan bahu ke belakang dan ke bawah. Leher anda mestilah neutral, dan pandangan anda harus turun.
- Tembak tahan selama 30 saat atau sehingga letih.
- Ulangi 3 set.
Pengelap cermin depan
Pengelap cermin depan memerlukan kekuatan dan kestabilan teras. Melangkah perlahan dan terkawal adalah kunci.
Petunjuk
- Berbaring telentang di atas meja dengan tangan anda di sisi anda pada sudut 45 darjah.
- Mengawal melalui inti anda, biarkan lutut anda jatuh ke kanan sehingga paha kanan anda menyentuh tanah.
- Kembali ke tengah dan ulangi, menjatuhkan lutut ke kiri.
- Lengkapkan 10 jumlah wakil (5 di setiap sisi) untuk 3 set.
Pose kapal
Ini adalah langkah yoga.Ini sangat mencabar bagi inti anda. Semakin jauh anda bersandar, semakin sukar.
Petunjuk
- Persediaan: Duduk di atas tikar dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan tangan anda dilunjurkan di hadapan anda.
- Menggunakan inti anda, bersandar sedikit dan angkat kaki anda ke kedudukan meja, mengimbangkan di sini.
- Tahan ini selama 15 saat atau sehingga anda letih dan tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul. Lengkapkan 3 set.
Petua ab tambahan
Dengan hanya memfokuskan tiga latihan setiap minggu selama satu bulan, senaman ab terbaik adalah sederhana dan berkesan.
Walaupun rutin ini akan menguatkan inti anda, anda juga perlu memusatkan perhatian pada diet dan kardio anda untuk melihat enam pek yang kelihatan ("pengurangan tempat" tidak mungkin). Mulai hari ini dan, digabungkan dengan diet seimbang dan sederhana, anda akan melihat hasilnya dalam sebulan.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
Melihat
Cantuman tulang